在减脂时候吃米饭可以吗

米饭的热量其实不算高

　　煮熟的米饭：116大卡/100克

　　相比之下：

　　巧克力：589大卡/100克

　　蛋糕：374大卡/100克

　　红烧肉：358大卡/100克

　　饼干：433大卡/100克

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　　这些才是高热量食物好吗？

　　大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

　　中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物（生的，没煮熟时的重量），减肥期间每天至少要保证摄入150克（再强调一下，这里指的是生的，没有煮的大米，50克生米煮熟后重量大约是130克）。

　美国贝勒医学院以14，386名美国的成人为对象，调查分析米饭的消费量及减肥之间的关系。研究显示，在日常饮食中摄取白米或玄米较具有减肥效果。因为不吃米饭等主食的话，肚子特别容易饿，饥饿感增强，饱腹感下降，无形中会让你吃更多的肉、鱼来填饱肚子。但是50克脂肪引起体重增加的效果要大于100克主食，所以不要以为吃肉不吃饭就能瘦下来。吃米饭，更容易形成易瘦体质。

　如果人体摄入的主食（碳水化合物）不足，身体就会就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；进而导致第二性征萎缩，如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。体内大量脂肪和蛋白质被耗用，还会使雌激素分泌减少，导致月经紊乱甚至闭经，会影响生育。

　　大量脂肪酸氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。

　　而且主食是大脑能量的重要来源，不吃主食，大脑能量不足，人会容易疲劳、记忆力变差，抵抗力下降。美国营养学家的最新研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示，如果一周不进食面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。

　减肥时没有绝对不能吃的食物，一般只需要控制好脂肪和添加糖的摄入，就行了。

　　比如说，把油炸食品替换成蒸煮为主的食品；原来无肉不欢，现在改成每餐吃三四口肉即可。每天要保证一杯奶一个蛋；蔬菜多多益善，水果适量吃（1-2个苹果大小的分量就够了）。

　　尽量挑选低脂肪的食品。比如说，肉类中，避开脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉、排骨、鸡翅、猪蹄之类；鸡蛋用用水，而不是煎蛋或者炒蛋等。

　　只有做到均衡饮食，才能使体重健康下降。

米饭是我们平时每天几乎都会吃的一种食物，米饭的营养价值很高，有很好的食用价值，关注减肥方面的人应该都知道，米饭的热量是很高的，那么米饭减肥吗？米饭这样吃能让你更瘦。

米饭减肥吗

面食的蛋白质比米饭高，淀粉比米饭低，仅就同等分额的面食跟米饭相比，吃面食更不容易发胖。

但是，根据生活习惯，吃面食时，往往菜比较少一些，因为很多花样的面食已经调好了味。吃米饭则往往需要较多菜肴，那么吃进去的米饭的量就比较少了。而多吃菜也不容易发胖。

总之，从营养成分看，面食比米饭利于减肥，但是关键要看进食的分量

但是，根据生活习惯，吃面食时，往往菜比较少一些，因为很多花样的面食已经调好了味。吃米饭则往往需要较多菜肴，那么吃进去的米饭的量就比较少了。而多吃菜也不容易发胖。

米饭这样吃能让你更瘦

1、控制食量

到目前为止避免摄取米饭的人，若是想要长期保持健康纤瘦的话，一定要摄取米饭。若是在意热量的话，可以减少米饭的摄取量，你说你天生饭量大不要紧，小妙招可以让你吃少点哦。

小妙招：用小型餐具

有些人进食量过大，并不是胃口有多大，而是心理因素导致的。往往在饥饿的状态下看到美食会有一种冲动，想要快速吃掉它，而其中，餐具也起到了一定推动作用，因此，建议大家换用小型餐具，这样所盛的食物也会减少，自然也就吃得少了。

2、适量为米饭加点“料”

①选择“粗糙”塬料做米食

富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。

②在米食里面加点豆

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显着提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

3、搭配不同营养素

营养对人体健康起着重要作用，即使处于减肥阶段，也要保证每天的营养摄入量，如果体内缺乏营养，会更容易感到饥饿，对减肥过程不利。因此米饭搭配各种营养素才是减肥之道。

优质蛋白质

蛋奶类、鸡肉、海鲜都是优质蛋白质的主要来源。适当食用这些食物促新陈代谢，及增强热量消耗。

优质食材推荐：

鸡胸肉、兔肉、瘦牛肉、金仓鱼、鲑鱼、虾等。

延伸阅读：米饭的热量和减肥功效

热量：116 大卡(100克)

