康复的前提是:安全第一,依据各自的本体感觉进行康复锻炼。
石膏拆除,康复期不是结束了,而是刚刚开始。
烫脚滚瓶子练习:
烫脚 是拆除石膏以后主要的练习,其方法:可以用一水桶,灌以38-42摄氏度的温热水。它的作用是加速足底和跟腱处的血液循环,有利于伤口和的康复(血痂未掉和创口没长好的朋友应谨慎,实在想做这个,就在脚背和小腿前部两侧进行热敷,注意,水不能碰及创口)。
滚瓶子 应该是和烫脚同时开始的练习,方法:找到一矿泉水瓶,灌满42度左右温热水, 放于地面,脚放置在上面,在全脚掌方位内来回滚动。滚瓶子的进展顺序是这样的:最初坐位滚------然后是坐位的踩滚------然后是站立着滚------最后是站立位踩滚。这个锻炼是为了令大家足底逐步适应触地感,也有一部分松解足底粘连的功用。见图。
滚瓶子练习
高跟站立
在烫脚滚瓶子进行七到十天以后,大家的背伸角度都会有所提高了,可以尝试穿高跟的站立了。高跟可自制,可购买,这个因人而异。
高跟站立的过程是:由最初的好脚负重、伤脚轻轻着地------慢慢过渡为双脚的平衡负重------再将重心慢慢移向伤脚、伤脚多于好脚负重------最后的目标是好脚的悬空、伤脚的单脚承重。这是一个缓慢的过程,大家需谨记:欲速则不达,安全第一。
自制垫跟 见图
高跟行走
在双拐的辅助下,在背伸角度允许的前提下,这个时候可以尝试穿高跟条件下的行走。这个时期由于背伸角度小的原因,行走的步幅要小。关键是安全。拐杖的使用顺序应该为:双腋杖------单腋杖------双肘杖------单肘杖------手杖。这个过程是调节上肢不同的发力部位,由腋下发力转换为肘部发力最后是手部发力。见图
图 拐杖到手杖的进程图
背伸角度练习和脚踝灵活性练习
从拆除石膏的第一天,大家就应该进行这方面的练习了。
背伸角度练习的同时辅以脚踝灵活性练习,这样既能起到康复的目的,又能保证大家动作的安全。
踝泵:
踝泵包括跖屈和背伸。背伸是指足趾尽力回勾,就是脚用力回钩到极限位置;跖屈是指前足尽力下踩的动作,就是脚用力下踩到极限位置。见图
图 背伸和跖屈
(图中背屈动作即是我们所说的背伸)
足环转和内外翻
足环转:以小腿为旋转轴,全幅旋转整个脚掌。
内外翻:以脚掌中心线为旋转轴,脚掌左半部分和右侧部分沿此轴旋转。
图5中所示下排从左至右分别为内外翻、足环转和踝泵的动作幅度。
图 足踝关节活动范围
提踵
提踵为足尖负重,足跟高抬,用以训练小腿后群肌力量。这个动作也是提起后要坚持6秒,但是不要提的过高,以不超过5厘米为宜。
提踵分为坐姿提踵和站姿提踵。站姿提踵又分为双腿站姿提踵和单腿站姿提踵。
筋膜炎,谁是足底筋膜炎高风险族群?,足底筋膜炎主要发生在三个群体:一是体型偏胖体重较重的人二是趾部肌力不足、筋膜张力不足的人。其中又以后者为最常见。三、高弓足或低弓足都是高风险族群,因为这两类人的足底筋
谁是足底筋膜炎高风险族群?足底筋膜炎主要发生在三个群体:一是体型偏胖体重较重的人二是趾部肌力不足、筋膜张力不足的人。其中又以后者为最常见。三、高弓足或低弓足都是高风险族群,因为这两类人的足底筋膜都会过度拉扯。其他的诱发原因:足底过度内旋或外旋、练跑的里程数增加太快、久站、核心肌群较弱、有下背痛的病历等。背部问题和较弱的核心肌群会渐渐影响你的走路方式,最后脚会开始感觉有异状。足底筋膜炎如何治疗既然筋膜炎不是发炎,基于发炎的治疗方法肯定都不适用,比如消炎药,冰敷,类固醇注射等。平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧,延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。当筋膜炎刚开始时,最好先静养两个星期。当它持续几个月时,最好积极地进行锻炼来达到最好的恢复效果。对于筋膜,应该给予它适当的压力,才能促使它的再生过程。