女性健身减肥有哪些动作？

有很多的女性朋友们都希望自己能够拥有一副健美的好身材，所以女性朋友们会通过锻炼健身减肥来达到自己想要的效果，但是有一些女性朋友们又会担心自己成为肌肉女，这里小编告诉女性朋友们，因为女性朋友们体内激素的原因，女性朋友们在锻炼的时候是很难长肌肉的，所以放心大胆的去健身减肥吧。那么女性健身减肥有哪些动作？女性健身减肥的动作是什么？

一、蹲起俯卧撑

1、站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。

2、慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。

3、双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。

二、哑铃水平上举

1、两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。

2、两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。

3手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

三、哑铃负重踏板踏步

1、双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。

2、右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10-15次。

四、杠铃卧推

1、仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

2、慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。

五、颈前深蹲

1、走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部__抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。

2、将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。

3、弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

六、平卧哑铃飞鸟

1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。

7、仰卧后撑

1、身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2、呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

8、仰卧起身

1、身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。

2、尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。

以上介绍了女性朋友们如何健身减肥的一些方法，希望能够更好的帮助女性朋友们！

一．史密斯杠铃卧推

缺点：

1局限性太强，只能上下滑动，无法控制杠铃的运动轨迹。

2没办法全面的塑造胸部形状。

优点：

1 史密斯杆卧推因为是个半固定式的卧推动作，杠铃只能上下运动，所以操作难度较小，非常适合健身新手。

2 相比于其他卧推动作，史密斯杆卧推更安全，即使完全脱力状态，杠铃也不会砸到自己。因为两边滑竿底部略高于胸部。

3 因为史密斯杆比较好控制，所以对于冲击更大的重量的帮助更大。

4 能够很好的孤立出一个部分的肌肉出来训练，对于修复某个有缺陷部位的肌肉效果很好。

二．自由杆杠铃卧推

相对于史密斯杆，自由杆卧推的特点更加明显。它更考验的是整个肌肉群所有肌肉的平衡发展。

缺点：

1 比较危险，如果尝试大重量的话最好有个人陪练。可以在自己没力气的时候带自己一把，也可以避免许多不必要的运动损伤。

2如果整体部分肌肉水平参差不齐，可能导致在史密斯杆上的重量你推的动，而在自由杆你就推不动了。

优点：

1更好的刺激胸肌整体发展，不会出现某个部分过于突出的情况。

2对于动作没有任何局限性，想怎么推就怎么推，想练哪部分就练哪部分。前提是你的动作必须是标准的。

3调动更多深层的肌肉群，增长的更快，也更美观。相信很多拼命练某个部分肌肉的朋友们都有这种感觉：进步很慢。只有整体的训练才会让进步更加迅速。

4经常训练自由杆卧推的人，对于腕部的使用和控制比用史密斯杆训练的人更强，因为自由杆卧推需要借助很大一部分腕部的力量来控制平衡。

三．哑铃卧推

哑铃是最全能也是最需要控制能力的健身器械，相比于杠铃，哑铃更自由也更需要控制能力。

缺点：

1很不稳定。这个不稳定不仅仅是指训练时候不好控制，更多的是指偏向状态的问题，哑铃的控制需要的肌肉数量比杠铃更多，所以如果某个部分肌肉处于疲劳状态，那么哑铃卧推的重量也会大大的减小。

2对于腕部控制的需求更大，如果腕部控制能力不强的话，哑铃卧推的重量会比杠铃卧推重量小很多，训练效果也就略显逊色了。

3杠铃卧推时，双手可以互相稍稍带动一下，但是哑铃卧推如果一只手没力气了，那么那边就推不起来了。

4很容易借助手臂力量过多，对于胸肌的刺激减小。

优点：

1自由性很强，可以尝试各种不同方向的卧推来训练各个不同部位。

2哑铃卧推对于肩部的压力比杠铃卧推要小很多，借助三角肌力量越小，对于胸部的刺激就越强。

3标准的哑铃卧推姿势上升时是往内部推，这样一来对于胸部中缝的训练也会加强。

4哑铃卧推落点可以比杠铃卧推要低很多，可以拉长运动轨迹，从而更全面的刺激胸肌。

杠铃卧推是基本的练胸动作，2组热身，每组20-30次。第一个正式组12次，第二组10次，第三组8，第四组6。隔一次训练冲击一下重量，加2组2-4次的重量。每月做一次胸肌彻底刺激，只做杠铃卧推，12组。6-12次的重量长肌肉，3次以下的重量长力量。第一组的最高只能做到5次的杠铃重量是不行的，长不了肌肉，而且容易受伤。