十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？
我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！
动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）
两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。
动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）
两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。
动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）
两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。
动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）
双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。
动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）
双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。
动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）
双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。
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通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。
无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？
就这些问题，下面我来详细分析一下。
1关于健身训练的选择通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。
通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。
最适合普通人坚持的训练为：慢跑。
它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。
②增肌
所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。
如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。
通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。
最适合普通人坚持的训练为：器械训练。
器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有其它各种器械，来完成各种训练动作。
可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。
2每周4次训练该如何安排？①慢跑训练
如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。
想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。
如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。
周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM
周日慢跑40分钟或者65KM。
②器械训练
如果你的目标是增肌，或者想要通过训练实现提升力量的效果，就选择器械训练。
因为无氧训练持续的时间较短，每次最多持续2分钟左右，所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。
通常会按照分部位的模式操作，全身肌肉群分为：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。
如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。
我个人建议的训练顺序为：肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。
周一：肩部+腹部
肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次
腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，V字起身，俄罗斯旋转，平板支撑。每个动作各做5组12次。
周二：胸部+肱三头肌
胸部：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次，后三个动作各做3组15次
肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，凳上臂屈伸，每个动作各做4组12次
周四：背部+肱二头肌
背部：引体向上，杠铃划船，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次，其它动作做5组10次。
肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，每个动作各做4组12次
周六：腿部+腹部
腿部：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，高位分腿蹲，罗马尼亚硬拉，俯卧哑铃腿弯举，站姿提踵，哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次，站姿提踵做5组15次，其它三个动作各做5组10次
腹部：负重卷腹，悬垂举腿，坐姿收腿，负重俄罗斯旋转，跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次，俄罗斯旋转做4组20次，跪姿健腹轮做4组8次
按照这样的训练顺序操作就可以了，使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。
器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右，最长时间不超过2小时。
建议使用重量不要太大，否则会影响后面的训练，尤其是腿部肌肉，杠铃负重不能太高，不然2-3天都很难完全恢复。
一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果
有氧无氧结合
个人建议
周一 肩胸组合
训练动作
1站立肩推12-20（4组）
2上斜肩推12-20（4组）
3哑铃侧平举12-20（4组）
4哑铃飞鸟12-20（4组）
5反手蝴蝶机12-20（4组）
6绳索面拉12-20（4组）等等
胸部练习
1史密斯胸推12-20（4组）
2上斜推胸12-20（4组）
3史密斯夹胸12-20（4组）
等等 重量根据自己体能状态调整
周二有氧
跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机
根据配速心肺调整 30-60分钟左右
周三 背部练习
1助力引体向上12-20（4组）
2高位下拉12-20（4组）
3反向高位下拉12-20（4组）
4坐姿划船12-20（4组）
5硬拉12-20（4组）
重量根据体能自己调整
周四
核心 平板5分钟
卷腹200个 俄罗斯转体200个
动态侧板支撑100个
仰卧两头起60个
等等核心的练习
大概40-60分钟
周五下肢臀腿练习
1热身
2器械臀外展12-20（4组）
3臀冲12-20（4组）
4箭步蹲12-20（4组）
5硬拉12-20（4组）
6器械深蹲12-20（4组）
拉伸
周六瑜伽40分钟
阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他
这个是我个人的训练计划 供你参考
不过饮食也很重要 一定要饮食搭配
