跪求健身计划，哪位兄弟帮忙制定一个健身计划表 具体一点；我175cm，65kg，卧推只能推45kg

　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计

金泰希

金泰希（KimTaeHee），1980年3月29日出生于韩国釜山广域市，毕业于首尔大学服装设计系，韩国女演员。

2000年，金泰希作为广告模特出道。2001年，凭借爱情**《礼物》进入演艺圈。2003年，出演爱情剧《天国的阶梯》，该剧最高收视率达424%，金泰希因饰演韩友莉而受到关注。2004年，主演的浪漫爱情剧《哈佛爱情故事》播出，该剧最高收视率达200%，凭借该剧获得了第41届韩国百想艺术大赏电视类奖项-最佳人气女演员奖和SBS演技大赏十大明星奖及人气奖。2006年，主演古装玄幻**《中天》，凭借该片获得第44届韩国**大钟奖和第28届韩国青龙**奖最佳新人女演员奖提名以及第43届韩国百想艺术大赏**类奖项-最佳人气女演员奖。2007年，主演喜剧**《打架》。2009年，出演谍战动作剧《IRIS》，该剧最高收视率达399%，凭借该剧获得KBS演技大赏中篇剧优秀女演员奖。2010年，主演励志**《大奖赛》。

2011年1月，主演的浪漫爱情剧《我的公主》开播，该剧最高收视率达209%。2013年，主演古装宫廷剧《张玉贞》。2015年，主演医疗剧《龙八夷》，该剧最高收视率达215%，获得了第5届韩流大赏电视剧部门奖项，金泰熙凭借该剧获得了第8届韩国电视剧大奖女子最优秀演技奖、SBS演技大赏迷你剧最优秀女演员奖和十大明星奖。2020年2月，主演tvN金土剧《你好再见，妈妈！》。

中文名：金泰希（正译）

外文名：___（韩文）、KimTaeHee（英文）

别名：金泰熙（曾译）

国籍：韩国

星座：白羊座

血型：O型

身高：162cm

体重：45kg

出生地：釜山广域市

出生日期：1980年3月29日

职业：演员

毕业院校：首尔大学服装设计系

经纪公司：LUA娱乐

代表作品：天国的阶梯、哈佛爱情故事、中天、IRIS、我的公主、张玉贞、龙八夷

主要成就：2015第8届韩国电视剧大奖女子最优秀演技奖

2015SBS演技大赏迷你剧最优秀女演员奖

2015SBS演技大赏十大明星奖

2009KBS演技大赏中篇剧优秀女演员奖

2007第28届韩国青龙**奖最佳新人女演员奖提名

2007第44届韩国**大钟奖最佳新人女演员奖提名

2007第43届韩国百想艺术大赏**类-最佳人气女演员奖

2005第41届韩国百想艺术大赏电视类-最佳人气女演员奖

2004SBS演技大赏人气奖

2004SBS演技大赏十大明星奖

早年经历

1980年3月29日，金泰希出生于韩国釜山广域市。金泰希在蔚山女子高中上学时，就以出众的外貌和优异的成绩出名。她从高一到高三，所有科目都是满分，是全校第一。1999年，金泰希考入首尔大学服装设计系。

演艺经历

2000年，金泰希在地铁站等地铁时被广告公司的人看中，接拍了广告，作为广告模特出道。

2001年，金泰希出演了由李政宰、李英爱主演的爱情**《礼物》，她在片中饰演了女主角正妍的中学生时代，由此进入演艺圈。

2003年5月31日，与朴正哲、孔刘、吴承贤领衔主演的励志爱情剧《梦想的屏幕》播出，金泰希饰演以个人不屈的意志努力生活的“金素贤”；12月3日，与权相佑、崔智友、申贤俊共同出演的爱情剧《天国的阶梯》首播，最高收视率达424%，金泰希因在剧中饰演为人恶毒的韩友莉而受到关注。

2004年7月19日，与赵显宰、韩艺瑟、JunJin合作出演的玄幻爱情剧《九尾狐外传》首播，金泰希在剧中饰演九尾狐族里拥有最强能力的战士“尹诗妍”；11月22日，搭档金来沅主演的浪漫爱情剧《哈佛爱情故事》播出，该剧最高收视率达200%，金泰希在剧中饰演对感情真实坦诚的“李书仁”，凭借该角色获得了第41届韩国百想艺术大赏电视类奖项-最佳人气女演员奖和SBS演技大赏十大明星奖及人气奖。

