谁能帮我制定个三年的健身计划？

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jkphqkyjwg41802710102013/2/6 14:55:32年轻人有使不完的力气！”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，20至30岁这10年时间应该是投资的时间，是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要

我为您提出以下的建议

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；

2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；

3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；

4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；

5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。

每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。

早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。

下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。

晚上时间：8：00至9：00

注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。

2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二

想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　1重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

　　2开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

　　3动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

　　4训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　杠铃仰卧推举

　　1重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

　　2开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

　　3动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。

　　4训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　站姿双臂侧下拉夹胸

　　1、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

　　2、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。

　　3、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

　　4、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

　　仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

 动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

基础训练 一、热身慢跑 1、换位慢跑 2、障碍跑 二、静态拉伸 1、胸部伸展：站在杆（墙）一侧并和干处于一个平面，挺胸直背，立肘90度一侧小臂贴住栏杆（墙），同侧腿向前迈出半步，感觉到胸部拉伸时保持姿势不动30秒。 2、后背中间部分拉伸：双手旋后，大拇指朝下握住杆，双脚贴近杆，身体向后坐，低头含胸弓背吸腹，脚尖抬起，背部感觉到拉伸时保持姿势30秒。 3、肩部拉伸：身体朝正前方，挺胸吸腹，伸直左臂，屈右肘固定在左肘后方，用力将左臂向右侧拉伸，注意保持身体起始位置，感觉到拉伸时维持姿势30秒。 4、三角肌前束和肱二头肌拉伸：伸直双臂，反响抓住栏杆，身体稍下蹲，挺胸，能感觉到拉伸时保持姿势20-30秒。 5、小臂肌肉群伸展：身体朝止前方，伸直右臂与肩同高，伸右侧手腕，将手背贴到栏杆，屈左侧手腕压倒右侧手掌，身体稍向前倾，手腕有压力，小臂肌肉有拉伸感时保持姿势30秒。 6、腹部拉伸：双手举过头顶，大拇指朝下交叉抓住栏杆，肘微曲，身体朝正前方，挺胸5次深呼吸，没次吸气时双臂用力把身体向上拉胸腔尽量上提保持腹部的拉伸感。注意脚后跟始终贴紧地面。 7、臀大肌拉伸：左侧拉伸为例，身体朝正前方，盘左腿，挺胸直背躯干下压，右膝盖弯曲，双臂伸直尽量触地，感觉到左侧臀部拉伸时保持姿势30秒。 8、腘绳肌拉伸：双脚分开站立，比肩稍宽，膝盖稍微弯曲，躯干与地面平行，挺胸塌腰，保持这个姿势不动，双臂尽量向前伸，当大腿后侧有拉伸感时保持姿势30秒。 9、髂腰肌：右侧拉伸为例，左腿悬挂在栏杆上，身体朝正前方，挺胸，右腿蹬直尽量向后，感觉到右腿髋部有拉伸时保持姿势30秒。 10、股四头肌拉伸：左腿拉伸为例，挺胸收腹，向后弯曲左腿，右手抓左腿小腿，向右上侧提拉，同时身体保持直立，挺髋，感觉到拉伸时保持姿势30秒。 11、腓肠肌拉伸（小腿部分）：右腿为例，弓字步迈开，前后脚保持在一条直线，左腿在前右腿在后，挺胸收腹重心在两腿之间，伸右腿，右脚脚后跟尽量贴紧地面，右侧小腿感觉到拉伸时保持姿势30秒。 12、比目鱼肌小腿深层肌肉拉伸：右腿为例，双腿分开站立，一部或颁布距离，前后脚保持在一条直线，左腿在前右腿在后，挺胸收腹重心在两腿之间，先屈右膝，在屈左膝，身体重心稍微向后，感觉到右腿跟腱部分有拉伸时保持姿势30秒。 三、关节力量 1、腕关节动作-夹臂支撑：上肢贴金躯干两侧支撑身体，上半身前倾，双手尽量向腰的方向靠拢，手腕感觉有压力是保持姿势30秒。 2、腕关节动作-手背支撑：深蹲，手背贴地，双手旋前肘关节向驱赶中心靠拢，身体重心前移，当手腕感觉到压力时保持姿势30秒。 3、肘关节动作-俯卧旋前撑：掌心向上，小臂贴地支撑地面，撑起身体的过程中，双手旋前。变成普通俯卧撑姿势。肘关节控制让身体慢速下压，双手旋后至小臂贴地掌心向上。（12-20次，3组） 4、肩关节动作-1字撑：俯卧，双臂伸直，身体尽量放平，用手和脚支撑身体，肩，腹收紧，维持动作1分钟。 5、肩关节动作-肩环绕：双臂伸直，拳头握紧，做环绕时肩关节尽量打开，幅度尽量大，动作在收或放时肩胛骨尽量贴到一起。（正反方向各30个）。 6、踝关节动作-提踵：常见动作，注意关节稳定，动作还原时脚尽量放到脚踩的平面之下，（左右各20个，3组，组间休息30秒） 7、膝关节：半蹲，脚后跟离地，静止1分钟。 8、膝关节+踝关节-贴墙深蹲，膝关节90度，脚后跟离地，膝盖不超过脚尖，静止1分钟。 9、膝关节-全蹲：膝盖不超过脚尖，慢速蹲起，1次全蹲时间控制在20秒，做5-10次。