怎么才是正确的坐姿

　　1、就是保持“3个90度”。即腰部与双大腿保持90度，双大腿与双小腿保持90度，上臂与前臂保持90度。这样坐最适合学习和工作了。

　2、很多人由于习惯了以前的姿势，一坐下去就又回到斜靠在椅背上的懒散姿势，这多是因为你的躯干部位肌力不足造成的。你可以试着在两膝之间夹一张纸或一块纸板，以训练大腿内侧肌群及躯干部位肌群的肌力。

　3、在坐的时候，前面我就强调过，不要老是一个姿势不动，即使你这样的姿势很标准，也要在半小时左右起来活动活动。如果工作和学习需要长时间坐着，最好在腰后面加个软靠垫，以保持腰背的自然生理弧度；或者换个有扶手及椅背较高的椅子，这样可以帮助你久坐时仍能维持正确坐姿。此外，还要坚持练习全套的脊椎保健操。

理想的坐姿

骨盆只有在前倾的基础之上(和站立时骨盆的位置接近)，才能保持身体平衡。身体的重量只有在由坐骨，而非其他软组织（如肌肉、韧带、脂肪、结缔组织、血管、神经和皮肤）支撑的情况下，才能使背部姿势自然，四肢活动灵活。

久坐难免会对身体造成伤害，但通过以下方式可以将伤害降至最低：

1上半身不受约束， 坐姿正确，自然放松，无需外力支撑

2四肢活动灵活（能够自由移动椅子和取物）

3大腿向下倾斜约为45度，骨盆处于类似身体站立时向前倾斜的位置

4身体重量由坐骨、腿骨和肘骨分担

5私处不受压迫

接听电话时使用蓝牙耳机，踱步一会儿、伸伸懒腰，或者偶尔站着办公、利用优质可摇摆的人体工学座椅适度锻炼都有助于激活腰肌和髋肌，减少久坐不动对身体的伤害。

若选用人体工学座椅、配以高度合适的桌子，加以正确的“骑马式坐姿”即躯干和身体保持135度的坐姿，则能在最大程度上减少由不良坐姿引起的慢性病的发病率。

说完了理想的坐姿，另外来看看传统“直角”坐姿和弯腰驼背坐姿的危害。

传统坐姿的危害

虽然人们一天坐着的时间多达13个小时，但是关于坐姿及其对身体影响的研究历来比较少。其实坐姿对人体的生理功能有多方面的影响，如腰酸背痛是由不良坐姿引起的常见慢性病，每年所花费的医疗费用十分可观。然而这些只是目前已知30多种疾病中的小部分，即使是专业的医生也不太确定其中的病因。此外，由不良坐姿引起的慢性疾病又会导致运动系统疾病的恶化、血液循环减缓甚至引起内脏的病变。

髋关节的构造决定了其不能长时间保持90度，然而在使用传统椅子时，大腿和髋关节却在同一水平上，形成90度角，骨盆向后倾斜，从而会习惯性保持弯腰驼背的姿势。此外长时间靠着靠背会发热，所以一直靠着靠背也不太现实。由于大腿被压迫，所以身体不知不觉就会翘起二郎腿。虽然一些传统椅子的椅面为前倾设计，但这小小的变化并不能起到矫正弯腰驼背姿势的作用，却使人有往前滑的感觉，拉紧裤裆还会引起更多不适。

压迫臀部和大腿的坐姿易致病

使用传统的座椅时，接触椅面的肌肉往往会受到压迫，坐垫过软，陷入坐垫的面积增加，都会导致更多的肌肉和软组织受到来自身体重量的压迫。特别是当髋关节与膝关节在同一水平面上呈90度时，更容易导致腿部脂肪堆积和静脉曲张、臀部扁平甚至新陈代谢下降而对健康不利。

在肌肉的组成成分中，水分约占65%，每磅肌肉中的大大小小的血管或神经纤维长达100英里，坐着时身体的重量压迫盆腔，使盆腔内血流缓慢，盆腔内器官或生殖器官容易充血，对健康十分不利。

