如何训练孩子的平衡力，现在孩子用摔跤

（一）单脚闭眼站立

1以惯用脚单足站立，另一脚屈膝离地，双手自然下垂，置于体侧。

2 听「开始」口令后，立即闭眼，保持身体之平衡，直至支撑脚的脚掌移动原来位置，随即停止。

（二）走平衡木

可以配合坐、站、爬行或跳步等动作来训练。注意事项包括：使用平衡木、平衡板等器材均可调整高度，但越高就越要注意辅助用具及安全。

（三）单槓游戏

目的是体会在空中时身体的平衡感，并以身体的局部来固定保持平衡。单槓游戏的技巧有：翻转、悬挂、垂、悬等。应注意的是由于单槓游戏有许多是在空中完成动作的，所以在保护方面应特别注意，无论在户外或室内都需备有安全垫。

（四）木梯游戏

走、爬、跳、钻洞与跳跃等与在木梯间格内跑、双脚行走等，可以培养平衡，把握瞬间性、韵律感等。此外在运动场上所需要的机能，可由训练中培养高处的平衡感及消除恐惧感。必须提醒的是攀登有高度的梯子时，需要有安全垫，做好保护措施。

（五）爬网游戏

爬上摇动的网来训练平衡感相当有帮助，能发展双手双脚动作之间的协调能力，并消除攀登高处的恐惧感。值得注意的是攀登有高度的网子时，需要有安全垫，做好保护措施。

（六）其他平衡的训练

1单人动作（1）单足站立，尽量摇晃躯干，脚跟原地不动。

（2）单足站立，屈伸膝关节。

（3）作v字坐，即坐姿，腿抬高，活动肢体。

（4）将绳索为成各种图形，沿绳索走或跑。

（5）沿着绳索或木棒侧向或后退行走。

（6）手持重物，在绳索上行走。

（7）单足或双足，提脚尖，维持站立。

2双人动作（1）一人手倒立，另一人在侧面协助维持平衡。

（2）两人牵手，走或跑于绳索上。

（3）两人不同方向，右脚互抵同时握右手，用力互拉，以破坏对方的平衡。

（4）两人相背站立，以臀破坏对方的平衡。

（5）两人相向站立，以手掌破坏对方的平衡。（6）一人仰卧抬起大腿，并伸直至脚掌向上，另一人坐其脚掌上，两人皆尽量维持平衡

脑部是掌管人体思考、活动的最重要器官，一旦脑部受损，可能连讲话、走路的能力都没有。但平常大家常常提到都是「大脑」为主，却容易忽略小脑的重要性。

高雄长庚医院脑功能暨癫痫科主任蔡孟翰说，其实小脑负责包含人体的肌肉活动、身体运动等部分，主掌平衡、张力，「小脑是人体众多负责平衡的器官之一，平衡的讯号从内耳开始、到脑干、再传到小脑，整条路径有一个环节出现问题，平衡感就会不好。」

所以在神经科的检查中，有 2 种常做的检查，可以了解目前小脑、本体感觉的状况，尽早看出自己脑部的一些问题。

走路不稳也可能代表脑部退化？神经科医师教 2 种自我检测

日前曾有日本的节目教大家做「小脑自我检测」，蔡孟翰说，「其实他提到的检查，就是我们神经科医师每天都会做的神经学检查，一个是 Tandem Gait，另一个是 Romberg Test。前者检查小脑功能，后者检查的是本体感觉。」

Tandem Gait（慢速走路）

方式：直线行走，模仿模特儿的步态，后脚贴紧前脚脚后跟，双手自然垂下，慢慢一直线走路。 目的： 了解步态问题（尤其是大脑前庭起源的步态问题） 用于区分小脑疾病的亚型。 执法机关用来测试中毒程度，例如酒测时的直线走路测试。 观察： 观察是否有完整维持直线。 注意骨盆的移位方式、身体是否有摆动。 注意膝盖的弯曲，脚掌踏在地上的时候有没有完全贴紧。

