脚踝韧带扭伤康复训练

　脚踝韧带扭伤康复训练怎样进行脚踝扭伤是很常见的现象，韧带扭伤后需要及时进行康复训练。来看看脚踝韧带扭伤康复训练怎样进行，希望能给大家带来帮助!

　1、脚踝韧带扭伤康复训练呢

　抗阻勾脚:以皮筋为阻力,远端固定,套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

　抗阻绷脚:以皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

　抗阻足外翻:坐在床上,膝关节屈曲,双腿、膝关节、足跟并拢,脚面稍绷直,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,动作标准、数量同上。

　抗阻足内翻:其他姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定,用力内翻,数量和要求也没有不同。

　平衡练习:站在专用平衡板、平衡软踏(网上及体育用品卖场可以买到)或自制简易平衡垫上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,3-5分钟每次,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。

　提踵:患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准、数量同方法1、2,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成。

　2、脚踝韧带扭伤康复的过程

　踝关节受伤到完全康复共分为七个不同的阶段:

　第一阶段:从受伤到肿胀不再增加为止

　第二阶段:从肿胀不再增加至正常走路不疼为止。

　第三阶段:从正常走路不疼至肿胀完全消失为止。

　第四阶段:从肿胀完全消失至75%得踝关节各酚行活动度都不疼为止。

　第五阶段:从75%得踝关节各酚行活动度都不疼至恢复75的肌力为止。

　第六阶段:从恢复75%的肌力至所有各酚行的踝关节活动度都完全不疼为止。

　第七阶段:从所有各酚行的踝关节活动度都完全不疼至恢复100%的肌力为止。

3、脚踝韧带扭伤康复训练要注意什么

　31、注意平衡缺陷

　目前的研究显示,踝关节不稳定的患者动态平衡可能存在异常。例如,患者在单腿跳跃时,伤侧腿需要花费更多的时间来获得平衡。此外,患者还会有双侧的重心动摇增加。这意味着,踝关节不稳定的患者可能还存在中枢的平衡异常。因此,对于平衡功能的训练应该被列为踝关节扭伤的'康复治疗计划之中。踝关节损伤后,一旦站立时不再有明显的疼痛感,就可尝试进行平衡训练。

　32、注意肌力缺陷

　一直以来,传统观点认为踝关节损伤的患者存在腓骨长短肌肌力减弱的问题。但最近的研究发现,其实减弱的是内翻肌力。另外,肌肉的耐力也有不同程度下降。这种肌力缺陷可以在日常肌力训练中得到恢复。

　33、注意本体感觉的缺失

　本体感觉包括两方面:位置感觉和运动感觉。这方面的训练可以在平衡板上进行,也需要被列为康复计划之中,方法同平衡训练法。

　34、注意反射稳定性缺陷

　踝关节扭伤的患者可能存在关节囊及韧带机械感受器的受损,导致外翻肌肉不能对突发的内翻运动做出快速的反应,从而不能产生足够的外翻张力来防止踝关节内翻,最终有可能出现再次损伤。因此,康复训练中,也要加入灵敏性训练。

　脚踝韧带扭伤如何调养

　1、冷敷和热敷

　用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。

　然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。经过24～48小时后,损伤部位的内出血已停止,这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。在进行温热敷时,温度不要太高,时间不宜太长,按摩时也不宜太重,以免加重渗出、水肿或发生再出血。

　2、针灸

　针刺治疗不受损伤时间的限制,因此施治比较灵活。医生会根据受伤部位对不同穴位进行针灸治疗。

　3、按摩与理疗

　一般伤后24-48小时内不能施治,以防肿胀或出血加重。

　4、食疗

　将新鲜三七叶子洗净,烧一锅开水,将叶子放入水中,然后在汤里卧一只鸡蛋,鸡蛋熟了后盛碗温凉,然后将叶子、鸡蛋和汤一并服用。

　脚踝韧带扭伤要注意什么

　踝关节外方有三条主要韧带--距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。最常见的损伤为距腓前韧带,在外踝尖偏前侧会出现压痛。多数的距腓前韧带损伤可以通过保守治疗,获得满意效果。跟腓韧带是控制踝关节内翻的主要韧带,如果跟腓韧带损伤,需要高度重视,早期治疗不及时,会造成踝关节不稳,走不平的路时容易扭伤踝部。