分类：谷薯芋、杂豆、主食

评价：一种碳水化合物和水分含量都较高的主食，它是身体所需热量的主要来源之一，可占全天热量的55%左右，适宜减肥期间食用。

白米饭的功效

碳水化合物的功效

碳水化合物又可称为醣类，消化最快最容易被人体吸收，可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧，产生二氧化碳与水份，不会产生其它的物质，所以，是人体所需的三大营养素最适当的能量。

蛋白质的功效

蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等，但是如果饮食当中只摄取蛋白质，反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效，只能提供单纯的燃料，当成身体基本运作的能量。

脂肪的功效

脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种，但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。

蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般，只要身体在没有任何碳水化合物的情况下，蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且，蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前，又必须经由肝脏、肾脏的充份配合，才能产生可以运用的能量，容易造成身体多余的负担。

怎么避免吃面条米饭长胖

食用过量的面条或米饭，都是可能导致发胖的。想要减小长胖的几率，就要控制好食用量，同时在选择食物搭配时，吃米饭的时候，不要搭配油腻、高脂高热量的菜肴，而吃面条时，最好选择清淡汤面，少吃那些炸酱面、炒面。

相比之下米饭的热量略低，但我们并不能认为减肥期间吃米饭就是更利于减肥的，而就不能吃面条和年糕了，在这其中还牵扯到这些主食的消化速度快慢，还有就是每日摄入的总热量多少，不管吃什么，不管怎么吃，如果每日的总热量超过了我们消耗的能量，最终肯定是增肥。毕竟减肥的条件只有一个：每日摄入的总热量小于消耗热量，能量负平衡。我们可以以一天为界，如果一天中能量达到了负平衡，日积月累，我们才能一点一点动用脂肪，达到减肥的效果。

米饭、面条、年糕可都能被当成“细粮”，也就是加工程度较高的主食类食物，米饭是加工精细的水稻，面条、年糕等是精白小麦粉或糯米粉做成的食物，原料损失膳食纤维较高，有些甚至能高达80%，缺乏膳食纤维延缓食物的消化速度，淀粉更容易分解为葡萄糖被吸收，对血糖不利，所以这些细粮其实并不适合减肥。在减肥期间其实更推荐大家多用“粗粮”代替“细粮”，例如全谷物类食物、糙米类（紫米、黑米、小米、红米、紫米、青稞等等），也可以在细粮中添加粗粮，例如米饭中添加红豆、绿豆、薏米、燕麦等，还可以用富含淀粉同样也含有丰富膳食纤维的薯类食物代替细粮，例如土豆、紫薯、山药等，这些食物相对于我们平时吃的米饭、面食来说其中的膳食纤维既能提高饱腹感，又能起到平稳血糖的效果。

不过也并不是用粗粮代替了这些细粮就能顺利减肥了，因为它们富含淀粉，所以也应当适量食用，每餐100~150g就足够了，如果过多摄入，淀粉过量，糖分摄入也会过量，最终还是会让我们摄入过多糖分而囤积脂肪。另外除了主食上的注意之外，还有一天中总热量的摄入，自己应当均衡好这个限度。主食应当多搭配肉菜一同食用，光吃主食淀粉分解较快，升糖速度也快，不利减肥，如吃面条，我们就应当多搭肉菜，而并非一碗光秃秃的面条和酱料，另外注意烹饪方式，避免油炸或其他油多火大的方式，例如炒面、炸年糕等。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

减肥期间对于主食摄入有两个关键点。1单位重量（每100克）的热量。2GI值。根据这两点我们来具体分析一下。

一单位重量的热量

每100克米饭含蛋白质26克，脂肪03克，碳水259克，总热量为116千卡。

每100克面条（熟）含蛋白质27克，脂肪02克，碳水243克，总热量为110千卡。

每100克年糕含蛋白质33克，脂肪06克，碳水347克，总热量为156千卡。

二GI值：代表一种含有碳水化合物的食物摄入后变成葡萄糖进入血液的速度。GI值越高的食物容易引起血糖波动，不利于减脂。

米饭GI值为90，面条GI值为41，年糕GI值为82。

相比较之下，吃面条要比吃米饭，年糕（相同重量）不容易发胖。

综上所论，只是就于米饭，面条，年糕三者之间。那其实更适合减脂人群的主食应该为燕麦，红薯，糙米，藜麦，玉米，山药，干豆类等。这些食物不仅单位重量热量低。而且这些粗粮的GI值也比较低。