如果是正常状况，应该是身体很直，而且脚步很流畅、可以完美连续按照同一个节奏进行，不会忽快忽慢，身体也不会摇摆；而且重心会一直保持在中线。

如果发现身体会摇摆，或是走路时会张开双腿，避免自己跌倒，甚至无法维持标准的一直线，后脚脚尖无法贴紧前脚脚跟，很可能就有小脑的一些病变出现。

Romberg Test（龙伯格测验）

这个主要是平衡测验，可以检查人的本体觉是否正常。

方式：分成 4 种等级，测试者会从最困难的开始测试，如果通过就不需要进行下一步；如果失败就要调到比较简单的，一路测试到最简单等级。 闭眼前后站（最困难）： 闭上眼睛，后脚贴紧前脚脚后跟，双手自然垂下，维持身体平衡至少 6 秒钟。 睁眼前后站： 张开眼睛，后脚贴紧前脚脚后跟，双手自然垂下，维持身体平衡至少 6 秒钟。 闭眼单脚站： 闭上眼睛，抬起一只脚到另一只脚的膝盖高度，双手往前平伸，维持身体平衡至少 6 秒钟。 睁眼单脚站（最简单） ： 张开眼睛，抬起一只脚到另一只脚的膝盖高度，双手往前平伸，维持身体平衡至少 6 秒

蔡孟翰说，因为平衡的讯号从内耳开始、到脑干、再传到小脑，是一条完整的路径，而要维持平衡，需要透过视觉、感觉、前庭本体觉的感受来帮助我们建立立体的平衡感，所以这个测验可以观察我们是哪个环节出问题。

如果是小脑或是脑部平衡失调的人，即使睁着眼睛平衡感也会不稳定，而闭上眼睛的状况会更糟。 如果是本体觉出现问题的人，前后站还可以透过立体感受维持一定平衡，但单脚站的状况会很糟。 如果是前庭出现问题的人，闭眼前后站的状况会最差。

不过这部分只是初步的自我检查，如果发现自己有些环节做不太到，建议可以到神经内科针对神经相关的传导、疾病等进行更进一步的检查，才能找到问题的所在。

无意中看到这个据说是可以反映出身体素质的一项测试，有意思的是这个测试看起来非常简单快捷，却声称能测出测试者的身体健康素质，更有甚者，还宣称这个测试结果甚至能够和健康长寿划等号。

出于好奇，我今天上午测试了一下。结果让我大吃一惊，因为我能坚持的时间太久了啊。

有多久呢？测试说明都是以秒来计算的，我得瑟一下吧，我测试的结果是以分钟计算的，有图有真相。

就这个时间，我应该还能再坚持一两分钟的吧，因为自己闭着眼睛数数我自己都数忘记了，反正只记得数了两个六十秒后面就数乱了。超过120秒我就知道自己可以拿满分了的感觉。

看到此文有兴趣的朋友，也不妨测试一下，看看你的身体素质是否和你的年龄段相符合。

具体测试方法如下：

自然站立后，闭上双眼同时抬起一只腿离地，此时开始计时。身体尽可能的不要大幅度晃动，可以小幅度轻微颤动。

一旦你站立的脚移动了，或离地的脚碰到地面了（离地的脚也不可以踩在另一只脚的脚面上），计时结束。连续测两次，取较好成绩。

下面是各个年龄段的时间对应表，自己对号入座吧。

男性闭眼单脚站立平衡能力等级自评表

女性闭眼单脚站立平衡能力等级自评表

单脚站立有什么好处

　单脚站立有什么好处，单脚站立的时候不少人都是没有支撑的，而且当不适合室外锻炼时，可以在室内进行单足站立的系列锻炼，以提高下肢力量和平衡功能、强化心肺功能。对于老年人，还能够降低跌倒风险。下面是单脚站立有什么好处、