　普通MRI检查对距腓前韧带显示较好。对于跟腓韧带,由于扫描角度的关系,很难诊断损伤的性质。一般需要进行特殊的MRI成像序列。踝关节伤后持续疼痛,不能除外软骨损伤和滑膜病变,需要MRI除外这两种情况。

总体分两步：第一步锻炼踝关节的灵活性；第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

第一步锻炼踝关节的灵活性（伤后1周左右开始）。

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：

第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。

利用脚踝训练带进行力量增强训练（伤后2周左右开始），用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下：

一、 抗阻踝外翻

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天 1-2 次。

二、抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

三、抗阻勾脚

以皮筋为阻力套在脚上，远端固定在床角或桌脚，并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2次。

四、抗阻绷脚

以脚踝训练带近端握于手中，远端套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2 次。 

辅助锻炼方法：

五、 平衡功能练习

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

六、台阶提踵训练

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

脚踝扭伤后的恢复训练训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。

练习目标：走路稳定、轻快，才能停止。

踮脚尖也叫提踵，简单地说来就是通过收缩小腿肌肉以提起脚后跟，让前脚掌支撑身体，从而达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。

踮脚尖是一个人人都可以做的动作，可以为身体带来多个方面的益处，而且没有任何器材和场地需求，随时随地可以进行锻炼，也十分安全，尤其适合年纪较大或者腿部力量较为薄弱的朋友进行锻炼。

踮脚尖（提踵）动作应该怎么做

踮脚尖从字面意思理解就是踮起脚尖，不过真正进行训练的时候还是需要注意动作的规范，才能起到更好的锻炼效果，也避免了一些潜在的受伤风险。

踮脚尖的动作解析

我们在进行踮脚尖锻炼的时候，要特别注意以下几点，才能保证动作的标准和安全性：

1、膝关节微微弯曲不要超声。 踮脚尖时候如果膝关节超伸很容易增加我们膝盖的压力，引起膝关节内部韧带、软骨和髌骨的摩擦，不利于膝关节 健康 ；

2、核心收紧腰椎处于中立位置。 踮脚尖过程中我们要确保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出现仰着身子腰椎反曲的情况，能够避免腰椎收到不必要的压力。

3、踮脚尖的锻炼要快上慢下。 提踵的时候向心收缩要快速提起脚后跟，然后下放脚后跟离心收缩的时候要尽可能地慢，这样能够达到对小腿肌肉更好的刺激，获得更强的锻炼效果。

踮脚尖（提踵）做多少次比较好

接下来回答第二个问题，踮脚尖的锻炼做多少次比较好。

由于每个人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此锻炼的强度也会不一样，所以踮脚尖锻炼没有一个固定的次数，但是原则上是最好每次训练分为4-8组进行，每组踮脚尖至小腿肌肉感觉到发酸为止，这样就能达到我们想要的锻炼效果了。

对于腿部力量比较薄弱的朋友，建议一开始可以通过扶着墙或者桌子的方式进行踮脚尖的锻炼，能够更好地保持平衡，避免摔倒的风险。

对于腿部力量较强的朋友，可能正常的踮脚尖锻炼已经达不到很好的锻炼效果，这个时候可以通过单脚踮脚尖或者负重踮脚尖来提升对小腿肌肉的刺激强度，达到更好的锻炼效果。

由于小腿肌肉属于耐劳肌，有很强的恢复能力，也可以承受较大的训练负荷，原则上踮脚尖锻炼可以经常进行，一周安排3-5次踮脚尖锻炼，你会很快感受到小腿肌肉水平的增长。

踮脚尖（提踵）能带来哪些好处

一、踮脚尖能够强化小腿肌肉

踮脚尖是一个主要通过小腿肌肉收缩来进行的训练动作，因此主要锻炼的也是我们小腿的比目鱼肌和腓肠肌，帮助我们提升日常的跑、跳等运动能力。

踮脚尖同时还能刺激到踝关节附近的小肌肉群，提升踝关节的稳定度和支撑能力，对于打篮球经常崴脚的朋友有特别好的帮助。

二、踮脚尖能提升心血管功能

小腿是第二心脏这句话相信大家都听到过，小腿肌肉尤其是比目鱼肌的收缩能够帮助静脉将血液从腿部输送到心脏，因此小腿肌肉的发达和心血管 健康 息息相关。

通过踮脚尖的锻炼，我们能够强化比目鱼肌的收缩能力，强化整体的心血管功能。

三、踮脚尖能按摩脚底穴位

我们身体几乎所有部位都能在脚底上找到对应的穴位，通过按摩相应穴位能够提升我们各个脏器的 健康 ，而踮脚尖时候由于重心的不同变化，可以对脚底不同区域施加不同的力量，能够起到按摩脚底的效果，经常锻炼踮脚尖能够提升内脏器官的 健康 度。

