站立提踵:
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组,每组做10个,每组间休息1分钟。
动作要领:
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
以下是一个基本的锻炼顺序,可以激活您的核心肌肉并增强您的全身肌肉:
1 平板支撑:这是一个很好的起始动作,可以帮助激活您的核心肌肉,包括腹部、腰部和背部肌肉。建议进行2-3组,每组持续20-30秒。
2 深蹲:这是一个基本的力量训练动作,可以激活您的腿部、臀部和核心肌肉。建议进行2-3组,每组进行8-12个重复。
3 俯卧撑:这是一个全身性的动作,可以激活您的胸部、肩部和手臂肌肉。建议进行2-3组,每组进行8-12个重复。
4 引体向上:这是一个上肢力量训练的动作,可以激活您的背部、肩部和手臂肌肉。如果您不能做完整的引体向上,可以考虑使用拉力器或其他辅助设备。建议进行2-3组,每组进行8-12个重复。
5 提踵:这是一个针对小腿肌肉的动作,可以帮助提高脚踝的稳定性和力量。建议进行2-3组,每组进行15-20个重复。
请注意,每个动作之间需要适当的休息时间,通常为一分钟左右。此外,如果您是初学者或身体状况不佳,建议在进行这些动作前先咨询医生或专业的健身教练的建议。
深蹲主要锻炼臀大肌、股二头肌和股四头肌。
想练小腿肌肉最好的方法就是提踵。
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
这个动作也可以双腿做,不过要加大负重, 双手持铃
我在家就是这么练的
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