瑜伽带瘦肩膀的动作

瑜伽带瘦肩膀的动作

　瑜伽带瘦肩膀的动作，肩膀胖一般属于骨骼大，所以瘦肩膀会比较困难，但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好，下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1

　 瘦肩瑜伽动作推荐一

　 1、锻炼方法

　(1)开始准备：跪坐，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，双臂置于身体两侧，五指伸开。

　(2)动作过程：A、双臂上抬升背后弯曲。

　B、两手背在颈后紧贴，保持20秒。

　C、双臂上举过头，手掌在头顶上方合十。

　D、手掌成合十状，回到后颈处，两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

　 2、减肥功效： 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉，达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

　 3、重点注意： 做完肩部延展后，建议闭上眼睛放松15一20秒，会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕，使人产生一种镇静的感觉。

　 4、其他功效： 该体位法可使肩部充分放松下来。

　 瘦肩瑜伽动作推荐二

　 1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

　功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　 2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式

　双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。

　保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。

　 瘦肩瑜伽动作推荐三

　 1、勇士三式瑜伽

　功效：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　 2、侧暮光式瑜伽

　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

　轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　 瘦肩瑜伽动作推荐四

　 1、仰望式

　练习步骤：需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。

　 2、猫式

　练习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。

瑜伽带瘦肩膀的动作2

　 1、贴墙静态拉身

　关于静态的放松斜方肌肉，正确的姿势应该是要让手臂做外旋，让腋下和肩胛骨肌肉被启动，肩膀维持在水平线上，斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后，左手像身后水平伸展、手掌要朝上；右手则自然插腰并微微向后伸展，这时颈部会明显感受到拉伸，整个人也抬头挺胸了起来。

　 2、贴墙/椅子伸展

　居家瑜伽、放松筋骨，墙壁绝对是好帮手！我们高跪姿在瑜珈垫上后，双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近，停顿10秒后再将身体回正。动作时，会感觉的肩颈整个被舒展开来，对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作！

　久坐上班族、整天低头盯电脑的人，一定要做这个动作！我们改借助椅子，同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上，尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作，会明显感觉到肩膀轻松许多！编觉得身体放松后，也有不错的助眠效果呢。

　 3、筋膜球放松肌肉

　如果家中有筋膜球的人，我们可以将球放在地板或墙上，针对我们的`枕上肌群（脖子、后颈处），提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩，可以有效放松肩颈酸痛，并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系，运用网球或其他球体，也可以达到接近的放松效果唷！

瑜伽带瘦肩膀的动作3

　1、上身挺直，自然坐于椅子三分之二处，两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩，左手轻放于大腿上，右手举起弯曲，放于头左侧，吸气。

　2、吐气，右手微微施力，放于左耳上方，将头部向右下方侧压，感觉颈部有拉紧感，吸气，维持此姿势5~10秒。

　3、回复到步骤的姿势，左右手交换，左手举起放于头右侧。

　4、左手把头往左下方侧压。

　5、回复坐姿，小腹内缩，吸气，两肩上抬。

　6、吐气，两肩向下压，肚子收缩，感觉头顶向上延伸。

　7、吐气，两肩平行后移，感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕，有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。

　8、逆时针画圈。

　功效:通过伸展颈椎下压的动作，训练肩颈周围的肌肉群，能有效松弛颈部肌肉，放松颈椎，缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作，强化肩、颈部肌肉的力量，能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛，减少肩部赘肉，并有强化肩颈肌肉的力量。

　注意:练习时，尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立，手握力道需适中，勿猛压脊椎。全程背部打直，不可弯腰驼背;双手后移时，使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。

瑜伽经过几千年的发展演变，衍生出许多不同派别。不同派别练习的体位法及依据的理论有些差异。那如何运用瑜伽工具来练瑜伽呢又如何用瑜伽砖来开肩呢下面是懂视小编为你带来的用瑜伽砖如何开肩的视频，一起来看一看吧。

用瑜伽砖如何开肩的视频教程瑜伽的种类1、阿斯汤加瑜伽:运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起,进而创造出一个新的动作序列。而这个瑜伽动作的序列过程就叫做vinyasa。Ashtanga瑜伽每一个动作都前后连贯,与人体呼吸保持协调一致,从而在运动中体验静思的神奇。

2、流瑜伽:流瑜伽姿势组合的先后顺序类似Ashtanga瑜伽,它强调运动与呼吸的和谐性,同时还引入一些颇具动感的新姿势,使整个修习过程充满活力、情趣盎然!流瑜伽拮取众多瑜伽流派中的不同元素,自成一体,其姿态优美柔韧,其中包括系列倒置姿势。修习流瑜伽会使您平心静气,更深入地了解瑜伽的内涵。

3、热瑜伽:要求学员在加热恒温的房间内完成26个系列姿势，整个过程振奋人心充满挑战。当身体保持一定的温度时,肌肉、肌腱、韧带才能得到深层锻练。整套姿势系列前后连贯,循序渐进,让肌肉和关节得以渐进且充分地加热,从而帮助人体清除体内毒素，强健体魄。

