谁可以教我一下怎么不伤害膝盖的练习弹跳方法

只要锻炼方法正确，就基本上不会伤到膝盖，按照以下方法锻炼可以不伤膝盖练弹跳：

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2、脚尖抬到最高点

3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。

2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。

3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

很多人会问这个问题，膝关节会随着一个不经意的动作发出‘咳’的声音。

尤其是蹲着或者上下楼梯的时候，一些喜欢运动的人蹲着的时候会发出这种声音。其他人跑步的时候经常听到这个声音。

那么这个声音是怎么来的呢？是疾病还是生理现象？需要治疗吗？今天带着这些问题，我们来学习一下膝盖弹跳。

第一，膝关节弹跳。

准确的说，膝关节弹跳不一定是坏事。很多情况下，肌腱在关节周围滑动会发出声音。另外，因为各种原因，联合撞击或者气体溢出都会发出声音，这就是我们听到的弹跳声。

这种噪音很正常，就像有些人喜欢掰手指的动作，关节会咔嚓一声。

过去，人们一直在研究这种现象是从哪里来的。事实上，当关节被拉动或扭曲时，关节腔的空间就会变大。

此时关节腔内压力持续下降，最终导致关节腔内溶解的气体逸出，形成微小气泡。这种泡沫会破裂，会有声音。

此时噪音正常。当你把它放在膝盖上时，当你的膝盖长时间不动时，你会突然坐起来，或者拉动的动作会发出声音。

这时声音往往清晰清脆，不会重复。经常发生一次就过去了。而且不会有持续的噪音，偶尔会伴随一些疼痛或不适，但事后会感觉轻松很多。

这是正常的，不需要治疗。

第二，可能是病？

此外，有些情况不是由气体的声音引起的，而是由关节、肌腱或韧带的运动引起的。

在这个过程中，关节周围的肌肉和韧带在拉伸时会与骨骼向某些相对方向运动，从而产生摩擦，声音往往是这样出现的。

此外，关节内部的关节液可能会因缺乏而引起关节摩擦，此时摩擦声相对较低。

同样，如果关节或软骨表面不光滑，碰撞时会发出声音。

那么什么时候才能称之为病理性关节弹跳呢？主要包括以下问题：滑膜粗糙，关节囊或韧带松弛，肌腱增生或腱鞘狭窄。

这些问题都可能出现在运动过程中，进而产生噪音。

这种小众通常因为不同的原因声音不同，有时清脆，有时沉重。但是很多时候疼痛是很厉害的，会持续出现，所以这个时候一定要注意。

比如骨关节炎，可能会有噪音，来自骨外的髌股关节，这个时候往往很低很频繁。

当发生弹跳时，可能是由于严重的关节退化，包括半月板退化，以及压迫韧带和关节囊的骨质增生。没必要紧张。

此外，髂胫束挛缩也可能反弹，非常频繁，特别是喜欢运动的人。

这是因为关节内的结构是正常的，但是髂胫束张力的瞬间变化导致了股骨-胫骨关节的冲击。但需要注意的是，这种摩擦和冲击在膝关节弯曲20 -30度时最为明显。如果反复过度摩擦，会导致局部组织变性。

第三，几个简单的动作就能治好拨浪鼓。

有反弹就不要怕。根据性质和原理的不同，我们还有很多方法可以改进。下面举几个例子试试。但是如果效果不好，疼痛加重，一定要去医院看看，可能是很严重的问题。

1注意股四头肌的锻炼。

一定要注意股四头肌，也就是大腿前侧的肌肉。其实练习的方法有很多，这里主要推荐直腿抬高。

也就是腿抬高，膝盖不弯曲。坚持5-10秒。如果觉得坚持不下去了，再放下一条腿，一次做20-30次。

当然，练习的方法有很多，只要不是炒股，没有必要去追求一种练习的方法。

2注意小腿肌肉也很重要。

另外，不仅要注意四头肌，还要注意小腿三头肌。这里建议做踝泵动作。

这个动作很简单，你可以在床上做，你需要放松大腿，然后弯曲伸展脚踝回到最大角度。如果你不能理解这一点，那就简单地说出来。

就是勾脚踝，然后踩到底，来回30次，每天做两组。

这里只是举个例子。其他方法都可以，只要能锻炼到小腿三头肌。

另外，运动前要多注意热身。此外，在进行体育锻炼时，注意不要锻炼得太激烈，这可能会导致膝关节损伤，半月板和韧带都可能导致膝关节反弹。但也不要太害怕，膝关节大部分声音都是正常的，对身体没有伤害。没必要太在意他们。

没有什么可怕的，除了痛苦的情况。

造成我们膝盖弹响的原因，是因为我们的大腿内旋和小腿外翻。在正常情况下，我们的膝盖骨就像玩滑梯里的小朋友，是沿着轨道柔顺的滑着的。不过当我们的膝盖内扣的时候，就像是滑梯出轨，我们的膝盖骨会碰到旁边的骨头上，这样一来就会产生弹响与疼痛，下面就来讲一讲怎么训练改善我们的膝盖弹响。

