瑜伽的基础招式有哪些

瑜伽的基础招式有哪些

　瑜伽的基础招式有哪些。瑜伽的好处有很多，经常联系瑜伽可以增强自身的身体素质，瑜伽很多高难度的动作多余初学者来说实在是太难了，那么瑜伽的基础招式有哪些呢？通过下面的文章，我们一起来学习一下吧！

瑜伽的基础招式有哪些1

　 一 、招式一：祈祷式

　1、挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。

　2、放松全身，调匀呼吸。

　1、双手抓住你的右脚，弯曲把它置于你的左大腿的面上。

　2、弯曲你的左腿，双手抓住脚背，让它置于你的右大腿的上方。

　3、臀部轻轻地往前，双手支撑在两侧，让你的坐骨均匀的贴地，保持坐骨在地面上。眼睛平时前方，轻轻地把眼睛闭上，嘴角微微放松，放松你的眉心，保持自然的'呼吸。

　4、双手食指跟拇指轻轻相触，翻转放在你的双膝上，放松双肩，腰背挺直。

　 二 、招式二：展臂式

　1、上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　2、双臂上举时吸气。

　 三 、招式三：婴儿式

　1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。

　2、呼气，躯干向前靠在大腿上。

　3、前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉，自然呼吸30秒。

　 四 、招式四：树式

　1、双脚并拢，腰背挺直站立

　2、提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。

　3、抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。

　4、在胸前合掌。站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

　 五 、招式五：三角式

　1、立正站好，双腿张开，保持为肩宽的3倍并在一条直线上。

　2、双臂水平伸直，呼气，慢慢将上半身向左侧倾斜，用左手抓住左脚脚课，慢慢将右手伸向天花板。

　3、视线朝上，注视右手手指指尖。吸气，将上半身伸直，呼气，将手放下。

　4、向相反的方向，按照相同的动作要领反复进行练习。

　 六、招式六：战士式

　1、山式站立准备，两腿并拢，手放体侧，两腿分开一步距离；

　2、吸气，双手上举，头上合掌；

　3、呼气，右脚和上体向右转90度，左脚也稍转动30度；

　4、屈右膝，直到右大腿与地面平行，小腿垂直地面，左腿向后伸展，头向上方仰起，双眼注视合十的双手

　5、伸展脊柱，正常地呼吸，保持20-30秒，恢复站立姿态。换另一侧重复同样动作。

瑜伽的基础招式有哪些2

　 1、蜷腹起身

　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　 2、坐姿负重转体

　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　 3、仰卧举腿

　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　 4、仰摸脚尖

　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

　 5、空中脚踏车

　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

　 6、撑地快速踏步

　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

1 瑜伽初学者注意事项

六个误区

误区1

我一直像水泥般僵硬，所以我做不了瑜伽。

真相

除非你是芭蕾舞演员或体超运动员，否则你感觉身体很紧是非常正常的。所以如果看上去你不能触摸到自己的脚趾头，也不用担心，经由规律的练习，瑜伽可以有效提高身体的灵活性。

误区2

我已在健身房锻炼，所以我不需要再练瑜伽了。

真相

虽然许多形式的运动为身体提供一个非常美妙的锻炼，但是只有瑜伽可以算得上是一种治疗系统，它能够帮助疗愈受伤，改善慢性疾病，平衡心理压力。

误区3

瑜伽只是女孩子的运动。

真相

虽然有某些事情是专为女孩准备的（比如粉色的唇彩），但瑜伽不属于这些事情之列。从历史上说，在超过2000年的时间里，有一些最伟大的瑜伽老师都是男性，我们熟知的苏东坡大学士就习练瑜伽。

误区4

我曾经试过一次瑜伽课，但它太缓慢而沉闷了。

真相

在一些瑜伽风格中，比如说温和瑜伽慢节奏是必需的，但是流瑜伽或vinyasa瑜伽则提供一个快速而动态的节奏，及层出不穷的令人兴奋的挑战。

误区5

我担心练习瑜伽会迫使我接纳一种宗教。

真相

瑜伽不是宗教，它是一种可以改善健康的身体运动的技术。瑜伽如果有一个信仰系统的话，它只是使你的身体连接得更好。

误区6

我不能做瑜伽，我喜欢与朋友一起出去喝上几杯酒。

真相

放松些，成为一名瑜伽练习者，你仍然还是可以享用一两杯（或甚至三杯）酒。随着时间的推移，你会发现虽然没有被硬性地要求改变，自己仍会自然而然地慢慢倾向一种健康的生活方式。