总结

踮脚尖是一个很好的锻炼方式，适合所有人进行锻炼，可以强化小腿肌肉、提升身体整体的 健康 程度。

掌握正确的踮脚尖姿势，按照自己的训练水平进行踮脚尖的锻炼，一段时间就会发现自己变得更 健康 了。

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

预备姿势：直立。

第一节:伸展运动（二个八拍）

第一个八拍：1－双脚提踵立，同时两臂前举（掌心向下）。2－还原成直立。3－双脚提踵立，同时两臂侧举（掌心向下）。4－还原成直立。5－双脚提踵立，同时两臂经前至上举（掌心向内）。6－还原成直立。7－屈膝半蹲，同时两臂侧举（掌心向下），上体稍向前倾，头向左转。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，7－转头方向相反。

动作要求：两臂的前、侧、上举，臂与肩要平，手与臂要直，五指要并拢，双脚提踵立要求保持身体正直。

教法提示：可把提踵立和两臂动作分别练习。简化方法：1－4拍动作反复4次。

第二节：屈伸运动（二个八拍）

第一个八拍；1－双脚提踵立，两臂侧上举，同时手腕向下弯曲，掌心向下，挺胸、抬头。2－屈膝半蹲，脚跟落地，同时两臂落至侧下举，手腕向上弯曲，掌心向下，上体直，稍低头。3－双脚提踵立，同时两臂经下摆至胸前平屈，小臂交叉，手指互搭上臂。4一屈膝半蹲，脚跟落地。5－双膝弹起直立，同时抱臂左侧斜摆至左肘高，右肘低，上体稍右屈，头稍右倒，眼看左上方。6－还原成4。7－同5，方向相反。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，5－8方向相反。

动作要求：1－2拍动作似小鸟飞，注意手腕弯曲时手掌与手脂保持平与直。5－8拍两膝的蹲起要有弹性。两臂胸前交叉平屈的左右摆动要按弧线摆。

教法提示；先分别练习手腕的上、下弯曲与两腿蹲起同时屈臂左右摆动。

简化方法：1－4动作反复4次，第九拍还原成直立。

第三节：扩胸运动（二个八拍）

第一个八拍：1－2左脚向左一步的同时向左转体成左脚在前的弓步，上体稍前倾与后腿成一直线，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），小臂向外互绕3－4周（似绕线），头向右转，眼看正前方。3－4左脚蹬地并于右腿的同时向右转成正面直立，两臂胸前平屈，半握拳（拳心向下），扩胸后振2次。5－6同1－2，方向相反。7－8右脚蹬地并于左腿，扩胸动作同3－4。第二个拍

拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。

动作要求：弓步后腿蹬直，全脚掌着地，重心在前腿，扩胸时要抬平。

教法提示：先分别练习弓步，绕小臂，及扩胸动作。

第四节：下蹲运动（二个八拍）

第一个八拍：1－左腿绷脚前伸，足尖点地，同时两臂前举（掌心向下）。2－左腿直腿绷脚向外弧形摆90°至左侧足尖点地，两臂赂外平摆成侧举（掌心向下），同时头向左转。3－左腿收回并于右腿，并屈膝全蹲，低头含胸，同时两臂下落抱小腿。4－还原成直立。5－8同1－4，出脚、转头方向相反。第二个八拍同第一个八拍。

动作要求：绷脚直膝、臂抬平，下蹲时全脚掌着地，低头团身，两臂抱紧。

教法提示：先练习几次绷脚前点地，弧形摆至侧点地的动作。简化方法：除去绷脚点地动作，戎它节拍不变。

第五节：踢腿动作（二个八拍）

第一个八拍：1－左腿屈膝抬平，绷脚、足尖向下，同时两臂胸前平屈，半握拳，两拳相对（拳心向下）。2－还原成直立。3－左腿向前踢平，同时两臂侧摆至平举（拳心向下0。4－半握拳。还原成直立。5－8同1－4，腿的方向相反。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。