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米、面是最常见的主食，一般来说就是白米、白面，制成品也就是米饭、面条、馒头。年糕作为主食并不多见，并且糯米对肠胃的吸收消化很不友好，升糖指数也非常高， 偶尔一吃还可以，长期来吃并不合适。

对于减肥要吃米还是面的争执一直存在，先来 看看对比的热量(100g)：

面条的热量是110千卡，标准粉是280多千卡；

米饭的热量是300多千卡；馒头是223千卡。

再来看碳水化合物的含量，毕竟碳水摄入过多的话也容易导致脂肪囤积：

面条的碳水：243克/100克；标准粉：595克

馒头的碳水：47克/100克；米饭：259克。

最后看饱腹感：

同样是米、面制品，因为米饭是加水蒸的烹饪方式，吃水的分量还是挺多的 ，也就是米饭煮熟后含水量大，饱腹感也更强一些；

面条的含水量和米饭差不多，但是面条很好吸收消化，所以饱腹感一般，而馒头的含水量最少，面粉含量比较多，饱腹感同样没有米饭强。

总结：

⒈米饭好于面食，不仅是因为饱腹感，也是因为吃米饭同时也会摄入蔬菜和肉类。 面条的烹饪里面蔬菜和蛋白质比较少，吃面条也可以，加大蔬菜和蛋白质的比例，减少面条的比例。馒头的吃法会搭配一些粥，增加了热量和碳水的比例，所以还是少吃。

⒉白米白面都是属于精细粮食，被身体吸收后，转化为葡萄糖的速度比较快，也就是升糖指数比较高， 最好还是搭配一些粗粮，比如白米+粗粮米，面条、馒头也可以换成粗粮面。

营养师小糖来回答这个问题。

米饭、面条、年糕哪个热量更低？可能要说个令人伤心的事实了，这三种热量都很高，并且都是低饱腹食物，吃了它们没过多久就会饿，也就是都不适合减肥期间食用。

为什么呢，因为我们常吃的白米饭都是精加工过的，膳食纤维含量太少了。面条主要是小麦粉做的，同样的在加工过程中流失了谷物的营养胚层。年糕也一样，并且像年糕这种糯米制成的食物，由于淀粉结构不一样，餐后血糖反应很高，餐后血糖反应越高，往往饿得也越快，所以才说这三种食物都不适合减肥吃。

那么减肥期间吃什么主食好呢？

首推的是纯燕麦片、燕麦米，纤维含量高，在摄入同等量的情况下，具有更低的热量和更强的饱腹感。其次推荐的是紫薯，为什么推荐紫薯不推荐红薯呢？主要是因为紫薯比红薯的含糖量较低，而且紫薯还富含花青素，营养价值更高。当然没有紫薯吃红薯也是可以的，但要适量少吃点。第三推荐的是玉米，吃起来比较方便，还饱肚子，以老玉米或甜玉米为好，糯玉米次之。

关于减肥饮食，大家如果不知道如何计算热量，可以私信发送关键字食谱给我们，来获取营养师为您量身定制的减肥食谱哦。嗯，这是对糖人 健康 网粉丝才有的福利，别人小糖不告诉他。

Hi~ o(￣▽￣)ブ我是注册营养师玮玮，在减肥长河中畅游已久，让我来为您解答这道题：

减肥期间，米饭、面条、年糕三者哪个热量低？该咋吃？

答：

首先， 请放下手中的年糕 ，减肥期间，真的不能吃它啊！

年糕一般用糯米制作，热量不算高(154千卡/100克），不仅粘糯可口，而且经常与油炸和糖分混搭在一起，那简直是“绝配”！但是~年糕的原料——糯米，比普通的大米白面制品升血糖还要快 ，血糖反应是相当迅速和猛烈的，与直接摄入葡萄糖相当 ，所以，经常吃年糕不利于减肥刷脂，反而会助长身体囤积脂肪哦！

接着，我们来比较一下米饭和面条：

二者的原料分别是大米和面粉， 热量相当 ，其实吃啥都行，只要控制摄入量都不会影响减肥。

将二者分别加工成米饭和面条后，血糖反应就开始有差别了，米饭的血糖反应更快速和剧烈，可能不利于减肥刷脂；但这仅是从数据上分析，如果您 能搭食 配大量蔬菜和蛋白质食物一起吃白米饭，再调换一些进餐顺序，先吃蔬菜和蛋白质 物、后吃主食的话 ，血糖反应也能会平稳很多~ 所以二者的热量和血糖指数都不是影响减肥的关键因素，你怎么吃掉它们才是关键！

