拉丁舞入门基本功训练内容

拉丁舞入门基本功训练内容

　拉丁舞是体育舞蹈的一部分，你知道初学拉丁舞基本功训练有哪些内容下面我为大家搜索整理了关于少儿学习拉丁舞入门基本功训练内容，欢迎参考阅读，希望您喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　体育舞蹈也称国际标准舞是由拉丁舞与摩登舞两大体育构成的，其中拉丁舞包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔、斗牛，摩登舞包括华尔兹、维也纳华尔兹、狐步、快步、探戈。拉丁舞热情奔放、洒脱豪迈、风格引人入胜、具有强烈的感染力和浓厚的拉丁美洲的文化艺术色彩。摩登舞典雅大方、动作流畅、气宇轩昂，女士姿态优美动人、男士颇有绅士风度具有迷人的艺术色彩。拉丁舞与摩登舞除了风格各异之外还有就是拉丁舞的入门很难，而摩登舞比较容易学会步伐容易上手。针对于拉丁舞比较难上手本文给出了以下四个方面的基本功训练：

　1乐感

　乐感的培训是第一步，因为所有的练习都是伴随着音乐的。初步的乐感培训能听到音乐的每个拍，和着音乐并能拍手，要求每位学员第一节课学会。采用的音乐是牛仔或是健美操音乐，因为牛仔音乐“咚”“哒”两个节拍很明显，健美操的每个节拍都有很重的敲鼓声音。第二步，是从头到尾对每个八拍都区别出来同样采用拍手训练，一般重复听同一首音乐。这里主要采用健美操音乐或是桑巴与斗牛的音乐，这是关键的一步，因为后面的练习都是以八拍为基础的训练，所以这一步是每位新学员都要认真学会的一步。第三步是从中间开始也能听出八拍，音乐同样是桑巴或斗牛或健美擦，这个练习是伴随所有其他练习中持续进行的。第四部是能区别每一拍在把拍的位置，只是最难的一步也是伴随在整个拉丁舞教学的过程，因为伦巴与恰恰是从“2”拍起跳的。

　注意在乐感教学过程中其中第一步是第一节课所有新学员都要学会的，第二步需要60%人学会才能进行其他练习如力量和拉丁舞素质。第三步与第四步需要较长时间的练习，所以老师们可与其他训练项目同时进行。

　2力量训练

　力量是人体运动技能的一种表现，是人体或人体某部分肌肉收缩和舒张是克服阻力的能力。分为动力性力量与静力性力量。

　21动力性力量训练

　从手臂、中段与腿部三个方面进行动力性训练，采用循环训练法。与一般力量不同的是拉丁舞的力量训练是在舞蹈室进行，并伴随着音乐，也没有锻炼力量的器械所以安排了以下练习并通过循环训练法来完成。

　从上至下的顺序进行，总共分为十站，每一站练习从头至尾重复三组。第一、二站属于手臂练习，第三、四、五站属于中段练习，第六、七、站属于腿部练习，第八属于综合练习。

　211手臂练习

　这两种手势练习主要是锻炼手臂的快速力量与手势的准确定位。

　212中段练习

　第三站背肌练习：这个练习在瑜伽垫上面进行，准备姿势手臂伸直前举紧贴地板、退伸直并拢脚背绷直同样紧贴地板，第1、2、3、4拍背肌用力手和腿离开地面向上抬起全身肌肉收紧控制住这个姿势，第5、6、7、8拍还原为准备姿势。共做12个八拍，在进行转换第1、2、5、6拍背肌用力，3、4、7、8拍还原，同样做12个八拍。第四站腹肌练习：腹肌练习与背肌练习正好相反准备姿势为仰卧同样手臂伸直前举紧贴地板、退伸直并拢脚背绷直同样紧贴地板。第1、2、3、4拍腹肌用力手和腿离开地面向上抬起全身肌肉收紧控制住这个姿势，第5、6、7、8拍还原为准备姿势。共做12个八拍，在进行转换第1、2、5、6拍腹肌用力，3、4、7、8拍还原，同样做12个八拍。　在做中段练习时在音乐下进行并伴有定位这个动作是拉丁舞基本功的独特需要。

　第五站横膈膜练习：双手平举五指张开抬头挺胸，在第一个八拍通过横膈膜用力将身体胯以上的部分向左倾斜，第第二个八拍身体向右倾斜做十二个八拍之后加快，在1、2、3、4拍通过横膈膜用力将身体胯以上的部分向左倾斜，第5、6、7、8拍身体向右倾斜同样的做十二个八拍。注意在做的过程中双手不能放下，身体一直保持直立。

