有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿,一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀,另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量,锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量,增加基础代谢率,从而让体脂率降到更低。而且,锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌,提升男性的效能力和活力。
那么,腿部训练应该如何安排和进行呢
首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。
要有效地锻炼腿部肌肉,每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作,每个动作一组做8次,重复5组以上,做到力竭为止。
1斜卧负重腿举:主要锻炼股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,同时尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。
2杠铃深蹲:双腿与肩同宽,挺胸收腹,双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲,让人重心下降至膝盖,再集中腿部肌肉的力量,快速还原到最初的位置。
3坐姿腿弯举:主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上,脚踝反勾横杠,腰背紧靠靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后缓慢向上还原。
4直腿硬拉:两脚开立,比肩稍窄。向前屈,注意腰背要挺直,双手正握杠,握距同肩宽即可。
5站姿提踵:主要锻炼部位:小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。重复练习。
想把较弱的身体部位变强,训练频率很重要,可以以新手的训练思路练腿:增加练腿的频率,一周两次;因为腿部需要恢复时间长,所以建议一次安排「大重量低次数」,一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下,因为会减缓恢复速度,影响下一次训练。
训练顺序上,尽量将练腿日安排在休息日的第二天,这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉,及其变式,辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另:因腿部的复合动作对腰的使用较多,不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个,上肢日时也应减少腰部的训练。
无论增肌减脂,腿部都是应重点训练的部位,因为腿部肌群大,耗能效率高,同时也能极大地 生长激素分泌,促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。
要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质,让肌肉迅速恢复和生长。
深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
2
腓肠肌练习
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
1、双脚向前,与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。
3
原地弓箭步练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;
3、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态,重复动作。
4
直膝硬举练习
练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领:
1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸,勿转身尤其关键。
起始动作:
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;
3、自然站立,膝部稍向前弯曲;
4、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。
5
正握箭步蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃,手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作:
1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。
END
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
健身派
由于热身运动、缓和运动以及训练站之间的运动都集中于腿部肌肉的锻炼,你在循环训练的安排中,不需要加人过多的强化腿部肌肉的练习。如果你可以使用一张举重床及其附件,你可以增加腿部伸展、屈腿、腿部推举以及该款机器支持的任何练习。
踏板练习:
踏板练习能锻炼你腿部的每块肌肉,它还能锻炼你臀部的肌肉。要进行这项练习,你需要一个踏板——楼梯底部的一个楼梯板也能胜任。但是,购买一个有氧踏板平台并在平台下配置两套竖板(30到35厘米高)可能更方便(因为它携带方便)。你只需简单地从踏板上走上走下或者跑上跑下,在一条腿踏上踏板后,将另一条腿也带上来,然后将一条腿向下踏回去,另一条腿也跟着踏回去,然后按照上述方式反复地踏上踏下。
单腿下蹲:
单腿下蹲锻炼你的臀部和后小腿,同时有助于增强你的平衡能力。右腿站在踏板的边缘,右脚背位于踏板边缘的右边,左腿悬于踏板外。收腹,踏板上的右腿自膝部弯曲,后推臀部,紧贴右脚后跟,直到左脚后跟触及地面。以右脚后跟而非脚趾为主导,伸直踏板上的右腿,重复上述动作。在第二轮中,换腿进行练习。
