怎样增强跟腱力量

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

像走路一样` 把脚尽量一前一后打开` 双脚要很规范的朝前` 后面的脚一定要脚尖点地` 脚后跟要离开地面` 身体向前倾 然后把后脚脚跟使劲往下踩`` 会感觉脚茎在拉扯就对了` 一定要让脚跟不能着地哦` 只要着地了` 就在把脚打开一点` 呵呵` 很有效的` 这是舞蹈老师说的` 因为我同学就是跟键短``蹲都不能全脚着地` 或锻炼韧带，这就像炼人的筋一样，开始感觉有点酸有点疼，后来就会无形的提高你的反映速度和爆发力，接着就会感觉做事情都很轻松。具体怎么做，用文字我还真表达不来。如果就为 拉长跟腱，提高小腿爆发力，并让小腿变细你就按下面试试：动作像压腿那样（自己灵活运用），只不过现在把那动作用在脚至大腿这一段上而已（问问体育老师，一般都会知道一些），锻炼脚跟和关节，开始幅度不要太大，循序渐进。想要更好发挥爆发力，还得跑，要快跑（运动前一定要先热身）。

跟腱长度和弹跳有关

跟腱长，起跳下蹲时先被拉长，像橡皮筋一样，身体往上时，通过跟腱收缩产生动力 由此，不难想象为何跟腱要长，因为长跟腱代表长的作用距离，这样才会使力矩最大。 当然，跟腱的粗细也很关键，这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳

跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块（你小腿肌肉用力，肌肉上提以后，肌肉的最下端到脚跟处），吃软骨和鸡脚的韧带不会提高你的弹跳能力，只会给你增加营养，如果想提高弹跳或拉伸跟腱韧带，建议做提踵练习，练弹跳的方法好多比如：蛙跳，跳绳，蹲杠铃等，祝你好运！~

跟腱　　当人们足跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。它是由起于胫骨后面的比目鱼肌与起于股骨内外髁的腓肠肌的两块肌肉的肌腱联合而成，是人体最强有力的肌腱之一。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

　　跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它。此外，跟腱还影响人的直立。

　　跟腱断裂可分为两类：一类是自发性断裂，常见于运动员和演员；一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折。

[编辑本段]止点性跟腱炎

　　跟后部疼痛。开始在活动多后感到疼痛，以后可转为持续性疼痛。

　　检查可见跟腱止点部外观正常或增大，局部压痛。让病人单足提踵困难或引发疼痛。

　　X线表现：侧位X线可见跟腱附着部可见骨质增生。

　　诊断时，以下两种病变可单独或合并于跟腱炎存在，应注意检查区别。

　　（1）

Hagland畸形：由Hagland首先描述而得名。表现为跟骨后上结节增生肥大。可无疼痛。但影响穿鞋，或穿窄小或硬帮的鞋后，突出部皮肤和鞋帮摩擦产生炎症，引起疼痛。

　　（2）

跟腱滑囊炎：正常在跟腱止点附近有两个滑囊。一个位于皮肤和跟腱之间为皮下囊。另一个位于跟腱和跟骨后上结节之间为跟腱囊。皮下囊受到刺激后发生炎症，局部红肿热痛。跟腱囊发生炎症后，可出现跟腱前疼痛，局部肿胀后，向跟腱两侧突出。背伸踝关节，可引起疼痛。

　　饱受跟腱伤折磨的运动员[病因和病理]

　　病因尚不十分清楚。不但运动员可发生此类病变，不好运动的中老年人也可发生。一般认为是由于跟腱受到反复应力作用后发生微小撕裂所致。也可由于一些全身性疾病所引起，如类风湿性关节炎，强直性脊柱炎等。

　　[治疗]

　　非手术治疗同非止点性跟腱炎。手术治疗可切除止点部炎性组织、滑囊及增生的跟骨后上结节。如果跟腱止点失去附着，需重建跟腱止点。

[编辑本段]跟腱的长度计算

　　跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。它是由起于胫骨后面的比目鱼肌与起于股骨内外髁的腓肠肌的两块肌肉的肌腱联合而成,是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。在体表形成明显的条状突起。所以应该从足跟上方算到小腿三头肌。

一、伸展运动 1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。 2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。 3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。

二、上下台阶 上下楼时不要乘坐电梯，要充分利用台阶进行锻练。上楼时不要忘记伸展小腿，用腿尖踩踏台阶边，抬起和放下脚尖时跟腱得到锻炼，脚踝变得纤细，肌肉紧张也得到缓解，可以重塑漂亮的小腿。

三、灵活利用整理运动Sky Walker Sky Walker是指使用完健身器材（同时获得滑雪和跳跃效果的器械）后的整理体操。侧卧后将腿抬起、放下约30次，然后反复将脚向前向后送。这时千万不要伸开脚尖或弯曲膝盖。该运动的最大秘诀就是坚持时间越久，效果越好。

四、富有弹性的美腿操 想拥有纤细且几乎没有肌肉的腿部，可尝试赋予大腿弹力的体操。笔直站立，收腹提臀，骨盆略微下降，呈马步，抬起脚跟，然后重新恢复笔直站立的姿势