　213腿部练习

　芭蕾舞开并退练习为第六站：在做这个练习的时候双手叉腰，上半身体保持挺拔，第1、3、5、7双腿交叉，另外要轮换进行如第一拍是左脚在前面交叉，第三拍则需要右脚在前面。第2、4、6、8拍为双脚跳开与肩同宽。做八个八拍。注意在双脚交叉的时候一定要双腿伸直，身体直立。

　提踵练习为第七站：这个练习与八段锦的最后一个动作相似只是在音乐节拍下进行。做这个动作的时候首先双手叉腰，双脚并拢直立站立。在1、2、3、4、5、6、7、8向上提踵，在两个节拍之间还原为准备姿势。由于拉丁舞是需要穿高更鞋来跳的舞蹈，对脚踝的力量有特殊要求，通过提踵来锻炼脚踝力量是拉丁舞初学者的必经之路。

　213综合练习

　第八站俯撑起跳：这个练习是较为难的一个练习但是是一个较为全面的练习，对拉丁舞的力量锻炼有不可替代的作用。首先直立站立双手自然置于体侧在第1、2拍是做深蹲双手放在地板上，3、4拍双腿向后跳成俯撑姿势注意臀部的位置不得高于肩膀。5、6拍跳回深蹲双手触底的动作，7、8拍起身双手上举。做这个动作手、退、中段都得到良好的锻炼，还需要这三部分协调配合才能完成。

　3形体姿态

　形体姿态主要通过静力性力量训练完成，主要为控制身体静止在某一个姿势。让学员背对着墙壁身体处于抬头、挺胸，立腰、紧臀、使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，下颚微收等，使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念，找到控制该动作的正确的肌肉感觉。

　做一个音乐的时间大概4分钟左右。

　4拉丁舞元素

　拉丁舞总共包括三个元素分别为转动、律动、移动。

　但是对于刚入门的拉丁舞学员只首先只进行转动与律动的教学。

　41转动

　转动：双手侧平举胯按节拍前后转动，与中国舞蹈的左右摆荡相违背。1、2、3、4拍胯朝向右边向后转动，5、6、7、8拍胯朝左边向后转动。熟悉了动作之后按照的节拍进行即“1”“2”“3、4”节拍。分别做一首音乐为3-4分钟。

　42律动

　律动是在转动的基础上配合膝盖的屈伸来完成的。准备姿势，双手侧平举，右膝盖弯曲，胯朝向左侧。在第一拍的时候膝盖伸直胯位并借助地板的力量转动胯，当胯转到左边时候在1和2拍之间曲左膝盖，同样在第2拍的时候伸直左膝盖并向右边转动胯，当胯转回左边在第2和3拍之间曲右边膝盖，最后在3和4拍伸直膝盖慢慢向右边转动胯。律动的音乐也是与转动是一样的为“快”“快”“慢”。

　转动与律动分别进行一首2-3分钟的音乐练习，这里要求要伦巴音乐。另外注意这只是入门的引导方式，让学员容易接受的方式，等到他们的乐感有了一定提高之后节拍需改换为“2”“3”“4、1”，也就是前面说的从第2拍起跳。

　5结论

　针对拉丁舞的舞蹈与体育特征，编排了以上四个方面的内容来进行拉丁舞入门的教学。依次从音乐开始，对学员有很好的兴趣导入作用，通过力量的练习协调性得到提高再进行形体、姿态与移动的教学时。这样由简到繁的训练形式也容易让新学员接受，激发兴趣，学会简单的动作，锻炼身体是较为理想的拉丁舞训练。

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一、体育锻炼的一般方法

（一）负重练习法

负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。

（二）重复锻炼法

重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。 主要用于发展下肢力量和速度素质。

（三）综合锻炼法

综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。

（四）身体不同部位锻炼方法

1．头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。

2．上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。

3．躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。

4．下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。 二、发展身体素质的方法

（一）发展力量素质的方法

力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法，具体可参见下表中对应的方法进行锻炼：

表5-2 发展力量素质的一般方法

增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量

发展力量素质的方法 连续举中等重量，次数较多直到举不起来为止，使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为止。 连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。

重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100

组数(组) 2～3 2～4 4～6 6～10

次数(次) 6～8(做到极限) 12次以上做到极限 5～12 1～5

（二）发展耐力素质的方法

耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时，应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。

1．发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上(至少为5分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右(心率大约在150次/分)，经常采用持续负荷( 包括连续负荷法和交替负荷法两种)方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、 自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。

