我觉得负重提踵对弹跳效果最好
我觉得10斤的就够了
你每天练2组
一组50个
练到累了不行了在最后提2,3个
要坚持,练到3,5个月应该能比原来跳的高15厘米左右
要每天练的,找我说的做不会对肌肉有伤害的的
还有你做之前有做一些准备活动
这样第二天就不会很累的
祝你成功
身体挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立,两脚尖朝前。双手持1磅~2磅小哑铃,由头后向上举起。练习时集中注意,肘关节用力。大约做30次~50次。
这个练习对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼,可缓解肘关节痛、肘部许多问题。
提踵操
提踵操对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高脚踝能力,对脚部扭伤和疾病有非常好的治疗和康复作用。
身体挺直站立,双手自然下垂。接着双脚尖点地,抬起足跟,大约10分钟左右或做100次。
长期负重训练有什么好处
长期负重训练有什么好处,做重量训练,燃烧脂肪的时间也是能长达 48个小时,持续的作用,另外重训后的脑内啡也会让你心情愉悦,摆脱忧郁症状。来详细看长期负重训练有什么好处。
长期负重训练有什么好处11、 你至少可以摆脱 40%的脂肪
如果你认为做有氧运动是你减肥的关键,那我告诉你,当你做重量训练的时候,你会在不知不觉的,让你的体脂越来越低,而且身形越来越好看,还会不知不觉地拥有了迷人的曲线跟六块腹肌,
你不要六块腹肌没关系,马甲线总可以吧!光只做有氧运动是不会有你要的曲线的,经过网路收寻那些减肥成功的性感浅力股,75%以上都是经过重量训练锻链肌肉来达到完美的身形。
2、 你的衣服可以使你看起来更合身
大部份介於 30~50岁的女性,即便他们减少了五公斤左右,在外观还是看不出来,似乎衣服还是没有多大的改变。但是老实说,那些默默在重量训练中顶着哑铃嘶吼的女孩,都不知不觉地让衣服一直持续地变宽松,
而要更小号的衣服尺寸,虽然体重机上的数字没改变,但是却明显的让他们荷包上紧缩,因为他们要换更小size的紧身衣了。
3、 你将会燃烧更多的卡路里
事实证明,有氧运动燃烧脂肪的时间是有限的,但是如果你做了重量训练,他可以燃烧脂肪的时间居然能长达 48个小时,持续的作用,
增加你的肌肉质量,加快你代谢脂肪的速度。有研究指出,做七八个重量训练动作,比做一小时有氧运动燃脂的脂肪还要多燃烧200~300卡。
4、 你的压力会减少
重量训练会增加你的脑内啡,当你在训练的当下,压力的释放会变得更容易些,许多人包含我,在重训当下,都可以把不愉快的事情暂时抛开,专注的去做我的训练,让我的情绪得到控制,而不至於失控。
5、 你会变得更幸福快乐
身材渐渐变好了,压力也得到了释放,不再为了肥胖而烦恼,不再为了工作压力而苦恼,重训后的脑内啡也会让你心情愉悦,更让你摆脱了可能因为现在社会环境下的忧郁症状。
6、 你会有强壮的骨头
随着年纪的增长,钙质会越来越流失,甚至需要补充许多钙质的营养圣品来顾好自己的骨质,但是重量训练却可以因为你锻链肌肉而保护你的骨头,更可以强化你的骨头喔。
7、 你的心脏会更强壮健康
密西根大学研究发现,一个人平均重量训练一周两天,有效的增强心脏功能,还能降低中风机率跟减低高血压的风险。
8、 让你的工作更有效率
你会因为有良好的精神上班,更因为有美好的气色,还有灵活运动的头脑,使你在工作表现上更出色。莎莉有许多在高科技产业的从业人员表示,下班健身后,会让隔天上班的头脑更加有效率,也让心情更愉悦。
9、 你会更长寿
美国研究报告指出,肌肉量的增加,可以提高身体个细胞的存活率,肌肉发达的人比不运动的人还要长寿跟健康。
10、 你会更聪明
你的肌肉会加强你的脑细胞活化,让你减少老人痴呆的风险,还能提升你的专注力跟记忆力,更能提升你的注意力,你的脑部活动率提高,更让你变得聪明。
长期负重训练有什么好处2进行负重训练前你要知道的15件事情
1、举的重量过轻不会为你带来好处
如果你想要变得更强壮,你必需要进行「超负荷」(overload)的训练,也就是说这个强度你没有办法每天都进行;研究显示人们在负重时都会低估了自己的能力,他们会倾向只举起30到50%的重量,但如果要真正的训练肌力,这个重量就太轻了。
2、负重训练对於强化骨骼与预防骨折有很好的效果
研究显示,平常在训练里有加入负重训练的运动员,他们的骨骼与同年龄的人相比更为强壮,并发现男性发生骨折的风险降低了50%,而女性降低了20%。
3、负重训练能改善荷尔蒙平衡以及生殖功能
负重训练除了增加男性睾酮激素产生之外,也能调整身体荷尔蒙激素,增进食欲以及带来更有效率的能量代谢,同时发现能够改善雌激素的代谢功能,并有助於改善压力荷尔蒙皮质醇的平衡。
4、负重训练能改善睡眠品质
进行负重训练後,将会令你更易入睡,并减少半夜醒来的次数;原因在於负重训练能减少发炎(reduces inflammation)以及改善生理时钟(circadian rhythms),有助於改善失眠的情况。
5、负重训练让你在工作或学业方面更加成功
有研究指出有进行负重训练的大学生较能取得更好的成绩,而有进行负重训练的在职人士能获得较高的收入;
这可能是因为透过运动锻链能增加自信心及自我价值(self-worth),并训练出一身良好的体态与外表,这些条件都可能会对事业的成就以及财富造成正面影响。
6、负重训练後,你就是自己的冠军
当你开始负重训练,你将能够与自己身体得到更多的沟通,这会让你想要吃营养更好的食物,每天早上起床感觉都会很棒,你将会成为众人的焦点!
长期负重训练有什么好处3我们在训练的时候,会接触到很多种训练方法,不过在这些训练方法中,还分为负重训练与徒手训练,当然不管是负重还是徒手都有着很好的训练效果,但是这些方法都是有讲究的,比如选择合适的方法。
交替锤式弯举
1、 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、 保持上臂固定,前臂向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃到达肩膀高度。
3、 在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置,同时吸气。
哑铃卧推
1、 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。
身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。
2、 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。
3、 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。
4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。
俯身哑铃划船
1、 双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2、 肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。
3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。
哑铃直腿硬拉
1、 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2、 保持双膝固定,腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3、 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直,双膝固定。
站姿哑铃提踵
1、 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上,脚跟落地。这是动作的起始位置。
2、 脚跟离开地面,尽可能的向上踮起脚尖,同时呼气。在顶部停留1秒,感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是,双脚脚尖向前,锻炼部位相对均匀;脚尖向内,锻炼重点是小腿外侧;脚尖向外,锻炼重点是小腿内侧。
3、 最后慢慢降低脚跟,回到起始位置,同时吸气。
哑铃耸肩
1、 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、 手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,将哑铃向上拉,同时呼气。直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留。
3、 然后将哑铃降回起始位置,同时吸气。
杠铃臀桥
1、 坐在地板上,将装在好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。将杠铃滚动到你的臀部正上方,然后平躺在地板上。
2、 最开始膝盖部位用力,挺直臀部顶起杠铃,杠铃应该和身体垂直。你发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。
3、 向上顶起的伸展动作越大越好,然后逆转动作回到起始位置。
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