促进足部血液循环,增加足部的灵活性和力量,适当转移过多筋膜压力。1充分的休息患上足底筋膜炎后不要再继续强行训练,给撕裂的组织恢复生长的时间。根据疼痛的程度不同,修养1-2周,避免久站久坐。热爱运动的跑友可以进行一些交叉训练,比如游泳、自行车等。不要刺激患处,让急性症状加重,成为反复发作影响健康的凶手。2物理按摩治疗松解紧张的肌肉筋膜,最常用的是踩网球按摩痛点,动作要慢,让足底充分得到按摩,放松韧带。3日常走路时重心从脚跟前移:增加足跟血液循环,减轻足跟压力。4增加赤足活动(不是赤足跑):在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性。5增加脚腕灵活性:推墙动作锻炼脚腕(传统动作);6加强筋膜组织和腿部肌肉,可以进行下面的练习:a收缩脚(蜷脚趾脚弓):5秒钟,十次一组,做2至三组;b脚趾抓毛巾:50次一组,做2至三组c掂脚尖,再慢慢下落d脚趾走路:一次10至15步,做2至三组;e下蹲练习7拉伸:a拉伸腿筋,脚腕、b拉伸筋膜:向上掰脚趾8泡热水脚:增加血液循环但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢?据咚**了解,目前还不推荐筋膜炎痊愈之前去跑步。由于每个个体恢复能力不同,对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大,反而起到延缓恢复的效果。如何预防足底筋膜炎1改善饮食结构,控制每日摄入量,减小大体重对足底的冲击。2更换减震和支撑功能更好的鞋子,保护足底。3强化足底屈肌,将毛巾放在地上,患脚平放于毛巾上,脚跟不要离地,用脚趾不断抓毛巾,然后放开,做10-20次。4强化小腿肌肉,站在台阶边缘,两腿伸直,脚跟抬起离地,然后再将脚跟慢慢放下,直至低于台阶平面,然后再次重复踮高脚跟。重复10-30次,每天2-3组。适应该强度后还可以尝试单腿提踵训练。5即使足跟已经不再疼痛,还是要认真进行肌肉的牵拉放松按摩。
逆天了!21天消除足底筋膜炎,居然靠的是这几种中医的方法!!
当长时间行走或爬山时,当双脚踩下地面那一刻,脚跟和脚底会有疼痛感席卷而来,这种时时刻刻被筋膜炎支配的日子实在是太难了。
我也是去过医院做过冲击波 理 疗啥的,但都是当时好了,过几天又复发,总是反反复复难以彻底的根 治,直到后来我的一个多年不见的朋友给我推荐了一种中 医的 方法,我哦才算是彻底的摆脱足底筋膜炎的困扰。他家之前是中 医世家,他爷爷跟爸爸都是中医,所以他自己从小也学了一点。下面我就给大家说说他教给我的几种方法。
一、制动
这个是最基本的,不管是中医还是西医,只要是出现了足底筋膜炎问题都会建议你尽量的减少活动,这样可以减轻对足底筋膜的刺激,有利于筋膜炎的恢复。这个我就不过多的介绍了。
二、外用 药 膏
之前我也试过好几款 膏 药,但是由于皮肤比较 敏感,用了以后过不了几天就过敏。后来我也就不抱希望了。最后还是这个朋友给我说有一种足利 芙跟痛 膏,抗敏 性还挺强的,让我试 试。于是我就自己在网上 买 了几盒,还别说用 了 这个以后还真就没有出现过敏了,而且缓 解足底筋膜炎的效 果也是杠杠的,主要作用于软组织,能够减少组织疼痛。并且它能够在短时间内刺 激神 经末梢,通过反射作用促 进血液循环,从而达到强 效止 痛以及消 除足底筋膜炎作用。作 用时间也比较 久。感觉很适用 于较为严重的朋友。我两个月时间达到了治 愈的目的,因为绿色中 药萃取成分可有效防 止过敏。
三、热敷
这个热敷不是我之前的那种简单的热敷,这个是中医的热敷方法,先取一些陈醋,然后用小火煮,醋被煮的剩下大概一半以后再加葱须放进去再煮,煮开以后把葱须过滤掉,然后找一个干净的毛巾 侵泡一会,然后拧干直接热敷在足部。那种感觉真的超级酸爽,对于辅助缓解是有帮助的,大家也可以去试试。
四功能锻炼
