营养+健身锻炼。
营养:
适当增加蛋白质的摄入量,有助于增肌。维生素、碳水化合物等主要营养物质不可少。
提到蛋白质并不是一定要吃多少肉,很多常见食物中蛋白质含量也相当丰富。如:黄豆制品:黄豆或豆腐、黄豆芽、豆皮、千张等,蚕豆,花生等,,,,,
另外注意保持一定量的蔬菜水果淀粉纤维
健身锻炼:
力量增肌为主,辅以一定量的有氧和柔韧训练。主要是通过有氧训练来保持较好的心肺耐力状态,以获得支持你完成健身计划的耐力。柔韧性训练可以使你的肌肉质量更高、身体更灵活。
计划内容:
如果你有哑铃的话会有更好的效果。没有哑铃也一样可以进行。千万不可把条件设施作为松懈训练的理由。下面我为你提供两个计划表供你参考。一个是用到哑铃的,一个是什么器材都不用的。每个计划都是以一周为一个周期。一周练六天
用到哑铃的:
周一:胸、肱三头肌、三角肌前部、
哑铃卧推:4组。
哑铃上举:4组
周二:腰、腹、股后肌群
哑铃直腿硬拉4组
仰卧两头起4组
周三:背阔肌、三角肌后部、肱二头肌
哑铃俯身划船4组
哑铃弯举4组
周四:股四肌群、小腿三头肌
手提哑铃双腿蹲起3组
手提哑铃箭步蹲起3组
手提哑铃提踵4组
周五:整个上半身
2组卧推
2组仰卧飞鸟
2组俯身划船
2组俯身飞鸟
2组侧平举
4组硬拉
以上动作持哑铃做
4组仰卧两头起
周六:同周四
不用任何器械的
周一:胸、肱三头肌、三角肌前部、
4组宽距俯卧撑
4组窄距俯卧撑
周二:腰、腹、股后肌群
4组仰卧两头起
4组俯卧两头起
周三:背阔肌、三角肌后部、肱二头肌
在门框上做引体向上:4组正握、4组反握
周四:股四肌群、小腿三头肌
双腿蹲起2组
单腿蹲起3组
箭步蹲起3组
双腿提踵2组
单腿提踵2组
周五:整个上半身:
手臂夹紧肋骨做俯卧撑4组
门框正手引体向上4组
周六同周四
上面的动作如有不明白的可以上网查一下或者问学校的体育老师。这个计划中的组数是你打基础用的,当你过了疲劳期后需要每周或每两周,将每个动作增加一到两组。每一组要尽力做更多的次数,这样才能增肌、增重。
每次训练前要有充分的热身,也就是平时你要做的有氧和柔韧运动。
每次练前活动一下全身关节,做3组中速原地高抬腿跑,每组2--3分钟,如果有跳绳,做跳绳也不错。然后拉伸柔韧性。着重拉伸接下来力量练习要练到的地方。
每次练完要注意放松,按摩一下肌肉,在做些拉伸
我是体育专业的,相信我没错,祝你成功
我就是从0开始的,建议你买10到20节教练课,一定要找对人。买私教课是因为前期你动作不标准,容易受伤。还有就是入门,入门很重要。然后课程上完以后,要不要续课你自己看,如果你动作能做的标准,而且自己能给自己做计划,而且重要的是,你可以坚持下去。那么久不用教练了,自己练习吧。吃的方面,多餐多食,一天5到7顿饭,少油少盐,多以蛋白和碳水为主,因为瘦,我个人觉得前期吃点油水没关系,所以不要滴油不沾。至于食物,鱼,牛肉,鸡肉,鸡蛋,各种水果蔬菜都没毛病,不要吃太多猪肉。每次最好8分饱。一周基本长1kg相当easy。锻炼前一小时吃一些,锻炼后半小时到1小时补充蛋白和碳水。注意,吃多了容易睡不着,所以时间你要把握好。练的方面,刚开始手臂没有力气,不要着急,不要气馁。从小重量开始,先把动作做标准了,然后一点点的加重量。我刚开始只有一个铁杠,不挂东西。不要在意别人的目光,谁都是从弱鸡过来的。听我的做,肯定有效果,如果没有,那就是你没有做好。我从小就瘦,别人都说我有病。。。。。你要相信自己,没有什么不能改变的。
有视频和电子书教程以及动态图教程。
附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
锻炼天数和效果:
隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
器械重量:
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
加次数的问题:
不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。
饮食方面:
除了饭多吃,可以加餐,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质,如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。
思想方面:
这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。
锻炼速度方面:
这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。
休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。
作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
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