2006年，与郑雨盛主演了由金成秀执导的古装玄幻**《中天》，金泰希在片中饰演拥有读心术的天神“小花”，凭借该角色获得了第44届韩国**大钟奖和第28届韩国青龙**奖最佳新人女演员奖提名，以及第43届韩国百想艺术大赏**类奖项-最佳人气女演员奖。

2007年，金泰希与薛景求主演了由韩智胜执导的喜剧**《打架》，她在片中饰演无法忍受丈夫言行和个性的妻子“珍儿”。

2009年，与李秉宪、郑俊浩、金素妍等联袂出演了谍战动作剧《IRIS》，该剧最高收视率达399%，金泰希饰演知性且美丽动人的犯罪心理分析官“崔胜熙”，由此获得了KBS演技大赏中篇剧优秀女演员奖，并与李秉宪共同获得了最佳荧幕情侣奖。

2010年9月16日，与杨东根领衔主演的励志**《大奖赛》上映，金泰希饰演因坠马意外而告别赛马的“徐珠熙”；11月22日，与李秉宪、金承佑合作出演的谍战动作片《IRIS**版》上映。

2011年1月5日，搭档宋承宪主演的浪漫爱情剧《我的公主》开播，该剧最高收视率达209%，金泰希在剧中饰演生气勃勃的少女“李雪”；随后，金泰希与日本某经纪公司签署合同，正式进军日本演艺圈；10月23日，与西岛秀俊领衔出演的爱情剧《我与明星的99日》播出，金泰希出演拥有“国民新娘”之称的韩国TOPStar“韩由娜”。

2013年，与刘亚仁、在熙、洪秀贤等主演了由付成哲执导的古装宫廷剧《张玉贞》，金泰希在剧中饰演有服饰设计天赋的“张玉贞”。2014年，金泰希接拍中国古装剧《书圣王羲之》，她在剧中饰演王羲之的夫人“郗睿”。

2015年1月15日，金泰希获得了2014新浪微博之夜微博年度绝对影响力奖；8月5日，与周元、赵显宰、蔡贞安等共同主演的医疗剧《龙八夷》开播，金泰希出演拒绝和外部沟通的医院财团第一继承人“韩茹真”，该剧最高收视率达215%，获得了第5届韩流大赏电视剧部门奖项，金泰熙则获得了第8届韩国电视剧大奖女子最优秀演技奖和SBS演技大赏迷你剧最优秀女演员奖、十大明星奖和最佳情侣奖。

2020年2月，主演tvN金土剧《你好再见，妈妈！》，饰演意外死亡后回到人间的年轻母亲车宥利。

个人生活

家庭

金泰希的父亲是韩国通运物流公司董事长金裕文。

金泰希的弟弟李莞也是一名演员。

感情

2012年，金泰希和郑智薰因拍摄广告相识后发展为恋人。

2017年1月19日，金泰希和郑智薰在首尔某教堂举行婚礼、并于1月22日前往巴厘岛度过了新婚旅行。1月31日下午1点，金泰希和郑智薰在江南区厅登记结婚；5月23日，金泰希所属经纪公司透露，金泰希已经怀孕15周了；10月25日，金泰希生下一名女孩。

2019年2月26日，金泰熙所属经纪公司对外宣布，金泰熙已怀上二胎，9月19日上午，金泰希生下第二个孩子（女孩）。

主要作品

参演电视剧

你好再见，妈妈！-2020-02-22，饰演车宥利

龙八夷-2015-08-05，饰演韩茹真

书圣王羲之-2015-00-00，饰演郗浚

张玉贞-2013-04-08

我与明星的99日-2011-10-23，饰演韩由娜

我的公主-2011-06-26

IRIS-2009-10-14

哈佛爱情故事-2004-11-22

九尾狐外传-2004-07-19

天国的阶梯-2003-12-03

兴夫家的葫芦开了-2003-10-27，导演安判

梦想的屏幕-2003-05-31，饰演金苏贤

参演**

特工IRIS-None，饰演,

大奖赛-None，饰演杨允浩

打架-2007，饰演,

中天-2006，饰演,

礼物-None，饰演正妍

参演MV

社会活动

2007年6月，金泰希将5000万捐款转给了某慈善机构，该慈善机构是为了满足身患顽症的儿童们的各种愿望而特别设立的。

2008年11月27日，作为ParisBaguette名誉宣传大使的金泰希参加了在首尔忠路清溪钢琴路常设舞台中举行的“ParisBaguette2008救世军1号捐款募集仪式”，帮助穷苦的人们。