（三）发展速度素质的方法

速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。

1．反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。

2．动作速度：完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度)。 是常用的发展动作速度的方法。

3．移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。

（四）发展灵敏素质的方法

灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。

（五）发展柔韧素质的方法

柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10秒钟，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30 次之间的动力性拉伸练习(踢腿、摆腿、甩腰等)，也是发展柔韧素质的方法之一。

发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。 三、简便易行的锻炼方法

（一） 步行锻炼法

步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到"百练不如一走"，"饭后百步走，活到九十九"，这足以见得：步行是古今长寿的妙法之一。

（二） 跑步锻炼法

跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪和控制体重。

（三） 游泳锻炼法

游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。

（四） 跳绳锻炼法

跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，同时能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强，跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。

（五） 有氧操锻炼法

有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。 四、利用自然力锻炼的方法

自然力锻炼身体的目的在于提高人体对外界的各种不良气象因素的抵抗力。自然力锻炼的方法包括空气浴、日光浴、冷水浴，通常这三种方法结合在一起使用。

你好，我也是一个中老年人，退休了开始跑步，已经接近有6年了，一开始跑我也是跑不快，跟着人家一起跑还比较吃力，跑的我腰酸背疼，两条腿好累。那时候我体重超标72公斤，通过跑步6年我体重降下来到58公斤，同时也总结了以下一些经验积累，分受给大家参考。

1体重超标的人跑不快，你背着二十斤大米试试看会很吃力。甚至还会上气不接下气，跑的人口干舌燥。所以说体重超标的人跑不快，负担重必须要把体重降下来才行。

2天天跑一定的跑量，属于中老年 养生 跑，消耗脂肪血糖少，也谈不上减肥瘦身，就是通过跑步来起到活血化瘀，调理一下身体新陈代谢指标。要想跑得快就必须要跑长距离慢跑，通过长距离慢跑才能够增加耐力，增加肺活量，通过长距离慢跑消耗脂肪，把体重降下来了跑起来就会轻松，以及摄氧量提高，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，这样身体跑起来就不会缺氧。

3要想跑得快，跑量是关键因素，没有一定的跑量就没有速度，三分天赋七分锻炼，冰冻三尺，非一日之寒。台上三分钟，台下十年功。所以说速度是通过大运动量来慢慢提高的。

4要想跑得快，和跑步姿势，技术，技巧分不开的，有些姿势不正确跑起来就会慢，就会很吃力，比如有的人坐着跑，身体压在下身膝盖骨上，跑长距离膝盖骨就会受伤。还有有些人跑起来脚会发出塔塔的声音，主要是弯腰驼背现象跑，脚后跟着地跑，时间长了会引起骨质增生症状，就是人们常常说的骨刺，走路会很疼。

5跑步正确的跑步姿势就是头到脚保持一直线，眼睛向前看，身体倾向跑，依靠身体惯性向前跑。两只手拳头不要太紧，膀子保持九十度弯曲，放在两边，有些人不注意把膀子放在胸部前是不对的。依靠身体倾斜向前跑，就是依靠身体惯性向前跑，两条腿主要是支撑着身体不要向前倒下去的意思，这样跑起来步频就会高，步幅也会大。并且跑起来就会感觉到很轻松。

6要想跑得快，平时需要多跑间歇，通过跑间歇可以增加心肺功能提高肺活量，提高小腿肌肉力量和爆发力，通过跑间歇还可以扩大血管变粗，使血流量增加畅通无阻，还可以消耗血糖。跑间歇可以先跑一百米，两百米跑，慢慢加量跑，最后可以一公里到五公里距离跑。

7要想跑得快，平时可以去寻找高坡往下跑提高步幅，从下往上跑提高小腿肌肉力量训练。农村人可以爬山涉水，城市里的人可以寻找桥，最好是五百米的大桥从中间往下跑。

8要想跑得快，体能体质身体状态是关键因素，身体连续跑几天就会疲劳状态，就会跑不快，一天隔一天跑，或者是休息两天再跑。

9要想跑得快平时饮食是关键因素，生活习惯，多吃牛肉高蛋白低脂肪食品，多吃蔬菜和水果，粗茶淡饭荤素搭配。还要做到早睡早起养成良好习惯，才会精力充沛有活力四射精神饱满。

10要想跑得快，平时小腿可以增加负重跑，增加小腿肌肉力量训练，跑起来就会很轻松，步幅就会大，我平时一个星期负重跑一次。每次坚持跑十公里。一条腿负重一公斤。这样坚持着跑一段时间就会起到增加小腿肌肉力量。