六口令

了解六大误区后，让我们一起来看看六种常见的口令解说。

1

双脚打开，与髋同宽

想像从髋部到脚踝有一条直线。保持髋部在两个脚踝中间正上方。膝盖朝前或者稍微相互靠拢的感觉。

2

臀部在脚跟上方

已经了解双脚打开与髋同宽，保持这个根基，做前屈折叠，在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖；把坐骨往上抬高，这样可以保持髋部在脚跟正上方；拉伸大腿后侧，放松上半身。

3

膝盖与髋一条线

如果你双脚打开与髋同宽站立，膝盖和髋部同宽，双手在身体两侧，掌心朝前，这个姿势里你所有关节都是正位的。

当我们开始下蹲，我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里，膝盖会比髋部宽，如果想把膝盖距离减小，做后弯会更难。

4

膝盖在脚跟正上方

瑜伽当中有很多关节对准关节的练习，「膝盖在脚跟正上方」是其中一个常见的，比如战士一式和战士二式（下文有图示）。在这些体式，膝关节稳定；当体式做得越来越深入，前脚需要往前走，保持膝盖在脚跟上方。

5

拉肩胛骨相互靠拢

这个在很多体式中很重要，让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢，可以打开胸腔或者「锁骨展开」。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意，可以防止驼背。

6

肩膀向后向下

如果你先耸肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微让肩胛骨靠拢，你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式，比如手倒立需要肩膀稳定性，这样更安全和稳定。

了解到瑜伽老师常说的6个口令后，现在让七七带领初学伽人一起习练下列五个瑜伽体式，注意每个动作保持3-5次呼吸。

五体式

树式

可以很好建立初步的平衡感，关键要看脚放置的位置，避免抵住膝关节。

战士一式

我们经常会看到瑜伽体式中有战士一式和二式，学习一下正确练习战士一式，打下坚实的基础。

弓步

弓步可以很好拉伸腿部后方的髋部屈肌，非常适合初学者。

狮身人面式

对于初学者来说，这是一个很好的体式，可以练习打开胸腔和上臂的力量。

卧牛式

背部向前伸展，让腹部压在大腿的前侧，体式保持的时候去感受腹部的起伏变化，通过呼吸去按摩脏腑器官，去感受大腿外侧髋关节的压痛感，这种酸胀的压痛感可以有效的改善长期跷二郎腿造成的骨盆倾斜，矫正不良姿态。

瘦身瑜伽动作

　瘦身瑜伽动作，有很多的人喜欢在空闲时间进行一些瑜伽的运动，众所周知，瑜伽有很多的好处，不仅可以美化身体线条，还可以起到瘦身的作用，下面我为大家整理了瘦身瑜伽动作，一起看看。

瘦身瑜伽动作1

　 1、树姿势

　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持竖立的姿势，坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

　 2、新月状

　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

　假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。

　 3、武士状

　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

　 4、T外形

　从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

瘦身瑜伽动作2

　 1、弯月

　这个动作很容易模仿，你只需要将手臂伸直，然后慢慢向身体的一侧弯曲。做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。

　 2、栖息鹰

　这个跟同手同脚的原理一样，如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。

　 3、头膝单足立

　脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

　 4、脚趾功

　看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。

　 5、骆驼

　双膝跪地，身体“反躬”，根据自己的情况看看能做到什么程度，不可强求。但是要控制住自己，眼睛尽量向后看，双手在脚后跟支撑着，膝关节处要成直角。

　 6、眼镜蛇

　俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作，其实真正做起来也是有一定难度的。

现在的女性们都喜欢做瑜伽，只要轻轻的几个动作，就能达到健身的效果。现在一起来练练热瑜伽的最低级最易做的6招吧。

1、弯月

这个动作较易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身材一侧崎岖。要留心看着镜子里的自己矫正动作，留心收腹挺胸，将双臂靠近双耳，否则无法顺利呼吸。

2、栖息鹰

“同手同脚”原理：假如是右手绕在左手后，那么右腿也要努力绕到左腿之后;当然也可反过来做，并无铁定恳求。成功拧成了完整的“麻花”，要想稳当站立1分钟仍不轻易，初学者要尽自己全力坚持住啊!

