哑铃一周练几次最好

哑铃一周练几次最好

哑铃一周练几次最好一次多练长时间哑铃健身计划一周表，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看哑铃一周练几次最好。

哑铃一周练几次最好1

哑铃一周练几次最好

一周3~5次

每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善，但是由于时间过短健身效果不能持续积累，对增强体质的作用并不是很大；

而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕，但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态，并不能得到很好的放松和修复，反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适，中间穿插着休息，既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。

哑铃锻炼一次多长时间

时间无所谓，并不是很重要，关键是方式方法，要有针对。1个小时起步，连续坚持三个月才会有效果。只要是运动一天3个小时足够了，在多了身体属于消耗了。

一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

哑铃一周计划

哑铃健身目的旨在减脂增肌，可以一周里每一天着重锻炼一个部位。

这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考，具体计划还需根据自身需求。

周一可以用哑铃主要锻炼胸肌：哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌；

周二休息；

周三可以主要锻炼手臂和肩膀：坐姿哑铃推举、支臂前平举，哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长；

周四休息；

周五可以主要锻炼背部肌肉：单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长；

周六休息；周天可以跳一跳郑多燕哑铃操，促进全身脂肪燃烧。

搭配合理饮食

若是想要增肌一定要吃对东西。

（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等，碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。

（2）蛋白质：要想肌肉长得快，蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。

（3）新鲜的蔬菜水果不能少，水更是我们健身必备。

哑铃健身计划一周表

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。训练之后还要保证每公斤体重1、5克的蛋白质摄入，已经每天8小时的睡眠

下面一起来看看这14个哑铃动作吧：

1、耸肩

主要锻炼斜方肌的上部。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌。

2、站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

3、手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

4、哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

5、哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

6、坐姿哑铃推举

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

7、侧平举

起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。

以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

8、俯身侧平举

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置，不要大力甩动哑铃。

9、俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

10、俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

11、直腿硬拉

双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

12、哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

13、平卧推举

目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

14、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌

15、交替弯举

16、单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：

1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2、动作过程中，意念集中—专注肱二头肌的`发力过程。

哑铃一周练几次最好2

举重杠铃片

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。

在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

举重杠铃片和颜色的关系

铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米，直径28厘米，重20公斤。

红色杠铃片重为25千克，蓝色重为20千克，**重为15千克，绿色重为10千克，白色重为5千克，黑色重为25千克，铬**重为125千克。

对于大腿根赘肉的形成一般有三种原因：

一类是由于天生的肢体末端粗大。你可以观察家庭成员是否有你一样比较突出的特征。

另一类是由于缺乏对大腿根部的运动，使得大腿根部长赘肉，这一类的认定是要看你的总体体重。比如你的体重是120斤，你去寻找和你差不多身高和体重的人（这样才有可比性）他们的大腿根部和你的大腿根部比较是否有特别突出。我们毕竟我们不能以120斤人的抬腿粗细去要求人家160斤的人。

第三类是由于盆骨比较宽导致的大腿根部粗大。

针对三种原因的产生，我们要具体问题具体解决。

工具/原料

刮痧板、盆骨矫正带

步骤/方法

1

针对第一和第二中原因引起的大腿根部赘肉，我们可以进行运动局部塑形。

2

方法很简单，在大家平时的生活中就能够轻易地完成，尤其适合学生一族。

3

每天吃完饭不要马上坐着，站着看个十分钟到半个小时视频，或者电视。

4

半个小时以后（为了让饭消化一下）站在桌子前面做蹲下起立运动可以扶着桌子做，做一百组（一个蹲下起立为一组）这个运动很简单，顺便能看着视频，所以不知不觉就能完成的。而且这个动作能够瘦到大家平时不怎么用到的大腿后侧肌肉。可能少运动的人第二天起来腿会酸痛，不要懈怠哦，坚持做下去，慢点没关系，把这个量做了就好。

5

睡前做刮痧运动，倒着刮上来，就是从脚趾头方向刮到大腿根部方向，千万不能反复来回刮，只能沿着一个方向刮。有条件的人还可以把腿靠在墙上，呈90度，让大腿的血液活络起来，这一方面还能够瘦腿，塑造腿型。

6

对于盆骨错位的，可以上网买一条盆骨矫正带，就是孕妇使用的，价位在30左右，再加一步骤就是睡前绑十分钟即可。能够很大程度上纠正盆骨的位置，对将来生小孩时候的顺产也有好处。