总之一句话，只要你心里有目标，有付出就会有收获，成绩往往都是给付出的人得，我也是这样一步一步跑过来的，夏练三伏冬练三九坚持着跑，活到老，跑到老，学到老，生命在于运动。人老先老腿跑跑更 健康 。

先看看对中年人的定义， 国际上一般把40-55周岁的人称为中年人 ，目前都延迟退休了，60岁也能算得上中年人。

中年人由于在身体机能和生理功能不断下降 ，难免会影响活动时的力量、速度等。中年人在力量上是不占优势的，随着年龄的增长会每况愈下。但中年人也有优势，在耐力和意志方面是优于年轻人的，中年人看准一个目标，会一直坚持下去。

再看看对长跑的定义， 一般把5000米以上的跑步距离叫做长跑 。中年人由于在机能方面是没法和年轻人相比的，所以在长跑时 一定不要不服老，不要再逞能，要面对现实 ，采取科学的方法去提升自己的成绩。

请记住最重要的一点， 千万千万不要逞能，因为我们不再年轻 ，虽然不算老，但真的不再年轻，一定要量力而行、循序渐渐。还有最重要的一点，就是坚持，三天打鱼两天晒网肯定不行，目标定的再小不去亲自做也不可能有提升。

定目标

可以定一个长期目标和短期目标。长期目标，我要能一气跑完10公里；短期目标，能一气跑完5公里。对于经常跑步的朋友可能不屑这5公里，其实一开始跑的时候，对于中老年朋友，确实有点困难。但不要着急， 先定一个40分钟跑完5公里的目标 。

定量

根据自己的时间，合理安排家庭、工作和锻炼的时间。比如一周可以跑三次，时间安排到18点以后，先别吃饭，做好热身后，开始执行，在两周时间内完成一气跑完5公里，先别追求速度，先追求上量，先完成量再追求速度。

如果在一个月内能一直坚持每周跑两三次 ，相信普通人都能跑完5公里，其实5公里也没多长，慢慢悠悠跑呗，又有没有速度的要求，别给自己太大的压力，只要跑习惯了，会感觉越跑越轻松。跑的过程中，不要追求速度，根据自身身体条件来，感觉轻松就稍快点，感觉累就慢点，千万不要蛮干。能一气跑完5公里后，可以考虑下一步上速度。

上速度

一个月内能一口气跑完5公里，可能你要50分钟，也可能40多分钟，这都没关系，速度其实不是目标，跑完起到锻炼效果才是目的。能一口气跑完5公里的目标达成后，下一步可适当提提速。一定要根据自身条件，感觉不累就提提速，循序渐进，罗马不是一天建成的。用两周的时间，跑到5公里40分钟，能到达8分钟的配速，这个配速不快，应该很容易，因为你已经锻炼了一个月，可以说打下了比较好的基础，只要稍微坚持下， 8分钟很容易在两周内完成 。

如果在两周内，能完成8分5公里的配速，可以适当的再继续提速。不过这时候一定要感觉下身体是否能承受得了。可以稍微上上速度，比如7分的配速，跑上200米体验下，如果感觉7分的配速很轻松或者不累，这时候完全可以上到7分，其实7分钟真的不算快，只要身体 健康 ，四五十岁跑到7分是不难的。如果感觉7分钟很累，那就先别勉强，可以再给自己两周，在两周内慢慢提升，每次提升10秒， 两周内提升1分钟是完全能做到的 。

继续加速

如果能一直坚持一周3次，在三个月内跑进6分钟是不难的。每次提升10秒钟是不难的，跑步过程中可以戴着耳机听听音乐或者听一些自媒体、访谈之类的音频来分散下注意力，通过转移注意力能减轻疲劳感。 坚持每次跑时都有提升，哪怕进步一点点 ，也有收获。

等跑上几个月跑习惯了，你就会不自觉地自己想着提升速度。跑步是能上瘾的，跑习惯了不跑就浑身不舒服，所以，不用担心速度问题，等跑习惯了，自己就像有意思的取提高速度了。不过最初的一两个月，一定要坚持，什么是坚持， 就是不要给自己找理由、找台阶，不要有那么多借口，无论遇到啥事，都要坚持去跑步 。

等到你能达到5分半5公里时，你可以尝试着延长举例，第一周跑6公里，第二周上到7公里，这样每周增加一公里，跑到8公里后，先别着急上9公里，稳定几个月后，再跑跑10公里试试。 跑步也是个积累的过程，量力而行，感觉身体吃不消一定要减速、减量，身体是自己的，首先保证的就是安全 。