双脚的脚后跟应当在同一条水平线上。而且为了防止自己摔下,你也许需要抓住别的东西(比如栏杆)。
站姿提踵:
站姿提踵锻炼你的小腿肌肉和胫骨,并有助于增强你的平衡能力。站在踏板的边上,或者如果你有阶梯有氧平台,在该平台下方放置两组竖板。收腹、站直,脚牢牢地采在踏板上,脚后跟露在踏板边缘之外。双手放在墙上或结实的物体上以维持身体平衡。脚后跟提高到高于踏板边缘几英寸,踮脚而立。维持该姿势一段时间,然后降低脚后跟至平台以下,感觉小腿肌肉的拉伸。重复上述动作,在第二轮中换腿练习。
如果你发现刚开始便进行单腿练习比较困难,你可以双腿同时进行该项练习。少量空间一样。抬升左臂和右腿,离地面约1英寸,并尽量伸展。保持这个姿势,缓慢地默数五下,然后将手臂和腿放回原处。使用右臂和左腿重复上述动作。在完成一组动作后,改变侧卧的位置继续练习。
下蹲:
下蹲锻炼大腿和臀部。你可以将手置于腰部,也可以手握哑铃,手臂垂于两侧(你也可以将手臂从躯干前伸出或在胸前向内握拳,以保持平衡,或者将双手置于头顶,摆出具有挑战性的姿势),双脚与腰同宽,重心稍微后移到脚后跟。手臂垂于两侧,收腹,肩部成方形站立,就如坐进椅子般向后坐下。在保持上半身向前倾斜不超过几英寸的情况下,尽量向下。到达和地面平行的点位时,不能进一步下降,并且不要让膝盖向前超出脚趾。当臀部和地面平行时,伸直双腿,回到原来的站立姿势。在整个运动的顶部,双膝不要靠垅。
箭步蹲:
箭蹲对臀部、腰部和大腿锻炼非常有效。径直站立,双足与肩同宽。向前跨一大步,牢牢地踏在地面上。保持前面的膝盖完全稳定,上半身绝对垂直,向下平直降低身体,直到后面的膝盖几乎触地。向上平直抬升身体,换步,重复上述动作,一直保持换步练习。
不要让躯干前倾,并确保全身的体重在双腿之间均衡分布。想象有一根杆子从你的躯干中心直接插下,如同旋转木马在上下运动,而不是前后运动。记住,你踏出的步子越大,就越强调臀部和脚筋;踏出的步子越小,就越强调四头肌。最后,当你处于下蹲姿势时,双膝应成90度角,你应当能够看见自己的鞋尖或者脚趾尖。
已经进入健身房一段时间的你,对于下肢的腿部训练是否有着一种充满恐惧却又不得不练的感觉?也因为腿部肌群在人体肌肉比例上占有极大的份量外,还对于增进肌肉成长与生长激素的分泌有着极为正面的功效与作用,所以,腿部肌群也被称为健身必练的三大肌群之一。但是你知道机械式腿推举这个训练动作,脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗?
你知道机械式腿推举这个训练动作,脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗? 腿部推举机有什么好处?1 对于背部或膝盖有点状况,难以下蹲的人来说是很好的选择。 2 抵抗腿部压缩时的阻力外,还可有效率的训练大腿肌肉群。 3 在伸展臀部训练动作的同时,可针对臀部或臀大肌来做训练。 4 腿部推举机负重阻力,除了训练肌力之外还可增强腿部骨骼。 5 它可以有效强化膝关节和髋关节的活动度。 6 它可以减轻背部的压力同时挑战你的腿部肌肉。 7 根据你所进行的训练类型与方向,增强力量或肌肉大小。
腿部推举脚的位置很重要腿部推举(Leg Press)是一种复合式的负重训练,主要是在锻炼我们的腿部肌肉,包含着股四头肌、臀肌、腿后肌和小腿肌这些肌群,它与深蹲一样都着重于股四头肌的训练,一般来说腿部推举仰卧的角度都不会小于45度,当然也有90度的仰卧腿推举就看你要训练的方式及目的,除此之外脚放置于踏板上的角度与位置也可大略分为标准放置、高脚放置、低脚放置、宽距放置与窄距放置这5种摆放方式,这5个放置的位置都会影响你所要训练到的肌肉,所以千万不可轻忽这个关键点!
使用腿部推举机,你的脚掌位置都放对了吗?位置 1 标准放置 腿部推举标准放置位置是最多人使用的方式,它能让你的股四头肌获得充分的 与成长,但这样的方式有一个小问题,就是肌肉会很快的习惯与适应这样的训练模式,导致你无法有所成长及进步,所以才会有接下来的4种腿部推举训练变化方式。
脚掌采用标准的放置位置,可以有效率的训练到大腿前后肌群与臀部肌群。 ©buzzfeed位置 2 高脚放置 当我们将脚掌放置于踏板较高的位置时,训练及 的肌肉就会移动到臀大肌与腿后肌,这跟硬举这个动作所训练到的肌肉群有点相近,所以你也可暂时将它当作硬举的替代动作来做训练。
如果将脚掌放置为高角度,则是训练大腿后方及臀部肌群。 ©buzzfeed
位置 3 低脚放置 如果你对于深蹲这个动作还抓不到要领的时候,你也可以采用低脚放置腿部推举这个姿势来训练,当你将脚掌放置于踏板较低的位置时,肌肉的 位置就会较著重于股四头肌上,可当作深蹲的替代训练动作。
低脚放置位置比较会训练到大腿前方的股四头肌,也可替代深蹲的训练方式。 ©buzzfeed位置 4 窄距放置 透过将双脚掌放置于踏板的中央位置与脚掌距离拉近的方式,会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度,同时也会 到大部分的股四头肌,如果你想要特别训练外侧肌肉的人可尝试这样的摆放方式。
脚掌采用较集中的距离摆放,会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度。 ©buzzfeed位置 5 宽距放置 利用双脚掌摆放较宽的距离,可训练到大腿内侧的肌肉群-内转肌,也是大家都比较常忽略的肌肉群,当然你也可以利用标准式相扑深蹲来取代宽距的腿部推举,如果你的内转肌肌力比较弱的话,建议用较为安全的机械器材来做训练。
双脚掌摆放较宽的距离,就可训练到大腿内侧的肌肉群-内转肌。 ©buzzfeed资料参考/barbend、anytimefitness 责任编辑/David
个人看法,不喜勿喷,按训练价值排行:
腿部:低杠深蹲、高杠深蹲、相扑硬拉、前蹲、停顿深蹲、箭步蹲、坐姿抬腿、俯姿抬腿
肩部:实力举、哑铃坐姿推举、倒立撑、站姿/坐姿/俯卧飞鸟、侧平举、前平举
二头:掌心向面的引体向上、弯举
三头:窄握距卧推、钢线下拉、臂屈伸
要有系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
如果只练肩部和腿部,会造成身体不协调。建议全身练习,在肩部和腿部可以加大重量,或者加组说即可。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
基础健身动作指南
基础健身动作指南,健身可以促进身体的新陈代谢,经常不运动的人要注意这几点了,有氧运动对我们的身体非常有好处,运动锻炼也是有很多方法的,明白基础健身动作指南,就快快动起来吧!
