锻炼脚踝力量的方法

锻炼脚踝力量的方法：

1、进行脚踝以上的训练，需要脱掉鞋子，因为鞋子对于脚的保护设计，会让训练效果大打折扣，而脚部贴近地面，可以提高脚踝稳定性。

2、单脚线内外跳，增加腿部和脚踝力量。

3、单脚手掌碰地，提高脚踝的稳定性和支撑力，加强平衡能力。

4、弹力带脚背拉伸，可以强化踝关节和韧带力量,减少脚踝的运动损伤,并且增加小腿和跟腱的力量。

5、弹力带双脚外翻，使脚踝保持柔软灵活。

患者可以通过如下的方式来锻炼脚踝的力量：

第一、对于该类患者，建议其首先可以进行持续的平路慢跑这样的活动。虽然慢跑对于脚踝力量的增强作用并不是特别的强，但是如果患者能够持续的进行这样的锻炼，能够非常有效的稳步提升脚踝的力量；

第二、建议患者可以练习纵跳这类的锻炼，此时要求患者采取站立位，然后尽量的使膝关节伸直，在此之后需要使用踝关节的力量，将身体弹跳起来，通过反复不停的做这样的纵跳动作，就能够非常有效地增强踝关节的力量。

脚踝容易扭伤怎么锻炼

脚踝容易扭伤怎么锻炼，对于我们身体各方面的健康问题是大家都十分关心的，生活中也有很多的方法和工具可以帮助到我们预防和保护身体健康的作用，以下了解脚踝容易扭伤怎么锻炼。

脚踝容易扭伤怎么锻炼1

脚踝受伤是跑者经常遭遇的一种伤病，不管受伤程度如何，都会影响到跑者的训练计划，甚至让跑者产生厌倦和沮丧的情绪。常见的就是急性踝关节扭伤，绝大部分的跑步者都是在户外环境下进行运动时不小心扭伤的。

崴脚虽不是跑步创伤中最常见的伤病，但无疑，它是跑步的头号劲敌。如果脚在落地时踩到异物、地面凹凸不平或者地面湿滑的话，都可能会导致崴脚的情况出现。

踝关节的韧带扭伤可分为三类：一度，轻微损伤；二度，中度损伤；三度，重度损伤，即韧带完全断裂。如果你认为扭伤成都有二度或二度以上的扭伤，就应该及时就医。 今天我就给大家讲解一下，当你遇到脚踝扭伤的情况时该怎么解决吧~

保护好脚踝，对你很重要

跑者跑步时足和踝最先与地面接触，整个身体和地面的力通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这项古老而最有生命力的运动，特别注意保护足踝尤为重要。众所周知，足踝既要承受身体的重量，传导力让人在地面上灵活的运动，同时需要足踝具有更好的灵活性。

足踝的骨头和关节面很多，韧带则负有保护关节稳定性的主要职责。一旦我们在运动中造成踝部创伤，这势必会引起踝部损伤同侧腿或者对侧腿的关节出现问题，而这绝非危言耸听。

脚踝扭伤后有哪些症状？

首先损伤局部会有比较剧烈的疼痛，受伤关节及周围软组织可能迅速肿胀，受伤一侧的脚不敢负重，并出现踝关节功能障碍。比如关节活动度降低，力量下降等；如果伴有骨折或者关节脱位，可能会出现局部畸形。

特别要注意的是，如果出现这种脱节畸形的状况，一定要在保护好受伤原状的情况下及时送去医院处理。即使是自我感觉不是很严重的踝关节损伤，也要引起重视，不要坚持继续进行运动，以免二次伤害的发生。

哪些因素容易导致脚踝扭伤？

1、跑前热身不充分：在跑步前准备活动不充分，热身的时候没有将关节肌肉拉伸充分，就很容易出现脚踝疼的状况。

2、跑鞋和赛道影响：一双不合适的跑鞋和较硬的训练赛道都可能是导致脚踝容易受伤的原因。

3、韧带力量薄弱：当脚踝两侧的力量不均匀和不协调时，会很容易造成脚踝扭伤。

4、训练强度过重：当训练的强度比较大且不间断时，在每次训练时都容易导致老伤加新伤的累积，使脚踝问题很难痊愈。

5、脚部着地方式：一般来讲正确着地方式作为跑步姿势中很重要的部分，不恰当不正确的着地方式反而很容易让你受伤。

6、落地过重导致：在快速短跑和匀速慢跑等不同类型的跑步中选择了错误的着地方式以及落地时过重，都会导致脚踝挫伤。

需要多长时间才能恢复？

脚踝受伤后，具体的恢复时间要根据受伤的种类和程度而定。一般分为两个程度：轻微的一度崴脚即一般性的崴脚，通过及时处理，一周内则可恢复。高位踝关节崴伤，症状是踝关节不稳，不稳定的踝关节在跑步中会增加关节面的磨损和关节囊的负荷，这种相对复杂的踝关节损伤则需更多的恢复时间。

