瘦臂瘦腿减肥操一路瘦到底

冬季是个发胖的季节，懒人宅男宅女们整天躲在家里，不知觉肥肉就占满了全身。那么怎样才能瘦下来呢？一起来做做操吧，瘦手臂呀，瘦大腿啊，简单动作让你一路瘦到上瘾！

上臂

完全使用平时不经常使用的臂部肌肉。

双臂放于身后，两手与肩宽，并抓住椅子靠背(或桌子)边缘，身体体重放在两肩。开始吸气，肘部弯曲，身体慢慢坐下。

呼气的同时，伸直肘关节，完全伸直后，将体重放在双臂，呼气。关键是起身时完全靠双臂的力量。反复做5次。

有一种说法很流行，做瑜伽就像ironyourbody。OL一族长期”长”在椅子上，最容易出现肩背部的问题。不妨在下班后，试试这几套瑜伽练习，每天也熨展一下你疲惫一天的肩背。

大腿

完全呼气后，向希望变得苗条的部位使劲。

(吸气)坐在地板上，手放在身体后侧，腿伸直，脚尖绷直。深吸气后，大腿使劲将左脚抬起离地约10cm。

(呼气)慢慢呼气的同时，左腿向外侧展开，此时如果想瘦身的部位开始使劲，则停止动作慢慢呼气。每条腿3次，换方向以同样的方法进行。

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

动作

1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。

2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。

3、再反方向画圆圈，连续3—6次。

运动减肥的方式非常多，其中游泳、跑步、跳绳、骑自行车等之类的有氧运动都是非常不错的方式，但是很多小伙伴并没有时间去坚持做这些运动，对此建议不妨做一些运动减肥操。那么简单的减肥瘦身操怎么做？减肥瘦身操的动作要领是什么？

1、简单的减肥瘦身操

瘦腹

1坐在椅子前沿，两臂交叉于胸前，双手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸。

将身体慢慢向前倾，感觉腹肌收紧，到最低点保持5秒钟。重复10次。

瘦手臂

1坐在座椅边缘的1/3处，双腿分开，脚尖点地，腰部挺直，上半身向右倾斜。

2双臂努力向上延伸，双手合十，坚持15秒后，换反方向做同样动作。

瘦背

1收紧腹部，腰挺直坐着，可以轻靠椅子。

2两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。一边吸气，一边恢复到原来的姿势。重复做10次。

瘦腿

1正坐在椅子上，身子保持挺直，双腿垂于地面。

2利用腿部气力将双腿向上抬起，与此同时将双腿伸直，直至腿部与地面平行，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习上述动作直至腿部感到酸累。

丰胸

1坐于椅子三分之一处，腰背挺直。双手掌心相对，于胸前合十。双手互推，感觉到手臂的力量。

2随呼气，两手向左推，头向右转。过程中，两手始终用力互推。吸气，回归胸前合十姿势，然后换另一边进行。动作重复10次。

2、主食的热量问题

长期不吃主食的危害有哪些呢？很多女孩子希望自己更高更瘦一些，经常拿水果等食物来代替主食，长时间不吃主食对身体有伤害吗？下面就让专家跟大家详细地说说吧！

胃里少了淀粉食物，这些高蛋白质食物不能提供足够的碳水化合物，身体的能量供应就成了问题，就只好从蛋白质里分解。蛋白质分解供能产生大量废物，增加肝脏和肾脏的负担，促进大肠的腐败菌增殖，增大了肠癌风险。

我们每天都应该摄入250～400克碳水化合物，也就是5～8两的主食。这5～8两不是固定的，因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如民工干活繁重，一天要吃1斤半;有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻，不用吃5两，三四两就够了。

调控主食可以调控体重，这是最好的办法。现在减肥药很多，什么减肥霜、减肥药、减肥喷雾剂、减肥裤腰带太多了。实际上，不用这么减肥，调控主食加适量运动是最好的。

据国家统计局统计，1995年我国城镇居民年人均消费粮食97公斤，比1990年减少33公斤。

不难发现，人们的主食摄入量变小了，某些慢性病的发病率却在节节上升。上海居民死因前两位已从上世纪50年代的麻疹、肺结核变为现在的恶性肿瘤、心脑血管病，心脏病死亡率已超过日本。

其实，主食中含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。由于它们体积大，可以使人产生饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。减肥的诀窍在于减少高热量食品的摄入，而不是去掉主食。仅靠蔬菜水果充饥，不仅容易饥饿，而且可能伤害脾胃。长此以往，还可能诱发神经性贪食症和厌食症。

合理选择主食，也是糖尿病人饮食治疗的关键。

临床实验证明，如果病人主食摄入量太少，处于半饥饿状态，容易出现反应性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。长此下去，患者身体消瘦，脂肪异生，易得高脂血症等各种并发症，给治疗带来困难。

稻米是中国人的主食之一，由稻子的子实脱壳而成。稻米中氨基酸的组成比较完全，蛋白质主要是米精蛋白，易于消化吸收，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。其热量为346大卡(100克)。

肥胖很明显是一个严重的问题，所以减重很重要。不过生活中更多的想要减肥伙伴并没有达到肥胖的情况，而是身体的某些部位肉肉太多而影响了美感，尤其是女性朋友。减肥瘦身的方法很多，那么如何练减肥操瘦大腿？瘦腿减肥操怎么做有效？

