一次只能做4、5个俯卧撑，谁给我一个锻炼计划

谁有闲心侍候你啊，还详细点的锻炼计划！

你应该先运动减肥，先健身，然后再练肌肉练力量。

每天或者隔天俯卧撑。尽量做2~3组，每组15个不算多。不过你开始时就尽量吧，别受伤。

每天跑步，慢跑，会不会？别跑太长路线，贵在坚持。

有条件就买个小哑铃（10kg就行了，5KG也没人笑话你，或者2个6磅的也行），然后去百度或者土豆搜索视频，照着做几个简单的动作：哑铃深蹲；哑铃弯举；哑铃卧推；哑铃飞鸟。

这些够你练一年的。可以一天哑铃，一天俯卧撑。一年后你自己就是半个专家了。

注意：不要贪图重量，做好动作为先。三餐中要有肉、豆类、牛奶这些高蛋白的食物，提供氨基酸供肌肉生长。运动后可以喝点牛奶。

暂时还不能，你手臂必须要有力气才能撑起来。俯卧撑标准的起码要做30-40个一组就去练靠墙倒立。新手刚学一般会脑充血，手臂力量不够，只能撑几秒是正常的。。主要力量是肩膀、手腕和腰部。你在家里可以靠墙、靠门倒立。

1晨起跑步30分，慢跑不要着急。530-600

2下午进行仰卧起座和俯卧撑1700-1730（这两个要分组做，看个人情况累加，且不能过量。过量的话，会拉伤肌肉，虽然对发达肌肉有好处，但是疼痛会影响第二天的锻炼。建议你现在一天5组一组3个，7天数量翻番，仰卧起坐涨到205俯卧撑涨到605。我以前也是178岁开始锻炼的肌肉很容易练出行。）

3晚饭后1小时出去跳绳20-30分。

享受肌肉被撕裂的快感吧骚年，加油。我以前一分内能做92个俯卧撑，要超过我哦。

有哑铃的话，用哑铃做完飞鸟4到6个，无休接着做2到4个俯卧撑。没有哑铃，先做超宽距俯卧撑，手臂与上臂呈135度角（飞鸟也是这个角度），做4到6个，无休接着做2到4个俯卧撑。这样练，主要是让胸肌尽快增加力量。胸肌是大肌群，力量比肱三头肌强，你做不动俯卧撑时，是你的肱三头肌力竭了，胸肌还没有力竭，飞鸟和超宽距俯卧撑则是由肱二头肌参与，因此可以让胸肌得到非常好的锻炼。这样做一组，比单纯做俯卧撑能更有效的进步。不建议天天练，开始可以一周两次到3次，至少间隔一天，肌肉发达了则要逐渐延长休息时间，锻炼彻底了，一周一次就可以了。动作放慢，负重尽量轻些，尤其是飞鸟和超宽距俯卧撑，这两个动作对肩部压力太大，容易伤肩部的关节和韧带，负重一定要轻、动作一定要慢。