5个适合新手的壶铃训练动作

壶铃是由底部扁平的铸铁加手柄构成的。一开始壶铃是应用在市场和农业称重的测量单位,后来被俄罗斯军队用作体能训练的工具。壶铃与杠铃、哑铃、药球都不同的地方是重心的位置不在手柄中心,而这需要更高的体能水平来完成壶铃的动作,同时在特定的动作中募集更多的稳定肌和原动机。

这对于壶铃训练的基础动作摇摆的类型来说是真实的,而不是限制。无论用双手、单手、双手交替抓、释放和抓握动作,壶铃训练的各种动作和姿势可以提高练习者的 技巧、协调性、神经肌肉控制、动态柔韧性和以及练习的娱乐性 。

各种变化形式使练习者在有趣、充满挑战和有效的训练中将动态的力量转变为爆发性的力量。

壶铃训练的益处

壶铃训练能增加活力

壶铃训练的 抛、抓、加速和减速动 作需要高的新陈代谢速率,而这能空前的发展身体活力。通过同时训练体适能的各个要素,训练的强度就增加了,相当于消耗更多的能量。在基础的摇摆训练动作中就能满足心血管训练。

壶铃训练计划的设计策略

对于任何的训练形式来说,掌握合适的训练技术和形式可以避免受伤。壶铃训练的技术要求需要 关注细致的练习 ,开始训练时请找有资质的教练来指导。大部分的壶铃训练动作在正确的练习方式下都是多关节和多肌群参与。从稳定肌到原动机,都需要和谐同步的配合。等同于肌耐力和精神毅力。

如果没有内部的专注和有意的技术练习,就可能会受伤。熟练掌握技术是掌握技巧的必备要求。每次重复动作都需要从地面开始直到整个动作保持完美的姿势,必须首先优先的是强调身体后链。伴随着腹部的微屈和收紧,练习臀肌和背阔肌的恰当收缩技巧一定要持续且小心的进阶。因此,练习者只有多次进行高质量的练习才能掌握技术,而且这种练习形式也不适合所有的人群

此外,与其他训练相比,这个练习在增加数量和进阶重量前必须保证动作质量,一定要进行身 体五点运动链的检查：

更多的安全和合适形式的指南包括:使用高质量的粉笔灰保护手,合理空间的橡胶地板,室外训练场地,佩戴手套。

壶铃训练动作

其实壶玲和其它的训练工具一样！都可以用来进行健身房大部分的训练动作！

1、双臂壶铃摇摆

动作要领：

1．双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

2、壶铃推举

动作要领：

        1双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

　2抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

　3训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

3、壶铃硬拉

动作要领：

　　1膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　2髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

　3再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

4、壶铃划船

动作要领：

　1膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　2髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

　3再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

5、壶铃深蹲

动作要领：

1两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

3下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

每一个女孩子都希望自己的身材变得非常苗条，想要苗条的话，减脂当然是我们的首要任务，但是对于很多女性训练者来说，每天跑步骑单车这样的运动是非常无聊的，她们更想在快乐中去训练，在乐趣中体验减脂，那今天我们的主题也是这个，我们将要教各位女性同胞几个非常简单易操作的动作，让你们快乐的减脂。

很多人在这里可能觉得我们要让她们做一些传统无氧动作了，也就是我们所谓的举铁，利用杠铃和哑铃去做的抗阻训练，对于男性来说，那些动作是你成为好身材的必备，但是对于女性来说那些动作比较不好接受，所以我们在这里也不要求大家做。我们只用一个东西就可以完成我们的所有训练，那就是壶铃。

说到壶铃，可能很多人没见过，见过的人可能也大多数没有用过，其实非常简单，壶铃就像我们生活中的水壶一样，有一个把手，下面有比较重的负重金属。下面我们就一起来看看这些动作吧。

减脂动作一：弓箭步

动作要领：双手拿住壶铃，抬高手臂处于我们的胸前，在动作开始时一条腿向后迈出，身体重心下移，做一个屈腿的弓箭步，这个动作比较好操作，我们需要注意的就是在屈腿，降低身体的时候稳定住自己的身体，不要出现东倒西歪的情况。

动作二：平衡壶铃上推举

动作要领：单手持壶铃，另一只空闲的手向前抬起，与地面平行即可，动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上，然后肩部用力将壶铃推举起，这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉，肩部肌肉和核心力量。