7

大家还可以上网查一下郑多燕减肥操减腿的部分。虽然很累，坚持多运动就好。

注意事项

孕妇不宜大幅度运动

月经期间不宜大幅度运动，不宜倒挂运动，不宜刮痧运动

哪里胖，就多注意运动那部分的肉，能够在潜移默化中将肉肉去掉哦

坚持就是胜利

如何减大腿内侧赘肉？教你5个小动作

　腿部内侧肥肉太多，两条腿挤在一块，穿什么都觉得不合适。不如跟着小编学习下面5个瘦腿的小动作，消除大腿赘肉吧。

　　动作一：登台阶

　　

　　（1）左脚踏住一级台阶（或长凳），左脚用力上蹬，将后腿完全伸直，然后回到起点。

　　（2）换到右腿做同样动作，之后再换到左腿。左右腿轮换一次为一个回合。每次锻炼重复十回合。

　　动作二：深蹲

　　

　　(1) 首先站直双脚合并，膝盖并拢，脚掌大外八。

　　(2) 然后膝盖并拢的缓缓蹲下，直到半蹲位置停着10秒。

　　(3) 接者整个蹲下，记得整体都要打直喔！然后深呼吸站起来。

　　(4) 再来换双脚合并，膝盖并拢，脚掌大内八再做一次。

　　动作三：空中踩自行车

　　

　　（1）仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。

　　（2）首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。

　　（3）然后右腿弯曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来，右腿向上伸直，左腿弯曲收回。

　　动作四：剪刀腿

　　

　　（1）坐在地上，双肘撑地。

　　（2）把右腿抬起两英尺，同时左腿抬高一英尺。稍作停顿，然后依次放低左腿和右腿。重复若干次，然后换侧再做。

　　动作五：大踢腿

　　

　　（1）脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。

　　（2）把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。

　　（3）把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。

如何快速有效的减掉大腿上的赘肉

如何减大腿的赘肉大腿上的赘肉怎么减 每个女孩都希望自己能有一双纤细又修长的美腿，偏偏有的女孩明明上半身不胖，却有一双粗壮的腿腿。你也觉得自己的腿腿粗吗纤细修长的腿部会让人看起来显得窈窕性感，无论穿裙子还是裤子都会很好看，那么怎么运动瘦大腿，怎么减掉大腿上的脂肪呢下面小编在这里要给大家分享一下怎么快速有效减掉大腿上的赘肉的方法。

减大腿上的赘肉有效方法1：多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的 积累，MM们可以多吃。

减大腿上的赘肉有效方法2：骑脚踏车

骑脚踏车是 减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

减大腿上的赘肉有效方法3：睡前做瘦腿操

睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

减大腿上的赘肉有效方法4：洗澡时按摩一会

每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部并涂上摩素;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩并涂上摩素。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦大腿的目的。

医学专家深层解析肥胖的真实原因：我们都知道体内过多的脂肪就会引起肥胖，肥胖与否，并非全在于摄取脂肪的多少，而在于能否及时将脂肪分解成水、二氧化碳和脂肪酸随人体活动分解消耗变排出，因此分解脂肪的能力才是是否会胖的最终原因。

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温馨提醒：减肥也不是一朝一夕就能见效的，重点在于坚持，减肥是一个长期巩固坚持的过程，不是用一次两次，一天两天就可以马上见效的。减肥需要坚持，不能三天打渔两天晒网，要有一些恒心。总之就是一句话：减肥想要成功需要的就是坚持坚持再坚持!不管是水肿型肥胖还是饮食型肥胖，每个人都可以保证瘦身成功!

怎样快速健康减大腿小腿赘肉

　其实想要保持苗条并不难，如何快速健康减大腿小腿赘肉只要有决心，成功是很容易的事情。今天小编教大家几个关于如何瘦腿运动和瘦腿饮食方法可以帮助大家快速甩掉大腿小腿上的赘肉。

步骤/方法

1、 最最简单瘦腿的方法就是：慢跑，但是一定要记住慢跑之后一定要做压腿，然后再做提踵练习。 这个方法呢瘦得比较慢，但是只要坚持下来，一定会达到效果的。

2、 晚上躺在床上或是看电视的时候把腿靠在墙上让它与身体成90度角，保持这样的姿势20分钟，一定要天天坚持做，因为这个效果相对慢一些。这个方法呢可以促进血液和淋巴液的回流，对于那些因为水肿显得肥胖的人是很有效。

