如何减斜方肌？

正常来说，我们减肥，是很难减到局部的。随着科学的发展和认知对于减肥的理解，已经不单纯是减体重，而是减脂肪，也就是降低体脂率！

脂肪的分解和消耗，需要大量的氧参与，还需要很多的水，至于身上哪一部分脂肪先减掉每个人体质是不同的，例如有些人脂肪容易堆积在腹部，反而最后腹部的脂肪最难减少。因此不要纠结于某个部位的脂肪怎么减，全身都一起来吧，多做有氧运动！

回归正题，关于你说的这个斜方肌，除了健身爱好者，锻炼的时候姿势不对或者过度强化，大多数的斜方肌看起来很大并不是斜方肌本身导致的，这就关系到耸肩、圆肩或者探颈等问题，让颈部看起来很短，斜方肌显得很粗大！因此 先要找到斜方肌看起来大的原因！

例如， 颈椎病也会导致斜方肌 看起来紧张粗大，这是由于疼痛导致的，它在颈部不适后会因为疼痛紧张收缩！这种情况应该先治疗疾病解除疼痛，再考虑矫正。不然造成状况的诱因在，再努力也达不到想要的效果！

我们先一起认识一下斜方肌。斜方肌背部最浅表的肌肉，像个风筝，由两块宽的三角形的肌肉组成，起始于背部中心，从胸椎向上延伸到颅骨底，止端位于肩胛骨和锁骨，它有三个不同方向的肌纤维，包括上部肌维、中部纤维和下部纤维。

整个斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨紧贴于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支持。斜方肌的不同纤维可协同其他肌肉共同的上提、后拉和下降肩胛骨。

尽管斜方肌纤维可整体进行收缩，但是在提拉、搬运中，下部肌纤维常因为很弱而未被利用，而上部肌纤维常常紧张过度被使用，导致耸肩样姿态偏斜。

另外， 姿势或者习惯不好的引起形态不正 ，你可以按照我下面写的尝试矫正一下！

圆肩，也叫肩膀的前凸，因为多数人都需要长时间伏案工作或者开车，将手放在前方的键盘或方向盘上，久而久之就习惯了弯腰驼背的姿势，连锁效应影响胸部、颈部同肩膀本身发生变化。这里圆肩和探颈是有区别的矫正的地方是不一样的，很多人做不到明确区分效果很不好，后续我就探颈单独再写一篇，喜欢看可以关注我，当然圆肩和探颈也可能同时发生！

错误的肌肉认知

虽然很多的人在讲解圆肩是怎么做锻炼的，可根本不懂导致圆肩产生的肌肉的变化，普遍觉得圆肩是胸肌过强，背部肌肉过弱。如果把胸肌归于胸大肌，背部归于斜方肌，这就大错特错，维持我们体态的肌肉实际上是我们身体深层的肌肉，导致肩部不能维持在正常位置的肌肉是胸小肌过紧，前锯肌过紧，菱形肌无力。如果如上图驼背姿态，一定要考虑有无前锯肌过紧。

熟悉肌肉的功能

胸小肌

胸小肌位于胸大肌下方深处的三头肌，附着于肩胛骨喙突和第3~5肋，胸小肌收缩时可以往下、往前拉动肩胛骨，深呼吸时提高胸腔位置。

前锯肌

前锯肌位于胸膛外侧，有多个起点，呈锯齿状，从胸前的第九肋骨上缘开始，绕着体侧延伸到肩胛骨。收缩前锯肌会牵动肩胛骨从背骨中线往前伸，放松前锯肌，则肩胛骨会往北部中线靠拢，扩展胸廓。

菱形肌

大菱形肌和小菱形肌都是扁平的长方形肌肉，主要功能是后伸、上提和向下旋转肩胛骨，菱形肌和强大的前锯肌之间失去平衡，肩胛骨便处于前拉及下降位，甚至可以引起颈椎的张力增加和可动性下降。

根据原理找方案

我们圆肩姿势的形成可以说是典型的上述三块主要肌肉出现问题，这里有一点要说明一下，实际上活动的时候还是有其他的肌肉参与其中（例如，肩胛提肌也有上提和向下旋转肩胛骨功能），不过调整的时候我们只需要调整主要肌肉即可。

圆肩的形成如果看肌肉功能看不懂，我们就看动画吧，胸小肌和前锯肌缩短，导致肩胛骨向前移动。

菱形肌收缩让肩胛骨向中间靠拢，菱形肌和前锯肌协同收缩，将肩胛骨牢牢稳定在胸阔背侧！

综上所述，很明确的判断，圆肩可能出现胸小肌和前锯肌的过于紧张缩短， 或者菱形肌的无力。那么究竟怎么判断是哪个肌肉紧张，哪个肌肉无力？一般来说，锻炼多的人，往往是胸小肌和前锯肌紧张（健身老师），经常拉伸不锻炼的人往往是菱形肌无力（瑜伽老师），实在搞不懂就触诊一下，触摸额头的感觉就是肌肉过紧，触摸鼻子的感觉是肌肉很 健康 很有弹性，触摸下巴的感觉是肌肉无力。当然你也可以同步处理，放松拉伸胸小肌和前锯肌，增加菱形肌力量。