动作要求：踢腿时上体和两腿要保持正直，臂与肩平，避免上体前倾或后仰。

教法提示：分别练习腿和臂的动作。

简化方法：臂的动作可改为叉腰。

第六节：体侧运动（二个八拍）

第一个八拍：1－左腿绷脚侧伸，足尖点地，吉手背贴于腰后，左臂屈肘抬平（掌心向内），五指张开，由嘴前向左扩展，同时上体向左侧屈（模仿小猫动作）。2－还原成直立。3－4同1－2，方向相反。5－左腿绷脚侧伸，足尖点地，两臂屈肘抬平，五指张开（掌心向内0，由嘴前向侧扩展，同时上体向左侧屈（模仿小猫动作）。6－收腿成直立，两臂稍向内合拢至嘴前，两手前后重叠。7－同5，方向相反。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。

动作要求：上体侧屈要充分，重心落在支撑腿上，腰以下部位要保持正直，防止上体前屈。屈肘向侧扩展时，避免肘部向下。

教法提示：在正确站立姿势下练习上体侧屈，最后加两臂动作。

简化方法：全部用单臂或全部用双臂做。

第七节：体转运动（二个八拍）

第一个作拍：1－左腿向侧一步成分腿站立，同时吉手叉腰，左臂（手心向下）经前举翻掌，侧摆时带支上体左转90°至臂侧举，头随上体左转，眼看左手方向。2－上体向右转动180°，同时左臂侧上屈举做敬礼动作，头随上体右转，眼看右手方向。3－上体左转90°回正前方，手的动作不变。4－还原成直立。5－8同1－4，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。

动作要求：分腿站立两脚与肩同宽，上体转动时全脚堂着地，脚跟不离地，单臂侧摆的幅度要大。

教法提示：由分腿站立练习转体动作，然后加臂的动作。简化方法：两手叉腰做以上动作。

第八节：体前屈运动（二个八拍）

第一个八拍：1－左腿向左一步成分腿站立，同时两臂经侧至上举击掌，抬头。2－上体前屈，同时两手合掌经前落至下垂部位，指尖向下。3－上体带动两臂左摆45°至左下方，头随上体转支（模仿象鼻子的摆动）。4－上体带支两臂向右摆90°至右下方，头随上体转。5－上体带动两臂再向左摆90°至左下主，头随上体转。6－摆回2的部位。7－挺胸抬头，两臂前伸，手掌向上拳握（模仿卷象鼻子）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，摆动方向相反。

动作要求；体前屈时直膝、塌腰，模仿象鼻子左、右摆支时要按韵律做，卷象鼻子时更要注意塌腰，挺胸抬头。

教法提示：体前屈动作可作为素质练习，按要求反复练习。简化方法：体前屈后只做卷鼻子动作，3－卷鼻子，4－还原，4拍1次反复4次。

第九节：跳路运动（二个八拍）

第一个八拍：1－2两手叉腰，原地并腿跳3次，落地时屈膝半蹲，上体稍向前倾略向左转，眼看左方。3－4同1－2，落地时上体方向相反。5－6两臂侧下举，手腕向上弯曲，并腿跳3次，略向左移动，落地时上体稍向左侧倾，眼看左方。7－8同5－6，方向相反。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍跳落地时还原成直立。

动作要求：原地小跳不必过高，连续跳舞次的前2次为1拍，要尽量注意绷脚、身体睦，第3次跳落地时随着屈膝半蹲要有弹性。

教法提示：可叉腰反复练习2拍跳3次，然后再加头的动作和向左、右移动的跳。

简化方法：动作不变，不加移动。

第十节：整理运动（二个八拍）

第一个八拍：1－2左脚开始原地踏步2次，同时胸前击掌2次，头随踏步腿左、右摆动。3－左脚原地踏步，两臂下垂手拍大腿，头向前。4－左脚原地跳步，两手胸前击掌后臂经下摆至侧举（掌心向下）。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍还原成直立。

动作要求：踏步时大腿抬平要放松，摆臂动作要自然，放松挥摆，反复做胸前击掌的原地踏步，减除摆臂动作。 预备姿势；直立。

第一节：伸展运动（四个八拍）

第一个八拍：1－2两臂向内交叉绕到侧上举（掌心向内），同时双脚提踵立，挺胸抬头。3－4两臂向内交叉绕至侧下举（掌心向内），同时屈膝半蹲，上体稍向前倾，头左转，眼看左下方。5－6两腿由半蹲至提踵立，其它动作同1－2。7－8同3－4。第二个八拍：1－2提踵压脚跟2次，两臂前举，手指经张开至握拳2次，（拳心向下）。3－4继续压脚跟2次两臂上举，手指经张开至握拳2次（拳心向前）。5－6继续压脚跟2次，两臂侧举，手指经张开至握拳2次（拳心向下）。7－8继续压脚跟2次，两臂下落至体侧，手指经张开至握拳2次（拳心向内）。第三、四个八拍同第一、二个八拍，最后1拍还原成直立。