3、瘦腿小减肥操

　　（1） 后背靠到椅子上，慢慢抬起一条腿，将脚向前伸展，保持2秒钟，然后将腿收回，脚放低至接近地但不触及地面的高度，然后再将它抬起，每条腿最少做做15次。

　　（2） 身体站直，手扶在椅子背上，右腿使劲的向后伸，幅度呢以自己感到舒适为宜，身体要一直保持直立，然后收缩臀部并保持这样的姿势2秒钟，收回，再继续相同的运动，每条腿做10-15次。做完右腿再换左腿。

在做瘦腿运动的同时呢还要注意饮食调节：

　　1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

　　2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。

　　3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。

　　以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

怎么减掉大腿赘肉

女人普遍对自己的身材不满意，大腿上的赘肉是女人最忌讳的。那么怎么减掉大腿上的肉呢？下面养生之道为您支招，介绍一下怎么减掉大腿上的肉，希望对您有所帮助。

粗大腿的分类有哪些？

1、肥

特征是肉软软白白的，小腿肚并不结实，特别是大腿后侧，皮肤看起来松松垮垮的，就像人家常说的橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。

2、壮

特征是肉还蛮结实的，看起来没那么白，大腿也不是那么垮，就是粗，穿裙子不好看。不常运动，太常逛街、旅游，也有可能会有壮腿。

3、肿

原本秾纤合度的双腿，因为久坐、久站而造成腿部浮肿，特别是常吃外食、又在冷气房工作的上班族，看起来既不胖又不壮，就是一双大粗腿不好看。

怎么减掉大腿上的肉？

1、高抬腿

高抬腿运动是最简单最有效的瘦大腿运动之一。是最费力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟。抬腿的同时上半身保持挺直状态，向上抬腿的时候双腿用力。这样高抬腿不仅可以瘦掉大腿，对肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得身体内部各项机能都能够正常的运行。

2、坐着弯腰

坐姿，大腿和小腿成直角。用膝盖夹着一张薄薄的脂肪，坚持到大腿感到酸累。然后放松，重复练习这个动作10次。这个方法可以减去大腿内侧赘肉。

3、床上自行车

仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时骑自行车一样在空中进行蹬踏。

这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量。骑自行车的动作会让你两腿发麻，痒痒的，这样就是里面的脂肪在燃烧，长期可以减掉多余的脂肪。

下页继续为您介绍怎么瘦大腿：

4、蹲马步

不是要你蹲着不动，而是蹲着的时候双腿左右摆动，像在跳舞一样，这样你坚持一分钟都特别累，做完15分钟，你的大腿会感觉到酸痛痒，这些都是大腿内部的脂肪和难以消化的物质在燃烧。

①双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。

这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

②双脚尖开始转向前。膝盖仍需要对前，形成一个微微的扭转，从而获得一个力。重心下移，逐渐蹲深。双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。双手由环抱变成平摆，手心向下。

5、蛙跳

蛙跳是必须我们在下蹲的过程中继续向前走，这样就增加了难度，不仅对大腿有好处，对脊椎也是有十分大的帮助。

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、骑车

你需要买一辆好点的山地自行车，现在每个地方都会有自行车协会，可以报个名，然后统一参加他们举办的每项活动和赛事，既可以结识更多的朋友，又可以锻炼身体瘦大腿。

7、瘦腿操

①瘦整个大腿

立正，两手放身侧。弯曲膝盖，两手轻碰触脚趾。（不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖）再轻轻回到原来的姿势。刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

②瘦大腿内侧

立正，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟10次为目标习惯后再加快速度。

③瘦大腿内外测

立正，右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

8、倒立

有些女生其实并不胖，但是大腿总是肿胀，这可能是大腿水肿。消除水肿双腿最好的方法是倒立。在晚上睡觉的时候，抬起双腿，将双腿靠在墙上，保持15到30分钟。

生命在于运动，减大腿上的肉同样需要运动，看了以上的减大腿的方法，您还苦恼大腿上的肉吗？

18个动作让你减掉腿上赘肉

　　如何瘦腿上的肉是不少女人很困惑的问题，尤其是冬季，不穿秋裤会很冷，而穿秋裤吧腿就粗丑得不忍直视，那么女人如何瘦腿上的肉呢

　　1、直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

　　2、直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

　　3、请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。

　　4、请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

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　　5、请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

　　6、如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

　　7、直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

　　8、踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。

　　9、双手握住大脚趾并来回进行按摩，一天可以进行很多次，一次2分钟，可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧，小脚趾是小脑的反射区，而人的记忆力与小脑有关联，所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。