只需轻轻地按压手背上的血管，就能明显地察觉到血液循环受到了干扰。试着在坐着时将一些重物放在大腿上，过不了几分钟就能感觉到不适感。即使身体后群的大腿肌的构造比较能承受压力，但是时间长了也会因供血不足而引起不适。

翘二郎腿是因为后群大腿肌受到了过多的压力，身体潜意识强迫改变姿势而产生的动作，引起骨盆后倾、加剧腰椎和后背弯曲。

我们都有过长时间坐着的经历，如在办公室、汽车或飞机上等。因为传统的坐姿会使臀部受到大量的压迫，长此以往，极易引发身体不适。对健康的部分不良影响如下：

1下肢体液循环不畅，引起身体水肿、静脉曲张、脂肪堆积甚至引起血栓

2血液循环减缓导致手脚冰凉

3肌肉内神经功能紊乱，引起神经疼痛等症

4身体为了减少臀部所受的压力而无意识地翘二郎腿，易导致腰椎不正常弯曲(容易导致未成年人患脊柱侧凸）

5引发多种不适感，使人坐立不安

6臀部肌肉长期受压迫，会导致臀部下垂、扁平，肌肉不能放松

传统坐姿的主要缺点

1弯腰驼背的姿势及耸肩导致肩部肌肉紧张

2腰部血液循环减缓

3脊柱内各椎骨间的角度错位，韧带拉伸过度，肌肉紧张

4含胸驼背影响呼吸深度，影响血液含氧量，引起或增加疲劳感

5滑动椅子和取物不便，因为双脚挡在前面

6髋骨与大腿间所呈角度为锐角，不利于关节健康

7弯腰驼背的姿势易压迫肠胃，干扰肠胃消化吸收

8臀部受身体重量压迫使盆腔内器官和生殖器官的血液循环及新陈代谢减缓

9久坐不动易使脊柱受损，脊柱是人体重要的“枢纽”，如果脊柱有问题，连带造成身体其他器官或组织的病变

入坐要轻缓，上身正直，人体重心垂直向下，腰部挺起，脊柱向上伸直，胸部向前挺，双肩放松平放，躯干与颈、髋、腿、脚正对前方；

　　手自然放在双膝上，双膝并拢；

　　双目平视，面带笑容；

　　坐时不要把椅子坐满（服务人员应坐椅子的三分之二），但不可坐在 边沿上；

　　不可坐在椅子上前俯后仰，摇腿跷脚；

　　不可将脚跨在椅子或沙发扶手上，或架在茶几上；

　　在上司或客人面前不可双手抱在胸前，不可跷二郎腿，不可抖腿，也不要半躺半坐；

　　A、两手摆法：

　　有扶手时，双手轻搭或一搭一放；无扶手时，双手相交或轻握放于腹部，左手放左腿上，右手搭左手背，两手呈八字形放于腿上；

　　B、两脚摆法：

　　脚跟脚尖全靠或一靠一分，也可一前一后或右脚放在左脚外侧；

　　C、两腿摆法：

　　凳高适中时，两腿相靠，两膝的距离，男性松开一拳为宜，女性不松开为好，凳高时，一腿略搁于一脚上，脚尖向下。

　　坐姿的要求是“坐如钟”，沉稳庄重，落落大方。

　　1、臀部要坐在椅子前方的三分之一处，不要使整个屁股全坐在椅子上。

　　2、躯干的姿态仍要保持挺胸收腹。头和颈部仍是靠墙站的感觉，头、肩、臀要在一条直线上。从臀部向上到头部，，以胯为轴心，整个身子向前略微倾斜一些。

　　3、双脚呈大八字步（两脚尖之间的距离与肩宽相对应）平放在地面上，双腿仍要避免“内螺旋”和“外螺旋”型。正确的标准是：左右的脚尖、膝盖和肩头三点要同在一条直线上。不要双膝并拢，也不要两脚交叉，更不要翘“二郎腿”。

　　4、双臂和双手的位置。前方有桌子，可以将小臂和双手轻轻地放于桌面，但不能让双肘支撑在桌面上。没有桌子的时候，双手可合拢交叉，轻轻放在大腿上，不要用手和小臂支撑上身。