此外，我们还发现有不少人有习惯性崴脚。普遍的原因是，初次崴脚没有得到及时良好的处理，仍继续跑步。此时关节的疼痛和关节的本体感觉能力下降，关节韧带松弛，关节稳定性下降，在跑步中稍有不慎便崴脚，进而加重关节的伤疼，最终导致踝关节的损伤，而无法进行系统跑步。

脚踝扭伤后该怎么处理？

脚踝扭伤之后最好的办法就是及时治疗。在24-48小时内采取PRICE疗法对大部分伤病来说都是最有效的，也就是保护、休息、冰敷、压缩和抬高等五种处理方法。

更通俗点来说，就是让受伤脚踝休息，抬高脚踝促进血液回流，用毛巾或者冰袋进行冰敷，适当使用弹力绷带进行包扎加压。这种方法能够减轻肿胀和疼痛，加速治疗过程。如果比较严重，应该咨询专业医生。

然而，有一些跑者遇到脚踝扭伤的情况时，会因为一时慌乱做出不正确的解决办法。在受伤之后脚部出现疼痛还继续强忍着痛走路或者跑步，这时候应当立即停下对脚部进行放松。崴脚之后脚踝会出现不同程度的肿胀，如果这时去揉按肿胀的脚踝，会导致加速出血造成淤血。在室内热敷以及贴上膏药都是不可取的办法。

6组动作加强脚踝力量

当你的脚踝没有明显的疼痛感，已经可以进行一些恢复活动的时候，可以尝试做以下6组活动，来加强踝关节的力量。如果你经常受到脚踝伤病的困扰，平时也可以进行脚踝部位的力量训练。这可以有效地提高你下肢关节的稳定性和灵活性。可以让跑步变得更有效率，减少长跑的耗能，将脚踝损伤的概率降至最小。

动作一：双脚前后跳

动作二：交叉步跳

动作三：提踵前后移动

动作四：直腿提踵

动作五：小腿拉伸

动作六：双掌单脚触底

总结

脚踝疼在大多数的跑者中是一种常出现的状况，他可能是跑步时一不小心崴脚造成，或者没有出现崴脚却依然在跑步中和跑步后出现疼痛。所以针对跑步脚踝受伤我们应当从自身的训练习惯上找出原因，并且寻求好的方式解决。

防止足踝损伤的方法很多，最重要的是，加强足踝关节的力量稳定性和平衡力，加强脚和鞋、地面在跑步过程中的脚感。可通过赤足、穿鞋，跑草地、沙滩等不同组合，把脚踝锻炼得更加稳定、灵活、有力。

脚踝容易扭伤怎么锻炼2

如何避免踝关节反复扭伤？应该如何锻炼脚踝从而减少扭伤？

在第一次扭伤时好好处理伤情是避免踝关节反复扭伤的方法之一。在扭伤后，需要保持冷静以及查看伤情的严重程度。一开始会感觉到疼痛，此时先不要触碰受伤部位。

待疼痛有所缓解后，将脚平放，动一下患侧脚踝，如果能站立以及走路，则说明受伤程度不大，可以自己处理。但是有些患者会感觉到疼痛难忍以及局部有肿胀，对于这种情况，需要先到医院做X光检查，检查是否出现骨折。

冷敷、热敷、抬高患肢都是可以起到一定的镇痛消肿作用的。需要注意的是，扭伤后应该先进行冷敷，待急性期过后，在进行热敷。在敷的时候可能抬高患肢，促进血液和淋巴循环。

待踝关节恢复得差不多时，需要进行康复训练，目的是使踝关节的功能尽快恢复。但是也不能急于求成，训练是需要循序渐进的，否则可能会导致二次伤害。

不管受伤的程度是轻还是重，都需要好好处理以及护理，否则可能会导致其变为陈年旧疾。

平时也需要进行适当的锻炼，这样可以减少脚踝扭伤的发生。减少踝关节扭伤发生的锻炼方法主要跟锻炼脚踝的肌肉有关。增强肌肉可以使得扭伤的频率减少。

1、踮脚尖。踮脚尖是锻炼脚踝肌肉的方法之一。它可以强化小腿以及健壮踝关节上的肌肉。脚踝处于不稳定状态时很容易发生扭伤，所以需要训练在这种状态下肌肉的反应。

2、旋转脚尖。向内或者向外旋转脚踝。在旋转的时候，改变脚踝的放松，使得处于平衡状态的小脚受到挑战，多加锻炼可以提高脚踝在遇到意外时的反应能力。该方法还可用于改善O形腿。