基础健身动作指南1
1、俯卧撑
运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。
理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。
理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。
理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。
理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的`动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。
9、哑铃深蹲
运动方法:双手握哑铃双腿打开与肩同宽,双腿下蹲保持头部向上和后背伸直,哑铃放在髋关节两侧,直到哑铃离地面一英寸,努力不让膝盖超出脚趾和胸部,下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜,呼气,伸直双腿返回起始位置。
理由:深蹲是一项出众的全方位运动,也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧,并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。
10、垂死之虫、死虫动作(Deadbug)
运动方法:采用仰卧,双脚抬起,使膝盖处于90度,双臂打开伸直,下背,平贴地面,伸直腿,直到脚后跟离地面一英寸,然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。
理由:这个动作对腹部和核心训练非常有效,通过伸展双腿并悬空脚跟,可以有效锻炼核心稳定性,这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉,而不是死肌肉。
11、侧平板支撑
运动方法:双腿伸直侧躺,用肘部撑起身体,利用核心抬起臀部,直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。
理由:非常适合锻炼腰背部的小肌肉,即腰椎,主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量,这个动作对脊柱健康非常有效,并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛,防止脊椎侧弯。
12、仰卧哑铃推胸
运动方法:采用仰卧姿势,双手向上垂直举起哑铃,然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置,如此反复。
理由:这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉,通过限制活动范围,减去过度伸展造成肩部受伤的风险。
13、长凳曲臂支撑
运动方法:站在长凳的侧面,,手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前,双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体,直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。
理由:这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂,胸部和肩部,如果希望人们注意到您已经开始锻炼,这个动作非常不错,因为它可以有效锻炼肱三头肌。
14、仰卧起坐
运动方法:采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角,将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸,将下背部紧贴地面,动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态,然后缓慢返回到起始位置。
理由:通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激,请参阅的变化以保持燃烧。
15、下背屈伸
运动方法:双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上,抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。
理由:人们经常忘记背部锻炼的重要性,但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好,因为它可以有效刺激整个背部,并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。
基础健身动作指南21、俯卧撑
这个动作看似很简单,但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线,动作过程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同时,收紧你的核心肌群。
新手每组做6至10次,共完成4组。如果刚开始时有困难,可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友,可以每组做10至15次,共完成4至6组。组间休息一分钟。
2、原地蹲
站姿,双脚与肩宽,臀部下蹲时,上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀,但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心,能帮助你保持稳定和平衡。
新手每组做8、12次,共完成4组。有一定运动基础的朋友,每组12、15次,共完成4、6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说,好容易。那么就单腿来做这个动作吧!
