杠铃划船的训练中，哪些细节很关键？

杠铃划船是一项训练力量很有效果的项目，杠铃划船动作在健身房里很常见，杠铃划船训练的方式有很多种，不同的训练方式，能让不同的部位得到一定的锻炼，我们在进行杠铃划船锻炼时，要先确定自己的训练计划，在根据计划进行杠铃划船训练，在进行杠铃划船训练时，我们先从地上开始进行，并不是从深蹲架开始。

在进行训练过程中，我们的背部要与地面保持平行，刚开始进行杠铃划船的训练者来说，要保持背部与地面平行是很难的，在做这个动作时，如果我们感觉到很困难，后腿处于很紧绷的状态，身体要接近地面的时候就会出现问题，我们尽量保持了背部的平行姿势，但是由于下肢腿部处于紧绷状态，那么在继续进行训练时，髋关节就会自然的参与到训练过程中。

腿部的紧绷就会形成我们往下时的最大阻碍，我们在训练过程中要利用髋关节往下，保持伤身姿势，脊椎进行屈曲，在训练过程中如果让整个上身承受重量，那么在进行训练时就会比较麻烦，更不理想的是在进行训练时我们的划船动作较高，那么杠铃的位置就会离身体很远。

在进行训练时，我们举起杠铃的同时，我们的姿势并不能离杠铃很远，我们要用身上的爆发力来举起杠铃，并不能让手离身体很远，我们在进行错误训练时就相当危险了，我们在训练过程中背部姿势不正确，在训练时距离就会变的非常远，这将会造成硬拉的可能，从而导致肌肉拉伤，在做这项训练时从来不建议强行硬拉。

在进行杠铃划船时，可以让手的动量小一些，身体尽量保持在水平面上，让身体保持在水平面上起初开始并不容易，但这也是必须要去克服的问题，只有克服了上身的位置，才能让后腿得到一定的缓解，不然后腿将会带来巨大的压力，在进行训练时我们还需要注意到膝盖所承受的压力，在进行杠铃划船时我们需要知道的是我们身体躯干的位置。

不用太往前也不要太往后，这样我们的腿部会无法承受，我们要从膝盖的位置出发，如果要用杠铃划船进行腰部拉伸，我们从水平位置对腰部进行拉伸，在拉伸过程中我们要注意手肘的位置，手肘在训练过程中要越过身体，手臂将杠铃向上拉，拉到我们身体腹部的位置，这时我们的手臂向背部进行拉伸，这就是我们所说的硬拉划船。

这项训练不仅可以训练我们的力量同时还能训练我们的爆发力，让身体进行有计划的训练，瘦弱和无力的小伙伴们再也不用担心没有爆发力和没有强壮的肌肉的状况了，学会了杠铃划船能让你进行很大的改变。

只要在训练过程中不要轻易妥协，那么训练者想要的爆发力和力量，是在训练过程中就能逐渐看见效果的，在进行杠铃划船时消耗的体力也会比较大，在训练过程中我们要经常补充充足的水分，以免在训练过程中造成脱水的状况，训练15-20分钟左右就停下进行水分补充，在进行训练，这样训练下来会更加有效果。

杠铃划船这个动作是练背小伙伴们的最爱，对它非常的熟悉。使用它的人很多，它的两个握铃姿势经常被小伙伴们探讨，这两种训练模式，对于我们健身到底有哪些好处？在训练中使用反手握铃好呢？还是正手握铃好呢？小编通过3个方面，让大家重新熟悉这个动作。

1、重新了解杠铃划船以及它的标准动作。

杠铃划船主要针对训练者的背部肌群，进行训练的动作。刺激到的肌肉有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束，在运动中也有肘屈肌的参与，从锻炼效果上来看，是个不错的动作，受到练背小伙伴的一致推崇。我们都知道在杠铃划船的运动中，它有两个不同的运动形式，一个是直杠俯身划船，另一个是T杠俯身划船，小编以直杠俯身划船为例，让我们的健身小白们对它有个更深的了解。

直杠划船的标准动作要求：保持身体稳定，双脚之间的距离与肩部同宽，双腿膝盖稍微弯曲，保持大腿和小腿的夹角为150度左右，身体挺胸收紧腹部，使脊椎处于中立位，双手持铃放在大腿的髂骨处，双臂伸直，运动时双腿屈膝向下降落杠铃，同时双臂夹紧身体的两侧，在背阔肌拉伸力的作用下，将杠铃降到双腿的脚踝处，顶峰收缩2秒，然后慢慢沿着大腿方向，将杠铃向上拉起，背阔肌向内收缩，回到动作的预备姿势，重新进行动作练习。

2、分析在杠铃的运动过程中，双手的正握会给锻炼带来什么样的影响？

所谓正握是在动作开始之前，使我们的手背朝外同时手心向里，而后在这种杠铃的握法下进行我们的训练动作。在运动中，主要锻炼了我们上背部肌肉，使上背部肌肉在运动的刺激下，变得厚实充满力量，肌肉会横向增长，加宽了背部的肌肉，这种握法主要是对菱形肌、上背阔肌、斜方肌以及冈下肌的刺激大，使我们的上背部肌肉变得发达。