3、单侧跳。从一侧向另一侧跳，对增强脚踝肌肉稳定性是有一定帮助的。多进行这样的训练，还可以减少在剧烈运动时受到的伤害。

总结一下，以上是关于避免踝关节反复扭伤的方法以及减少扭伤的锻炼方法，可以了解一下

脚踝容易扭伤怎么锻炼3

脚踝受伤的处理方式

脚踝扭伤可能是最常见的伤病之一了。几乎每个爱运动的人都会出现这样的情况，特别是篮球，足球、网球等等项目。由于脚踝所处的特殊位置，导致成了最容易受伤的部位。也是我们最要注意保护的部位。

每个脚踝受伤过的朋友应该很明白这种的痛苦，我在四年前也受过一次非常严重的脚踝伤病，那时候没有处理好，也不懂。 觉得没什么，脚踝扭伤是小事就忍着第二天才去看医生。后来整个小腿都淤青了整整让我痛苦了三个多月。

其实、几乎每个人都遇到过崴脚，有句话说得好，你要是没崴过脚就说明你没打过篮球。但是我们真的知道要是崴脚了正确的处理方法是什么吗？我看不一定，有人说冰敷。好吧、你就只知道一个冰敷了，那只是一个环节。好了废话不多说了，开始处理

紧急处理（24小时内）

脚踝扭伤属于软组织挫伤，以下的方法都适用于软组织挫伤，不仅仅是脚踝。

运动中软组织受伤，最直接的表现，是红、肿、热、痛、功能障碍。就是说局部发红发烫，肿起，疼痛，踝部受伤会走路有些瘸，膝盖受伤会直不起腿。

产生这种现象的原因，自然是受伤之后，导致了软组织破裂，局部发炎，或者是充血。

我们在应急期的处理，当然是要减少肿胀，出血（这种出血和外伤不一样，不会，所流出来以大家也许没有重视，但是内部血管出血更危险）。

软组织受伤，如果有流血自然要先止血，这个是优先事项。然后是处理过程

踝关节康复及力量训练

　踝关节康复及力量训练，踝关节的康复锻炼与力量训练 与踝关节相关的病症,我们熟知的有扁平足、高弓足、外翻足、内翻足、马蹄足等等,下面简单介绍一下踝关节康复及力量训练方法。

踝关节康复及力量训练1

　 训练器械：一条弹力带

　 1、脚踝内翻训练

　长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部内翻训练。

　使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚（内翻）。不要向外旋转膝部。

　 2、脚踝外翻训练

　长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部外翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚部外侧，用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚（外翻）。不要向外旋转膝部。

　 3、脚踝斜角训练

　踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D1斜角弯曲训练（开始姿势）。坐在床上，腿部伸直，使患者处于足底曲、外翻和旋前的开始姿势。

　踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D1斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下，做（脚）背屈、内翻和旋后（反掌）动作。不要让膝部向内旋转。

　踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D2斜角弯曲训练（开始姿势）。坐在床上，腿部伸直，，使患者处于足底曲、内翻和旋后（反掌）的开始姿势

　踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D2斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下，做（脚）背屈、内翻和旋前动作。不要让膝部向外旋转。

　 4、脚踝足背屈训练

　长坐式踝部背屈训练。让患者处于长坐式坐姿，将训练带套在脚背上。保持膝部伸展，脚部向上弯曲（脚背屈）。

　坐式踝背屈训练。坐姿，将训练带套在脚背上。将训练带的另一端绑在另一只脚上。向上抬起患侧的脚（脚背屈）。

　腓肠肌和比目鱼肌收缩舒张训练。将训练带套在一只脚上。先让脚部处于自然姿势，足底曲。弯曲膝部来隔离比目鱼肌；伸展膝部来隔离腓肠肌。

　踝部背屈训练（结束姿势）。向头部拉动脚的前部，使脚尖向上。

　踝部背屈训练（结束姿势）。坐在椅子上，膝部完全伸展，踝部靠在地面上，将训练带固定在踝部前方。将训练带套在脚尖周围和正在训练的脚的脚底圆形部位。

　踝部背屈训练（训练胫前肌）。坐姿，一脚放在矮凳上。将训练带系在固定物体上，然后套在脚上。在承受弹性阻力的情况下踝部背屈，并保持不动。返回开始姿势。提示：把脚尖向鼻子方向拉