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　　10、平躺在地板或床上，抬起双脚，并让双脚在半空中像蹬自行车那样回来摆动，一次做2分钟，便可以起到促进血液循环的作用，不但可以帮助燃烧脂肪，还有助于睡眠。

　　11、以脚掌为中心，用拳头轻轻地并有节奏进对脚掌进行敲击，不用太用力，但力度也不能小，一定要能感觉到疼痛才行，一只脚敲击100次，大约总用时为2分钟左右。

　　12、平躺在地板或床上，抬起你的双腿互相摩擦，也可以用双手来帮助摩擦，这样效果会更好，一次按摩20下，大约用时2分钏，这个方法还可以帮助睡眠。

　　13、以立正的姿势站好、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。再轻轻回到原来的姿势。刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标。

　　14、从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手叉在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯。

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　　15、以立正的姿势站好。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。换腿再做。这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标。

　　16、用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

　　17、将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

　　18、将脚尖向外站立，挺直腰背，双腿分开与肩同宽，并弯曲向下蹲，双手放在大腿上。将右腿向前伸直，并尽量一下一下向下压，同时保持脚尖向上，进行5下之后换左腿，再重复做5次。双手握拳向上举起，双腿弯曲下蹲，注意上半身要保持直立。平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，将左腿弯曲，而右腿伸直，做5次运动，之后换另一条腿重复进行5次。

如果给你90天的时间，你能减肥多少斤呢？也许你可以给出各种答案，或是夸张，或是保守，但不管怎样，3个月减重30斤是不是还是不太敢想？但下面这个女孩就做到了。

这个女孩体重120斤，曾经也拥有令人羡慕的完美身材，但因为锻炼松懈，加之饮食不 健康 ，不知不觉中赘肉就堆满了小腹，自己随手一抓就是一大坨，此时的腰围更是达到惊人的30英寸。

即便如此，她也没有感到悲观，她甚至觉得很有意思，这里捏捏那里捏捏。可能是因为健身经验丰富的缘故，她很有信心把这些赘肉消灭掉，为此她制定了为期90天的健身减肥与饮食计划。以下就是她的计划内容。

前45天的健身计划安排为：每天首先初级HIIT训练20分钟，其中包含站姿后踢腿、徒手深蹲、开合跳、站姿提踵、原地深蹲跳、俯卧收腿共6个动作，每个动作坚持30秒，动作间歇20秒，共做4轮。

随后进行专项腹部训练，包括变式仰卧收腿、仰卧左右摆臀腿、仰卧卷腹交替触脚尖、登山者、俄罗斯坐姿转体、交替侧抬腿支臂平板支撑、仰卧交替直摆腿、仰卧悬空腿画圈、仰卧剪刀腿共9个动作。她会根据当日的身体情况做30-45分钟，每个动作至少坚持30秒，动作间歇20秒，做4组以上。如果你是初学者，完全可以根据自身情况，遵循循序渐进原则，适当降低强度和时间。

后45天的训练安排和之前相比略有不同，首先是把之前的HIIT训练换成了有氧拳击训练，时间保持在20分钟以上，效果也是相当明显。

随后继续锻炼腹部，包括仰卧直抬腿、仰卧剪刀腿、仰卧交替上下摆腿、登山者、坐姿收腿、仰卧触脚尖、俄罗斯转体、平板支撑、侧卧摆臂支撑（左右交替进行）。同样是9个动作，和之前相比略有调整，只是为了对腹部进行更全面的刺激。当然她一周会给自己放假1-2天，加上生理期不想动，90天的计划，实际只训练了60天而已。

对于 健康 饮食她也非常在意。早上自己做牛奶和面包，午餐吃同等数量的碳水化合物和蛋白质，晚餐全是蛋白质和蔬菜+少量碳水化合物，零食是在晚饭后到睡前1小时之间主要吃适量的水果和酸奶，一天吃4顿，需要注意的一点就是酸奶选择零脂肪。

这是她挑战90天后的身材，此时体重已经降到了90斤。足足减掉30斤的她不仅看起来更美了，而且腹部赘肉完全消失，连马甲线也有了痕迹。看到这改变，她满心欢喜自己也不自觉的扬起了嘴角。