从图中我们可以看出这个动作其实是一个复合动作，在开始的时候先高翻，有一个下蹲的动作，这个阶段我们可能锻炼到腿部的力量和臀部的力量，而接下来的推举就是一个上肢力量的训练了，组合起来就成为了一个非常好的复合动作。

动作三：壶铃深蹲+上举

动作要领：和上一个动作一样，这也是一个复合性动作，在第一阶段我们需要双手扶住壶铃然后下蹲，这个阶段主要训练腿部的肌肉和臀部的肌肉，而下一个阶段需要我们将壶铃举过头顶，这就考验我们的上肢力量了，将这两个动作联合起来做，就是一个复合性的锻炼动作，对我们全身的肌肉都有好处。

动作四：甩壶铃

动作要领：这个动作是壶铃运动中最经典的一个动作，我们抓住壶铃，将壶铃放在我们的双腿之间，两腿略比肩宽的站立，在动作开始时朝上甩动壶铃，这时候请注意，我们不是依靠手臂的力量去甩动，而是依靠我们的核心的髋部力量去将壶铃顶起，这是一个非常锻炼核心力量的动作。

我们的动作讲解就到这里了，以上四个动作都是依靠壶铃来完成，只要我们掌握好这四个动作，不管是对你的全身肌肉锻炼还是对你的减脂都是非常有帮助的，而且比起那些繁琐的杠铃哑铃动作来说，这样的动作更具有趣味性，不信你就自己去试试。

是真的，这种方法和传统的拳击沙袋健身不一样，它可以在室内室外都可以练，非常方便，具体你可以参考这篇文章《10个理由，让你爱上沙袋健身》

1、价格便宜，易于获得

我开始沙袋训练时是因为我既没时间也没钱去健身房或者买其他健身装备。我的第一个沙袋是一个25kg重的建筑塑料袋装的工业用沙，用胶带把洞密封。它完美吗？不。但它解决了我的麻烦并且起作用了吗？毫无疑问，是的。同时，他只花了我不到3美元。当我取得进展后，我开始在外部增加袋子用于增加沙袋的重量和耐久性——我用了我房里的一只旧布袋。这种廉价性及易得性是很重要的，不能让人觉得健身是一件不能承受的事情。

2、你可以随时随地锻炼

沙袋训练不需要任何附加设备或者特殊场地。确实，有很多种附加设备长时间使用会提升你的训练成果，但你不需要有他们就可以开始训练。同时，它还是一项极其便捷的训练方式。旅行时，我会携带沙袋，然后在到达时填满它。

3 真正优秀而不仅是看上去很美

需要提前说明的是，对于绝大多数沙袋健身者来说，能够做什么比看上去怎么样更值得关注。如果你走进一家有许多沙袋的健身房，你就会知道这些人是来这里训练的。只有这些人才有眼光去赏识你在用这些其貌不扬的沙袋去做超人一般的上举动作。与之恰恰相反的是一些在健身房里一边举着最大的哑铃一边看着四周以确认别人都在看他。把举沙袋的动作做得漂亮是很需要技巧的，你可能在很长的训练时间里都会被看成好像在跟一只沾满油的河马摔跤，这对于一些爱美人士来说并不是一个好的造型。

4 这会让你觉得自己是Rocky

我全天都能在车库里训练。多数时间我都会进行一些短时间休息，因为我的手太冷不能握紧已经结冰的沙袋。你试过举起一个90kg重的冻硬了的沙袋吗？那是一种需要你极度专注的事情。其实，在沙袋训练中，我挺喜欢遭遇一些困境。这样我可以获得成就，创造改变，有时可以轻松地解决掉。我不在乎其他人是在恒温的健身房里一边训练，一边喝着他的能量饮料，身边有全套的昂贵器械。那人是Ivan Drago,而我是Rocky Balboa，而且我将踏上旅程。（可能在过程中会赢得俄国人民的心。）

5 沙袋能充当其他训练模式的补充训练

与其他一些健身专家推行他们的健身体系相反，我会说沙袋训练对你目前的健身项目会是个很好的附加项，而不会像其他人那样说“扔掉其他东西吧！做这个就够了。”（“无须信用卡！”）是的，你可以把沙袋训练当做你的力量项目，我就是这样，而且确实有效果。但你也可以把沙袋训练当做杠铃、哑铃、壶铃、增重或者其他训练方式的附加项目。试试在高负荷的训练周里，或者是户外调节的阶段，例如山地冲刺跑的时候，将沙袋训练纳入。我知道很多人，包括我在内，通过在常规的推杠铃练习中补充沙袋训练，从而显著地提高了过顶托举的能力。