3、头膝单足立

腿要悬空伸直，手摸到自己的脚，假如你韧带太紧，你会认为超级难做，头几次请别人帮忙，尽量完成并依据各人能力坚持，但不必刻意追求时间长度。

4、脚趾功

这可是高难度动作!双手合十，把脚搬到另一条腿的腹股沟处，慢慢下蹲，然后靠双手支地坚持平衡，接着连续慢慢下蹲。最后单足蹲着，接着提踵，完整用脚趾头坚持身材平衡。警惕别摔倒了。

5、骆驼

双膝跪地，身材“反躬”，能做到什么水平，因人而异，不强求。但要把持自己，眼睛要尽量朝后看，手支撑在脚后跟，膝关节处要成直角。

6、眼镜蛇

面朝下躺下，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样，别认为是放松运动，真正做起来也不轻易。

有效减肥的瑜伽动作

　有效减肥的瑜伽动作，说起瑜伽，相信大家应该都不陌生。瑜伽是生活中比较常见的一种健身动作，它不仅能够帮助人塑造形体，还能帮助人减肥。下面我为大家分享一下有效减肥的瑜伽动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

有效减肥的瑜伽动作1

　 有效减肥的瑜伽动作

　 1、站立劈腿式拉紧大腿肌肉

　站在地上，深呼吸，慢慢向下弯腰，使得双手可以触到地面。将手掌放于脚两侧，帮助支撑住身体，左脚慢慢抬离地面到最大限度，保持动作5秒。在做动作的时候，右腿要始终打直不能弯曲。回到起始动作后换侧进行，重复5-8次。这个动作可以拉紧大腿肌肉，减掉多余脂肪，同时也能收紧背部线条，平坦腹部。

　 2、半蹲坐椅式减掉臀腿赘肉

　身体挺直站立于地面上，双脚并拢，双手贴于耳侧高举过头，双掌相对，手臂伸直。呼气，身体慢慢向下做下蹲动作，臀部向下约45度，感觉好像坐在椅子上。上身不要弯曲，身体与手臂在同一直线上，头部自然抬起看向前方。均匀呼吸，保持动作8-10秒。重复动作5-8次。这个瑜伽动作可以很好地伸展到全身，减掉手臂、臀部、大腿上的多余赘肉。

　 3、新月式减掉手臂拜拜肉

　上身直立站于地面，双手贴于耳侧高举过头，两掌相对，手臂伸直指尖指向天花板。左腿向后伸展，大小腿绷直，以脚尖做支撑，弯曲右脚膝盖，使大小腿之间呈90度。上身保持直立，双臂向上伸直，保持动作8-10秒后回到起始动作，换腿进行。重复动作10次。这个动作可以轻松减掉大腿上的赘肉，减掉手臂拜拜肉，同时还可以矫正脊椎，舒缓压力。

　 4、下犬式提拉紧致臀部

　俯卧在垫子上，双脚稍微分开，手臂向前伸直放于头部两侧，手掌贴地。呼气，利用手掌和脚掌支撑住地面将身体向上撑起，使得臀部朝向天花板，双腿伸直不要弯曲，上身及手臂在同一直线上，不要含胸。自然呼吸，保持动作8秒后回到起始动作。重复动作8次。这个练习可以有效减掉臀部赘肉，让臀部紧翘迷人，同时也可以拉紧背部肌肉，让背部线条更加性感！

　 5、平衡式收紧臀部肌肉

　俯卧在垫子上，双脚微微分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。呼气，手掌与脚掌同时用力将身体抬起，手臂完全打直，收紧臀部，全身在同一条直线上。保持动作8秒，回到起始动作，重复10次。这个动作可以帮助收紧臀部。背部肌肉，打造全身的完美线条。