3、箭步蹲
站姿,然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时,两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回,再跨出另一条腿下蹲。
新手每组做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定运动基础的朋友,每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。
4、臀桥
我们在瑜伽训练中常看到这个动作,如图仰卧抬臀,收紧核心。如果感觉有点难的话,只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易,就抬起一条腿,用单腿来完成这个臀桥动作。
新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次。组间休息一分钟。
5、健身凳撑体(臂屈伸)
如图双手置于身体两侧,撑在健身凳下,双腿前伸,然后屈臂放低身体,注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后,再恢复到开始的姿势,双腿不要用力。
新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次。组间休息一分钟。
6、卷腹
这个动作帮助你训练腹直肌,特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧,双膝弯曲呈九十度,脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后(建议不要放到脑后),然后向上卷腹时呼气,返回平躺姿势吸气。注意,腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力,推动头部,这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。
新手每组6至10次,做3到4组。有一定运动基础的朋友,每组做10、15次,做4至6组。组间休息一分钟。
基础健身动作指南3坚持,其实一部分人去健身房完全是因为身边人的原因,自己原本是不想去的,去了之后也是发几张照片,就不在运动了,更是去几次之后就不再想去了,因为健身在刚一开始是比较痛苦的,一些人就坚持不先去了。所以说,健身不是一朝一夕就可以的,需要长期坚持,其实等你坚持下来之后,你就会发现,其实健身真的很好。
去健身房穿着也比较重要,舒服随身的穿着,可以让你更加舒展的锻炼,所以去健身房要穿一些比较宽松的衣服或者那种健身专门的服装,尽量穿运动鞋,不要穿太硬的鞋,以免对脚造成伤害。
去健身房的频率,如果你有时间,尽量每天都去,因为这样会使你产生一个锻炼的习惯,如果时间不允许,可以选择一周去3到4次,每次健身一个小时以上。
认识器材,不要去健身房之后,连大部分器材是干嘛的都不知道,可以选择问教练,不要感觉不要意思,只有知道那些器材是干什么的,主要锻炼哪里的,才可以让你有选择的使用锻炼,也可以快速的达到锻炼的效果。
去健身房之后,首先需要热身,一般选择热身的方式是跑步机慢跑等有氧运动,让身体舒展开,以适应接下来强度有所提升的其他幅度较大的锻炼,以免拉伤筋骨。
然后就可以进行肌肉型的锻炼,但是要注意要均匀联系,比如你想先进行腰腹筋肉的锻炼,需要将腹直肌,腹内斜肌,腹外斜肌,和腹横肌等上腹部均匀锻炼,然后锻炼下肢腿部的肌肉,最后锻炼上肢肌肉,当然这些都是有专门器材的,初次可以询问教练。
锻炼期间要注意营养的充足,少吃多餐,可以多吃一些富含蛋白质的食物,比如鸡胸肉,牛肉等,米饭补充必要的碳水化合物,酸奶有助于消化,也要保证睡眠。
腿部的训练是健身过程中很重要的部分,像深蹲,腿推举,腿屈伸等等,都是训练腿部的一些动作。
相信深蹲许多人都做过,而且深蹲是腿部训练的主要动作,一定要将深蹲放在最核心的位置。
每个人的身体结构都是有差异的,对于深蹲这个动作,骨盆的稳定就是决定性的因素,有些人天生骨盆就很宽,这样在做深蹲时,根基就更加稳定,也就能够蹲起更大的重量。
先天的身体是一方面,另外一方面就是要通过训练,来让身体更加稳定,深蹲时整个身体都要保持稳固的状态。
要让你的骨盆发力,将力量集中在下肢,主要是大腿上,腹部收紧,臀大肌用力,这样才有助于骨盆的稳定。
所以说身体的稳定是非常重要的,如果你站在非常光滑的地面上,就算是很轻的杠铃,肯定也无法蹲起,怎么更好的稳固身体呢?这就需要在深蹲之前,做一些准备活动,让肌肉激活。
首先将腹部激活,然后将你的臀大肌,髋部肌肉都进行充分活动,让肌肉产生将要运动的信号。
让大脑有一个要做深蹲的准备,让身体主动的动员起来,而不是在训练开始时产生一种应急反应似的。
总之在深蹲之前要让大脑和身体产生充分的意识,开始时让核心收紧,用髋屈肌发力将骨盆稳定住,然后慢慢的蹲下去。
在深蹲时,要注意动作的范围,大家可能都知道动作要做全程,但是这个全程对于我们来说是相对的,因为你的肌肉和关节的活动范围都是有限的,即使在热身之后,也会受到限制。
所以说我们要尽量的往下蹲,但是不要超过你的肌肉不适应的那个点,也就是说你热身之后。
难免还有一些肌肉你是没有活动到的,如果超过这个点,你的肌肉可能无法被自己充分的调动,这样就会有难以发力的现象。
每一个动作一定要让肌肉充分收缩到,不要偷懒,这样你的确能够做更多的次数,好像在走捷径。
但是你的肌肉根本没有充分的刺激到,如果你想要对自己负责,就让每一下都做到位,用你能采用规范动作完成的负荷去训练。
另外,对于一些动作,不要有偏见,比如说腿推举,一些人会排斥这个动作,认为所有人随便都可以推起很大的重量。
不能很好的训练到肌肉,不要在乎这些说法,腿推举是一个辅助的练习,是可以让你练习腿部的稳定能力的。
所以说,不要别人说什么不好,就随便轻信,只有自己去做了,才能明白哪些对自己是更好的练习。
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