看一下前后对比图你更会有一种判若两人的感觉。挑战之前的小腹像大妈，而挑战之后，妥妥的小蛮腰加曼妙的身材曲线，实在让我羡慕不已。

侧面对比更不用说，这变化从小肚腩的改变中就可以轻松看到。人瘦下来整个人的气质都变得不一般，你是不是也不得不承认对于胖子而言减肥的效果绝对可以和整容划等号。

除了徒手训练外，打造腹肌马甲线还可以结合简易的器械训练，推荐你使用健腹轮配合训练，效果更直接有效，廉价又实用哦！

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跑步会不会导致小腿变粗

跑步会不会导致小腿变粗，很多人在减肥的时候都会选择跑步，跑步属于有氧运动对我们的身体非常有好处，但又担心跑步会不会使小腿变粗，对于爱美的女孩子来说肯定是不愿看到小腿变粗的。现在告诉你跑步会不会导致小腿变粗。

跑步会不会导致小腿变粗1

跑步是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：

落地技术不好，产生错觉。

有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？

力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

如何消除这种担心和偏见呢？

1、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

2、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

3、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年龄)×（60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

跑步会不会导致小腿变粗2

跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

你的粗腿是肌肉,还是脂肪

如果你不相信自己粗壮的大腿含有高浓度的脂肪,那我们就来做个实验,你试着捏一下自己的`大腿。如果捏起来是一小层薄薄的皮,那么这个部位基本是肌肉,如果捏起来是约 1 厘米厚的硬肉,那么这就是脂肪。无论你是汉子还是妹子,这个办法检验全身各部位肌肉都有效。

跑步后为什么会感觉腿变粗

真正原因是这2种!

1、单次跑步时间不够长,错误估计了自己消耗的卡路里,平时又没有控制饮食,自然长胖。其实跑步十几公里可能只消耗掉了一块小蛋糕的热量。

2、你误会了小腿肌肉。人只要一使用肌肉,运送能量的血液就会集中在特定的运动部位,造成该部位出现类似水肿、看起来好像变粗的现象。不过,这种「肿大」现象是因为身体激烈运动后所产生的短暂性反应,不是真的「变粗」,不用担心,很快就会恢复原状。

怎么跑步才能正确瘦小腿

跑步前定要做腿部热身

跑步时腿部运动最多,因此,在跑步前一定要多做一些腿部的热身运动,比如说弓步行走,踢腿,抬腿等。这样可以让腿部肌肉进入“准备”状态,避免在正式开跑后,拉伤腿部肌肉。

另外,热身运动会消耗糖分,这样子,在跑步时就能提前进入消耗脂肪功能状态,提高燃脂效率,让腿瘦得更快。

慢跑比快跑更好瘦小腿

如果你跑步的目的是减脂,那么,建议你采取慢跑形式。尤其是本身比较容易长肌肉的人,跑步时候更应该放慢速度。当跑步速度慢下来时,你会处于有氧运动状态,跑步20~30分钟后,身体就会消耗脂肪供能。

而当跑步速度很快,那你就处于无氧运动状态,主要消耗糖分来供能,减脂效果不明显,但对肌肉锻炼效果好。因此,速度过快,你会比较难瘦,但容易长肌肉。

跑步的姿势及落地要正确

跑步姿势对于瘦腿也相当重要,尤其是落脚的技巧。很多MM跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲。而要正确避免小腿变粗的方法是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。

还有，脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈，这种跑法就不会使小腿变粗。

跑后必须拉伸小腿肌肉

跑后拉伸主要是放松小腿的肌肉，减轻其紧绷感。此外，拉伸还能让肌肉看起来更有线条感,腿部显得直而细。推荐跑后拉伸小腿的一套有效动作:

(1)站直,一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

(2)站直,一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲,身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

(3)站直,跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

跑步后要泡脚

跑步后坚持用热水浸泡你的小腿,能充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

问题一：瘦子能健身吗 当然是去健身房了，健身就是把瘦子练壮把胖的练瘦。

刚开始练习健身器材太重不适合健身。会让肌肉受伤，同时达不到锻炼肌肉的目的，完全适得其反。其次初学者不能很好掌握哑铃，会造成肌肉发展不平衡，小肌肉群发展但大肌肉群呆滞发展等问题。在开始健身前更要明确一点，健身运动不可逞强，不能蛮干，劳逸结合才能双得益彰，合理的运动可以增加学习能力。建议做杠铃练习，有几个基本动作可以帮助锻炼大肌肉群，使血管丰富营养肌肉，从而得到增长。每天一套，每个动作3-4组，每组12-15次，每组间休息一段时间，从轻量开始，逐次加码。总的来说量力而行。直立上举，直立背举，直立曲臂，屈膝划艇，卧推（适量，不宜太重，重量练习时最好有教练或学员保护），深蹲（适量，不宜太重，重量练习时最好有教练或学员保护），仰卧起坐，引体向上（随意调整）。完成后慢跑1公里放松肌肉。最快一小时后进食。开始的三个月如果坚持下来，肌肉会发展很快。