第一个动作、臀中肌激活。训练的时候先把我们的的短裤到膝盖上方，训练动作先把我们的臀部往中间夹紧，然后让我们的大腿外旋到最大的位置。之后我们坚持臀部收紧四秒之后放松，每组做十一下，做四组，当我们在做下蹲之前我们要始终保持这种臀部收紧的感觉，然后使我们的大腿往外旋转。注意我们的膝盖要对准我们脚的第二三个脚趾再去下蹲。当我们在下蹲的时候我们想象我们在做一张凳子，注意在练习的时候我们的臀部和大腿的后侧都要有拉伸感，然后注意保持臀部收紧。

第二个训练、泡沫轴放松训练。在训练的时候我们找一个泡沫轴，然后我们把我们的大腿放在泡沫轴的上，注意要将我们身体的重量尽可能的全压在我们和泡沫轴接触点上，当我们找到痛点之后，我们就进行膝盖前后的屈伸，每组四十二秒到一分钟做三组。

第三个训练、跪姿大腿前侧的拉伸。在训练之前，我们先做好跪姿准备，之后我们我们一只脚在前，一只脚在后，之后我们要保持固定好我们的骨盆，之后用我们的手去握住后面脚的脚背，另一只手放前面支撑，然后再把我们的脚后跟往我们的臀部去靠拢，每组四十二秒到一分钟做三组，等到我们做完之后去伸直膝盖。

提踵方法如下——

1、坐姿提踵

坐姿，调节座椅使大腿与地面保持水平，进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者，因没有身体重力影响，运动强度较低，可一次性做30~50次。

2、单脚提踵

身体直立；左手扶墙或扶桌椅，右脚抬离地面，单腿站立；左脚提踵15~30次；换右脚提踵。

3、负重提踵

身体直立，双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习，一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致，以免身体锻炼效果不平衡。

提踵后拉伸方法

1、提踵后怎么拉伸？首先，坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

2、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

3、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

4、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

5、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

相信很多人知道，膝盖是人体中的运动关键部位，但在日常的生活中很多家里的老人腿脚不便，在日常在行动中总是发现自己膝盖处嘎嘎响，这是一种正常的生理现象，在医学上被称为弹响膝，在保养膝盖时应该运动，但要避免负重较大的运动。

有关于膝盖处总是嘎嘎响其实只是一种正常的生理现象，我们的膝盖是一个活动的轴，连接两个杠杆，帮助我们连接大腿、小腿的骨骼，让骨头更好活动，人们在平时活动膝盖处之所以能够听见响声，是因为在我们膝盖中的关节腔内有气体，此时我们的膝关节为了减轻震荡，加上关节腔内的空隙处又有很多液体，就让气体和液体相互碰撞就很容易产生声响。在整个过程中，大家是感觉不到痛苦的，对于我们的身体也不会出现什么影响，但如果说你感受到了伴随着明显的疼痛，那么很可能你的身体出现了疾病，你患上了关节病变，需要赶紧去医院。

在保养膝盖上，可能会有小伙伴疑惑，是应该静止还是运动？小编认为，对于膝盖的保养，首先还是应该从保养膝关节开始，尤其是关节处的软骨是我们更应该重视养护的关节，对于一些剧烈的运动和负重较大的运动，大家一定要避免，因为这非常的损害我们的关节，如打网球、反复蹲起和长时间的爬山。但大家想要做膝盖的保养必然是要运动的，我们可以先做一些固定的腿部动作，如抬腿动作、伸腿动作、侧躺动作等，此外，大家可以做一些瑜伽、散步和打太极拳等运动，有意的加强腿部肌肉的力量。

在日常生活中，大家可以提前养护自己的膝盖，锻炼自己的小腿，防止膝盖受损。

膝关节炎性疾病属于无菌性的骨性关节炎，主要病理上的变化是组织的微循环不好导致的炎症，炎症过程是在细胞新陈代谢物由于不能很好被吸收反过来不断刺激该组织，导致炎症，时间长了就会产生一定程度的组织退变，退变包括骨骼的增生和软组织的增生或者软骨的磨损等，由于增生的发生就会有机会压迫周围的神经和血管，导致血流障碍和疼痛等，这一类疾病治疗方法最管用的就是怎么样保持或者改善其局部组织的微循环，将堆积的代谢物充分吸收，这样就会快速消除水肿和炎症，但是退变组织的康复是关键，这是药物很难做到的，针对这一类疾病需要治疗的方法推荐如下：

1必须抓紧用微波治疗仪进行热疗，由于微波是穿透力很强的热疗因子，这是其它热疗仪器没法比的，一次治疗30分钟，就会大量吸收代谢垃圾，所以一般患者治疗一次就会感觉到症状明显减轻的作用，但是一般就、消除症状并保持效果需要2周左右的时间；对滑膜炎或者滑囊积液患者，微波理疗能快速吸收积液，这是外科抽取没法代替的，而且膝关节病灶位置较深，建议用脉冲微波来提高效果。

2 这是关键，考虑到有一定的组织退变，康复退变组织或者部分康复退变组织是最重要的，就需要坚持在没有症状下继续治疗1个月左右的时间（根据慢性期的长短和退变的严重程度），这个就能巩固疗效；

3 平时的锻炼也是维持疗效的最好基础，加强膝部活动，只有保持膝部组织的良好的血液循环，膝关节病就能避免复发；另外如果软骨磨损比较重，活动以平地步行为主，少爬楼梯，一定要减少软骨的磨损，软骨哦再生能力很差，过度磨损的结果就只有骨关节植入手术了。

4 也要主要膝部保暖，不能贪凉，没事的时候每天自己按摩5-10分钟，对疾病的巩固很有帮助。