你好，先说明一下，我今年44岁，从42岁开始跑步。刚开始跑步是因为很偶然的原因，那时身上过敏，全身除了背上都发起了荨蔴疹，非常的痒。用了很多土方子，擦洗的，煎汤的，都没有用，只能靠过敏药压住，但是2－3天就又会发起来，整整吃了1年的西药。大家都知道，这个药不能吃的太多，是有害的。我就在网上找各种方法，最后看到说只能通过锻炼增加人体的免役力，就想着试试去跑步。当时还不好意思一个人去跑，约了二位女同事一起去夜跑。从走出学校后已经有20多年没有跑过了，刚开始跑时没几百米就很累了，自己感觉跑得很快，其实没多少速度。坚持了3公里，出了一身的汗，那时是10月初，连续跑了2，3天，身上有发过，但不是很痒，就没吃药，没多久就压住了。后来又跑了几天，荨蔴疹神奇的好了，我想可能是把身体里的毒素排出去了。

从此，我就爱上了跑步，那二个女同事没几天就放弃了，经常我一个人去夜跑。当时配速在6分多吧，心跳在175－185之间，现在想想非常的高。每周大概增加1公里，后来最远跑过15公里，不到一年时间，最快时10公里53分。其实个人觉得，四十多岁不必去过份追求配速，还是要以心率为主，一般达到最高心率的70－80%就好了，最高心率为220－47（年龄） 173，这样对身体是有好处的。我不知道题主的体重是多少，一般只要不是太胖的话，跑两年多，跑二休一，应该不止这个速度的，应该还是没有适时增加距离，建议每周增加10%，另一个就是增加身体力量，平时可以适当做一下深蹲，卷腹，高抬腿等。再就是增加步频，尽量达到180步，手机跑步软件咕咚里有个节拍器，我没用过，题主可以试试。在跑步时要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸气时腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼气，腹部向里凹进，一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步。

中年人就不应该提高跑步的配速。。。因为除非是几个特类的运动员。。大多数中年人体力，身体素质都在不断下滑。所以跑步的目的是延缓体质的下滑而已。提高配速就会加速体力的消耗对中年人来说。恢复不好的运动会是致命的途径。所以，中年人应该是尽量缓慢的运动而不应该异想天开的提高配速！

如何逐渐提高自己的配速 ：

一、循序渐进

根据自己的实际情况，设定并完成一个小目标，在身体适应水平后将目标调高，循序渐进、稳扎稳打地把配速提高。

二、加强体能储备

对于刚开始跑步的人来说，跑量是不足的，急于提高配速是不合适的；如果有了一定的跑量基础，已能轻松跑个10公里的人，再来提高5千米跑的配速，那显然比较轻松了，效果也较为明显。

三、好的心肺能力和肌肉力量

好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步节奏，增强爆发力和步频。比如变速跑，跑步时候快慢交替跑；做跳绳运动，深蹲练习，可以增强腿部肌肉力量与耐力等。

四、 加快步频与提高步幅

合适自己的步频才是最好的 ， 但是较低的步频对身体的冲击较大，容易发生伤害，轻快的步伐则有利于我们整体身体的协调。

世界顶级长跑的“最优步频”基本上都维持在180/分左右，而且跑起来安全。

在腿部力量和躯干核心力量通过训练强化和柔韧性都得到提高的基础上，就可以 提高步幅 。

综合起来自然提升了跑步的配速。

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步跑了很长时间，配速还是没有多大的改观，这多少让人有些沮丧。

那么，中年人通过哪些训练才能提高自己的配速呢？

你已经跑步两年多，应该是具备了一定的有氧能力， 在这个基础上是可以通过一些基础训练以及针对性训练来提升自己的配速的。

平时继续坚持慢跑训练夯实自己的有氧基础。有氧基础是跑步的根本， 有氧基础决定了你最终能跑多快。 它就好比是高楼大厦的地基，地基打得越牢靠，大楼才能盖得越高。

有氧基础强大了，你的心肺能力强，耐力好，你才能驾驭更高的配速以及更长的距离。否则，你的速度是很难提高的。

慢跑训练应该占到总训练量的80%左右。

平时以一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼，跑完后没有明显疲劳感的程度去进行慢跑训练。每次跑步40~60分钟，每周跑3~4次。