1、脚趾抓毛巾:足部固定仅用足趾用力向后抓毛巾,力度适中锻炼后有足部微酸发热为宜。此法加强足底肌肉力量,进而达到缓解疼痛的效果。
2、腿部前群的肌肉;两腿开步与肩同宽,可靠于墙,身体正直目视前方。垂直下蹲,注意膝垂直脚面,不过脚尖,重心放于足中部。静蹲待大腿前侧酸痛为宜。
3、提踵锻炼:双腿并拢同时踮起脚尖,维持数秒后落下;也可采取单脚练习增强小腿三头肌的力量。
通过上面的这些方法,大概两个多月,我的足底筋膜炎就基本恢复了。到目前为止,还没有复发过。大家可以看看是不是对自己有帮助。
运动员怎么防止脚变形
1、运动员怎么防止脚变形
11、首先,在选择鞋子的同时也要注意鞋子是什么材质的,最好选择牛皮、羊皮制造而成的,皮质非常软,不宜磨脚,而且穿起来很舒适。
12、其次,不要选择高跟鞋和一些尖头的高跟鞋,当你在走路的时候,脚的所有重心都在你的前脚掌上,导致你的脚趾挤压变形,久而久之,你的大拇指根部的地方会突出来,使你的脚变成蛇头足,轻微的症状是疼痛,严重的症状是脚不能着地,更有甚者还需要去医院手术治疗。
2、运动员脚变形怎么办
运动员长年穿运动鞋,人体的全部压力都在前脚掌上边,长年处于这样的一种状况的话,脚趾变形的现象就会出现了,严重的时候还会导致拇指外翻,对于这样脚趾变形的现象,女性最好是不要再穿高跟鞋,平时要注意矫正和走路的姿势,严重的拇指外翻的现象,患者最好是还要到医院进行矫正。
脚趾变形还有可能是关节炎造成的,对于关节炎造成的脚趾变形的现象,患者最好是及时就医和治疗,以免贻误病情。
脚部外伤也会导致脚趾变形的现象出现,因此对于脚趾变形的现象,患者最好是要及时进行治疗。以上就是关于脚趾变形怎么办的相关介绍,不管是什么原因造成的脚趾变形的出现,患者最好是及时进行调节和治疗。
3、运动员最容易受伤的部位
脚踝。
脚踝扭伤可能是最常见的伤病之一了。几乎每个爱运动的人都会出现这样的情况,特别是篮球,足球、网球等等项目。由于脚踝所处的特殊位置,导致成了最容易受伤的部位。也是我们最要注意保护的部位。
每个脚踝受伤过的朋友应该很明白这种的痛苦,我在四年前受过一次非常严重的脚踝伤病,整整让我痛苦了三个多月。
所以你必须要注意非常有必要的针对性训练,减少受伤的概率,这样才能保障你的运动生涯。保护好自己为自己负责也是为别人负责。
运动员如何保养脚趾1、首先用中性肥皂清洗,泡在肥皂水中约5分钟。脚趾头最好用品质良好的脚刷清洗,这比用锉刀尖去挖更能清除指甲内的污垢,也不会伤害肌肤。
2、然后检视脚板侧和脚底,如发现有表皮特别粗糙的部位,应用轻石或锉刀轻轻摩擦,以防长鸡眼或茧子。千万不要用刀片刮,那样很容易割伤并造成感染。
5、最后修剪脚趾甲时应保持平直,不要沿着指甲的弧线剪除,以免脚趾甲嵌近肉里,引起疼痛。
运动员如何预防裸关节受伤1、比赛、训练以前要充分做好准备活动,特别是对于足球运动员用的最多的踝关节部位。热身是保证减小受伤风险的首要手段,通常以慢跑开始,提高体温,降低肌肉韧带的粘滞性,增加其伸展性,随后拉伸踝关节周围的肌肉和韧带,加强准备活动以预防足球踝的发生。
2、加强踝关节周围肌肉力量的训练和灵活性,伤后或比赛时用弹性绷带或粘膏裹扎,也可带上护踝,防止踝关节过度的屈伸和内外翻,避免踝关节反复扭伤,是预防足球踝的有效措施。
3、常用训练踝关节力量和灵活性的方法
31、肩负杠铃或手持壶铃的半蹲、全蹲或半蹲跳,弓箭步走和两腿交换跳。通过上述方法的训练可以提高踝关节周围肌肉的力量和灵活性,从而有效防止踝关节受伤情况的发生。
32、跳绳练习:单脚、双脚和连续双摇跳的练习。
33、单足跳、跨步跳、蛙跳或单脚、双脚连续跳台阶练习。
34、原地提踵或肩负轻杠铃的提踵练习。
35、单腿下蹲支撑、原地向前和两腿左右的交替跳。
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