什么是直立哑铃推举？怎么做？

　　直立哑铃推举:

　　1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

　　2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

　　3、结束：动作完成时呼气

　　4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

　　5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

1训练目的:提高斜方肌上束的肌肉力量与耐力。

2器械名称:哑铃。

3动作名称:哑铃站姿耸肩。

4设计原理:在做哑铃站姿耸肩的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩胛骨上提的动作，因为目标肌肉有使肩胛骨上提的功能，该动作与目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉斜方肌上束。

5身体位置:双脚踏实地面与髋同宽，膝关节伸直不锁死，膝关节对准脚尖方向；收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；双手采用对握闭合式握法握实哑铃。

6动作轨迹:由下向上，再由上向下。

7运动幅度:向上时尽量使斜方肌上束接近耳垂充分收缩，向下时还原保持肌肉张力。

8安全提示:身体始终保持稳定，腰背挺直，哑铃杆尽量靠近身体，不要触碰身体。

9速度和呼吸:向上时呼气，2到4秒；向下时吸气，2到4秒。

1、哑铃俯身划船：减脂要从练背开始，这是毋庸置疑的，练背可以有效地减掉背部脂肪，还能塑造好看而有魅力地身形，在背后看起来立体有型。将后背练宽练厚，还可以起保护作用。这么一个有效地动作叫哑铃俯身划船。顾名思义，动作跟划船地姿势差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然后双手各握一只同等重量地哑铃，保证重量是能接受地范围内。每组12~15个，做4~6组，这就是动作详解。

2、哑铃平板卧推：胸也是很重要的部位，无论是男生还是女生，有个结实的胸部能大大增加回头率。特别对肥胖的女性来说，胸部脂肪比较集中，要是训练方式不对，势必会将胸部脂肪减掉。那么，胸部就会不太美观。因此，增强胸部肌肉的训练就很有必要，哑铃平板卧推就是要将哑铃握住，举到胸前的部位，然后在健身椅平躺仰卧，保持有节奏的呼吸，慢慢垂直往上推，顶峰收缩之后再缓缓控制下来。组数与练背同样。

3、哑铃负重深蹲：腿部力量很重要，也要经常练。做这个动作，要手握两个同等重量的哑铃自然放在身体两侧，手部尽量放松不发力，一开始挺胸直背双膝站直。慢慢往后坐，同时要保持挺胸直背不要变，蹲下去的过程腰不能弯，膝盖也不能往前跪，整个负重深蹲一气呵成，蹲下去的时候不要太低，达到大腿与地面平行的程度就行。

4、哑铃坐姿推举：肩部练好了，穿衣服会很好看。哑铃坐姿推举要求我们手握两个同等重量的哑铃，举过肩膀，小手臂与大手臂垂直，也就是肘关节成九十度。垂直缓慢往上举，手臂伸直就行，然后控制速度慢慢地下来，用心感受肩部的发力，哑铃起到的是负重的作用。

问题一：摇摆铃/哑铃锻炼效果怎么样，效果好吗？ 5分 摇摆铃强度不大，适合作为收尾动作，不过个人感觉收尾动作的话买那个太奢侈了……完全可以用轻一点的哑铃代替

问题二：摇摆哑铃与传统的哪个好 和年龄无关 从极限效果考虑 摇摆哑铃没有任何用处 重量是最直接的标准 10kg轻了加到15 练到啥程度换多大的家伙 哑铃只要结实够重 其他都是细枝末节

摇摆哑铃唯一效果就是增加不稳定性 在很初期力量极弱的时候能以很小的决对重量带来更大的体力消耗 但你练出些水平了（比如单手弯举过20kg） 那除非换成同样大号的 否则没有任何意义

问题三：摇摆铃和哑铃哪个好，哪个更有锻炼的效果 你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题四：摇摆铃/哑铃和传统哑铃有什么区别，那个锻炼效果更好？ 哑铃，有分大重量低次数，多组数，练大块肌肉， 中等小重量多次数，多组数，就是练小块线条肌肉，也就是好看型的，、

问题五：摇摆哑铃有用吗 10分 有用

能用到的肌肉都可以锻炼到

只要做功就能消耗能量

祝你成功

采纳

问题六：摇摆铃的健身效果真的是传统哑铃的六倍吗？与传统哑铃相比各有什么优缺点？多久能够练出一身肌肉呢？ 255分 既然你都说了，哑铃是传统的，那么它就肯定有他传统的道理，要是他效率低的话，早就被遗忘在历史的长河中了

问题七：摇摆铃的摇摆哑铃的特点 1《made in 》全面make in 商品，质量有保障。2《磅数》特定的磅数，配合动态惯性所形成的锻炼是有氧与无氧的结合。3《环保、省电》不需插电、不需电池4《符合人体工学》外形和重量设计依据人体工学原理，体积小巧，便于随时锻炼，方便携带。5《独特咻咻声》运动时会发出咻咻声，区别于传统的哑铃运动方式，以声音大小、频率高低判断运动强度。