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　　瑜伽入门基本动作11式：

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽入门注意事项：

　1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

　4、不需要袜子和手套

　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

　5、调整呼吸

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　6、婴儿式是初学者的好伙伴

　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

瑜伽姿势大全

瑜伽姿势大全，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面喝我一起来看看瑜伽姿势大全，就快快动起来吧！

瑜伽姿势大全1

1，莲花式

无论是初学者还是高级习练者，莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它，需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。

2，下犬式

很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样，下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎，因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说，它可以拉伸腘绳肌，小腿，手臂和背部，同时增强手臂，腿部和腹部的力量。

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

3，半鱼王式

半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一，可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心，因为如果做得不好，它可能会以尴尬的角度扭转您的背部和颈部。记得保持背部笔直，如果会引起疼痛或不适，请不要过度伸展。

长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝穿过，放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部，将左脚放在左大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直。双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸，然后换边练习。

4，头碰膝前屈伸展式

这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀，背部，脊椎和腘绳肌，还可以帮助缓解经期不适和头痛。

从手杖式进入，屈右膝，张开右膝向右。放置右脚，让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直，脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部，不论双腿的`姿势如何。

5，眼镜蛇式

后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一，它可以伸展脊椎，打开胸腔，紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。

俯卧，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘向后向下沉，双腿并拢。呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双臂，腹部内收，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