动作要求：由提踵立脚跟下落至全脚掌着地为压脚跟，要保持直膝，动作要有弹性，身体要保持正直。手指张开时，掌、指均需用力伸，握拳要有力，握紧。

教法提示：第一个八拍，第二个八拍动作分开教，把压脚跟动作提出来先专门练。

第二节：四肢运动（四个八拍）

第一个八拍：1－左脚直膝绷脚向侧伸，足尖点地，同时两臂侧举（掌心向下）。2－还原成直立。3－同1，方向相反。4－还原成直立。5－左脚向前一步成弓步，两臂向前屈举，模仿吹喇叭姿势，两手五指分开，一手小指与另一手拇指相接，抬头。6－上体向左倒，头、臂随上体稍向左摆。7－上体向右倒，头、臂随上体稍向右摆。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

动作要求：绷脚侧伸时膝要直，弓步前腿弯曲，后腿要直，两脚应注意全脚掌着地。

教法提示：先练习弓步，模仿吹喇叭，两手前后不限，可随孩子习惯。

第三节：扩胸动作（四个八拍）

第一个八拍：1－半握拳两臂经前上举（拳心向前）。2－屈膝半蹲，臂侧下振扩胸（拳心向上），头后仰。3－直立，两臂由侧至上举（拳心向前）。4－屈膝半蹲，上体稍向前倾，两臂经前下摆至斜后举（拳心向上），同时挺胸，头左转、眼看左后方。5－直膝左脚向左一步成分腿站立，同时两臂前平摆至前举（拳心向下）。6－拳心转向内，两臂向侧后摆振时扩胸（拳心向前）。7－两臂平摆至前举（拳心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，转头、出脚方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

动作要求：2、4、6拍两臂是有弹性的摆振，帮助胸部的扩展；第2拍扩胸要充分抬头后仰。

教法提示：反复多练习1－4拍动作。

第四节：体侧运动（四个八拍）

第一个八拍：1－左腿直膝绷脚赂侧伸，足尖点地，两臂侧举（掌心向下）。2－上体向左侧屈，同时两臂肩侧屈手指触肩，头随上体侧倒。3－还原成动作1。4－还原成直立。5－两臂前举半握拳（拳心向内，似握汽车方向盘）。6－上体向左侧屈，两臂随上体转动成右臂在上、左臂在一（似转动方向盘）。7－还原成5。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

动作要求：体侧屈要充分，防上上体前倾或后仰，重心落在支撑腿上。肓侧屈时上臂要抬平，并注意以体侧屈带动两臂转动方向盘。

教法提示：先练习两种体侧屈，再加臂的动作。

第五节：体转运动（四个八拍）

第一个八拍：1－左脚向左一步成分腿站立，臂侧屈上举向内靠，上臂抬平，半握拳（拳心向前）。2－上体左转90°，头、臂随上体转动。3－上体经前向历志动180°，头、臂随上体转动。4－上体向左转90°回正前方，两臂下落还原于体侧。5－两臂前举（掌心向下）。6－两臂向左侧平摆至左臂侧后振，右臂胸前平屈，同时上体左后转。7－还原至5。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

动作要求：上体转动时两脚尖向前站立，不可移动或离地，第6拍上体转动要充分，由上体的转动带支两臂的侧摆，臂的侧摆又加大上体的转动。

教法提示：先学1－4拍动作，一拍一拍慢做，把动作做准确，再拉后4拍动作。

第六节：踢腿运动（四个八拍）

第一个作拍；1－左腿直膝绷脚向侧伸，足尖点地，同时两手叉腰。2－左脚色，脚跟点地，同时右腿屈膝半蹲，上体向左倾，头随上体右倒。3－还原成1。4－收腿成直立，两手仍叉腰。5－左腿绷脚前踢45°。6－还原成4。7－左腿绷脚前踢90°，右腿稍屈膝。8－还原成直立。第二个八拍同第一个作拍、方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

动作要求：踢腿时，膝盖、脚面绷直，上体避免前倾或后仰。

教法提示：多练踢腿。

第七节：全身运动（四个八拍）

第一个八拍；1－左脚向左一步成分腿站立，两臂前摆时合拢击掌至前举。2－两臂向侧平举（掌心向下）。3－两臂由侧至上举（掌心向前）。4－上体前屈，两臂向下手掼触地。5－还原成3。6－同4。7－上体直起，两臂前举（掌心向下）。8－还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，出脚方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

