做完俯卧撑手臂和腹肌很酸胀怎么放松?

做完俯卧撑手臂和腹肌很酸胀怎么放松?,第1张

放松心理操

一、放松姿势训练

此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势,并能够根据当时当地的实际情况加以练习。

1. 平躺

可以根据实际情况,选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直,微微分开。如果感到不舒适,双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服,可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以达到舒适之目的。

此阶段训练最主要的目的是舒适感,受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。

2. 手部放松

将手臂自然放置在身体两侧,双手离开身体约有4—5寸距离,手掌向下。或者将双手自然置于腹部,肘部贴于地面。

此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。

3. 腿部放松

自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛。

此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。

4. 呼吸节律

注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化,当一个人吸气时,胸腹部会微微鼓起;当一个人呼气时,胸腹部会微微收缩;其二是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等。

此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。

5. 放松腹部肌肉

稍稍深一些吐气,但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。

此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。

6. 释放重量

稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。

此项训练的目的是减轻身体的重量,使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。

7. 放松神经系统

当受训人员留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉。

此项训练的目的是使神经系统得到放松。

完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10—15分钟,连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙,时间有限,可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习,如飞机上、公共汽车上、火车上等。

这是因为你从没锻炼过的原因。

在运动时,靠有氧呼吸产生的能量是无法供给肌肉运动所需要的大量能量的,一般都是肌肉无氧呼吸来获得能量的。

而无氧呼吸会产生代谢产物-乳酸,由于你不经常运动,乳酸无法快速被分解,就对肌肉细胞造成伤害,不过这种伤害是可以忽略不计的,休息几天就好了。

锻炼贵在坚持,即使你很痛,你也一定要把你当初的决定完成,即使做的不标准,只是摆几下样子,100也不能少,只有这样才能出成效。

再一个,运动前要先热热身,增强血液循环。运动后要对运动部位(手臂)进行拍打,揉捏,使乳酸快速分解,不再造成疼痛

  运动产生的乳酸属正常现象,还是可以继续锻炼的,不过需减轻每次俯卧撑的量,可以先选择锻炼其它部位,多种练习交替进行。

  每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害,建议:

  1、轻微拉伸

  处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

  2、按摩肌肉

  按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

  3、冷热敷

  冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

因为你在训练的过程中,有太多乳酸分泌出来,留在你的身体组织里,这样就会导致你的手臂酸痛,脱力的感觉也可能是你训练量比较大,或者是身体素质没有办法承受你训练的强度,所以会有脱力的感觉,这种感觉基本在48小时之后会消失,只要你的身体和手臂不是刺痛的话就不会有问题,休息几天再进行训练吧,要是刺痛的话,就可能是肌肉拉伤了

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