瑜伽姿势大全2

1 山式

山式Tadasana，这是一个基础瑜伽体式。你可以在任何地方做，也是一个拍照很酷的瑜伽体式，山式还可以让你平静下来。

·让双脚分开与髋同宽

·在双脚上均匀分配您的体重

·启动你的核心

·放松肩膀，远离耳朵，让手掌朝向臀部

·闭上眼睛深吸一口气

2新月式

这是一个非常强大的姿势，也是一个很有趣的瑜伽姿势，可以增强腿部和核心的力量，同时还可以提高臀部的灵活性。

·山式开始，右脚向后退一步

·将你的左膝弯成90度角，膝盖在脚踝上方

·用背部四头肌矫正后腿

·让你的核心找到力量来支持你的脊柱

·抬起手臂，手掌彼此相对，保持几次呼吸

3树式

这是一个平衡体式，特别是当你离开垫子练习时！树式非常适合在轻柔伸展臀部的同时保持稳定性和自信心。

·从山式开始，将你的右脚带到你的左腿内侧（但从不压在你的膝盖上！）

·打开右膝，形成4字形状

·用你的核心将你的骨盆稍微收起来

·确保左臀部保持在左脚上方

·选择将您的双手放在胸前合十以保持稳定，或抬起您的手臂保持平衡

4双角式

我很喜欢这个姿势！在脚踝，腿筋，臀部和脊柱上都有伸展。增加这个肩部变体，让上背部和肩部获得伸展。

·从山式开始，右脚向右迈出一大步

·向内轻微转动脚趾，向外转动脚跟

·将双手交叉在背后

·吸气抬高胸部，然后向前折叠呼气，让拳头尽量靠近地板

瑜伽姿势大全3

体式1：手倒立腿后弯式

1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放。

2、收紧大腿肌肉，髋向上提，手用力，做手倒立的体式。

3、收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、大腿肌肉收紧，曲双膝向后弯曲保持身体重心稳定。

5、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。

体式2：手倒立式

1、保持山式站立，慢慢弯曲上半身使双手撑地，上半身挺直，双脚脚掌贴紧地面，保持重心稳定。

2、收紧大腿肌肉，髋用力向上提，腰部用力慢慢抬起双腿。

3、向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。

体式3：蝎子式

1、保持跪姿，手倒立的起式开始，从下犬式开始，双臂用力，腰部用力，慢慢使腰部用力。

2、伸展颈部，将头部高高的抬离地面，抬起双腿，腰部用力使身体呈一条直线。

3、靠手臂保持平衡，弯曲双膝，双腿保持平衡，双腿下落不超过头部，胸部垂直向上伸展。

4、伸展颈部、两肩和胸部，保持此姿势3-5个呼吸。

体式4：圣哲康迪亚式

1、保持蹲姿势，两手臂放于身体前面约一倍半到两倍肩宽。

2、身体重心慢慢迁移，将左大腿放于右大臂上，抬右腿与左腿并拢，腿部肌肉绷紧。

3、上身前倾，将重心放于双臂之上，双脚离地，颈部挺直，面朝下。

4、保持3-5个呼吸，换反方向。

一、办公室瑜伽：坐姿呼吸

办公室瑜伽:坐姿呼吸

1、坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。

2、呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。

3、随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。

坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

二、办公室瑜伽：肩背伸展

办公室瑜伽肩背伸展

1、站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展

2、呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。

3、眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。

办公室瑜伽肩背伸展——功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

三、办公室瑜伽：高山变式

办公室瑜伽高山变式

1、坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直

2、吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。

3、呼气。转头看向身体的一侧。

4、保持2-3次呼吸。

5、 吸气回正，呼气重复另一侧。

办公室瑜伽高山变式——功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

四、办公室瑜伽：单腿屈膝

办公室瑜伽单腿屈膝

1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。

2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝

3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。

4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。

五、办公室瑜伽：蹲式莲花

办公室瑜伽蹲式莲花

1、蹲立，双膝左右打开，足后跟抬起，臀肌内收。

2、吸气，立直脊柱，一侧手臂向上延展，另侧手臂轻抚旁边的椅子

3、下盘尽量稳定，腰侧和头颈尽量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

办公室瑜伽蹲式莲花——功效：防止长时间不动带来的下半身浮肿，刺激盆腔血液循环，灵活髋关节。舒展腰背肌。

六、办公室瑜伽：骆驼式

办公室瑜伽骆驼式

1、跪立，双膝并拢，呼气，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后倾。

2、吸气，双臂向后轻抚椅子，两肘向内收。

3、随呼气头部向左转动，眼睛放松。

4、吸气回正，呼气重复另一侧。

5、重复5~6次。

办公室瑜伽骆驼式——功效：舒展紧张的腰背肌群，同时减少背部，手臂上的脂肪。

对于瑜伽运动相信很多妹子都非常熟悉，可以说瑜伽已经成为了现代最受欢迎的运动方式之一，而坚持合理练习瑜伽对于男女身心健康有不少益处。此外也有一些针对不同部位的瘦身动作。那么瘦肩膀的瑜伽动作有哪些？怎样练习瑜伽能瘦肩？

1、瘦肩膀的瑜伽动作

做类似俯卧撑运动时，身体的重量几乎都压在肩膀上，所以，这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法，有助于缓解各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

2、减肥运动

动作1：站姿提臀(左右各20次)

目标肌肉：臀大肌

动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

动作2：箭蹲(左右各10次)

目标肌肉：股四头肌、_绳肌

动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧练习。

要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度，保持躯干正直，全程微收腹。

动作3：徒手划船(20次)

目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性

动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心：动作过程中双手紧贴胸膈，收腹并要小心保持呼吸顺畅。

动作4：双臂拉伸(20次)

目标肌肉：胸大肌

动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

动作5：徒手侧平举(20次)

目标肌肉：三角肌中束(肩部)

动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

要小心：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

动作6：站立转体(左右各10次)

目标肌肉：腰腹部深层肌肉

动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

动作7：垫上卷腹(20次)

目标肌肉：腹直肌

动起来：平卧，双手置于侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

动作8：舒展运动(左右各10次)

目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，要不想右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心：要小心站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

小编温馨提示：比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底。

　瑜伽入门基本动作介绍

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

　相关阅读—阴瑜伽的基本体式

　阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络于气息的影响也各不相同，常见阴瑜伽体式：

　1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习

　口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

　注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

　功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

　2、猫伸展式(融化的心)：

　口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，

　注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。

　将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。

　松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂。

　功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

　3、蝴蝶式：

　口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

　注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

　功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;

　对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

　4、人面狮身式&海豹式:

　口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

　注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

　功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

　5、蜻蜓 式：

　口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

　注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

　功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

　6、鞋带式：

　口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

　注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。

　功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。

　7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。

　口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。

　功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

　8、鹿式：反体式，对侧练习。

　口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。

　注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。

　吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟。

　吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。

　吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。

　功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

　9、脚踝伸展式：

　口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

　注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

　功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

　10、脚趾蹲式：

　口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。

　注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上。

　功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

　11、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节

　(1)婴儿龙式：

　第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式：

　口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。

　功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。

　接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上,

　并提升胸部 - 这会增加髋部承重 这就是"高飞龙式";

　一个加深的变式,

　低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上;

　"扭转龙式"

　- 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;

　"翼龙式"

　- 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持 可以手肘落地来或手肘落在垫子上。

　大跨步龙式"

　- 锻炼到脚踝 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面。

　(2)立飞龙式：

　口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

　功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。

　深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。

　(3)侧飞龙式：

　口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。感觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。

　功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。

　12、天鹅式：

　口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

　注意：右小腿摆正，感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。

　功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的

　挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

　13、睡天鹅式：反体式，桥式

　口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。

　双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

　功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的'肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

　14、蜗牛式：

　口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。

　注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。

　功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

　15、快乐婴儿式：

　口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。

　松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。

　感觉轻松者，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

　功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

　16、卧扭转式：

　口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

　注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

　功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。

　刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织，还作用到下半部。

　17、婴儿放松式：

　口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。

　功效：非常舒适地放松全身的肌肉。

　18、骆驼式：

　口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。

　注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

　功效：伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

　19、猫拉尾式：

　口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

　功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。

　20、毛毛虫式：

　口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，

　注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

　功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。

　21、鞍式：反体式，拍打脚背

　口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。

　在此维持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。

　功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

　22、悬挂式：

　口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

　功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

　23、蹲式：

　口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。注意：腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

　功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

　24、青蛙式：反体式，拍打脚背

　口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，

　注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

　功效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。

　25、大放松式：

　口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

　功效：放松全身让身体变得更加健康强壮