最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质
这样可以补充流失的
也可以促进生成的
所以训练后的肌肉生长很是喜人
也帮助我提高代谢
饮食分享给大家
周一三五
早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜
牛奶麦片
午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果
晚餐 牛奶麦片
周二四六
正常饮食
周日 不忌口 和家人一起周末
这些就是我两个月来的塑形之路
简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种
可是对我来说我满意咯
毕竟基数太不同
好了分享龙爱任的塑形之路
以及课程链接
大家如果个我条件相似可以试试
保证如你所愿
好了祝福你们收获好身材
给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。
一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？
一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。
这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。
如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。
一周四训的安排以及要求①训练部位安排
现在先列出你需要训练的所有目标部位：
胸、背、腿、手臂、肩、腹、
前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。
接下来的两个训练日，首先进行肩膀 手臂，胸部 腹部。
这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与；而进行卷腹类的动作，你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。
②训练日与休息日安排
现在有两种安排，你根据自身情况，选择适合自己的一种方案：
A：隔天训练
周一训、周二休、周三训，周四休、周五训、周六休、周日训。
这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度，因为隔天休息，你的肌群有充分的时间恢复。
B：两训一休
周一周二训、周三休、
周四周五训、周末休。
这种训练的优点是时间更为缜密，适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近，以防训练过度。
③训练动作和组次安排
每个训练部位尽量保证3 5个动作，每个动作进行2 4组。
徒手训练保证动作标准和难度渐升，器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。
先进行复合型动作，接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说，最高效的训练动作。
如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组（三头动作 二头动作连续进行）。
动的次数并不重要，重要的是你的肌肉感受度。
进行太多次数，要么就是强度不够，要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够，增肌效果也就不明显。
所以找到自己适合的单组次数即可，理想次数是8 12次，你可以做一个参考。
最重要的是要在训练结束后，你能感觉到目标部位的充血，这就是一次有效训练。
对你的关心写在最后：一周四练的训练计划想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。
在这里我还是要强调一点：训练计划只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。
我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。
胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过15小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。
分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：
模版一：
周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部
周二，背部+手臂肱二头肌+腹部
周三，休息
周四，肩部+腹部+腹部
周五，腿部+臀部+腹部
周六，休息
周日，休息
模版二：
周一，胸部+背部+腹部
周二，休息
周三，肩部+腹部
周四，休息
周五，手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部
周六，腿部+腹部
周日，休息
你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。
第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以采用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，假如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。
第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。
第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。
第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。
当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。
因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。
健身不是只练肌肉，很多人规划今天练腿啦，明天练背啦，后天练胸啦，这些都是不靠谱的，现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。
一个周练习规划以体能训练为主，有氧无氧相结合的方式。
周一：热身慢跑十分钟，开合跳，高抬腿，抱膝跳，徒手深蹲，波比跳每项三十秒循环做三组。（循环做有能力做六组，没能力可以就做一组），拉伸十分钟，继续慢跑十分钟。
周二：休息
周三：下肢力量训练，慢跑十分钟热身后再练，力量训练三十到四十分钟，锻炼结束拉伸。
周四：上肢力量训练，热身拉伸依然不能少。
周五：休息
周六：有氧运动，耐力跑，变速跑，相结合。（两小时左右）
周日：休息
隔一天一练，每次早晚固定时间段，各半小时，效果最好，不至于疲劳，肌肉能够得到充分的休息，关键在于长期坚持。
首先不清楚你健身的目标需求是什么，是想要减脂呢？还是增肌呢？或者说保持运动，包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历，或者是刚开始要锻炼！那按正常锻炼的角度来首先你一周四练，那这里给些这样简单建议安排
第一次胸大肌，肱三头肌的训练
第二次背阔肌，肱二头肌的训练
第三次肩膀，腹部的训练
第四次臀腿的训练（为什么臀腿训练单独放一天，有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的，基本训练完了也没有在多的力气去训练别）
根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺，在训练后安排20~30分钟有氧，像这些排列训练都是以力量训练为主的，刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身，10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲，像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排，量力而行。
如果是刚健身没多久，建议前期先中低强度的训练，循序渐进的去提升，锻炼需要的是坚持，只要坚持就会成绩效果。
