练哑铃现在三角肌很痛，做个动作都痛怎么回事？拉伤了？

正常啊，你之前没有练过，然后突然就训练，那么肌肉组织就不适应，肌肉组织就分泌一些酸性的物质，你的肌肉就很酸痛，最好的方法就是痛也坚持练，当你的肌肉适应这种状态后，疼痛就消失了。不过既然你要练肌肉，那么疼痛说明你的肌肉起作用了，你要坚持就可以增大你的肌肉了。关键是坚持，天天定时间练半个小时，两个礼拜就看见效果了。比如说，你每天下午五点到五点半一定锻炼这个部位，坚持两个礼拜就见到效果，关键是坚持。。

铃动作幅度应该大于杠铃相同动作的幅度；而且哑铃不以大重量为主，主要是动作的规范性和多样性一定要到位

哑铃可以练二头,三头,肩,背

每次10-15个,每天3-5组哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

,再配合俯卧撑,仰卧起坐等，塑造身形很快的举的时候 快些 放下时 慢慢放

充分利用肌肉

练练后，，，，歇上30分钟 就可以了

练哑铃的危害主要来自于不正确的姿势和超负荷运动量。使用哑铃锻炼时，不正确的姿势很容易造成肌肉拉伤，颈椎、腰椎、脊柱等部位因长期挤压而严重受损。超负荷运动还会导致肌肉组织受到不可逆的伤害。

练哑铃主要的危害

哑铃是生活中比较常见的健身器材，连哑铃主要的危害是没有掌握正确的姿势，在锻炼过程中就很容易造成肌肉拉伤的情况出现。

如果没有选择合适的哑铃重量，在一些特殊的训练姿势中，还会对颈椎、腰椎、脊柱造成巨大的压力，长时间这样，就会造成颈椎、腰椎、脊柱等部位严重损伤。

使用哑铃锻炼时，还需要清楚自己的身体强度，控制好运动的量。如果运动过量，长时间保持超负荷运动，会对肌肉组织造成不可逆的伤害。

练哑铃有拉伤的可能，但是只要注意一下几个方面就可以避免拉伤：

1，不选择了超过自己能力的重量，刚开始锻炼的时候先选择重量较轻的为宜；

2，注意防止运动过量；

3，注意动作标准；

4，锻炼前要注意充分热身，可以小跑10分钟左右。

所以如果你充分热身，并且选择了适合自己的重量做适当强度的训练，并且保持动作正确，几乎就可以避免肌肉拉伤。

肌肉拉伤 你不要在进行 肌肉锻炼了。如果还训练 ，就轻微的锻炼下 下肢吧。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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1 保持好呼吸 哑铃上举时吐气 收回时吸气。回收的时候动作要正确 不要收的太过，那样就会拉伤肌肉，收回时感觉到整个背部肌肉贴在椅子上就刚好，不要挺腰。背部和腰一直贴在椅子上，不然容易瞬伤腰部，做完一组一定要有一分钟左右的调整，就是放松手臂都动几下，或者甩动几下 扩胸什么的

2 你的情况有两种 由于第一次做高强度肌肉练习，肌肉适应不了，所以会酸痛 一般3到7天就会好，突然锻炼，肌肉承受不了较大的负荷肌肉拉伤了