没有强大肌肉力量的支撑，想要提高跑步速度是很难的。 如果强行提速，势必会引起肌肉疲劳，延长身体恢复时间，同时也会引起肌肉拉伤，筋膜炎等伤病问题。

平时要加强核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。

核心力量强， 可以帮助你稳定躯干，使你跑步更加经济，还可以使你的身体获得更大的推动力。 腿部力量强， 可以使你获得更大的扒地以及蹬伸力量，提高你的步幅，从而让你能跑得更快。

平时要利用深蹲，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。

间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提升耐力，提高你长时间维持高配速的能力，从而达到提高你跑步时配速的目的。

间歇跑训练时， 以你最大心率的95%去跑6组800m或是跑10组400m， 尽量保持每组跑出来的速度一样。组与组休息时间为跑上一组所需时间的一半，你可以停下来休息，也可以用慢走或慢跑来代替。 但请记住，休息时间一定不要超时。

间歇跑训练可以每周进行一次。

综上所述。

按照这样的训练方式训练一段时间，你跑步时的配速会很快提高。至于能提高到什么程度，就要看你的有氧能力以及努力程度了。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

其实我是这样认为的，中年跑步没必要刻意的提高自己的速度，其实有时候速度快了，你取得的锻炼效果反而会变差！

我的一个同事，我们都喊他老李，他今年42，他特别喜欢跑步，每次都想跑的更快，在半马比赛中取得好成绩，结果没跑多久身体就伤了！

其实中年人跑步不必追求速度，我们应该追求效果，如果你为了追求速度损伤了身体，那跑步对你来说就毫无意义了！

如果你能从中年跑到老年，身体依然不受伤，那才是真正的高手！

那中年人跑步该保持怎样的速度？

其实对于中年人来说，六到七分钟的配速是比较合适的，这个速度不快，不会超过身体的承受能力，而且它的锻炼效果却很好，对健身和减肥都有很好的效果！

而且这个配速能够让你的心率保持在最大心率的60%到70%，这是非常好的燃脂区间，能够让中年人远离大腹便便，预防三高等疾病！

中年人如何提高跑步的效果？

1 吃好睡好

中年人的身体开始走下坡路，精神和体力肯定会有所下降，所以你想取得好的效果，那你一定要吃好睡好！每天晚上早睡，早上早早起来，中午适当睡会，这样跑步才有好的效果！

吃饭也要吃得好，高营养，低油脂，低盐的食物才是好的选择！蔬菜水果，枸杞，红枣，燕麦，牛肉，羊肉，鱼肉，这些多吃点，身体才能更棒，跑步的效果才能更好！

2 做好热身

适当的热身有利于提高跑步的效果，减少运动的损伤！中介人的身体机能有所下降，韧带和肌肉的功能会下降，关节也会更容易磨损，所以我们要做好热身！

拉伸大腿小腿，做膝关节，踝关节环绕，拉伸脊柱，活动肩关节，同时原地慢跑调动心肺功能和神经系统，这样跑起来更轻松，身体更不容易受伤！

3 做无氧运动

中年人面临一个很大的身体问题，那就是肌肉的流失！肌肉如果流失，你的肌肉力量就会下降，这样对身体的支撑就不足，身体就更容易受伤！

所以我们要做无氧运动，锻炼自己的肌肉，每天做几组平板支撑，俯卧撑，引体向上，卷腹，这样才能增强肌肉力量，减少肌肉流失，让你跑得更 健康 ，效果更好！

中年跑步真的应该注意效果，而不是速度，速度快不是一件好事，效果好才是王道！希望大家都能跑得更 健康 ！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

中年人跟年轻人相比，体能、心肺功能等方面都在走下坡路，虽然跑步是一种相对简单的运动，但是很多中年人却越来越感觉力不从心了，配速也比之前下降了 很多，其实只要掌握正确的方法，这种情况是能够有所改变的。

1、不断突破自己的极限，运动是一个不断进步的过程，比如你今天花30分钟跑了3公里，那是不是下周给自己定个目标，只花费28分钟，下下周只要27分钟，依次类推，当你身体适应了现有的强度，而自己却固步自封，那么随着年龄的增长，运动能力只会退步。

2、提高耐力，跑步是一个持续时间比较长的运动，好的耐力能够帮助我们跑的更远、更久、更快，所以可以在跑步过程中适当的增加快跑，这样可以打破肌肉对原有强度的适应，从而提高自己的耐力。

3、加强腿部锻炼，跑步主要依靠的是我们的双腿，强壮的双腿是我们跑步的动力源泉，建议可以去健身房做一些针对腿部肌肉的器械训练，让腿部肌肉愈发强壮。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