动作要求：上体前屈时，腰北下压要平，避免只低头拱背。

教法提示：反复练习体前屈，要求姿势正确，以后再按节拍教。

第八节：跳跃运动（二个八拍）

第一个八拍：1－双脚并腿跳，落地时稍屈膝，同时两手胸前击掌，头自然左摆。2－同1。头向左摆。3－4同1－2。5－双脚并腿跳起，分腿落地时稍屈膝，同时两手叉腰。6－分腿足起，并腿落地时稍屈膝。7－同5。8－同6。第二个八拍同第一个八拍，最后1拍跳，落地时两臂下落，还原成直立。

动作要求：跳时身体要直，两脚离地要绷。

教法提示：分别练习并腿跳与分腿跳。

第九节：下蹲运动（四个八拍）

第一个作拍；1－两手叉腰，屈膝半蹲。2－两手叉腰，直立。3－同1。4－直立，两臂侧举（掌心向下）。5－屈膝下蹲，低头团身，同时臂由侧下落紧抱小腿。6－直立，两臂侧举，掌心向下，7－右腿屈膝半蹲，左腿侧伸勾脚，脚跟点地，上体左倾，头稍左倒，眼看前方，两手在左户上方击掌。8－还原成直立。第二个八拍同第一个作拍，第7拍动作方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。

动作要求：5－6拍蹲、起动作要快速而有弹性，下蹲时尽量深蹲，上体团紧，脚跟不离地。

教法提示：按音乐的节拍反复练习5－8拍动作。

第十节：整理运动（二个八拍）

第一个八拍：1－左脚原地踏步，右手拍左肩，头稍向左倒。2－右手搭在左肩上,右脚原地踏步，左手拍右肩，头稍向右倒。3－左脚原地踏步，两臂下垂，手拍大腿，头向前。4－右脚原地踏步，两手再次拍大腿。5－8同1－4。第二个八拍同第一个八拍，最后拍还原成直立。

动作要求：踏步时大腿要抬平，拍打动作要放松，同时调整呼吸。教法提示：在练习踏步的基础上加两手的拍打动作。

　提踵是大家比较熟悉的一项运动，很多人在平时都会坚持进行提踵的锻炼方法，这是非常不错的一种健身的方法，对于提高腿部的肌肉力量还是有好处的，而除了我们常说的提踵之外，还有一种就是反向提踵了，那么这两种区别有哪些，一起看看吧。

　 反向提踵和提踵的区别

　对于提踵来说，实际上是能够起到发展小腿正面肌肉的功效。实际上对于非常多有着优秀小腿的健身人群来说，往往都会忽视掉对于自己小腿正面肌肉的锻炼，而在其中最主要的就是我们的胫骨前肌了，这样的部位实际上是能帮助我们把小腿内侧和外侧分离开来的，这样是可以让小腿看起来更加的健硕，对于我们增强腿部肌肉有好处。

　而如果是进行反向提踵，可以让小腿的肌肉变得更加紧实，同时还可以有瘦小腿的功效产生。而且通过反向提踵的锻炼方法，这样对于提高我们膝关节以及踝关节的稳定性也是有好处的，能够帮助我们维持身体平衡。

　练习提踵对我们健康还是有好处的，在进行提踵练习的时候，实际上主要是通过提踵的方法来帮助我们锻炼双足，或者是进行单足的支撑，足跟在离开地面，并且站立一定的时间之后，这时候我们要继续的保持身体的平衡才行，然后重复的进行提踵的训练，这样才可以起到锻炼踝关节周围肌肉力量的功效，对提高平衡能力也有好处。

　对于反向提踵来说，这时候首先要用脚后跟站在踏板上，然后需要我们尽可能的放低自己的脚趾。之后我们再把它们向上收起，同时我们能够感觉到，自己正面大腿肌肉是充分收缩起来的，这时候我们可以进行反复的运动，这样就可以起到效果了，对于锻炼腿部肌肉有好处。

　上面给大家介绍了有关提踵的情况，可以发现坚持提踵的锻炼对我们人体健康是有好处的，在帮助大家增强身体素质的同时，对于锻炼我们身体也有好处，不过提踵和反向提踵的区别比较大，我们需要掌握方法区分好，这样才比较健康。