　 6、低板式燃烧手臂背部脂肪

　俯卧在垫子上，双脚微微分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。呼气，手掌与脚掌同时用力将身体抬起，在手肘弯曲90度的地方停住，保持动作5秒。此时，小臂要与地面垂直，踮起脚尖，头部自然抬起，眼睛看向地面，全身处于同一直线，并且绷紧身体，不要松懈。然后放松身体回到起始位置，重复5次。这个动作可以燃烧掉手臂脂肪，收紧背部，臀部肌肉，让身体更加紧致。

　 7、仰蛇式翘臀紧腹

　俯卧在垫子上，双脚分开，双手弯曲放于胸侧，掌心向下。利用手掌用支撑，手臂用力将上身撑起，同时让胯部也抬离地面，双臂伸直，挺胸抬头，眼睛注视前方。保持动作8秒后回到起始动作。重复动作10次。这个动作可以迅速瘦臀，让你的PP紧致上翘，同时还可以减掉腹部赘肉，紧致平坦小腹哦！

　 8、扭转式打造完美小蛮腰

　站在地上，左脚向后，右脚弯曲，大小腿呈90度，作弓步状。双手交叉，相互握住另一只手的手肘。腰部施力，身体向右侧扭转，使左手手肘触碰到右脚的大腿外侧，头部同时扭转，看向右上方。保持动作8秒后回到起始动作，换左侧进行。重复动作10次。这个动作可以减掉腹部及腰部赘肉，打造完美小蛮腰，另外还可以治疗便秘哦！

　 9、半月式减掉腰腹赘肉

　站立于地面，双脚分开，两手侧平举。深呼吸，将身体向右侧倾斜，右手触地支撑住身体，左手向上伸直，头部向上扭转，眼睛看向左手指尖，同时将左脚抬起与地面平行。保持动作5秒，回到起始动作换侧进行，重复5次。如果在做动作的时候不能保持平衡，可以将背部贴于墙壁。这个动作可以充分运动到腰腹部，大腿及手臂，减掉身体赘肉，紧致身体，塑造凹凸迷人身线。

有效减肥的瑜伽动作2

　 有效减肥的高温瑜伽动作

　 1、脚趾功

　看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。

　 2、骆驼

　双膝跪地，身体“反躬”，根据自己的情况看看能做到什么程度，不可强求。但是要控制住自己，眼睛尽量向后看，双手在脚后跟支撑着，膝关节处要成直角。

　3、弯月

　这个动作很容易模仿，你只需要将手臂伸直，然后慢慢向身体的一侧弯曲。做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。

　 4、栖息鹰

　这个跟同手同脚的原理一样，如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。

　 5、头膝单足立

　脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

　 6、眼镜蛇

　俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作，其实真正做起来也是有一定难度的。

　高温减肥瑜伽动作是利用高温而进行的瑜珈，这类的瑜伽做起来很辛苦，但是减肥效果好，而且不易反弹，是减肥当中最理想的一种方法，同时高温瑜伽还能起到塑形的功效。

口令：月亮式进入，前额落低，双臂向前去伸展，坐骨和后背落低。吸气时抬高面目和胸廓，呼气时弯曲手肘，将臀部慢慢抬离脚跟，下巴和胸廓沿着地面从两臂内侧穿过去，双手用力推地，将胸廓抬高，脚背压紧地面，来到眼镜蛇式，吸气，胸廓打开，呼气，屈膝，双脚点地，双手用力推地，慢慢将臀部抬高，来到下犬。

美容，美体功效： 强化手臂力量，收紧臂部肌肉，让手臂线条更优美。扩展胸部与背部，让身姿更挺拔。

健康功效： 活化整个脊柱，纠正轻微的错位能够治疗坐骨神经痛和椎间盘凸出等背部疾病。柔和地锻炼女性生殖器官，有助于消除月经不调。对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。姿势伸展、加强、改善肝脏和其他内脏器官的功能活动。

摩天式瑜伽口令及功效如下：

摩天式瑜伽可以有效的消除由于脊神经失调所引起的各种疾病。

摩天式瑜伽口令吸气时抬脚跟，之后保持平稳呼吸，这样才能控制身体平衡，呼气时还原。

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。是印度传统瑜伽中的经典体式之一。在印度传统的哈他瑜伽体系中，摩天式，也是清洁肠道技术（洁肠术）中的重要体式之一。