希望可以帮到你！！！

觉得满意，望采纳！！！

如有疑问，可追问！！！

问题二：瘦子健身增肌需要做有氧运动吗 不同的训练目的有着不同的训练方法，不能一概而论，关键是拿捏有度。

力量训练：对于肌力及肌肉尺寸增长明显。

有氧训练：减脂、耐力提升、心肺功能的增加效果显著。

一、如果你的目标只是增肌，拿掉有氧训练，专注在变大与变壮这件事。

二、如果你的目标是增肌，但又想改善耐力及心肺功能，那么有氧是必要的，大约是你花在力量训练时间的1/3。

三、如果你的目标是增肌，同时又要减掉身上少量的脂肪，那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要，你可以尝试5:2或2:1，这个视个人情况而定。

问题三：瘦子健身一般多久有效果 可以的，健身肌肉会长出来的，等你不健身了，肌肉会慢慢转变成脂肪，你就告别瘦子生活了，建议自己买个哑铃回来，别去健身房花大钱了，教练只是教你健身动作，和推销营养品赚你的钱，（健身动作可以在网上搜索，个人建议土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10，个人推荐便宜的营养品：葡萄糖，氨基酸，煮鸡蛋，牛奶，豆奶）瘦死的骆驼比马大、那怕整个健身房里就你最瘦，你光膀子上大街，街上没人比你强壮。除非他也是搞健身的，天天打篮球的顶多肉厚，和我们健身的比，他那是肥肉来的。你想练成角斗士那种肌肉吗？现在的女孩子可不喜欢肌肉充汽人。像陈冠希那种小肌肉男，那种身材很不错哦。（健身坚持大密决，当你天天练累得快放弃的时候，摸下你自己练的肌肉，你会发现比以前大块，结实，拿怕就一点点，这样你就会对肌肉上瘾的。又拿起哑铃开始练了。以后光膀子上街，或者和女朋友XXX的时侯…多炫耀啊，哈！）

问题四：怎么使瘦子变胖 在健身房可以吗 如果你是男孩子，要增重的话可以参考健美运动员的饮食，每天要吃一定量的肉类， 就是不想吃也要当药吞下去，每天都要保证一定时间的锻炼，确保有一定的运动量，因为最好的增重方法就是先锻炼肌肉，再逐步增加体重， 最好选择器械锻炼，这样不容易受伤，而且不会因为动作不标准而把肌肉练得乱七八糟，不好看。如果是女孩就简单了，可以从跳操开始，不需要吃太多肉类，但依然要固定自己每天的运动量，同时进行器械锻炼，因为本身女孩的体质就比男孩易胖，所以一定要控制好脂肪和肌肉的比例，唬天运动是必须的，饮食要规律，要早睡早起，在条件允许的情况下，晚上10点前最好睡觉（对皮肤也好），早上6-7点起床为最佳，休息也不要懈怠。 最后祝你增重成功！

问题五：瘦子可以健身吗 可以，能增强体质，对人体各系统循环有益处，如果担心体重下降的问题，那就要注意饮食，增加蛋白和碳水化合物的摄入量，也要多吃水果蔬菜，要补充充足的水分。

问题六：瘦子去健身房可以练些什么？ 不会的。呵呵。大家都只顾自己练的。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌

问题七：瘦子能健身吗 会不会越来越瘦 不会，一个简单的道理，一般人的右臂都会比左臂粗些，就是因为右臂动的比较多。所以，如果经常锻炼的话，身体会越来越结实

问题八：瘦子跑步能健身吗 什么人跑步都能健身

问题九：请问瘦子可以锻炼出肌肉吗 跟正常人有什么区别？ 先把腹肌锻炼停了，肌肉水平较低阶段做专门腹肌训练，会触动你腹部的太阳神经丛，会令全身肌肉增长停止，这是文斯吉龙达的观点。

引体向上和哑铃锻炼是可以的，但每天每次锻炼不要超过45分钟，你练多了反而是起反作用，一周一个主要锻炼肌肉部分最好一次，给超量恢复留出时间。

韦德的14原则还是要遵守的，尤其是放慢动作这一条，最容易被忽视，宁轻勿假，效果才是根本，一组10次要坚持，优先锻炼胸肌和肩部，用飞鸟和卧推组合做，先做飞鸟6到8次，无休做卧推2到4次为一组，飞鸟对肩关节压力大，一定要用较轻重量放慢了做，练胸肌外侧和上部很重要，否则胸肌不漂亮耀眼，卧推、上斜卧推、窄距卧推三种都要做，跟飞鸟组合做，上斜卧推和上斜飞鸟要重点做。