6 开启了一种全新的锻炼方式

沙袋训练的本质是你可以用它来做一些或者不切实际，或者对于传统的自由重量设备来说不可能的练习。沙袋训练旨在你开始作如下训练时才展现出它的真面目：

熊抱下蹲，上台阶，弓步，承重肩托，拖拽，任何形式的载重

7 沙袋健身并不简单

沙袋的中心不断移动，所以每一次托举你都要拼尽全力。有趣的是，这样会显著的提高你所花时间与精力的回报。但我现在必须诚恳的对你讲，很多人用沙袋训练都坚持不下来。因为它不是简单的事情，而且很少有那种光鲜的广告去提示你这就是你该做的。然而，像大多数非传统方法一样，它也会产生非传统的成果。并且，有时候这种非传统的结果就是你需要的去推动你继续下去的东西。

8 它就像一个多面手

我喜欢生物机械学和运动科学，不可否认它经常错误的让你1买些东西2遵循特定的方法。当谈到多面运动时，人们通常会假设每种锻炼方式在各个方向上都可以表现得很高效。这完全是废话，并且导致了一种惯性思维，即拒绝把在当时还未被真正发明出来的运动结合或掺入进现有运动中。是的，多维度运动确实很重要，但它并不是锻炼的最终奥义或全部意义。

压力抵抗训练对于开发你的核心力量和多平面能力来说是很好的方式。对于大多数人来说，能够抵抗来自纵向、横向、旋转等方面的力量的能力与穿墙能力是一样重要的。沙袋是一个伟大的工具，它强迫你把一个物体在所有方向上控制得稳定，无论你是否只在一个特定的方向上运动。

9 它让你在其他事物上表现更出色

我是一个大重量杠铃的忠实爱好者（大重量的任何东西都行）。我曾经和很多人讨论过如何提升他们托举的力量。特别是同样的重量举杠铃就可以，举沙袋就不行。这是事实，特别是当你举过头顶时。但沙袋就是这样让你在托举相关的一些事情上让你进步。它改善了你的过渡能力。

除非你能clean it up to chest height否则你不能把沙袋托举过顶。如果你用的是个无把手沙袋（纯化论者的选择），那么你可能会在从地上举起它的时候把它翻个面，像举阿特拉斯石头一样。可能在你开始真正的训练之前你就已经汗流浃背，不过这样可以真正的考验你的意志够不够顽强。同样的，在许多种沙袋训练中，很多过渡训练也会随着托举练习一并完成。有人会把它看做对训练精力的分散，而我的看法正好相反。的确，我喜欢把杠铃的重量一直保持在最大。而我的沙袋训练却有些不同。不情愿地说，因为它总是被过度使用，所以沙袋训练可以很好地转换成日常的功能性活动。

并且这愉快的引领我们到了…

10 沙袋训练很简单（但不愚蠢）

沙袋训练的一个最大优势在于它能提供的强度挑战。我知道当我用沙袋做了一个失败的托举动作时，相比于杠铃，我会轻易的把它丢下从而终止动作。这样做会有惊人的效果。它把训练期间的注意力都集中在手头的动作上而不是那些无用却不得不做的事情上。

我最喜欢的一项沙袋训练项目是20个从地面到头顶的托举，使用的是一个我自身重量的无把手沙袋。它看上去简单，但每次做完它我都会感觉我刚刚狠狠锻炼了一次。这样直接而高效的训练感受加上沙袋训练和我对健康和健身的认知形成了一个整体。

5 哑铃卧举

仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。

注意这个动作上举的时候吸气，还原的时候呼气。

6 杠铃颈后推举

两脚左右分开站立，两臂屈肘握住杠铃将杠铃放置在颈后的肩上，两臂用力伸直将杠铃举起，放下，还原，重复练习即可。

注意握住杠铃应该是宽握，举起杠铃的时候双手要伸直并且肩部要用力。

7 杠铃前上举

两脚开立，与肩同宽，两手握杠铃于体前，手臂伸直，拳眼相对，然后两手同时举起杠铃从体前经前平举继续向上举至头顶上方。

注意举臂时吸气放下还原时呼气，手臂伸直时肩部要用力。

8 上提壶铃

两脚分开站立，两侧在体侧伸直下垂，两手各握一壶铃，接着两臂屈肘侧平举，前臂下垂，上臂尽量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的时候深深吸气，放下的时候呼气。

健身房练手臂的动作大全

　健身房练手臂的动作大全，很多人想要拥有非常健硕的肌肉，这样的身材是非常吸引人的，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

