如何锻炼肌肉时间安排

如何锻炼肌肉时间安排

　如何锻炼肌肉时间安排，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解如何锻炼肌肉时间安排好处。

如何锻炼肌肉时间安排1

　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　1、抱头深蹲6组（热身一组)，每组15个，间休息1分钟

　2、俯卧撑6组（热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　3、家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组)，每组12个，间休息1分钟

　4、卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　 第一天计划

　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　俯卧撑 4组 每组10--20次

　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目)

　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　仰卧举腿 4组 每组20次

　 第二天计划

　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　提踵 6组 每组12-15次

　 第三天计划同第一天

　 第四天计划同第二天

　 第五天计划

　有氧训练：跑步 20-30分钟

　固定自行车 10-30分钟

如何锻炼肌肉时间安排2

　1、变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门，努力让自己变得更强壮。

　如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

　2、别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的`器械。它有这些好处:

　(1)高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时，会用到更多的肌肉。

　(2)安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。

　(3)多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。

　开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤，然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。

　3、锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

　4、饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次，边锻炼边吃最好。

　5、健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯，你的身体真正需要的是这些：

　(1)维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG

　(2)全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。

　(3)健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。

　(4)纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。

　不挑食，根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包，别让它太苗条了。

最好坐姿提踵和站姿提踵搭配进行，这样可以更全面的对小腿肌肉进行锻炼，如果是为了发达肌肉，最好采用负重的训练，每组8-12RM，每个动作4组左右，建议你隔天进行训练，让肌肉有充分的休息恢复时间。

我先说一下我吧，我练习哑铃已经7年了，我今年20周岁，现在可以用两把共836斤的哑铃做练习，我家里的是两把加起来是836斤的，你的哑铃也许会轻一些。相对于你的身高，你的体重偏轻不少，可以加强练习哑铃等练习肌肉的运动，这样会有助于你的力量。

还有，你一定要注意，哑铃的练习因哑铃的重量而不同，显然，像我用我的两把哑铃做一组能做5下，可以做数组，而轻一些的，可以一组数十下。我给你列一下我曾经练过的训练清单以供你参考：用两把共476斤的哑铃：1。做单手屈肘有支撑弯举哑铃，每组25下，双手轮换，共8组，即每只手4组，每组间隔休息1分钟；2。做哑铃仰卧飞鸟，每组20下，共3组，每组间隔休息2-3分钟；3。做哑铃双手同时划船动作每组30下，做5组，每组间隔休息2分钟；4。卧推哑铃每组20下，做4组，每组间隔4-5分钟。

我曾经这样练过，效果很不错，这样训练坚持1个月左右，我的上肢力量增长不少，用40公斤的臂力器由掰动11下增长到掰动25下，不错的，你可以根据你的实际情况来参考我的训练来练习力量。

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：

1、大肌群：

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

2、小肌群：

小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。

3、特殊的耐受肌群：

特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群，因为腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，恢复时间较快，甚至可以一周五练。

扩展资料：

缩短肌肉训练后恢复时间的方式：

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里，每天保证摄入的热量有盈余，每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料：

1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感

第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。 胸 坐姿卧推 1组， 背 绳索颈前下拉1组 肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组 三头 绳索站姿下拉，1组 二头 组合器械上的2头弯举 1组

大腿 腿举1组 股二 俯卧腿弯举1组 小腿 组合器械坐姿提踵1组 腹肌 仰卧起坐2组 上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。 训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

上身训练包括下面这些，每组都是12次

胸 上斜卧推2组，

平板哑铃卧推2组

背 绳索颈前下拉，2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩膀 哑铃颈后推举2组

哑铃侧平举 2组

肱三头肌 绳索下拉2组

哑铃双手脑后臂屈伸2组

肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括

史密斯机深蹲3组

腿举3组

俯卧腿弯举2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划，

平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）

背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）

杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）

器械提踵，站姿提踵

大腿加臀部计划。

深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸）

第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳＆无绳练习

这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。

步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。

步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

第二项 提踵(Calf raises)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。

第三项 换脚跳开(Step ups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

第四项 小腿跳或纵跳(Thrust ups)

步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。

第五项 脚尖跳(Burnouts)

步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(15-25cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

第六项 蹲跳(Squat hops)――全新的练习

这一项只在星期三

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(76cm-127cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

注:每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。

朋友，这种训练方法来练弹跳的效果十分不明显，也就是说没用。它主要是锻炼你的爆发了。但是爆发了和弹跳是两码事。长时间，不科学的负重训练不当还可能伤了你的小膝盖。 负重深蹲对于练大腿的爆发了还是可以的！关键是每个动作要做到位。

想要练弹跳，负重只是很小一部分的工作。总所周知，弹跳的好坏取决于你的跟腱长度和强壮度，所以你得去练跟腱去，在配合上力量的训练，才能有比较理想的效果。关键是要坚持。我以前的弹跳力助跑75cm左右，现在可以85有余，摸筐很轻松（，本人身高178cm，臂展185cm。站立摸高238cm多）。突破的时候很轻盈。配合上协调性的练习会很棒的。！

可以的 最好负重提踵 手拿哑铃 或者杠铃扛肩 脚后跟垫杠铃片 练习最大次数的百分之80 比如最多能做50公斤的20下 就做16下一组 休息1分钟后马上接下一组 完成8组

练习弹跳 不单是小腿 还有配合硬拉 和深蹲 加上腹肌的练习 因为弹跳是身体的综合爆发力的呈现