怎么可以瘦小腿?

怎么可以瘦小腿?,第1张

小腿

1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。

3躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。

4两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。

5

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5个动作帮你瘦腿,提臀又瘦腰

5个动作帮你瘦腿,提臀又瘦腰

5个简单的瘦腿提臀,又瘦腰腹赘肉的动作,晚上睡前练习10分钟,坚持一个月左右,身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单,要每个动作做到位,注意目标肌肉的收缩感,就会有很好效果。

每个动作3组,每组15-20次,组间休息30秒。一起来看看。

动作一:

手臂伸直且与地面垂直,一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直,向身体两侧摆动,感觉像脚尖轻点水面。

动作二:

先平板支撑在垫子上,注意大臂垂直于地面,脚尖点地,脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部,不塌腰。保持均匀呼吸,脚尖交替离地。

动作三:

侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀,上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四:

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面,脚尖点地,脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部,不塌腰。保持呼吸均匀,胯往身体两侧扭动。

动作五:

仰卧在垫子上,双手伸直放在身体两侧。双腿伸直,脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直,保持呼吸均匀,两腿交替下放。

  这套方法,是完全不靠走路运动,以室内健身车为主力运动。

  早晚各骑40分钟健身车(边看电视边骑),骑完按摩小腿10分钟以上(边看电视边按摩)。晚上累的时候,就抬腿15分钟,精神会变好。睡觉前抬腿15分钟,再入睡。十天后,小腿瘦了两公分。

  过去我即使靠每天走路一万步,减肥瘦了10公斤,但小腿最多只有瘦两公分。我这次减肥一改常态,完全不走路,出门以机车代步,每天改以室内健身车锻练腿部,反而在瘦了四公斤时,小腿就已经瘦了两公分。

  我终于理解到,以前靠走路或快走运动,全身重量会压在小腿肌肉上,加上事后没有放松按摩,所以小腿总是比较粗壮,很难瘦下来。

  但改以健身车之后,因为上半身重量被坐椅抵消了,小腿反而负担较轻,不容易受压迫,造成肌肉肥大。这也就是为什么很多人说“空中脚踏车”,对瘦下半身很有效,又不会造成萝卜腿的原因,因为小腿比较没有重量阻力。当然,你空中脚踏车如果不能做超过半小时以上,达到发热发汗的状态,那也是没有用的。

  重点1、室内健身车

  健身车运动最好一次骑40-50分钟,要控制呼吸,而且倒着踩。我是边看电视边踩的,这样才不会无聊,不知不觉就看完一集“大学生了没”。

  经过本人实验,只骑30分钟以内,没有太大效果,即使抹上瘦身霜骑,也一样。但若骑个40分钟,隔天早上会发现皮尺开始缩减下来,即使没抹瘦身霜照样瘦。所以,我推测这应该是骑不到30分钟,脂肪正要燃烧就被中断,而超过半小时,身体才正处于燃脂状态,应该要再持续运动下去,否则前面都成白功了。

  瘦身霜可由可无

  另一个推测是,瘦身霜的功用没有那么大。虽然在运动前抹上瘦身霜,小腿过5分钟开始发热,而且越踩越热(运动会加速吸收它),但这只是让你有“发热发红“的感觉,你怎么知道它是真的在燃烧脂肪,搞不好只是辣椒成份的作用而已,就算有,但如果我只运动15分钟,通常也效果不大。

  这可以说明为何很多人只抹瘦身霜,没有做运动,结果瘦不下来,便说瘦身霜没用。也可以说明,做有氧运动还是比瘦身霜更重要,瘦身霜只是辅助性的东西,可有可无。一般擦小腿的小腿霜,成份主要是放松肌肉,不是燃烧脂肪用,因为小腿肌肉多脂肪少,所以擦了会有那种凉凉的感觉,不会发热。

  后来我把大腿霜(燃烧脂肪用的)擦在小腿上,虽然小腿有“发热发红”的现象,可是并没有特别效果,因为小腿大部份比例是肌肉,脂肪量不像大腿臀部多。

  至于为什么反方向倒着踩,以前我不知道,那时候习惯反方向踩,不过现在我知道了,这个动作类似抬脚跟的运动,它对小腿肌肉能产生拉长作用。另外,健身车不用调太紧,踩起来轻松即可。

  健身车比自行车好的原因是,健身车可以维持规律运动,不用走走停停,而且可以倒着踩。如果家里没有健身车,可以买一台,不然就做空中脚踏车的倒踩法啰!