　 直臂前平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

　2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

　 杠铃立正划船

　1 起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的`距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

　2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

　 斯科特举

　1 起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

　2 开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

　 哑铃侧平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

　2 开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

　 哑铃肩上推举

　1 起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

　2 开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

　 俯身侧平举

　1 起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

　2 开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

　 杠铃后肩划船

　1 起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

　2 开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

　 坐姿俯身侧平举

　1 起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。

　2 开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

　 手臂训练动作

　 EZ杠铃臂弯举

　利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈，避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时，注意身体姿态固定、不要大幅摇摆，同时保持手肘贴近躯体，整体动作稳定有力。

　 绳索单臂弯举

　利用绳索，逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯，而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌，促使肌肉高效增长。

　 绳索臂弯举

　在练习绳索臂弯举时，大家需要跪于绳索中央，保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时，强调肌肉用力收缩的感觉。

　 郸三头肌屈伸

　肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力，刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下，练习单臂屈伸动作，能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助，在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

　 双杠三头肌屈伸

　在练习双杠三头肌屈伸时，大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外,动作过程中，确保双肘靠近身体，而不是大幅外翻。下放身体时， 手肘弯屈向后;向上推起时，则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

　 1、壶铃上下摆动

　①工具：准备好一个壶铃

　②具体步骤：首先我们需要双腿张开，尽量超过肩膀的宽度，然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂，不要弯曲，依靠手臂的力量去甩动壶铃，运动过程中适当的收缩臀部，在运动结束之后收紧臀部肌肉，这是非常重要的一点。

　③注意事项：

　我们在运动之前一定要做热身运动，避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说，可以选择适合自己的壶铃重量，不要急于求成。

　 2、单手壶铃摆动

　①工具：一个壶铃

　②具体步骤：其实这个动作和上面那个动作非常的相似，双腿分开，超过肩膀的宽度，一只手紧握壶铃向上甩起，身体保持挺直，面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉，再借助惯性将壶铃翻转，之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

　③注意事项：我们在进行手臂摆动的时候，一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友，不妨我们在训练过程中尝试一下，无论是对肌肉训练，还是协调肌体平衡，胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材，然后合理安排时间，慢慢的就会上手。

　 3、交替弯举哑铃

　①工具：准备好个哑铃

　②具体步骤：

　经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作，他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽，然后身体挺直，不要弯曲，面部朝前

　双手一边紧握一个哑铃，对于新手来说，一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂，交替向上举起哑铃，让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次，一共做三组即可。

　③注意事项：我们在训练过程中，为了防止身体摆动，可以将肘部固定在身体两侧，另外，再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展，伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练，这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。

以下几个动作都能够帮助我们训练肩部肌肉的，第一、双手举重，并将双手张开到与肩膀平行；第二、双手举重，并将双手向前抬起到与肩膀平行；第三、靠墙站。

一、双手举重，并将双手张开到与肩膀平行

第一个动作是可以站着进行，也可以坐着进行的，无论是哪一种姿势都要注意找到腹部的支撑力量，以此来避免身体在松垮的情况下做动作。我们要先选择一个合适重量的哑铃，然后在手上做好保护措施后再提起哑铃，随后慢慢将我们的双手张开，通过手臂的力量将哑铃举起来，大约举到与肩膀平行的高度就可以，保持几秒钟以后再将双手慢慢垂下来。

二、双手举重，并将双手向前抬起到与肩膀平行

第二个动作也是既可以站着又可以坐着，同时也是需要找到腹部的支撑力量的。当我们做好准备工作以后，依然是用双手将哑铃拿起来，然后慢慢举起双手，将双手往胸前举起来，这个时候双手要呈现出平行的状态，而高度也是与肩膀一样高就可以了。这两个动作都是能够有效锻炼我们的肩膀肌肉的，而且时间长了以后，还能够让我们的手臂线条变得更加漂亮，但前提是动作必须做标准，否则效果也不会好到哪里去。

三、靠墙站

最后一个动作则是需要长期保持的，也就是我们常说的靠墙站。我们靠墙站的时候也需要找到腹部的支撑力量，然后让肩膀稍微打开一点，肩膀可以稍微抬起来一点点，只要看起来不是耷拉着肩膀就可以了，但是也不要过度抬高肩膀导致肩膀耸起来。这个动作只需要每天保持十分钟就可以了，久而久之就会养成一个挺胸抬头的好习惯的，到时候肩膀自然也不会再耷拉着了。