　 5 、脚踝足底屈训练

　长坐式踝部足底曲训练（训练腓肠肌）。先处于长坐式坐姿，将训练带套在脚的上前方。保持膝部伸展，向下压脚（足底曲）。

　坐式踝部足底曲训练（训练比目鱼肌）。坐姿，将训练带套在脚底。双手抓住训练带的两端。向下蹬患侧的脚（足底曲）。

　踝部足底曲训练（训练腓肠肌）。坐姿，双脚下放置矮凳提供支撑。将弹性训练带套在脚底的圆形部位。踝部足底弯曲并保持不动。返回开始姿势。提示：让腓肠肌用力。

　小腿上提（蹬起脚尖）训练（开始姿势）。站姿，将训练带中央踩在脚底圆型部位。双手抓住训练带两端，保持双肘伸直

　小腿上提（蹬起脚尖）训练（结束姿势）。提起脚跟，越高越好。不要通过拉动手臂来拉伸训练管。变动：偶尔可利用单腿进行训练，可使用椅子或桌子提供支撑。

踝关节康复及力量训练2

　 关节活动度

　正常的踝关节可以进行各个方向的活动，今天我们主要讨论的是背伸（同背屈）和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后，很多患者都会被石膏固定一段时间，所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期，就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。

　 背伸（背屈）

　背伸即踝关节向上的活动，由于后方有跟腱的存在，所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度，也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。

　也可以让家属帮助练习，练习的过程中，可在膝关节下垫一个小枕头，这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。

　随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加，今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了，比如下面 几个方法：

　“弓箭步”——患肢在后，脚尖自然向前，膝关节伸直，下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。

　“蹲”——

　蹲的时候注意脚尖自然向前，膝关节和臀部不要歪斜，即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。

　 跖屈

　跖屈即踝关节向下的活动，属于术后比较容易练习的角度，早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可，后期随着角度加大，可以利用“跪”的方法，让臀部下压踝关节。

　 内翻

　内翻其实就是常见的“崴脚”的动作，如果是外踝韧带损伤术后的患者，早期是不建议练内翻的，通常是在术后复查时，主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度，可以在跷二郎腿的姿势下，

　自己用手来进行内翻的牵拉。

　 外翻

　外翻与内翻的方向相反，由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，

　而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤或骨折的情况，如果出现活动受限，可以采用与外翻相反方向的练习方法。

事实上，在日常生活之中，你可以锻炼你的脚踝，或者多注意一些锻炼习惯或预防措施，以减少脚踝受伤的可能性。那么，我们怎样才能有效地防止那些喜欢打篮球的人扭伤脚呢？当然，我们应该注意体育运动。我们都知道篮球运动之中有跳球、投篮、扣篮等动作，但这些动作有很多危险。在这些过程之中，你可能会因为姿势不正确或起飞太猛而失去重心、摔倒和扭伤。这也可能是站姿的问题。落地时，你只需踩到对方的脚，导致脚踝变形

这是指跑步时后脚、中脚和后脚的受力模式。如果不正确，可能会因暂时性疲劳而导致粗心扭伤，或失去平衡和扭伤。超过是我们在锻炼时需要注意的，但最重要的是依靠我们平时的锻炼来加强我们的脚踝肌肉，这样即使在遇到事故时也可以减少受伤的可能性

那么，平时怎么锻炼呢？加强脚踝肌肉，甚至整个腿部肌肉。你可以做一些蹲、跑和跳的训练，但所有这些都应该以安全为基础，并注意穿戴脚踝保护设备。如果脚踝状况良好，可以通过抬起脚跟进行训练。此外，你必须明白，无论你如何锻炼，最重要的是锻炼后热身。只有充分的热身运动才能发挥身体功能，有效地减少受伤的可能性

保持平衡。有时，由于突然加速或紧急停车，你会扭伤脚踝。你应该如何改变它？站着的时候，试着站成八个字，试着朝着运动的方向移动脚趾，无论是进攻还是防守。通常多做运动来保持身体平衡。注意合理休息和锻炼。不要整天泡在球场之上，因为你太喜欢篮球了。你应该学会合理休息，否则会导致运动疲劳，增加受伤的几率

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练