如何正确进行杠铃推举动作？有哪些动作要领？

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

大家好，当你点进来的那一刻，你就迎来了一次升级改造的机会，我们时常抱怨动作还是不够高效，那是因为有些动作技术是鲜少有人知道的，那么下面带来的就是锻炼肩部的动作升级技术指导，哑铃肩推怎样做效果会更好？

在健身过程中是需要不断进步的，这一点就像是在湍流的河道里划船一样，如果你不努力向前滑动水浆，那么将会迎来的不仅是巨大的水流，还会面对向后倒退的窘迫局面，所以你需要不断向前。

那么我们完成各个动作的技术，就像是挥动船桨的要领一样，掌握了之后你就能更高效的划动他，所以你需要的不只是不断的加大重量，而是去完善这些技巧，才能迎来向前进的辉煌。

那么动作的升级指的就是完善技巧，可能你的动作和别人并没有很大的不同，但缺少的就是一些看起来不起眼的技巧，这就是产生变化的原因，一点点的差距就是从这里产生的，所以还不重视起来吗？

说到肩部这个肌群，虽然他从全身来看是比较小的，但不代表他不重要，越是细小的地方，就越需要小技巧来充实他，这样你才能将其练的比较好，否则只是不断的迎来挫折，所以动作升级是很有必要的。

哑铃肩推这个动作很多人都做过，是用来对我们肩部前中束进行锻炼的，那么这个练习要怎样去升级呢，看起来好像没什么地方需要改进的，但并不是这样的，其实还是有地方可以改进的。

让我们回顾一下哑铃肩推这个动作，需要用到的只是一副哑铃，以及一个可以靠着的健身椅，当然以站姿也是能够完成的，但是为了更加的稳定，我们还是加上健身椅更加好一些，毕竟稳定是很重要的。

首先我们需要坐在健身椅上，让自己的背部和靠椅贴得紧紧的，然后双手握住所选的哑铃，重量不用很大，双脚也需要牢牢的踏在地面，然后挺直上半身推起哑铃，让手臂在身体两侧开始运动起来。

我们可以升级的地方，就是这个推举哑铃的过程，一般情况下，我们都是直上直下的去推，虽然这样也可以很好的对肩部造成刺激，但是这个刺激明显是不够的，所以我们从此入手进行升级。

首先我们将哑铃拿起时，先将他推到胸部的位置，让掌心对着自己，并且哑铃相互的平行，这样的姿势更符合我们的机体构造，虽然这只是一个启动动作，但这一点小改变就会让你舒适很多。

做好准备动作后，向上推起哑铃的时候，手腕需要有一个转动的动作，这就是我们升级的地方，以前只是向上手腕不变的推起，而这个转动的动作，会让肩部的肌肉激活的更多，就意味着更多的肌肉参与进来。

那么用上面的动作推起哑铃之后，我们还需要按照相反的动作，让哑铃慢慢的回到最初的地方，那么这个小小的改进你学会了吗？如果还有什么不懂得地方，可以在下面留下你的疑问之处，让我们一起来解决。

杠哑铃训练的动作推荐

　杠哑铃训练的动作推荐，哑铃是我们非常常见的一种健身运动器材，经常健身的朋友都知道长时间锻炼哑铃对我们的身体健康有很大的好处。同时一个男性的魅力在于力量与肌肉，那么下面就来看看杠哑铃训练的动作推荐吧！

杠哑铃训练的动作推荐1

　直立杠哑铃推举

　直立推举是最基本、最有效的肩部练习动作

　直立推举分为杠铃和哑铃

　使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

　锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

　一杠铃推举

　1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

　注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的`比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

　二哑铃推举

　起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

　动作要领：

　背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

　上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

　要点提示：

　1、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

　2、你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

　3、你还可以交替单臂进行推举

杠哑铃训练的动作推荐2

　推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

　预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

　不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。

　随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

　还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

　这一套直立哑铃推举方法可通过动作来调节，了解了这一套方法，不管是在健身房，还是在家里，我们可以借助哑铃来按照标准的动作进行，有的人喜欢急于求成，在这过程中容易用力过猛，这不仅会给肌肤带来伤害，长时间不注意还会引起肌肉劳损。