腹肌对瘦人难度很小，体脂达标（低于7%），6周就能有漂亮的腹肌，所有难度重点是减脂，胖人就难度很大了。

问题十：瘦子健身需要吃多点吗？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

既然你是选修而已，就先不用考虑什么身高，打什么位置等多余的问题了。初学者无论是男是女，开始时练的基本东西都一样。你先去买个篮球。你是初学而已，不建议买太贵的球。去文体用品店买个几十块钱的一般橡胶篮球就可以了。正规的专业篮球，建议买“斯伯丁”，是NBA及世界赛事专用篮球品牌。质地是PU，价格在两百多四百之间。初学没必要买这么贵。

如何练习？

首先，普及一下基本知识。

你要知道篮球的规则是大部分时间都必须在运球的，只有在上篮的一小瞬间才可以不拍球落地，手拿着球合法地走“两步半”，然后出手投篮。但任何时候都不允许不运球（即：不拍球落地）就拿着球走了“三步”的。在场上，一旦拿着球走了三步，即被判定为“走步”。属于“违例”，但不是“犯规”。结果就是，本来你们这一队是进攻方，“控球权”在你们的手上，对方队员在还没有抢到篮球的时候，只能作防守。然而，你们队的任何一人，只要拿着球“走步”了，就立即失去控球权，即：比赛暂停，把球给到对方，对方从底线或边线重新开球，就是说因“违例”，“控球权”要自动转交给对方，你们转为防守方。这样，你们队就无端端地失去了一次进攻机会了。

每次，任何人接到球以后，都必须先拍球落地，进行运球，脚才能开始走起来。不然，你球还没拍，一接到球就开始迈开脚步了，就会立即被判定为走步。在这种情况下，即使你只走了半步，也算是走步。因为这里面涉及到“重心脚”的问题，这个就不在这里跟你说了，因为你没有任何概念，会很难明白的。总之，一句话，每次接球后，脚不要跨出去，而是要先拍球落地，运起来后，再伸出脚，一步步运球向前就是了。

有一种情况，你不需要先运球，就可以接球走“两步半”上篮。就是你无球跑动，趁着有空位，快速跑向篮底，我们称为“切入内线”。然后在跑动的过程中，突然接住队友传来的球。这时候，由于你的脚一直在向前跑动，动作连贯，所以你接球后，不用拍球下地，就可以拿着球走“两步半”上篮了。

第二，咱们来说说如何练习运球？

任何人，任何的身高体重，无论打什么位置，只要是打篮球的，就必须先练习运球。不会运球的话，篮球这项运动根本就不用玩了。

大部分人都是右手比较利索，当然也有左撇子。你每天抽空先练习拍球，先用右手拍。专业的拍球方法不是整个手掌把球拍下去的，而是用五指手指来触碰到球，手掌心是空出来，尽量不触碰到球的，用五只手指找感觉，一下一下慢慢地，重复地向下拍。当然，你是初学的，没必要按这样去要求，因为，你的手还没有“球感”，你就不要管那么多，用右手一下一下地拍就是了，慢慢找到舒服的手感。

脚原地不动，右手垂直地向下拍50下，不要怕球不稳，丢了。你捡回来，继续拍，拍够50下为止。很多时候，初学者没有手感经常会控制不住球的方向，球经常跑偏了，是人追着球来运，而不是人随心所欲地把球控制得服服帖帖，这除了“手感”问题以外，很重要一点，就是你的手腕的“力量不够”。要把球运得想快就快，想慢就慢，想左就左，想前就前的话，手腕的“力量”跟“感觉”起到关键性作用。

右手完成50下以后，换成左手来拍50下，然后在换回右手，这样不断地来回重复交替。左右手各50下为一组的话，每天最少练5组，日后，可以自行再网上增加单组的次数和组数。运球虽然很基础，但即使是打了二十多年球的职业球员，每天的基础练习都会有“运球”这一个科目，只是人家会有更加专业系统、更有针对性的训练方法。同样是拍球练习，他们的训练就不是简单的单手原地拍了，可能会加入一下障碍物，可能是左右手同时各运一个球，不断变换速率、方向、高低等。但无论怎样变，拍球练习的目的就是要球员任何时候都能保持“球感”。

