小腿提踵训练的好处

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。

你好，我是高三体育生！建议最好还是不要了，因为大力量练习后人体已经疲劳了，再做小腿力量效率明显会下降而事倍工半。建议练完后好好放松肌肉，待肌肉得到完全放松后与休息后再做其他力量练习！额，，，希望对你能有帮助！

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

当然可以，大腿小腿一起练才是最全面的下肢训练！深蹲主要锻炼臀部和大腿，提踵训练针对小腿，配合训练效果更佳！

深蹲训练时，注意后坐发力，髋关节带动膝关节发力完成，动作中注意膝关节稳定性，指向脚尖方向，上半身核心绷紧，保持脊柱中立位。

提踵训练时，注意小腿肌群的刺激，慢速更有利，并且注意动作幅度，幅度越大小腿肌肉拉伸刺激感更强。在高物上训练或单腿训练都是提高训练效果的方式。

两个动作同属于锻炼下肢肌群，其中提踵是更具有针对性的孤立训练。结合在一起时，可以先练好深蹲，再训练提踵，就可以逐步刺激加深效果了！

如果反过来，先练提踵再练深蹲就会影响深蹲的训练，因为小腿肌群维持深蹲动作中的稳定性。所以，先做大肌群训练，再做小肌群训练是更好的训练安排。

我说过， 体态是健身当中最需要注意的地方 ，如果体态不行，那么动作所达到的训练效果肯定大打折扣。

所以，除非你某一肌群特别强大，都要练。

深蹲是练大腿的，也就是股四头肌，而垫脚，其实就是提踵，其锻炼区域为小腿。

大家都知道深蹲是复合动作，动作的过程需要身体全部肌群共同发力。所以当然，小腿也会在深蹲过程中发力，尤其是当髋部下蹲至和股四头肌位置时更明显，你可以清楚的看到小腿肌肉的膨胀。

理论上来说，小腿在深蹲过程中就已经充分训练到位了。

当你深蹲的容量很大（组数>5组，重量>1RM的70%），那么小腿更不需要额外再练。

如果你想塑形小腿或者使小腿肌肉变大，那么就可以再深蹲后再练小腿。

你也可以试试深蹲+提踵超级组，那酸爽不敢相信。

可以这样做，但并不提倡。

尤其是健身的初学者，最好是把这两个训练分头进行为好。

首先，这两个动作作用的肌群，是全然不同的。

深蹲的作用肌群，集中在臀部和大腿部位，也就是从腰部以下，到膝关节以上的位置。

而踮脚的作用位置，则是你的小腿位置，也就是膝关节以下，到脚踝以上的部位。

那么，这两个动作同步进行的话

意味着肌群的发力，首先是偏重于臀部，而后过渡到大腿，最后全部压力集中到小腿。

而深蹲本身就是一项复合训练，需要大量的肌肉参与。

在增加了小腿发力后，无疑增加了动作的难度和风险系数。

对于肌肉控制力偏弱的人很危险。

其次，大腿和小腿的受力能力不同。

这个情况尤其针对于负重训练。

我们的大腿肌肉是身体力量最大的肌群之一，而小腿肌肉体积小，力量也就不那么充沛。

因此把深蹲和踮脚同时做，而且是负重训练的话，会发生一种情况：

同样的重量深蹲很容易，但踮脚很费劲。

想找到折中的合适重量，很难。

而且大腿肌肉主爆发，适合少次数大重量

小腿肌肉主耐力，适合多次数小重量

结合起来并不合适。

第三，对体型也许有负面影响

这里尤其是提醒女生

当你们在负重深蹲的时候，假如加上了踮脚动作，则会有小腿变粗的风险。

女生的小腿训练一定以徒手动作为主，不适合跟负重深蹲同步完成。

希望有帮到你。

对于这个问题，小宇觉得是可以的，因为每个人的体质和健身习惯的不同，可能有些人认为不可以一起做，但是如果你是一个健身新手的话，不建议你一起做这两个动作，如果你是一个健身老手的话，有一定的健身基础，那么可以两个一起做，但是先后顺序的话是先深蹲后垫脚。

深蹲训练是整个健身动作当中的万能动作之一，他主要锻炼的是臀部和大腿部的肌肉，同时深蹲有很多种玩法，如相扑深蹲，猴式深蹲，杠铃深蹲等，一种玩法他锻炼的细节的肌肉群不一样，多训练几种深蹲的方法会有效的锻炼到大腿上的各个部位的小肌肉群，对于修肌肉线条来说，是非常不错的选择。

但是对于小腿部的肌肉的雕刻，深蹲的作用可以说微乎其微，想要达到完美的雕刻还是需要踮脚训练的，提踵训练的幅度越大，对于小腿肌肉的刺激是越好的，所以一般在做提踵训练的时候都会在脚尖处垫一个物体，来提高训练时的幅度。

有过一定健身经验的人都知道，其实平时我们健身的时候最不愿意锻炼的动作就是深蹲，因为练腿真的很痛苦，我们可以一周练2~3次胸，背或者其他部位，但是练腿，有时候一个星期一次都不愿意，所以如果是一个健身新手的话，他能够坚持去练深蹲就已经很不错了，相信他会非常累，再加上踮脚的提踵运动，估计很难坚持也容易受伤，所以如果是健身新手的话，不建议两个动作同时锻炼。

对于健身老手来说，两个动作，放在同时锻炼，能够更加有效的对于下肢力量的锻炼，能够更加有效的雕刻腿部肌肉，修炼出完美的腿型，但是锻炼顺序一定要正确。

一般都是建议先深蹲后提踵，因为深蹲更多的是锻炼臀部和大腿，但是也是需要小腿的参与，如果先锻炼提踵，导致的结果是，小腿疲劳，那么深蹲的效果就会大打折扣，很难达到最有效的刺激，也很容易受伤。所以如果选择两个动作同一天锻炼，那么一定要按照先深蹲后踮脚的顺序。