  重点2、小腿按摩

  踩完之后就,涂上婴儿乳液,由下往上按摩小腿10分钟。这个动作是放松肌肉,防止萝卜硬块产生,也顺便帮助淋巴排除废物。这个程序很重要,有一次,我甚至没有运动,只是坐在电视机前看了一个小时,边按摩了一个小时,隔天发现小腿就瘦了1厘米。

  重点3、睡前抬腿

  晚上睡觉前抬腿15至30分钟,脚麻麻的感觉,就放下睡觉。感觉有点效果,但又没什么效果。因为抬腿是对水肿型的小腿比较有效,当然也能放松小腿肌肉,但你要指望靠这个动作燃烧脂肪,是不可能的事。

  有人说抬腿一个月瘦了1-2公分,这应该是肌肉拉长的变化,而不是脂肪减少的变化。不过抬腿让脚部血液回流,对腿部废物排除有帮助,也能预防萝卜腿,还是值得一做。

  注意:避免走路运动,会让小腿变粗。

  减少走路

  尽量避免走路,更忌提重物走路。每天可出门骑车或散散步,晒晒太阳,但切忌靠走路或快走来运动,以免刺激肌肉过度发达,过一段时间,你会发现小腿开始变瘦,这是肌肉开始有些萎缩了,这有点像肉毒杆菌瘦小腿的原理,就是要让小腿肌肉缩小放松,不再那么僵硬胀大。

不同形态的小腿粗怎么瘦

为什么小腿那么难细不同情况需要对症下药

小腿肌肉的形成

·决定我们小腿粗细的有两块肌肉一块是腓肠肌

·另一块实在腓肠肌里面的一块扁平的肌肉:比目鱼肌

腓肠肌

比目鱼肌

腓肠肌决定腿肚子大小

比目鱼肌决定了小腿后侧中下部的紧张程度

五种不同形态的小腿粗

肌肉小腿·是天生肌肉发达所导致,后天从事田径或舞蹈

芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加

脂肪小腿·全身体脂过高梨形身材腿较粗

XO小腿·膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上

去不一致

小腿紧张·臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走路时伸髋

不足导致小腿代偿发力

跟腱过短

·天生跟腱过短

肌肉型小腿

小腿外观:踮起脚明显的肌肉分界

形成原因+改善方法

一般都是天生肌肉发达所导致,后天从事田径或

原因舞蹈芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加

改善主动拉伸小腿泡沫轴放松使小腿线条更加纤长好看

方法

体前屈拉伸

·一侧腿尽量伸直感受小腿拉伸

·一侧拉伸保持30s4组

泡沫轴放松

·一侧腿叠加另一条腿上

·保持滚动按摩30s4组

脂肪型小腿

小腿外观:无明显肌肉线条掐起皮脂较

形成原因+改善方法

形成原因:全身体脂过高梨形身材腿较粗

改善方法:避免重口食物,制造热量盈余,

运动多选择中高强度的有氧运动

XO型小腿

小腿外观:小腿外扩左右大小看上去不一致

形成原因+改善方法

形成原因:膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上去

原因不一致

改善方法:泡沫轴前侧放松+直立提踵+仰卧脚踝环绕

泡沫轴放松

·呈跪姿跪至泡沫轴

·保持滚动按摩30s4组

直立提踵

·站直垫脚尖后回落重复

·每组提踵15次4组·

仰卧脚踝环绕

·平躺仰卧脚踝左右环绕

·每组15次4组

肌肉紧张小腿

小腿外观:小腿较粗肌肉及脂肪结合

形成原因+改善方法

形成原因:日常久坐臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走

原因路时伸髋不足导致小腿代偿发力

改善方法:臀桥+直腿硬拉练习无力肌肉+拉伸大腿后侧方法

臀桥

·双腿与髋同宽呼气臀部抬起

·每组20次4组

直腿硬拉

·向下俯身感受大腿后侧拉伸

·每组16次4组

拉伸大腿后侧

·呈坐姿双脚并拢双膝打开

·每组30s4组

跟腱过短小腿

小腿外观:小腿与脚腕呈一条直线无曲度

形成原因+改善方法

形成原因跟腱长短靠天生无法后天改变

改善方法无后天改善方法可以靠穿搭视觉改善

不要过度追求细节,接受自己,不要拿放大镜看自己

瘦腿秘诀1干洗腿:用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部,再从足踝部向上推拿十几遍,每日数次,这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

  瘦腿秘诀2揉腿肚:将腿平伸在床上,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20次~30次为1节,共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流,增强腿部肌肉力量。

  瘦腿秘诀3扭膝:两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针揉动数十次,然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉,治下肢乏力,膝关节疼痛。

  瘦腿秘诀4扳足:两腿伸直,低头,身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿,增脚力。

  瘦腿秘诀5轮蹬:坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

  瘦腿秘诀6搓脚:双手掌搓热,然后用手掌搓脚心,各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效,可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

  瘦腿秘诀7暖足:俗话说,“暖足凉脑”,暖足就是每晚要用热水泡脚,并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通

可以适当的使用减肥药,要没有副作用的那种,我现在用的就是美姿减肥胶囊,纯绿色的减肥产品,也不反弹,可以考虑下。

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