3、分析在杠铃的运动过程中，双手的反握会给锻炼带来什么样的影响？

反握划船和正握划船动作正好相反，手心朝外同时手背朝里，下面让我们来看一下这种握法给锻炼带来什么样的结果。这样握的话，主要针对的目标肌肉集中在背中部和背下部，锻炼效果和正握是一样的，增加背部肌肉的宽度和厚度。在背部有些背阔肌因为生理位置决定，在锻炼中极少被练到，反握可以填补这种不足，对背阔肌的下部肌肉，起到很好的刺激作用。

综上所述，正握和反握对于刺激肌肉的部位存在着差别，要想练习上部肌肉的话，我们就采用正握杠铃练习，如果我们想填补背部下方肌肉的缺陷，反握是最恰当的动作，如果想要拥有一个完美的后背，两种握法配合是最好的。

很多人在练背的时候会练习杠铃划船。杠铃划船可以很好的锻炼自己的背部肌肉，但是很多人练了之后会腰酸背痛。杠铃划船腰疼是什么原因？杠铃划船的要领是什么？

杠铃划船腰疼原因是什么

杠铃划船后腰酸背痛的原因很简单，就是你的腰不直。

双腿微屈，与肩同宽，腰部保持挺直，身体尽量前倾，双手抓住杠铃，略宽于肩膀，双臂夹紧，向后拉，肘部不要向外弯曲。如果你的动作不标准，最大的可能就是你重了。40kg我能标准，50kg坐了三四个腰就开始弯了。这个动作虽然是练背部，但是需要全身很多肌肉，一定要量力而行。

我对这个动作的重视，在我开始尝试60kg腰疼之后，已经上升到了一个非常高的层次。我特意买了一条举重带，对我有一定的帮助。这是一步好棋。做的时候，让别人看着你，看看你的背是不是直的，或者照照镜子。

最后再次强调，一定要直。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船动作要领有哪些

杠铃划船是健身房最好的背部运动之一！！杠铃划船可以刺激整个背部肌肉，还要用很多部位来稳定，比如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

首先，弯腰杠铃，划水。

动作要领:

1手掌向下握住杠铃，膝盖微弯，身体向前弯曲，背部保持挺直。直到背部几乎与地板平行。

2保持身体不动，呼气，拉起杠铃。保持肘部靠近身体，只用前臂握住杠铃。在运动收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会儿。

3吸气，慢慢将杠铃恢复到起始位置。

第二，一只手臂弯过长杠铃划水。

动作要领:

1在杠铃的一端加上一个重量板。确保杠铃的另一端压在角上，或者另一端用重物压住，使其不能向后移动。

2弯曲身体，身体尽量与地面平行，膝盖保持微弯。

3一只手抓住重量板处的杠铃，另一只手放在膝盖上。

4肘部向内转，拉起杠铃，直到重量板接触到你的下胸部。坚持下去，收缩背部肌肉，在动作高峰期保持秒，拉起杠铃时吸气。

5慢慢将杠铃恢复到起始位置，让背阔肌有很好的拉伸感。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

第三，弯曲双臂，用长杠铃划水。

类似于单臂弯腰划长杠铃，区别在于杠铃片处双手抓杠铃。

四、单臂长杠铃划船

动作要领:

1将杠铃固定在矿架上，或抵住墙角，以免滑落。在靠近你的部分放置一个重物盘。

2站在杠铃旁边，用手抓住靠近杠铃侧的杠杆。把你的臀部和腿拉到你站立的位置。

3屈膝，挺胸，胯部后移。你的手臂应该伸直。

4肩胛骨收缩，手肘弯曲慢慢拉起杠铃。

5停顿后，回到起始位置。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领杠铃划船的注意事项

1没有束紧腰背，使脊柱承受过大的剪切力。

很多人，尤其是背部有老伤的人，在划杠铃的时候，为了找一个不疼的位置和姿势，并不收紧和挺直背部。弯背划船时，脊柱会受到过大的剪切力，从而造成损伤。

你必须将杠铃紧紧拉向身体的躯干，收紧腰背，保证脊柱的中立位，以减少剪切力对脊柱的损伤。尤其是用沉重的杠铃划船时，更要注意保持动作的形状。其实深蹲和硬拉也会遇到类似的问题。

为了保证背部和脊柱不受损伤，尤其是杠铃较重的情况下，建议您像于君一样佩戴举重带，加强必要的保护，做好预防措施。

2把身体拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体。

让你的肌肉(背阔肌)举起杠铃的重量，而不是你的自重。大多数人倾向于杠铃过载，最终使用过多的身体惯性动量来举起杠铃。

虽然他们重刺激的意图是好的，但是他们在做动作的时候却失去了正确的姿势:过于挺胸，过于弯曲脊柱，这样他们就可以不情愿地拖着全身到处跑来做杠铃划船，而不是依靠背部肌肉的力量有控制地把杠铃拉向身体，他们似乎更靠近杠铃。这样，弊大于利。