2011年3月23日，金泰希出席“推举济州成为世界七大自然景观”活动并担任宣传大使；5月19日，金泰希造访了位于韩国全罗南道高兴郡道良邑的小鹿岛，出席“全国麻风病家族日”活动，探望麻风病患；10月4日，参加了日本粉红丝带慈善活动。

2012年9月22日，金泰希出席了在首尔举行的某化妆品慈善义卖活动，收益全部捐献给生病儿童。

2016年2月，金泰希携手某时尚杂志拍摄慈善写真，帮癌症患儿完成心愿。

获奖记录

人物评价

金泰希自小天生丽质，多才多艺。毫无瑕疵的外形，奇妙的融合了古典和现代的气质，美目流盼，聪慧逼人，举手投足间，温婉青春的气息扑面而来。她具备完美的形象，青春可人的魅力。她别样的风采与在演技上的完美主义要求。清纯的外表下有着天机周全的思虑，对每一个角色的选择和演绎。在电视剧《天国的阶梯》中，金泰希把韩友莉这个角色演得入木三分，与众明星的对手戏精彩纷呈。在《哈佛爱情故事》中，金泰希充分展现了亲切、大方而洒脱的个性。她完全把镜头下的自己融入了戏中，用本色表演把人物演绎得光彩四溢。难得的是，在这样一部青春偶像片中，在时尚与潮流的夹裹下，金泰希饰演的李书仁，于活泼中散发出一种迷人的知性气息。（新浪网评）

首先因为你现在年纪还小很多动作都不能成型，或者说长大以后会变，所以你现在要做的就是练好基础。

投篮方面你只要按标准的投篮姿势练习就行，注意投篮动作一定要规范，要是不标准定型了就难改了。比如你说不能后仰投篮或者滞空投篮，那是很正常的，一方面是因为你力气不够，另一方面是因为这两种投篮是要身体各方面协调好才能实现，也就是说一般水平是达不到的，至少我认为得高中或者以上才能达到。当然我说的不是瞎蒙那种，而是能真正有准头的。

再就你说会被封盖，那你就多练习一下空位投篮，注意多练习跑位，最好自己有目的的练习几个固定投篮点。如果投篮不够远，可以慢慢向后撤，没有人是一次挪很远的，全是一点一点扩大自己的射程。还有就是注意练习出手速度，可以多练接球投篮（注意不管怎么投一定要保持动作标准）。

运球也一样要以标准姿势练，因为这些标准姿势会比不标准的省很多力气效率最高，具体你可以多练习快速拍球，运球时候要重心下移就是跑步时候的那种准备姿势，不要直着腰练，那样基本属于白练用不到实战中。没说的运球只能多摸球慢慢才能有手感。

最后关于上篮和突破没有太多要注意的，你只要清楚，大多数时候你是不能完全把人过了的，所以要练习有人干扰时候的准度，和身体对抗后的协调能力，投篮来说就比如急停跳投。

总体而言，你现在适合多练习基础，你如果想在球场上发挥更大的作用可以多练大局观，就是控卫的视野问题，就是多练传球和助攻，传球是需要练习的，而且是非常需要练习的，练过和没练过差很多的，比如击地传球，要把球打转后向不同的方向弹，直传的速度，要保证球最好是直线过去，而不是弧线，要传到接球人的什么位置，都有很多讲究，这些方法你可以在网上找到的！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。

动漫：恋爱与选举与巧克力 (12)

人物：住吉千里（すみよし ちさと）

CV：杜若桔梗（中村绘里子）

身高：158cm

体重：45kg

三围：B84/ W56/ H83

括号内为对应集数，及时采纳