每年春暖花开的时候，我都喜欢跑一跑长跑，锻炼锻炼自己的身体。因为我觉得人到中年了，自己的身体也会出现一些不好的状态，只有天天开始长跑锻炼才能让自己增强抵抗力。身体会更棒一些。

我就是四十六七岁的人，只要有闲暇的时候，我就早上起来先是慢慢的散步，然后是慢慢的小跑小跑出汗，以后再慢慢的长跑。反正我的锻炼方式是循循渐进的那种。绝不是一上来就开始跑跑到自己精疲力尽了拉倒。其实这样的状态是非常不好的，一定要先给自己的身体来一个慢慢的预热。等到自己的身体舒展开，精神状态也找到感觉以后，那么可以再提速奔跑。

但是记住，在长跑的时候一定要保持自己的速度和耐力，要提高自己长跑锻炼身体的目的。如果说一开始跑就感觉到有符合跑的也不是轻松自在的话，那么就可以选择间歇的跑，也就是跑一段儿歇一段，然后慢慢的调整状态，几天以后你会找到感觉的。

再有的就是，要一天一个奔跑的目标，要一天一个奔跑，坚持的时间记录。这样的话只有不断地鼓励自己，长此以往的坚持下去，会达到强身健体的目的。

3　利用大众艺术体操塑造中学生气质形态的具体做法311　加强基本功系统训练,塑造形体美现代中学生具有同时代特征相符合的审美观,尤其是女学生们,她们不断追求体育项目中所能表达的形体美和气质美。她们不仅渴望自己有一个匀称、优美的身体形态,而且对心灵、气质、才学等内在美有很高的要求。通过练习大众艺术体操的基本功来塑造中学生的形体美和气质美,不仅可以改善她们的身体形态,也避免了因单一节食造成的身体素质的下降。在教学中加强对学生的基本功进行系统的训练,尤其是胸部、腰部和臂部的练习,使其在站、立、行中抬头挺胸、挺腰收腹,塑造修长和富有曲线的形态美[5 ]。具体如:对胸背部的健美,可做胸、肩、背部柔韧性练习,并配合腰、腹、腿部的力量性练习,可以纠正其含胸、低头、驼背等不良习惯;对腰部的健美,可采用仰卧、侧卧、俯卧姿势,在垫上做收腹举腿、仰卧起坐或仰卧两头起等练习,以增强腹背肌肉力量;对臀部的健美,可通过提踵立、把杆的后擦地、向后小踢腿和小跳等练习,减去多余脂肪,美化臀部的曲线。同时,正确规范的把杆练习能经常刺激臀大肌、髂腰肌、股直肌、股二头肌等腿部及臀部肌肉,从而使练习者腿部、臀部肌肉上收,下肢拉长,重心升高,腿部及臀部线条更加优美。312　掌握基本姿态,塑造姿态美只有掌握了基本姿态才能有漂亮的舞姿,所以中学生练习大众艺术体操时应特别注重基本姿态的培养[6 ]。挺胸、收腹、立腰是大众艺术体操的基本姿态,这些姿态对目前一些中学生塌腰含胸、松松垮垮的不良姿态有很好的矫正作用。在教学中,除了采用常规徒手基本动作、舞蹈基本动作和把杆练习等方法外,还需运用适合芭蕾舞脚的各种体育舞蹈跳法进行练习,以获得正确的身体姿态和肌肉用力方法。注重动作舒展、上体自然松弛、下肢开及绷直的控制能力的培养,纠正和改进不合乎规范的形态和基本姿势;通过肌肉对抗性练习,提高身体的立度和平衡能力;同时可以通过变身跳、跨跳、踹燕、鹿跳等动作,改变人体关节、韧带、肌腱及皮肤的伸展性,带来身体曲线的变化,进而表现出柔和、弛缓和放松的柔韧美。对协调性、柔韧性、伸展性较差的学生,可做上下肢摆动、移动、跳跃等舞步练习,增强肢体的姿态美。313　塑造身体动作与轻器械动作结合的协调美手持轻器械做动作是大众艺术体操的主要练习内容,离开了器械动作这个基本功,大众艺术体操也就失去了特点。大众艺术体操中使用的轻器械主要有绳、圈、球、棒、带、纱巾、扇子等,运动员要手持这些不同的轻器械完成各种器械动作(如抛接、滚动、转动等)和身体动作(如跳跃、转体、平衡等)。各种轻器械可以加重或扩大大众艺术体操的内涵和表现力,使大众艺术体操形式多样化,新颖独特且丰富多彩[7 ]。同时,器械是身体的延长,可以通过大动作幅度练习轻器械,提高肌肉用力敏感度和塑造动作的协调美。器械动作与身体动作相结合,二者协调一致,融为一体,能够使动作整体更有节奏。如带操中,带的水平螺形与身体向前波浪动作相结合,带的绕环和打跨跳所构成的美的瞬间,能让人充分感受到动作的协调美,回味无穷。314　培养音乐感觉,提高艺术修音乐是大众艺术体操的灵魂,音乐与艺术体操动作是不可分割的整体。一首优美动听的乐曲不但能陶冶人的心灵,更能激发练习者的情感,增强节奏感以及表现力[8]。大众艺术体操必须有音乐伴奏,音乐不仅能烘托气氛,更是各种形态和技术展示的艺术手段,一个人的乐感能体现出他的气质,所以必须在教学过程中对学生进行音乐素养的培养。在教学中,除了给学生传授一些简单的乐理基础知识外,还应该让学生多观看艺术体操比赛录像,以及开展一些音乐欣赏讲座及名曲分析讲座,使她们有更多的机会去接触音乐,理解韵律、节拍,了解音乐的形式和风格,从而更好地去体验动作的美感,提高美的鉴赏力。多听多练在教学过程中至关重要,只有反复感受和练习,才能逐步培养良好的音乐感觉。315　注重生理素质和心理素质的培养实验表明,体育锻炼能改善神经系统的功能,能使大脑兴奋与抑制状态合理地交替,避免神经系统的过度紧张,从而可以消除疲劳,放松大脑,思维敏捷。此外,大众艺术体操还能促进骨骼、肌肉均衡发育,使体形肥胖的学生变得健康而匀称,体形单薄的学生变得苗条而精神[9]。大量的摆动、绕环、波浪、组合和成套动作练习,都可以对中学生的众多生理指标产生良好的影响。调查发现,中学生在刚开始学习时,部分学生不敢放开做动作。究其原因是她们怕动作做得难看,怕别人笑话。对此,在教学过程中,教师要注意加强引导、鼓励和赞扬,通过单个基本功动作、放慢动作节奏的学习逐渐过渡到完整动作、成套动作的练习,可以通过分组表演的形式,使学生建立良好的自信心,勇敢地展示优美的舞姿[10]。认识自我、表现自我、塑造自我的过程就是中学生不断提高心理素质的过程,这一过程可以帮助她们克服自卑、害羞、害怕等心理,塑造充满自信和积极向上的精神状态。4　小结大众艺术体操是以自然性和韵律性为基础,以优美为特征的有节奏的运动,融体操、舞蹈、音乐为一体,能充分展现协调、韵律、柔美等艺术特点,非常符合中学生的生理和心理发展的需要,对于培养学生终身体育意识和体育锻炼习惯也有良好作用。能塑造良好的气质形态是大多数中学生选择大众艺术体操的主要原因。中学的大众艺术体操教学,应注重利用其基本功,加强胸部、腰部和臂部的练习,塑造形体美和气质美。掌握基本姿态,塑造姿态美。通过轻器械动作与身体动作相结合,培养协调美。同时应该注意培养学生的音乐感觉以及生理和心理素质,从而使大众艺术体操在提高中学生体形美、姿态美、动作美的同时,提高其品质和修养等内在气质,让高雅的气质在自己的习练过程中自然而然的培养和体现

首先，要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。 刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。 至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部肌肉的发达程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相对提高了。 其实练跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一颗永恒的信念，有了这两样东西不管是做什么事都可以成功的！！（除了你想去太阳上走两圈…………） 短跑需要速度协调姓和爆发力 中长跑需要耐力和速度 马拉松最需要德是耐力 如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等 如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤! 如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习 多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高! 平时多补钙，多吃蔬菜水果 尽量把频率提高！ 训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息 回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05 跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果 你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛如果是我说的情况就照我说的做: 1在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱 2要用鼻子呼吸,千万不要张嘴 3速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲 4在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力 5跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟 坚持几次你一定能达到你理想的效果 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1每周少跑几天。 2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3把某些步行活动融入到你的训练之中 4比赛应该少一点。 5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6有计划地进行深层组织按摩。 7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说 ，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多 达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但 是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解 跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。 1跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的 跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表 跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人 以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 2影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量 的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当 吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气 体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可 以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度 的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体 交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。 3以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的 速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获 得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以 再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步 的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无 氧代谢增加) 。 4胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺 部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动： （1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰，活动腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。 跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加 向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。 饭前饭后都不好！ 什么时间跑步锻炼好 健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。 饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。 但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。 ★跑步时怎样调节呼吸 跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动