单脚站立有什么好处1

　第一、提高身体平衡感。单腿站立的时候，身体会调动大脑神经来维持身体平衡，同时为了协调性，还需要小脑和垂体的配合，当这些器官长时间得到了锻炼，就可以有效身体平衡感。

　第二、帮助身体排毒。单腿站立的时候，人体的气血会由上往下，直到到达脚下，这样对腿部的血液循环帮助很大，通过还会有利于身体健康。

　第三、促进晚上睡眠。单腿站立也属于一种微小型的运动，如果动作到位的话，会感觉有点累，这样对于可以起到很好的促进睡眠的作用。

　第四、释放精神和心理压力。进行单腿站立的时候，人的身心会集中到腿上，暂时忘却工作和生活的事情，使得身体得到放松，从而缓解心理压力。

　第五、塑造腿型。毫无疑问，单腿站立能够有效的锻炼腿部的肌肉和脂肪，因此可以帮助塑造腿型。

　看完上面的介绍后，相信大家已经明白单腿站立的好处了，具体有提高身体平衡感、帮助身体排毒、促进睡眠、释放压力、塑造腿型等等，还能够起到锻炼身体，提高身体免疫力，预防一些疾病的作用。然而最重要的是我们在单腿站立的时候姿势动作要准确，否则就会达到事倍功半的效果。

单脚站立有什么好处2

　短短的单脚站立为什么能够协调五脏六腑之间的和谐性

　当你的五脏六腑与你的四肢百骸协调不和谐，你便会得肢体病。而单脚站立恰恰可以协调身体的这种不和谐。

　人的脚上有六条经络，每条经络对应着相应的脏腑，单脚站立可以使得脚上虚弱的经络感觉酸痛，与此同时得到锻炼，六条经络所对应的的脏腑和脏腑循行的部位也相应得到了调节。

　单脚站立可以将人体的气血往脚下引导，对治疗高血压、高血糖、颈椎病帮助性很大。也能够使人的意念很容易集中。脚怕冷的人，经常单脚站立，可以从根本上进行治疗。

　如何进行单脚站立：闭上眼睛，任意抬起两脚，将两手平放在身体的两侧，尽量将手和胳膊伸直，保持姿势，知道脚感觉很酸了，换另外一只脚。

　年轻的时候就开始每天这样锻炼，会让你在中年的时候患病几率大大降低。

　单脚站立，还可以很好锻炼人的平衡力，使得我们在危险时刻，由于平衡力的增加降低我们的身体受伤程度。

　注：在练习单脚站立的时候，不要把眼睛睁开，这样避免你通过参照物来寻找平衡，而是通过通过大脑神经来协调你身体的平衡，更利于健康。

　 什么时候进行单脚练习

　单脚站立一分钟相当于散步五十分钟。单脚站立在任何时候都可以进行，公交车上，地铁上、排队等待，站着读书、中午在公司吃完饭休息的时候都可以做。只需将任意一只脚抬高5—10厘米，保持正常的呼吸即可。

　晚上睡觉前单脚站立能够预防糖尿病、抑郁

　在睡觉前进行单脚站立，可以在短时间内让人感觉累，这样很有利于睡眠，进而减少因为睡不着而引起的焦虑、抑郁，当然这样做也可以预防心脏病、糖尿病等疾病。

单脚站立有什么好处3

　闭眼单脚站立具有锻炼身体平衡感、缓解身心压力、塑形等好处，具体如下：

　 1、锻炼身体平衡感

　闭着眼练习单脚站立时，需要依靠大脑前庭器官的平衡感受器以及全身肌肉的协调运动，有助于锻炼小脑功能，从而增强身体平衡感。

　 2、缓解身心压力

　在进行闭眼单脚站立时，需要平心静气，集中意念。在闭眼单脚站立过程中可以平静浮躁的情绪，使身心压力得到缓解。

　 3、塑形

　闭眼单脚站立时，由于只有单腿支撑身体，还可以起到塑形的作用，有助于腿形更纤细、有型，但是应避免长时间只用一侧腿站立。

　是不是突然觉得单脚站立好处特别多呢，不仅能预防疾病，还能锻炼自己的平衡度，进而能够理性购物。

　 正确的单脚站立姿势

　我们在单脚站立的时候，可以在练习一段时间后尝试将眼睛闭上，因为只有闭上眼睛才能更加专注。避免你通过参照物来寻找平衡，而是通过大脑神经来协调你身体的平衡，更利于健康，也有助于锻炼你的平衡感。

