俯卧撑练胸肌的方法

　正确的俯卧撑练胸肌的做法是什么下面我为大家整理了俯卧撑练习胸肌的方法的，欢迎大家阅读!

　俯卧撑练胸肌的方法

　1 夹臂式标准俯卧撑

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　理想组数：10个/组，2组/次

　2 跪姿俯卧撑

　①水平位置

　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　理想组数：15个/组，2组/次

　②下斜位置

　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　理想组数：10个/组，2组/次

　③夹臂式

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　理想组数：10个/组，2组/次

　3 鳄鱼式俯卧撑

　鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　4 跳跃式俯卧撑

　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的'方式进行锻炼。

　5 斯巴达式俯卧撑

　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

　在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　6 对墙练习

　运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

　俯卧撑胸肌锻炼方法的注意事项

　1 避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。

　2 躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。

　3 呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。

　4 平缓速度，不要运用自身的惯性，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。

　每天做几个俯卧撑最好

　俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　

1超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　

2宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　

3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　

4窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

其实俯卧撑在练习胸肌项目中，属于必备项目，所以，俯卧撑是能练出饱满胸肌的，当然，如果能辅助别的项目如史密斯机，哑铃卧推等，效果会更好！

单独拿俯卧撑来说，分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，还有高位、低位俯卧撑，所以要根据训练计划不断调整俯卧撑的项目，以达到锻炼不同部位的效果。

另外，除了掌握不同俯卧撑的方法，强度等级也很关键，初期可以10-15一组，每次休息30秒或者一分钟，然后第二组，连续三组以后休息3-5分钟，重复两组到三组，以手臂跟到酸痛为止！

如果还能辅助以合理的饮食则更完美！

俯卧撑对胸肌的作用大不大？俯卧撑对胸肌的训练有作用，但是作用有限。

为什么说俯卧撑对胸肌的作用有限？可以从增肌的原理和俯卧撑的具体训练效果来阐释。

一．增肌的原理。

1 增肌在于以足够强度的力量训练，使训练部位的肌肉受到微小创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，使创伤的肌肉得以修复，变得粗大。

2 增肌应做大重量、少次数训练。大重量、少次数的训练才能更有效刺激训练部位，使训练部位受到微小创伤。大重量、少次数训练，一般是指12RM以下重量的训练，也就是说，一组的训练次数，最多次数在12次或者12次以下时，对肌肉的刺激更明显。

二．俯卧撑训练。

1 俯卧撑训练的主要部位。

宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，超宽距俯卧撑训练胸肌的外侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。

2 作为一种自重训练，俯卧撑对胸肌的刺激有限。

作为自重训练，就训练前期来说，相应的训练会刺激到胸肌，使胸肌得以发展，只是随着训练次数的提高，比如说一组15次左右时，对于胸肌的刺激就会下降，刺激下降，增肌的效果也就会下降。

三．“我大小胸，一段时间内不能再练器械。俯卧撑可不可以帮助我大小胸平衡？”

1 胸肌训练的不一样大，属于普遍现象。这是因为，一般人生下来，都存在者左右手臂力量不平衡的情况，比如大多数人右手臂力量大，左手臂力量小。

2 大小胸不平衡，可以通过左右手持不同重量的哑铃卧推训练、哑铃飞鸟训练来改善，胸小一侧的手臂持重量大的哑铃，胸大一侧的手臂持重量小的哑铃，或者只以胸小一侧的手臂持哑铃做卧推训练。

3 以俯卧撑改善大小胸不平衡，可以通过胸小一侧发力，另一侧少发力或者不发力（单臂俯卧撑）的训练办法。