怎么健身的方法才能练出肌肉，练出力气？

怎么健身的方法才能练出肌肉，练出力气？

俯卧撑40一组，做五组，腹肌轮立推，10个一组，五组，上下蹲30一组，5组，10公斤哑铃30一组，5组

怎么锻炼才能练出力量，但是不会练出肌肉

其实方法很简单，像那些出汗量大的运动最好少做，你有杠铃么？哑铃也行啊，每天开始锻炼前先跑400米，身体一热就拉拉腿，活动活动胳膊，就躺在垫子上双手向上推杠铃或哑铃，一组20个，然后把杠铃背在肩上站立姿势下蹲慢起，20一组这样交换着来回5组。做俯卧撑或仰卧起坐也行（睡前在床上也要做）第2天你的肌肉一定会很疼，没关系，因为肌肉稍微拉伤了，这时身体会受到 而促进肌肉生长，坚持住练几天就适应了，然后根据情况加大训练量。还有就是洗澡的时候不要泡澡，在淋浴或蒸房就行了。泡澡的话肌肉当然会很舒服，但是训练的效果就大大减半了。这样的话你的体重就会增加因为长肌肉了嘛~

吃的方面：每天三顿饭一定要吃，而且要多吃，晚饭吃过你不会马上就睡觉吧，在睡觉前也要吃，多吃肥肉和鸡蛋就行了，馒头一顿饭吃个三四个，尽量吧~最好在训练后也补充，保持住自己肌肉的疼痛感~

专业的我也不懂太多，反正我就是这么干的，我感觉还行

训练千万别放弃，我知道这很难~全在自己。

仰卧起做是练腹肌的，卧推是练胸肌和胳膊的，背杠铃是练腿部和腹肌的~

怎样健身能练出肌肉？

要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠；

食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。

一、训练表：

1、早上起床30分后锻炼

2、俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

3、仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

4、V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

二、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

三、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

四、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

五、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

六、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

七、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

八、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那只能越来越瘦弱。

健身要多久才能练出肌肉？

不一定，要看你用的是什么方法了，只有科学的方法才能有效锻炼出肌肉，不是练到时间就自然出肌肉的。

自重健身能练出肌肉么

自重健身当然能练出肌肉。首先，肌肉明不明显，跟体脂率有关系，只要体脂率低，一般人身体都有肌肉线条。其次，肌肉的块头，这个就是需要去锻炼，适度、适量、有规律的肌肉锻炼，能让肌肉的力量、维度、块头显著增加。不论器械锻炼也好，自重锻炼也好，安排好训练计划、注意饮食，都能锻炼出块头较为明显的肌肉。但自重健身相对器械来说有些限制，器械健身可以根据身体承受能力加重锻炼，而自重锻炼只是在不断的适应自身体重，增加动作难度。

怎么才能练出力量而肌肉又少长？

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。 强化腹肌练习 训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。 做适当的力量训练 有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。做适当的力量训练还有别的好处,当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少,但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。

胳膊怎么练出肌肉健身

胳膊上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，也就是我们常说的二头三头，你是有器械还是没有器械，有器械的话就简单的多了，只要一组哑铃，以下动作就能很少的锻炼到你的胳膊，哑铃弯举、坐姿哑铃单臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身单臂屈伸，这些动作每个做五组，每组8-12个，隔天做一次就可以。

如果没有器械就做俯卧撑和反握引体向上，虽然也能练到胳膊，但是效果就要大打折扣了

干苦力的都能练出肌肉，健身蛋白质不够也能练出肌肉？

我觉可以

块头会被限制，但肌肉线条会清晰

怎么样才能去健身房练出肌肉

想要练出肌肉 就需要科学运动 科学健身

要知道运动系统关乎训练 营养 恢复三个部分

训练要有热身 训练 放松三个环节

训练建议从简单的开始

健身房的话找个教练带一下 全身循环训练 学习动作开始吧

瘦人健身能练出肌肉么？

可以，而且瘦人更容易练出线条明显，肌肉分离度很好的身材，不用像体脂多的人那样先减脂后增肌。

多进行力量训练，营养跟得上就可以，可以练出一身肌肉。

健身增肌阶段应以无氧训练为主，有氧训练为辅。

在增肌阶段，应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉，再进行有氧训练增强心肺功能，控制体重。

无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练，使肌肉纤维得到一定程度上的破坏，配合蛋白质的摄入，使肌肉重新合成生长，实现增肌的目的。

有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能，当一天中摄取能量大于消耗的能量时，会实现体重的增加。

扩展资料：

要想在健身运动中实现肌肉的增长，在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入，肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中，最重要的是蛋白质，在训练日要按每公斤体重摄入15g-2g蛋白质的标准来进食。

肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏，再通过营养物质提供原料再生长的过程，因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。

人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大

想要健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！这个健身计划给你参考

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

如果有条件可以办张卡去健身房练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

希望对你能有帮助，有什么疑问继续交流

动感单车属于有氧运动，而非抗阻力运动~~肌肉的生长原理是撕裂肌纤维，摄入蛋白质机体对肌纤维进行修复，久而久之肌纤维会越来越粗壮。而单车这类运动发展的是人的肌耐力，是持续性有氧训练，所以对肌肉的生长起到的作用比较弱。就算你对骑行速度和阻力做出调整，也不会改变它只是有氧运动的真实性，但是单车训练对腿部肌肉线条的发展，和减脂效果是不错的。

想增长大腿肌肉建议你进行力量训练，如果只能骑单车，那么就用大阻力来慢慢骑行吧，注意不要采用站姿，那样会把对腿部的刺激转移到腰腹肌群，而且自身重力很大，踩踏力量会从而减少。

小腿肌肉训练只有一种模式，那就是提踵，各种各样的提踵训练都可以，你甚至可以扛着一袋大米去练提踵，这样毫无问题的。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

对于楼上的蛙跳的说法，我认为楼主今年17岁，还在青春期生长发育最快的阶段。

长时间蛙跳，的确是会取得比较显著的弹跳提升。但是，蛙跳会非常严重的损伤膝盖。

就拿我来讲，我有一点时间为了弹跳而努力蛙跳，跳完之后膝盖特别疼，对膝盖的黏膜损伤太大。

十分不建议蛙跳。如果想要提高打篮球的弹跳，我建议你就像你自己说的，提踵练习。开始阶段，可以先扶墙练，一段时间后把手背过去提踵，长期下来，效果也十分明显。

再有的话，也可以选择纵跳、蹲起等练习，最好的话是去健身房，那里有很全面的增肌设施。非常有效果。

当然了，只要坚持，就一定会有提高的。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！