原地垂直拍球完了以后，可以进行另一种的运球练习。还是先用右手“单手”来运。脚还是原地不动，但可以分开来站，放松一点，你可下一点腰，重心往下蹲一点，右手尝试不要垂直往下拍，而是在你的右侧往前拍，有点“推”和“送”的感觉，把球往前拍，然后当球向上弹回来的时候，右手立即触到球，在触球的一瞬间，在右侧往后方一点拍，当球向上弹回来的时候，右手再次触到球。就这个动作，不断的重复，也是做50次。其实，这个练习跟原来的“单手、单边原地垂直向下拍球”基本没什么不同，只是不再是垂直地向下，“一下、一下”地拍了，而是稍微有点角度，把球向前向后地单手来运。这个练习的目的是，要让你能够习惯球跑到不同的方向，你都能靠手腕的力量，单手把它运在自己的身边。因为打篮球，最终还是要动起来，跑起来的，身体在动的话，球是有角度地在地上弹的，不可能还是永远垂直地拍，而是随着身体的向前、向后、向左、向右，随时把球运在自己的身边和自己的控制范围内。

右手做完50下的练习后，换左手50下。不断地来回换手重复做，同样也是做五组。

另外一种基础的运球练习。原地站着，双脚分立，与肩部同宽就可，屈膝，把重心往下移，上身和腰部向下、向前弯一点。右手把球从身前，稍微向你的左侧拍过去，球的落点控制在身前、两脚之间，球落地反弹后，左手接回球。左手触碰到弹起的球的一瞬间，把球再次向右拍，拍到身前、两脚之间的落点，等球弹起来的时候，右手接回，再次拍向左边，就这样来来回回地，左右手交替在身前运球。一共做50下，做5组。这个过程，由于身体原地不动，腰部要往下弯，退要稍微下蹲，靠手部的力量来不断来回运球，所以身体肯定会很酸。但咬紧牙关，要学“打篮球”——这种男生的激烈对抗的运动，再累的话也一定要坚持下去。

最后一种运球练习。你就带着球往你想前进的方向去运吧，边跑边拍球，把球控制在自己的手中。说完运球练习，咱们在再来说说别的。

“如何投篮？——这个问题用文字来叙述会比较抽象。只能跟你介绍一下练习的方法。篮球场的地面上有几条线。按半场来说，最大的那条弧线，叫做“三分线”，在三分线外，只要不踩到线，投出去的球，就叫“投三分球”。由于三分线外投球，会离篮筐比较远，所以难度就比两分球要大的多，正因如此，投进了的球，记分牌上会显示你这次投篮拿到了“3分”。如果在三分线里面投篮，就是离篮筐距离近一点，或者投篮时踩到三分线了，这样投进的球就只算“2分”。 你在没有基础的情况下，不要练“三分球”了。你可以练习三分线里面任何位置，任何角度的投篮，但投进了只有“2分”而已。

三分线里面，地面上还会有一个长梯形+小半圆弧组成的画线。小圆弧和长梯形相交的那条横线，叫做“罚球线”。你可以原地站在这条线上练习投篮，按规则来说，比赛中，罚球是不允许跳着来投篮的，但初学者不用管这些，只要不踩到线，跳起来投就是了，但不要助跑哦，呵呵。原地跳起来投向篮筐即可。

另外，长梯形的两条斜边上各有几条小横线。你可以从单条斜边开始练习，从最接近篮筐的那条小横线那里，定点投篮。然后，一直往后试一下不同的几条横线的定点投篮，越往后的几条小横线，投篮位置就离篮筐越远。这是最好的练习两分球投篮的方法。这里，每个定点的投篮次数最少投30球，投完再到下一个点。单边都投完了，就换另外一条斜边，也是从最靠近篮筐的斜边上的那条小横线开始投。不要怕麻烦，不要怕内容枯燥，不要怕累怕辛苦。任何一样技能学问都不可能单靠“捷径”就能成功，好的方法固然重要，但每天重复、刻苦地来回练习基本功才是最重要的。有量才能出“质”，你日复一日，年复一年，不间断地去练习基本功。练习时再累都要坚持完成制定的计划和次数，每个动作都不打折扣，这样坚持下来，不用多久就能看到成绩。

上面跟你说了运球和投篮，其他关于什么上篮、传球、抢篮板的都不必说了，因为初学者学好运球和投篮就行了。要先学会“爬”，才能学会“走路”，一切不能操之过急，努力吧。