问题八：摇摆铃的摇摆哑铃特色 创新 会摇动的哑铃 迅速有效 一天只要六分钟 超酷 强化肌肉感及线条感 锻炼人群 想拥有男子气概的男性想拥有完美身材的女性

问题九：摇摆铃的摇摆哑铃的设计 一、外形设计依据人体工学原理，手把咬花为弧形，材质采用ABS+TPR环保塑胶，运动防滑，材质健康环保。二、重量设计设计分男女款，男款22公斤，女款11公斤。短时间内肌肉迅速收缩，结合力量与控制力，配合不同性别的磅数，达到锻炼效果。三、功能设计使用规律运动摇摆方式，运动动态惯性原理，快速消耗身体脂肪储存热量，避免剧烈运动和重量训练伤害，减少伸展运动伤害。

问题十：男人怎么用摇摆铃来进行健身效果最好 摇摆铃是最近比较流行的健身器械，很多人在摇摆铃的效果怎么样、摇摆铃怎么用，我们就用图解的方法来讲一讲，让大家能正确地运用摇摆铃来锻炼身体线条，增强体质。

摇摆铃跟普通的哑铃有相似处，只是两端衔接重量的地方，多了弹簧设计。所以在运动时，因为弹力的作用而产生摇摆的惯性，比普通的哑铃更费力更难以掌握。

对初学者来说，要从重量轻的开始，并且讲究姿势的正确性，才不会受伤，并达到锻炼效果。

那么如何选适合的摇摆铃呢？

选择摇摆铃的时候要考虑自己的体能，不要贪图重量。如果你平时都很缺乏锻炼，我们建议从最轻的开始。挑选摇摆铃的时候，如果双手提起需要耸肩，脖子用力，那就说明该摇摆铃太重了，如果一下子就提起来，则可以选重一点的。

摇摆铃锻炼总则：

一定不要贪多：多部位、多重量。要认准最需要锻炼的1-2个部位，每次做10秒，按个人能力做6-15回合，这样子一是不容易受伤，二是逐步 肌肉，慢慢锻炼加码，以后线条才会好看。每周锻炼3-4天，或者隔一天锻炼一次，这样保证身体肌肉有休息复原的时间。

手腕肩膀曾经受过伤或者正发作肌腱炎，肌肉控制能力不好的以及骨质疏松的人不适合进行摇摆铃健身。如果使用后出现疼痛，或者不该疼的地方疼了，就要暂停请求指导。

初学者摇摆铃健身

百分HOW提示：初学者建议坐在椅子上做，更容易保持身体稳定并将注意力集中在锻炼部位上，坐的时候只坐椅子前一半，双脚要分开略宽与双肩，腰杆挺直，下巴和腹部内收。　　一，左右开弓练肩膀

锻炼目标：肩膀、三角肌、二头肌

动作1：坐姿，腰杆挺直，肩部自然。将手臂抬起让上臂和肩膀呈水平并在一个平面上，弯曲肘部成90°，手持摇摆铃，掌心朝前，手臂左右轻轻摇晃，10秒后换另一手。反复各做6次。

动作2：双手手臂向前伸直掌心朝上，然后双手同时直臂向下画圆弧，到背后，停10秒。反复做6次。

二，上下提拉锻炼手臂

锻炼目标：瘦手臂、缩蝴蝶袖

动作1：坐姿，双手同握一个摇摆铃，双肘向后弯曲约90°，让摇摆铃竖直置于脑后，在垂直方向上下摇晃持续10秒，共完成6次。百分HOW提示：完成3次后，双手抓握位置要对调一下。

动作2：右手抓持摇摆铃并弯曲肘部，将摇摆铃置于略靠左肩后侧，用左手按住肘尖附近，帮助右手向下压，停约10秒后换边进行，每边各做6次。

三，胸前摇摆塑胸肌

锻炼目标：胸肌

动作1：坐姿，双手合持一个摇摆铃，右手在上左手在下。手臂向前伸出，并曲起约35°，小臂和上臂的夹角约145°，摇摆铃上端略向身体方向倾斜，双手上下摇摆，持续10秒，做6次。百分HOW提醒：完成3次后，两手手掌位置对调一下。

动作2：双手向两侧直臂打开，手掌和前臂成90°，双手向后用力，停10秒为1次，完成6次。

四，仰卧练腹肌

锻炼目标：强化腹肌

动作1：仰卧，膝盖微微弯曲，两脚打开与肩膀同宽并放在地面上。双手合持一个摇摆铃，上背部向上抬起约30°-45°，双手上下摇晃摇摆铃，大约10秒后躺下，这样为1次，共做6次。

百分HOW提示：颈部有伤着不必抬起背部，可以在脖子后面和腰部垫毛巾代替。

动作2：全身趴下，双脚略张开脚背贴地，手肘打开和肩膀同宽，手掌贴地靠近脸2侧，然后将手撑直，让上半身离地，停10秒为1次，共做6次。>>