那如果是有锻炼的经历，可以随时调节强度，频率，间歇节奏，次数，组数等方式提升强度！希望对你有帮助加油！
肩上推举练哪里
肩上推举练哪里，想必有很多人都知道在锻炼动作中，杠铃肩上推举是一个很不错的动作，而无论是哑铃还是杠铃,肩上推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激，以下分享肩上推举练哪里。
肩上推举练哪里1肩上推举练哪里
在肩上推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
肩上推举怎么练
1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
肩上推举注意事项
1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3、 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
肩上推举练哪里2胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。
锻炼方法：
1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。
5、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
6、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
7、恢复调整很重要。经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
肩上推举练哪里3立正划船
1、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
2、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
3、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
“前平举”用哑铃或杠铃
1、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。
2、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
4、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
3、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
4、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
2、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
3、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、开始位置：双手持铃握于头部两侧。
3、动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2、开始位置：把横杆置于颈后肩上。
3、动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？
2、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
3、动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
4、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1、重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
2、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
3、动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
4、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
体形瘦者增肌一星期练三次是比较科学的，因为如果练的太多反而会消耗身体的更多的能量，反而达不到增重的目标。
看你三个训练日的安排也是可以的。每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：胸部：上斜推8--12个3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个3组、颈后臂屈伸3组、胸前下压组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。如是重量选择正确、动作正确的情况下这个运动量是不会小的。
最后提醒一点：瘦者增肌，每次训练时动作与动作的间息时间尽量要少。从准备活动开始到最后放松完成，总时间控制在50分以内。
首先回答你的第一个问题：既然你说你的目的是为了锻炼身体，也就是为了健康，那你应该想不太想自己的肌肉太发达吧？那么做俯卧撑是一个很好的家庭健身方法。你做俯卧撑的目的是为了发展肌肉的耐力。所以对于任何想发展耐力的肌肉，原则都是一样的，即多次数，少组数。就是说一般只要每次做2-3组就行了，但是在每组之内一定要完成很高的次数，你可以先给自己定一个低的目标，比如40次一组，然后适应了之后在递增。第二天肌肉感到无力是正常的，因为锻炼从生理学角度上来讲就是一种对肌肉的损伤，需要时间来恢复，就是在这种“损伤-恢复-损伤-恢复”不断的循环过程中肌肉才会不断增长。如果你在肌肉没有完全恢复前就就进行锻炼，肌肉的力量当然提升不了，再练十年也是这个水平。你所要做的就是隔天来进行锻炼。
如果你有两个哑铃的话就很方便啦，首先可以做哑铃卧推（胸），哑铃扩胸（胸），哑铃划船（背），肩上推举（肩）。动作要领你自己去专业网站看吧，很多的。如果你只有一个，那确实不好办了，你只能做一些手臂的训练，臂弯举（肱二头），臂屈伸（肱三头）。应该去弄个长凳，你可以去买个做腹部运动的仰卧起坐板子，也就100多快钱。
总之哑铃还是挺方便的，但是还是建议你去健身房，因为一个人锻炼没劲，坚持不下来。
参考资料：
这个要看你怎么锻炼了
1一般练力量遵循的原则就是大重量，低次数，低组数，每次3组，每组6次，一定要大重量。
2增肌的话一般都是适中，建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。
3刷脂的话就轻重量多组数多次数，建议在8-10组，每组20-25个。组数的间隔时间不要过长，否则效果不佳，建议1分钟左右，新手可以时间长一点。
4每个人的身体素质也不一样，没必要遵循教科书式的锻炼，要找到一种适合自己的锻炼方法。
：
一
仰卧卷腹：训练部位：腹直肌上部动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
二
仰卧侧卷腹：训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。（注意：手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。）
三
平板支撑：训练部位：腹横肌动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉//
肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中东)、上胸部、斜方肌。
站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。
基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
正确做法:
保持脊椎自然生理弯曲;
腹部不要向前突;
可以选择全握或开握;
手碗保持伸直，重里在前臂的上方;
使重里慢慢地下降
保持肘关节在杆的下方;
把重里推到头上而不是身体的前面;
在动作的顶端不要锁定肘关节;
如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约10度而不是90度
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