怎么拉跟腱,让自己跳的高?

怎么拉跟腱,让自己跳的高?,第1张

  首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

  其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

  1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧

  2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性

  3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

  练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力

  呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放这样也可以还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

  PS(插入3个视频~!)

  再给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比好多了~~是吧~~

  http://vyoukucom/v_show/id_XNjAxOTEwMA==html

  http://vyoukucom/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=html

  http://vyoukucom/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==html

  以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

  结合视频 再看详细的解说~!

  可以达到更好的指标~!!

  还有一种练习弹跳的~!

  第二个 这个是最全的 很累人的 我练习的就是这个

  你一下子可以不用练太多 慢慢来

  每过几天就增加 没问题的 千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有

  我建议你就练习 现在我发的这个 ~!

  记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态

  打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好

  要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候

  (其实自己才是自己最大的敌人,克制住自己的害怕心态,)

  ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

  绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

  你可以慢慢加量 因为这是最全的 (有原创 有复制 不过都是精华)

  以下是详细解说

  要想练好弹跳,记住三点:刻苦,坚持,自信。

  1练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!<呵呵,这个是直接复制的>

  2拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!<这个也是直接复制的>

  3提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!!

  4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

  5蛙跳 每组60个 4组就可以

  感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

  我先讲一下人起跳的原理!!!!跳的时候先是大腿发力,所以大腿粗力量足对地的压力就大,那么地对你的反作用力就大,然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量(关键),而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好!(不要以为自己跟键不好,就失去信心)还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的,而这是的滞空能力就要看小腿了,小腿越细呢,腿身体的负担就越小,滞空就回久一点。(Iverson的小腿,,细),,还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK,明白跳跃的原理了吧!

  所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦!

  那么大家练习的方向就是大腿力量,小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦!

  我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦:)!一个月左右效果就十分明显!就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起!量就看自己的情况了,但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难!练习小腿就比较困难了,因为练力量小腿就会变粗!!!所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法,上楼梯的时候踮着脚走就OK了!大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死,那样就是肌肉很发达,一点也不能跳!!

  我因为是学体育的,我做半蹲负重是100公斤!我的小腿只能说偏粗吧!但力量很足!北京有个玩街头的,叫5U,他原来1米70,,能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。(不是人呀,哈哈。。)

  跳得高还是不高,主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

  误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳,站马步等。你们可以自己实践一下,你跳20个蛙跳或者站10分钟马步,第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。(我是自己试过了,第2天小腿没感觉)所以,这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

  方法:我觉得这几个方法很有效。

  脚尖掂在楼梯(厚书,门槛等)上,脚后跟悬空,然后脚尖用劲,让身体上下来回运动。做个50次左右,你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累,而且随处可做。很好!

  附加练小腿爆发力的方法:从1米处往地面跳,落地之后再迅速跳起来。

  第一项:半蹲跳

  1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

  2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

  接下来,只需重复以上步骤!!!

  第二项:抬脚尖(提踵)

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

  2.脚尖抬到最高点

  3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

  第三项:台阶

  1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

  2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

  3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  半蹲跳

  1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

  2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

  脚尖跳

  1 将脚尖抬到最高点,

  2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

  抬脚尖(提踵)

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

  2.脚尖抬到最高点

  3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

  2.脚尖抬到最高点

  3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

  训练量:以上动作做个205组(非常累人,但一定要坚持住,想想以后能够飞翔的姿态吧)

  还有一点,做的时候可以放点欧美的歌,强烈点的:比如LINKIN PARK的,可以激发全身的潜能。

  另外还有一种积极的方法如心里暗示,就是坚定自己能够完成!

  生活习惯:除此之外,日常的运动很重要:

  有空多跳绳,折返跑,摸篮筐之类的。

  平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵,非常损身体

  另外伤病也是一大阻碍!

  饮食:训练时会长肌肉,多吃蛋白质的食物;

  天天坚持引用牛奶,鸡蛋,豆类。记住多吃蔬菜,很重要!

  恒心:最后想说的一点是坚持,切记不可三天打鱼,两天晒网,

  训练再好,不坚持等于无用功,我们就以半年为一个单位吧。

  坚持以上所有注意事项达半年之久,看看自己的弹跳变得怎么样!

  最后一点:好好学习,认真生活,珍惜时间,爱身边的人!!!

跟腱延长术。但不知您为什么要这麽做。跟腱延长后,小腿上端的肌肉切断重叠缝合,可以使肌肉适当往上提,但创伤太大,肌肉肌腱疤痕连接,力量减弱,还有可能疼痛,得不偿失。

跟腱(achilles tendon)位于小腿三头肌和根结节之间,在踏跳时除了受到腓肠肌和比目鱼肌的爆发性牵拉外,大腿肌肉的爆发性收缩力以及上肢摆动的惯性都要传递到跟腱。所以爆发性踏跳类运动极容易撕裂或断裂跟腱,比如三级跳、跨栏(比如刘翔)、体操、武术的空翻动作,芭蕾舞等……当然羽毛球的落地再起跳,武技中的突然垫脚尖高扫腿都可以伤到跟腱。

预防跟腱受伤的方法:

1、训练前做跟腱和踝关节充分伸拉热身。

2、利用大重量提踵训练跟腱的受力能力。顺便说一下,提踵训练可以负重比深蹲大很多的负荷,不是因为小腿更有力,而是因为提踵动作是动力作用线和阻力作用线在支点同侧,动力臂在阻力臂远端的省力杠杆。股四头肌腘绳肌都是费力杠杆。

3、进行跟腱踏跳超等长牵张训练可有效避免跟腱受伤(篇幅原因不具体介绍了)。并不是肌肉越强越好,而是保证肌肉的强大和软组织匹配最好,肌肉非常强,可以产生强大的收缩力,而跟腱没有相应功能性牵张训练,自己的肌肉可以直接拉断自己的跟腱。

同时负重提踵训练是慢速发力,和羽毛球扣杀踏跳的爆发性发力不同,后者要求跟腱具有爆发性快速牵张能力、弹性、和本体感觉,单纯的肌肉训练很难高水平训练出这三种能力。所以跟腱专项功能性训练很重要。

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