1、如何练减肥操

科学地按摩腿部肥胖的部位，以及着重穴位的按摩能促进腿部血液循环，消除浮肿，有效瘦腿。打造修长美腿。

瘦大腿内侧减肥操

第1招：左手举高，腰部向右方大幅转动。

从1的状态直接转为左手向上举起，右手放在臀部后面，腰部向右后方转动，然后维持不动。

第2招：双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯。

双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。

POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

小腿迅速消肿法

尽量抬高双腿，保持2~3分钟。或对以下几个部分进行按摩：

1、膝关节，双腿弯屈，按摩膝关节内侧褶皱处；

2、小腿，双手按摩小腿内侧的中间位置及小腿后侧膝关节下方四指处；

3、脚腕，按摩脚腕内侧踝骨向上方，大约两指宽的地方；用温水和冷水交替足浴也是个不错的方法。

2、瑜伽运动减肥原理

传统健身减肥原理是身体热量消耗大于摄入。瑜伽的减肥功效自然也会遵循这个基本道理。但是，瑜伽的减肥原理不单是通过体位练习，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果的。瑜伽认为，导致人体的胖或瘦的主要原因是由于人体内分泌系统消化吸收系统紊乱引起的。通过瑜伽练习，将系统功能调节正常之后，就可有效地达到减肥的目的，而且持久不易反弹。

传统健身减肥原理是身体热量消耗大于摄入

瑜伽是通过何种方法来达到减肥的功效呢？最常见，也是最有效的方法就是瑜伽的体位训练。体位训练可以全面地减少身体各个部位多余的脂肪。通过体位练习增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐适度了。

要通过体位法达到减肥的效果，可运用以下方法：延长保持动作的时间;有重点地锻炼肥胖的部位;有意识地重复同一个动作;加强伸展性、平衡性动作练习;在身体承受的范围内适当加快动作的速度与连贯;注意呼吸与动作相配合。

除了体位练习之外，瑜伽呼吸法也具减肥作用。很多人认为，呼吸练习又不消耗热量，不愿意进行呼吸练习。其实，瑜伽的呼吸训练可以调节人体的神经系统，调节摄食中枢，控制食欲，改善消化吸收功能，避免过量食物的摄入。从而避免了剧烈运动后很多人由于饥饿摄入过多的食物而导致减肥失败的现象。

此外，瑜伽中的洁肠，断食法是减少身体脂肪、排出毒素的特有方法，但应在专业人士指导下进行练习。这种方法可以在2～3天之内减少3～5斤体重。但这不是简单的绝食、饥饿减肥法，我们减少的更多是肠道内堆积的毒素。定期进行练习，不仅可以减肥，而且可以使身体更加健康。

瑜伽放松休息术是很多瑜伽练习者喜爱的练习。经常进行训练，可以改善睡眠质量，调节人体植物神经系统，消除由于生活没有规律，内分泌失调导致的肥胖。

瑜伽冥想术也可以作为减肥的一种方法，但是它比较复杂，很多人接受起来比较困难，所以在此就不多进行介绍了。

除此之外，瑜伽倡导的饮食方式是保持良好减肥成果的关键。瑜伽的饮食方式不提倡克制自己的饮食，但是只要你坚持练习瑜伽，就会发现，我们饮食方式在慢慢地变得健康，从而保证我们的减肥效果不反弹。

减肥最怕的就是懒，没有毅力，于是乎世界上少了多少瘦子。但是胖子们都不知道其实不想去健身房想要懒在床上也是可以瘦的！做不做就看你的了！

床上也能做的瘦身操

每天睡前做，隔天早上起来，会不经意的发现，自己常发胖的地方，也会变得比较瘦哦。

瘦腿动作

1、靠墙抬腿

把腿伸直靠在墙上，和身体能呈九十度是最好的，麻了就可以放下，不然一直麻下去，会抽筋的哦。这一招对付水肿和白天久站后会产生静脉曲张很有效的方法。

就这么瘦下来的你懂了吗

2、横拉筋法

双腿水平的向两边展开，放个十分钟左右即可。

3、剪刀脚运动

脸朝上，躺在床上，双手放在两侧，手掌朝下，双脚伸直举起后，尽可能用力伸直并往外侧打开后并拢。并拢时脚部要如上图一样交叉，做互相挤压大腿内部肌肉的动 作，来回做30-50次就会很累，有效果了。 这一招可以消除大腿很难瘦到的内侧赘肉，而且不常运动到的内侧肌会比较结实。双腿打开并拢的速度愈快愈好，不 过一定要量力而为哦，可以慢慢的加快速度和次数，避免腿和腰会受伤。

4、瘦俏臀

平躺时加上双脚弯曲，打开和肩同宽，臀部慢慢向上抬起，而且要呈夹紧的状态，臀部维持上抬约5秒，能持久一点最好，慢慢再放下屁屁，回到原本的动作，再重复。这招其实就是用力把屁屁夹紧紧的，屁屁的肉肉都会很往中间集中，这样一来，不只变小，还会变俏哦。

5、空中脚踏车

身边平躺，双腿朝上抬起，尽量向上提高，用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。

肩背练习

在床上躺着也能减肥 绝对适合懒人瘦身法

1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

3个高效瘦身操帮你快速“减负”

转体瘦身操

第一步：坐于垫子上，收腹，双脚并拢，膝盖向上弯曲成90度，上身稍稍向后倾，双手握住小球放在胸前。

第二步：下身保持不动，腰部慢慢向左侧转，拉伸腰部线条，保持5秒。

第三步：上身慢慢恢复向正面后，慢慢向右侧转，保持5秒。此动作左右为一组，重复15~20组。

椅子瘦身操

第一步：坐于椅子边缘，收腹，双手抓住椅子后两侧，双脚并拢，眼望前方呈准备姿势。

第二步：双手用力支撑，双脚最大限度向上抬起，保持5秒。

第三步：双脚慢慢放下使小腿与地面平行，保持5秒，重复20次。

哑铃瘦身操

第一步：双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯至90度，双手握住哑铃，垂直放于身前，使其与大腿平行，眼望下方。

第二步：身体保持不动，双手重复前后摆动，此动作重复1分钟。