摩天式瑜伽可以有效的消除由于脊神经失调所引起的各种疾病。能消除腰椎间盘所承受的过度的压力，缓解腰椎间盘突出症所引起的疼痛的，缓解坐骨神经痛。调整消化系统的功能，消除消化不良和便秘。还能减缓肩周炎，消减肩部、上臂以及腹部的多余脂肪。

练习方法：

（1）挺身直立，双脚分开与肩宽，脚趾指向正前方。

（2）一边吸气，一边将双手从体侧向上伸展，直至双手掌在头顶交握。

（3）继续吸气，一边伸展脊柱，一边慢慢踮起脚跟，重心前移，收紧腹 部、背部、腿部肌肉，最后让脚趾支撑住身体。保持6个深长的呼吸。

（4）一边呼气，一边重心后移，落下脚跟。同时，放下手臂，还原直立。

（5）重复2—4，6遍。

夏季气温高，外出运动极容易中暑，因此室内做瑜伽是众多爱美女士不错的养生选择，那么夏季养生瑜伽如何练下面懂视小编就来告诉你夏季养生瑜伽的练习方法，欢迎阅读。

夏季养生瑜伽的练习方法1、脚趾功

双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。

2、弯月

将手臂伸直，然后慢慢向身体的一侧弯曲。做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。

3、骆驼

双膝跪地，身体反躬，根据自己的情况看看能做到什么程度，不可强求。但是要控制住自己，眼睛尽量向后看，双手在脚后跟支撑着，膝关节处要成直角。

4、栖息鹰

同手同脚，如果将右手绕到左手后面，那么右腿也要尽两绕到左腿后面。要你将自己扭成麻花状，在坚持站一分钟。

5、眼镜蛇

俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作，其实真正做起来也是有一定难度的。

6、头膝单足立

脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

夏季最养生瑜伽流程1、呼吸

在做这几个动作时，都是用腹式呼吸法，腹部会收缩，尽可能不要穿太紧的衣服练习。吸气或者吐气都要尽可能地达到极限——吸到不能再吸，呼到不能在呼，整个呼吸过程要深、长、缓慢。吐气的时候可以用鼻子或者嘴巴，但吸气尽可能用鼻子进行。

2、平躺

两腿并拢脚后跟别地面，手掌压地。然后把脚背绷直，注意力放在脚上。用鼻子慢且沉地吸气，感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟，腰腹用力，抬起并弯曲右腿，尽可能地向胸部靠拢，双手紧紧抱住右脚膝盖，注意力放在腰腹部。

3、慢慢用嘴呼气，感觉腹部下陷

右臂向上打开，伸展，高过头部，左手抱着右膝向下压，身体朝左扭转，轻松肩膀，头朝向右边，挺胸收腹，充分伸展胸肌、胸腺、这时是腹部用力，支撑点在胯部。这个动作收腹，还能有效防止胸部下垂。

4、再次用鼻子慢且沉地吸气

感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟，右腿收回放回到地板上，身体回到起始动作，双臂放在身体两侧，腿部伸直，两脚并拢，脚后跟贴地面，吐气。这个动作要求身体其他部位处于放松状态，但腹部时刻紧张。

5、平躺、两脚并拢，脚后跟贴地面，手掌压地

然后把脚背绷紧，注意力放在脚上。像前几个动作那样吸气，腰腹用力，抬起并弯曲左脚，尽可能地向胸部靠拢，双手紧紧抱住左膝，注意力放在腰腹部。

练瑜伽的讲究1、空腹练习

练习瑜伽的最佳时期是在空腹时,在准备练习瑜伽前,要有2～3个小时的空腹期,空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用,避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。

2、量力而为

瑜伽需要身体极强的柔韧性,但是初学者的身体柔韧性普遍较差,耐力与学习能力也有差别,所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行,只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。

3、不要攀比

瑜伽是健身运动,而非竞技项目,我们无需与他人进行攀比,也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪,瑜伽需要平和的心态来练习,这样才能更专注地学习和训练。

看过“夏季养生瑜伽应该怎么练习”的人还看了：

1美体健身瑜伽怎么练习

2瑜伽如何坚持

3瑜伽如何练习平衡

4养生瑜伽视频教程初级