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解析:

坐姿推举随角度的不同而不同，一般说从较高位开始递减的话，则 从肩逐渐下移至胸肌，但对臂部的肱三头肌的 始终是有的：

较高位：靠背约在70度左右的，可以视为是坐姿推肩，推肩又因为角度的差异分为颈前推和颈后推：

颈前推主要针对三角肌的前中两束，胸肌参与较少，肱三头肌也在动作中起重要作用。

颈后推比较有迷惑性，传言是会 到三角后束，但实际上三角后束的主要动作是扩展而非上举，所以这个动作应该是针对前中两束及肱三之外，加入了背阔肌群的参与，使人有了一种“后束也跟着动了”的错觉。在实际操作中又很有可能因重量选取不适宜而导致肩部扭伤，应该说这个动作实际上是不推荐的。

当角度继续下调至40度左右，就是上斜推举，这个动作大家比较熟悉，训练肌群：胸肌上部，肱三，三角前。但是依据握距的不同，针对重点也会在三角前与胸肌上之间转变。

40与70度之间没有特别经典动作，但似乎又一个角度可以完全的针对三角前束，但这个仅是个人感觉问题，不是很好说明。

角度再向下就变成卧推和下斜推了，那些都是基本常识，不须多讲。

祝楼主训练有成。

1、站姿基本要领：上身正直、挺胸收腹、腰直肩平、两臂自然下垂、两腿相靠站直、肌肉略有收缩；站立要端正，眼睛平视，嘴微闭，面带微笑，双肩自然下垂或在体前交叉，右手放在左手上，以保持向客人提供服务的最佳状态（前腹式）。

2、走姿基本要领：走姿的基本要求应是从容、平稳，应走出直线。昂首、挺胸、收腹、眼直视、身要直、肩要平不摇、两臂自然下垂摆动，腿要直（避免O型或八字型腿），身体重心应稍向前，头朝正前方，眼睛平视，面带微笑，上身正直不动，两肩相平不摇。

3、坐姿基本要领：入坐要轻缓，上身正直，人体重心垂直向下，腰部挺起，脊柱向上伸直，胸部向前挺，双肩放松平放，躯干与颈、髋、腿、脚正对前方，手自然放在双膝上，双膝并拢，双目平视，面带笑容。

扩展资料：

注意事项：

1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。

2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。

3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。

4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。

5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。

-站姿

-坐姿

-走姿

瑜伽10个坐姿动作要领

　练习瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是办公室都可以随时随地进行。常见的瑜伽坐姿包括至善坐、半莲花坐、全莲花坐、束脚坐几种。那么，下面我为大家分享10个坐姿动作要领，欢迎大家阅读浏览。更多相关信息请关注相关栏目！

　 一、简易坐

　简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

　练习方法：

　1、坐在地上，双腿伸直。

　2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

　3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

　4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

　 二、金刚坐

　金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

　练习方法：

　1、双膝并拢跪地。

　2、臀部坐在双脚脚后跟上。

　3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

　4、双手平放在大腿上。

　 三、半莲花坐

　半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

　练习方法：

　1、坐在地上，双腿伸直。

　2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。

　3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。

　4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

　 四、全莲花坐

　全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

　练习方法：

　1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。

　2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。

　3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

　 五、至善坐

　至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

　练习方法：

　1、双腿并拢伸直，保持背部挺直。

　2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。

　3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。

　4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

　 六、英雄坐

　倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。

　练习方法：

　1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。

　2、臀部坐在两脚之间的地面上。

　3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

　 七、狮子坐

　练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

　练习方法：

　1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。

　2、双手放在双膝上，挺直腰背。

　3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

　 八、吉祥坐

　这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

　练习方法：

　1、坐在地上，双腿向前伸直。

　2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直瑜珈培训。

　3、双腿放松，上下弹动膝盖。

　4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

　 九、成就坐

　瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

　练习方法：

　1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

　2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

　 十、散盘坐

　散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。

　练习方法：

　1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。

　2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。

　3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。

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