　其次可以先用左脚站立，抬起右脚，两手自然地放在身体的两侧。如果左脚站累了，那就换成右脚站立，左脚抬起。

　一开始练习的时候，大约十秒钟左右就需要换一只脚。但如果我们每天能坚持练习的话，就可以保持更长时间的站立。大家在练习单腿站立的时候一定要注意安全和时间，做到适可而止量力而行。

　 单腿站立的好处

　每天抽空坚持练习单脚站立，不仅能够帮助锻炼大脑、放松身体，预防老年痴呆，还能提高身体的免疫力以及塑身排毒。

　 1、提高平衡感和协调性

　闭着眼睛进行单脚站立时，身体需要充分调动大脑神经以帮助维持身体的平衡，久而久之，身体的平衡感会越来越好。同时身体为了维持平衡能有效锻炼大脑的协调性，并且能够有效锻炼脑垂体、小脑，有效预防老年痴呆。

　对于大多数人来说出现身体不适都是由于身体不协调所导致，一些肢体病也是因为五脏六腑和四肢之间的不和谐导致的。而单腿站立的健身方式就可以调节我们身体的平衡，锻炼我们腿部和双脚的肌肉。

　 2、有助于排毒养颜

　每天坚持练习单脚站立能够帮助补肾排毒。

　练习单脚站立的过程中需要练习的人将意念集中到站立的脚下，人体的气血都会流向脚下，这样能够有利于腿部内侧肾经得到气血充分滋养而排出毒素垃圾，促进全身的血液循环，并且能够通过对肾经的刺激强肾的同时也能够帮助补足身体肾气。

　 3、塑造形体

　每天坚持练习单脚站立能够帮助塑造身体曲线。特别是在单脚站立的时候配合手部尽量向上延伸，这样不仅能够使身体的下半身用力，还可以有效刺激腹部、手臂、背部等位置，全面塑造身体曲线。

　 4、放松身体，缓解压力

　每天坚持练习单脚站立能够帮助缓解身心的压力。在练习单脚站立的时候需要人全身的意念集中，平心静气进行，这个过程不仅能够使浮躁的心得到平静也能够使身体的压力得到放松。在练习单脚站立的时候可以放点轻音乐。

现代有一个“中医理论”说：人们闭上“眼睛”后，单脚站立的时间越长，那么就表明他们身体越健康。这个合理吗？

●这种说法，是有问题的。为什么呢？因为闭上“眼睛”后，单脚站立的时间久不久，那更多的是“方法”的问题，而不是“健康”的问题。那么是什么方法呢？那就是真切的“想象”自己“看到了东西”，不管你是想象在“游泳”还是想象在“逛街”，还是想象在原地，只要你在自己的“虚拟世界”里“看到了环境景象”，看得越清楚，您就可以“单脚站立”得越久。不信的话，你可以试试。

●那么，为什么会这样呢？这是因为，“平衡感”和“视觉”是有很大关系的，如果我们的“眼睛”看不到东西，那么“平衡感”就会很快失去。然而“视觉”对于我们来讲并不是一定要睁开眼睛说看到的“真实景象”，而是还有一个“虚神经系统”所产生的“虚视觉”（想象的画面）的。所以只要我们使用了“虚视觉”，那么也就是“视觉”有了“归属”，那么自然也就会有了“平衡感”。

