我体重50公斤多一点点 应该用多重的哑铃做 哑铃推举啊

你是希望增肌了哑铃用你可以推8到12次的重量!

也就是说，当你热身后，一次性可以推起8次到12次的重量，没有多余的力气推起第13次，那么就用这个重量推举

组间休息30到60秒，不少于4组

动作和杠铃推举一样:只是换成哑铃做!

哑铃深蹲是练腿部的，一共才4组不够；颈后推举是练三角肌的也才4组远远不够；胸大肌至少要刺激12组。另外动作不全，很多肌肉练不到。还有同一个部位不能天天练，至少要间隔48小时。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。