锻炼和处理方法

如果胸小肌疼痛，建议用手按住胸小肌疼痛的位置，做肩关节的旋内动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做胸小肌的拉伸。

前锯肌也是一样，用手或者按摩球顶在前锯肌疼痛部位，做同侧上肢的过头投掷动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做前锯肌拉伸。

菱形肌的力量的加强就是做后伸，上提或向下旋转肩胛骨动作。上图是Y、T、W、L动作，健身房划船动作也可，只要你在做肌肉的功能动作，感受菱形肌发力即可。

为什么要减斜方肌？因为如果斜方肌发达从人体表面看非常的不美观，影响气质。

从身体前侧看，斜方肌发达会显得脖子比较粗比较短，而且影响肩膀的线条，也就是我们俗称的溜肩。从身体后面或者侧面看，会显得背特别的厚，也就是我们说的虎背熊腰中的虎背。总之一句话吧，不管从哪一面看，斜方肌过度发达都不是一件讨喜的事。

想要知道如何减斜方肌，先要知道影响美观的发达的斜方肌是从哪里来的？因为有的人从来都不锻炼，但是他的斜方肌依然很发达，怎么回事呢？

我们先来看一张斜方肌的解剖图，

左侧小图绿色线条标出来的就是斜方肌，长在人体上背部，到脖子后侧。

中间和右侧图上的绿色线条是从人体正面看到的斜方肌的轮廓。

这里要说到斜方肌的一个特点：他虽然是一整块肌肉，但是这块肌肉内不同的位置又有不同的功能。通常我们把斜方肌分成三个部分：上束、中束和下束。左侧小图中绿色横线画出来的上面那一部分，是斜方肌的上束。

从可以看出来，我们说的溜肩、脖子显得又短又粗，最主要的是斜方肌最上束比较发达造成的。

所以我们来看一看，是什么原因导致我们斜方肌的上束特别的发达？

斜方肌上束最主要的功能是提肩胛骨向上，我们日常生活中的耸肩就是肩胛骨上提的动作 。所以不爱锻炼但是斜方肌上束却非常发达的人，想一想自己是不是有耸肩的习惯。就我知道有一些人永远都是耸着肩的，走路也好，开车也好，骑车也好，工作也好，甚至吃饭的时候，无时无刻都处在耸肩的状态。

习惯性耸肩有两个不好的后果：1、斜方肌上束比较发达，相当于你一直在锻炼他；2、斜方肌上束比较紧张僵硬。

我们经常见平时生活如果你伏案工作时间长了，脖子不舒服，会习惯性的用手去按一按揉一揉，就会舒服很多。这个不用教，身体自己知道。

因为你伏案工作时，肩胛骨是上提的，也就是属于耸肩状态，斜方肌一直在工作中。

上面是不锻炼的人斜方肌上束发达的原因。

那锻炼的人斜方肌发达的原因也是耸肩。只不过锻炼中的耸肩是一种代偿行为。比如你在做一些支撑类的动作时。过多的使用了斜方肌上束的力量，其实也可以看作是动作不标准，你耸肩了。

我们来举几个瑜伽体式中的例子。

瑜伽上犬式，下

推荐你几个独立的肩部动作。哑铃交替前平举。哑铃侧平举。俯身哑铃册平举。这是肩部的独立动作。不会给斜方肌很大影响。不要用杠铃那种重器械。但是只用哑铃的话重量不够。肌肉的纬度就不会有很大的提高。也就不会有很完美的肌肉纬度。就是块头。反之你不练斜方的你的脖子就会显现出很细小的视觉效果。其实说句不好听的。肌肉就是要协调发展才会好看。也就是说你打算得到一样东西的时候你就见解的需要失去一些东西。明白了吗？

避免过度锻炼斜方肌的方法：

1、肘部保持弯曲。

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩略高的最高点，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌，就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。

通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。

把动作做到位三角肌增肌特训才有效果，更别急于求成先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。

3、别光练某个部位

你的全身是一个整体，如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

史密斯负重也不要多练，因为在深蹲的同时肩部也会无意识的发力。

4、发力方式调整

肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）。

5、肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下、

练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态，才能不让斜方肌练出来。

下图就是斜方肌训练过度导致脖子粗，不好看：

正确适量训练斜方肌的几个方法：

1、杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：竖脊肌 Spinal Erectors、下背肌 Lower back、股四头肌 Quads、股二头肌 Hamstrings、臀大肌 Glutes。

2、过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。

3、练好耸肩

双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

注意：各种方法都需要适度，不要过度加重身体负担，史密斯负重也要少练。