建议：

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

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说实话，看见这个问答我立马点了进来，作为一个减了20斤的人，我觉得我很有必要把我觉得有效的和容易伤身体的说出来。

1最主要的就是减肥期间一定要吃主食，也就是碳水化合物！一定要吃！！ 具体科普的话我就不说了，为了 健康 的减肥我看了很多的书籍、经验分享，教程也参加了很多，三餐按时，蛋白质和碳水和脂肪缺一不可。

2其中主食是最容易被放弃的，因为大家总会觉得不吃米饭不吃主食瘦得快，但是 健康 的主食很重要！我个人是很喜欢吃米饭和面食的，戒不掉，也完全不用戒，减肥的真理就是：少吃！！每样都可以吃，但是都得适量。

3100G的米饭、面条、年糕热量差不了太多，但是面条比较控制不了量，稍微一份面条都会有400G，吃光了会胖，不吃了会浪费。

4米饭的话，我家煮的时候都会放些粗粮，我最长放的是燕麦米、荞麦仁、黑米、但是什么杂粮都是可以放的，你们仔细品一品，粗粮很Q弹，最后回口还很甜。

5面条的话我试过意大利面、荞麦面、和正常的水面、挂面，口感的话挂面最软，我喜欢吃硬滑的，但是为了减肥我吃了意大利面、荞麦面，口感没有差别，热量也不会也很大差别，最主要的控制你的量！！

6年糕，我最爱吃的是炒年糕，但是家里人为了我减肥，基本上会用海鲜炒年糕，加些水煮，这样油会少一些，吃起来有口劲而且很鲜，不要吃炸年糕和韩式的那种，年糕本身不长肉，长肉的是调料。

7作为一个正在减肥路上的人，我最终目标是九十斤，正在努力，也瘦下来过，也反弹过，也暴饮暴食过，我们一块努力，我不太喜欢吃西式的减肥餐，我一直坚持自己做中式减脂餐，也经常朋友聚餐和酒局应酬，这确实容易反弹但是吃对了也影响不大。

8仔细看完这篇的朋友，我们一块努力哈

针对于减肥人群来讲，减肥期间最主要的是 健康 减肥，控制好总能量的摄入，各种营养素没有太大的偏差。

说到减肥这个话题就与吃息息相关，都说要想减肥三分练，七分吃。吃也分吃什么，很多人高强度的训练，但是，体重也没有下降，体质也没有下降，就是因为他们吃的能量太高，炸鸡啤酒大盘子天天不可少，他们认为大幅度的运动，高强度的运动，可以消耗掉这些能量。

那么减肥期间主食应该怎么吃呢？问题当中提到的米饭面条和年糕都是属于主食的一种。

先简单来看一下的白米饭，每一百克能量是116大卡。面条每一百克能量是115大卡，年糕，根据种类不同，能量在117到260打卡之间。

综上可以看出，减肥期间主食的选择量也是要看搭配的。其实，面条和，米饭都是可以选择的，在食用面条和米饭的过程当中，要搭配一些高蛋白高膳食纤维的食物，例如，鸡蛋，蔬菜，红肉，白肉。这样，你在进食这些主食的同时，可以将主食的量减少，然后蔬菜蛋白的量增加，也可以，将主食的量减少，用主食多样化，添加一些芋头，粗粮，杂粮杂豆。

高爽

国家注册营养技师

国家二级公共营养师

这三个食物里，最不建议减肥期间吃的第一个就的年糕。

因为原料是糯米的一种谷物食品，碳水化合物含量超过米饭，GI值超过80，减肥期间不宜大量食用。

即便是低糖年糕，热量也比面条与米饭热量高。

面条与米饭相比，尤其是干挂面的热量比较高，碳水化合物含量比米饭高。

这一类主食，除了看人，还看他们的碳水化合物的含量，与升糖指数。

简单的说，越容易吸收的升糖指数越高。

这也就是减肥的时候为什么建议大家吃粗粮，就是除了粗粮的热量比较低，由于含有膳食纤维比较多，升糖指数会比较低，耐饿，同时微量元素有会比精粮多。

所以减肥的时候，米饭可以吃，按你设定的定量吃，米饭可以选择五谷米，糙米。

面条也可以吃，不过面条容易摄入过量，同时也更容易饿。面条偶尔吃是可以的。

至于年糕，减肥的时候不建议吃了。

应该怎么吃主食，就是你设定好了一天的总摄入量后，再分配你一天的碳水化合物，蛋白与脂肪的摄入量，保证不过量摄入就好，同时尽量选择膳食纤维含量高的食物做碳水化合物的来源。玉米，紫薯，芋头，红薯都是很好的碳水化合物的来源。