为了保持稳定的臀部伸展姿势，于君建议你降低杠铃的重量负荷，这样可以有效地训练你的目标肌肉——背阔肌。

3划、拉杠铃时，手肘太后。

杠铃划船的时候，很多人习惯把手肘尽量往后拉，手肘远远超出你躯干所在的平面(如下图左图)。虽然“收紧”目标肌肉可能会让你感觉更好，但这会让你的肱骨在肩关节中向前移动太多，可能会对肩关节造成冲击和功能性损伤。这样，你在肌肉力量和腰围增长方面不会有太大的收获。付出的努力确实是肩关节的安全和健康，肯定得不偿失。

杠铃划船腰疼的原因是什么？杠铃划船要领

杠铃划船训练的体会

我以前喜欢反握，握距大概是肩宽。前握比后握更容易握宽，肘部更宽，特别是在大圆肌和小圆肌。个人感觉背握更容易体验背阔肌中下部。你可以先用反握来感觉，然后再换回正手握。整个过程中肩胛骨向后收紧，保持不动，不能有一次夹住肩胛骨的动作。我觉得屈髋角度越低越容易有感觉。可以尝试不同的角度，看看哪个角度更容易感受到。找到背力的感觉后，调整到合适的角度。

做操时，让你的训练伙伴用手指按住你的背阔肌抵住下缘，感受他拉起时肌肉的收缩。一旦能感觉到肌肉的收缩，就不要每次都简单的往上拉。动作开始时，意念集中在背阔肌的中下部，感觉肌肉先收缩再向上拉。

个人经验，希望对你有帮助。最后，核心力量不够，做丁字划水要小心，尤其是握距较窄的情况下。动作最低点容易弓背伤腰。别问我怎么知道的。

直杠俯身杠铃划船：

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

动作准备：

练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

动作过程：

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求：

1、双手夹紧身体两侧。

2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

大家喜欢健身吗？那么大家真的会健身吗？今天就让我来教大家2个健身动作吧！希望能够对大家有帮助！

第一：俯身划船

想必我们大家对于这个健身动作一点都不陌生吧！这可谓是一种练习背部肌肉最有效的效果了。

1第一步：先要学会俯身

有些健身的朋友们，都是因为在这个动作的练习中，因为动作的不规范，而造成身体受到重大伤害的事情，更严重的话会让整个下半背变得很负重的。

我们首先需要了解到杠铃划船这个支撑动作的基础，其实是以一种“俯身”的姿态而开始的。那么正确的俯身姿势是为了能够让你自己的地基更加稳重，所以才形成的。从而也能够让你上半部分保证一种很舒服的状态。

其实也只有这样才能够达到这个姿势训练，应该有的效果出来。

那么大家知道错误的俯身姿势是一种什么样子的吗？

身体各个关节部位处于一种不灵活的状态，让自己关节方面不能够有序地进行活动，这其实是健身中一大忌讳了。

在你做俯身姿势的时候，身体上面一定不能够大幅度地进行浮动，那样会让你自己找不到平衡，从而失去重心的状态。你自己想一想啊，如果整个人都是一副歪歪扭扭的状态，那将会带来一种什么样的后果呢？想想都是不堪入目的啊！

而且姿势摆不好，其实也就证明着这组动作你不能够正确的完成下去，相应来说你身体上面也支撑不了这项动作的连贯性。严重的话，会让你下背部的位置遭到很大的攻击，从而可能会达到一种要摧毁的状态呢！

所以说，接下来就让我来告诉大家第二步骤，也就是姿势方面的问题！

第二：正确的俯身姿势

我们大家一定要明确一点的就是，俯身姿势不是那些简单的弯腰动作，它是利用你髋关节进行的动作，从而来进行支撑你下半身的平稳状态，来达到一种最佳的效果。记住：一定要收紧肌肉，让身体达到一种紧绷的状态，从而能够全神贯注的进行。

第三：髋关节的铰链运动那么俯身运动需要知道哪些的要领呢？

1 两手呈空的状态，保持直立的站姿，让自己双脚之间的距离与你肩部保持同宽。从而让自己脊椎的部位保持一种中立的形态，从而让自己的躯体保持自然向下俯身的状态，那么也只要这样子才是最正确的姿势。在训练的整个过程中，你膝盖部分的关节都需要去灵活的进行弯曲才可以哦。

2 用自己腿部后侧的利用，去用力来支撑你整个身体，在这里一定要记住了不是用自己的背部力量来支撑。那么一定要收紧肌肉的群组部分来稳定住自己的动作次才可以。

好了，今天就给大家讲到这里吧！希望大家能够喜欢！

让健身伴你前行，让你因为健身的美妙，而从此踏上一条光明之道！