●如果您在想：如果我们闭眼后不去想像任何东西的话，能不能依此检测自己的健康状况呢？这个就不清楚了，需要再次实践证明；不过我们现在知道如果用这种方法来判断别人是否健康是不合理的，毕竟我们无法判断别人是否“作弊”，而且如果那个人闭上眼睛就习惯性的想像一些场景，那么又如何说他呢？

是“闭眼单腿站”。闭上双眼，两臂平举，任意抬起一只脚，你能坚持几秒？这个简单的动作，可以快速测出你的平衡力。与血压、血脂、血糖一样，平衡力是衡量健康的一项重要指标。

什么是“闭眼单腿站”？

动作要领：闭上双眼，两臂平举，任意抬起一只脚。

这个动作已被列入中国国民体质监测的测试项目之一，坚持时间越长，平衡力越好，男性(正常)标准不倒时间：30-39岁9秒；40-49岁8秒；50-59岁7秒；60-69岁5秒。　女性较男性推迟10年计算，即：40-49岁9秒；50-59岁8秒；60-69岁7秒；70-79岁5秒。如果你坚持不了6秒，代表你的平衡力相当于快70岁的人。

国民体质监测公报显示，与2010年相比，2014年20~39岁成年男女闭眼单脚站立能力分别降低约11%和9%。

通常认为，平衡力下降与年龄增长密切相关。肥胖、吸烟、缺乏锻炼等也可能削弱平衡力，此外，走正步总顺拐，运动时总摔跤等，也可能源于平衡力差。

一般认为，平衡力好的人，身体协调性和反应能力更强，在处理生活各种琐事时也会更得心应手。但近年来，我国国民整体的平衡能力呈下降趋势，尤其是中老年群体。

需要检查人群：中老年人群，平衡力差的人群。不合宜人群：无。　检查前禁忌：无。　检查时要求：测试时，注意安全保护。

试一试单腿站立你能坚持多少秒钟？这是一个简单的体能小测试，每个人的时间是不一样的，一定程度上就是在反应人的身体状况。单腿站立就是我们熟悉的金鸡独立，它是一个很简单的小动作，却直接反应了你的平衡能力。往往平衡感好的人，身体健康，还有助于长寿。因此也有传言单脚站立时间长，会活得更久，也是有点道理的。

单腿站立反应平衡力，它和寿命有什么关系？

人的坐、骑、站、蹲等姿势，都离不开平衡力，它反应的是身体的协调能力。单腿站立就是很好的锻炼平衡能力的一个运动，在进行单腿站立的时候，睁开眼睛一般人们会以某个实体作为视线停驻点，掌握身体平衡就会更加容易。因此在检测一个人平衡力的时候，往往是闭眼单腿站立，这是通过大脑神经对平衡进行调节，动作难度比较大，锻炼的效果会更好。

平衡力和人的身体健康，以及寿命都是息息相关的，和血压一样，都是很重要的指标，但是人们都忽视了它的作用。平衡能力好，身体的协调和反应能力会越强，在处理各种琐事的时候，也会更加得心应手，身体更健康。有研究显示，40岁之后，人的平衡力就会下降，相比前些年而言，我国40岁男性女性平衡能力下降了11%和9%。

闭眼单腿站立标准是多少？

双手自然下垂，闭上眼睛单腿站立的时间，能够判断人的老化程度。因为人的性别不同，体质不同，年纪不同，标准时间也是不一样的。一般来说30岁男性能够坚持9秒，40岁坚持8秒，50岁坚持7秒，60岁坚持6秒。 女性平衡感较好，普遍高于男性十年。

健康的女性在单腿独立时间应超过12秒，男性应该超过13秒，若是不能坚持到6秒钟，说明你的身体已经老化到70岁的人的水平了。如果能够保持在一分钟以上的闭眼单腿站立，说明平衡感是优秀的，更容易长寿。随着年纪的增加，人的平衡力会出现下降的现象，需要注意及时的进行锻炼，来维持好的平衡感，延长自己的寿命。