具体怎么吃，可以参考我的视频，会一直更新，让内容更加完善，便于大家的选择。

米饭、面条、年糕都是常见的主食类食物，它们属于水稻、小麦粉制作的食物，都富含碳水化合物，要说谁的热量低，相对来说米饭的热量略低一些，面条、年糕相差不大，不过如果追求减肥的话，它们无论哪一种摄入过量都可能会影响减肥，对减肥造成不利的影响。而且它们都属于“细粮”，细粮的意思就是说消化起来比较轻松，淀粉很容易转化为葡萄糖被吸收，所以一个饱腹感较差，另外也容易让餐后血糖上升较快。

所以为了优化我们的主食，我们可以选择“粗细搭配”的方式，在细粮中添加一些粗粮来权衡一下，粗粮有很多，比如我们喜欢的土豆，红薯，还有更多薯类食物，如紫薯、山药、芋头等等，一些富含淀粉的蔬菜类也能作为粗粮添加，如藕、南瓜、地瓜等等，这些天然食物基本不用经过较多处理，所以保留的膳食纤维含量要高很多，而我们吃的“细粮”，如米饭、小麦粉做成的面食，在工厂加工过程经历加工多，麦麸损失较高，膳食纤维流失严重，所以粗细搭配能让我们补充膳食纤维摄入量，同时提高食物多样化，增加营养成分补充。

我们还可以添加糙米类、杂豆类、坚果类混合，也可以算是粗细搭配，如紫米、黑米、小米，还有绿豆、红豆、蚕豆等，豆类中虽然也有不少淀粉，不过豆类淀粉升糖速度较慢，也能帮助血糖平稳。坚果类大家可能加的少，比如花生、核桃、杏仁也可以加进来，坚果还能补充不饱和脂肪酸，有利预防心脑血管疾病，坚果也富含膳食纤维，能提高饱腹感，减缓食物消化速度，平稳血糖，只是坚果油脂含量高一点，少量加一点再补充一些杂豆粗粮混合效果更好。

当然一些朋友直接用薯类食物代替主食也是可以的，不如就吃一截玉米、一个土豆、一个紫薯，也可以。所以，这么看来，我们主食的选择有很多，不要仅限于米饭、面条、馒头包子或年糕啥的。

主食的摄入量一餐也不要过量，推荐一小碗的分量，大概是100~150g米饭，一个馒头、两个小土豆，一个大红薯的分量。过量主食的摄入占肠胃多，容易忽略其他食物的摄入，营养不均衡，而且主食的过量还可能会摄入碳水化合物较多，转化为较多葡萄糖，糖分的过量也可能转化为脂肪堆积，想减肥的朋友就前功尽弃了。吃主食一定搭配肉菜一同食用，这样更能稳定餐后血糖。

您好！很高兴收到您的邀请！

首先需要明确的一点是：减肥期间是可以吃主食的，而且一定要吃主食！因为主食是为人体提供碳水化合物的重要食物来源，如果减肥期间不吃主食可能会导致这期间出现酮症酸中毒的情况，不仅如此，也是会增加老年以后患有老年痴呆的几率的！如果你不想在智商上“返老还童”，还是建议每天吃适量的主食的！

其次，米饭、面条、年糕，这三者食我们生活中常见的主食，二者三者的热量均不低，其中最高的是面条，最低的是米饭。以都是每100g来说吧，100g的米饭的热量是116大卡，而100g面条的热量是280大卡，100g年糕的热量为154大卡！但是年糕由于做法的不同，在能量上也是会有一些差异的！

这三种常见的主食，虽然能量都不低，但是减肥期间也不能完全的拒之门外。只要控制好摄入的量，在减肥期间就没有完全不能吃的食物。

那么这些主食减肥期间吃多少呢？举例说明可能会更好理解。米饭每顿只吃一拳左右就可以了，也就是二两左右的量。面条我们只吃干挂面在煮之前一个大拇指那么粗的一些，然后再里面多加一些蔬菜即可。对于年糕，也不要吃太多，还是一拳的量，年糕吃多了不仅会增重，还会导致消化不良的！

最后，需要说明的一点是，减肥期间的饮食要细嚼慢咽，不能暴饮暴食，把吃饭的速度放慢下来，也是一个减肥的关键点！

以上就是我的回答，希望可以帮到你！