如何增强平衡感？

打太极，太极对很多的年轻的人来说，是老年人的运动，往往不愿意接受。其实，经常练太极的人，平衡感很好。因此要锻炼平衡感，不妨做做太极。老少皆宜，建议中老年人可以练练太极来增加平衡感，一周三次，一次半小时。

做做金鸡独立，单脚站立本身就是很好的锻炼平衡力的一种方法，在平时找个空地就可以练习。最好是选择一个安静的地方，能保证集中注意力，锻炼的效果会更好。在锻炼的时候，还要注意配合呼吸，平衡力就会提升不少，身体也健康了。

赤脚走路，在小区或是公园，找一片鹅卵石铺的路，赤脚走上几分钟，就能很好的刺激足底的穴位，疏通经络，同时在一定的程度上，还能增强平衡力。每天走上十五分钟，一个月之后，会明显感觉自己身子轻松了不少，平衡力也增加了。

国民体质测定共有11项：身高、体重、握力、纵跳、俯卧撑、仰卧起坐、坐位体前屈、闭眼单脚站立、肺活量、台阶测试。

具体的体质测试指标意义如下：

（一）形态指标

1 身高

测试意义：身高是反映人体骨骼生长发育和人体纵向高度的主要形态指标。通过与体重、其它肢体长度及围、宽度指标的比例关系，可以反映人体匀称度和体型特点，此外在计算身体指数、评价体格特征和相对运动能力也有较为重要的应用价值和实际意义。

2 体重

测试意义：体重是反映人体横向生长及围、宽、厚度及重量的整体指标。它不仅能反映人体骨骼、肌肉、皮下脂肪及内脏器官的发育状况和人体充实度，而且可以间接地反映人体营养状况。体重过重，可出现不同程度的肥胖，而过度肥胖，又是引发许多心血管疾病的重要原因。体重过轻，则可作为营养不良或患有疾病的重要特征。因此，适宜的体重，对于成年人的健康和体质有重要的意义。

（二）机能指标

1 肺活量

测试意义：肺活量是测试人体呼吸的最大通气能力，它的大小反映了肺的容积和肺的扩张能力，是评价人体生长发育水平和体质状况的一项常用机能指标。

2 台阶试验

台阶试验是一种简易的评价心血管系统能力的定量负荷试验。主要是通过观察定量负荷持续运动的时间、运动中心血管的反应及负荷后心率恢复速度的关系（台阶指数）评价心血管系统机能水平。

（三）体能指标

1 坐位体前屈

测试意义：通过测试静止状态下躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，评价这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性。

2 握力

测试意义：握力主要测试前臂及手部肌肉的力量。

3 纵跳

测试意义：通过测试受试者的纵跳高度，反映下肢的弹跳力。

4 闭眼单脚站立

测试意义：主要是用于检查人体平衡能力，也可以用于评价位置感觉、视觉和本体感觉之间的协调能力。是通过测量人体在没有任何可视参照物的情况下，仅依靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心在单脚支撑面上的时间，以反映平衡能力的强弱。良好的平衡能力对防止老年人摔倒、扭伤等有重要意义。

5 选择反应时

测试意义：评价受试者神经肌肉系统的反应和动作的综合能力。是指受试者从看到或听到刺激到立即作出反应的这段时间间隔，快速的反应可以防止老年人摔倒、视力模糊时绊倒等。

6 俯卧撑

测试意义：间接评价受试者的肌肉持续工作能力。

7 一分钟仰卧起坐（女）

测试意义：仰卧起坐主要反映受试者腰腹部肌群力量。

体质是指人体的质量，它是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理机能和身体素质的综合特征，是人类生产和生活的物质基础。体质检测与一般意义上的医疗体检不同。体质检测不是为人们检查和诊断疾病；体质检测的目的在于帮助人们了解自己的身体素质状况总体结果和总体的评价，为组织锻炼人员开展体育运动提供科学的依据。

参考资料：

浙江省国民体质监测中心 体质测试指标意义