这身材怎么健身啊 急死人（图）

　　你的重量倒是还比较合适，现在就是要增肌了

　　对于健身是一个全身的锻炼过程，不要只锻炼某一块的，或某几块的肌肉

　　去健身房或自己在家练习（一个长椅，两个哑铃），每周3-4次。

　　建议先进行有氧运动，跑步，骑车，跳绳 。不要担心越跑越瘦，这样有利于你的消化吸收。但时间不宜太长，20分钟,心率控制在(220-你的年龄)X80%(也就是对你来说非常快的速度，跑起来上气不接下气的强度。）

　　有氧运动后，伸展要训练的部位 ，充分热身（例如：练背就伸展背）

　　以下是训练计划了：(RM)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　（组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒。休息时慢走放松不要坐着

　　周一：胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM x3组

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　　哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

　　俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　周三：背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

　　http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

　　哑铃屈腿硬拉: 8-12RM (次) x4

　　（动作要领双脚呈八字形站立，哑铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。）

　　引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （经典动作，有条件的话一定要做，强烈推荐）

　　引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （经典动作，有条件的话一定要做）

　　周五：肩腹部训练

　　站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

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　　立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

　　哑铃前平举 10-12RM （次) x3

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

　　弯膝举 15-20RM(次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　斜收腹 15-20RM (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　“触脚尖”15-20RM (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　周日：天腿部训练：(高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

　　哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

　　http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

　　哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

　　蛙跳20米X4次（方便的话）

　　周一：二三头训练

　　仰卧后撑：10-12RM x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif

　　坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

　　俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

　　俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

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　　站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

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　　坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

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　　饮食方面：

　　只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

　　一天饮食计划参考：

　　1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　2加餐10：00，香蕉一根

　　3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　516：00训练

　　6训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

　　7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

平时我们在健身房里看见举铁的那些人大部分是肌肉猛男，举铁这个事好像跟很多女孩并没有太大的关系，而来自委内瑞拉的这个姑娘一定会颠覆你对“姑娘”的认识！首先我们要知道原60公斤级女子硬拉世界纪录，是在2015年由Janis Finkelman 创造的454磅成绩，而这个姑娘硬拉完成自己4倍的体重，创造新纪录！

女生硬拉50kg是比较厉害的水平。

如果最多连续能做6-12个的重量，那么硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。如果最多连续能做16-20个的重量，可以做2-3组，每组16-20个。组间休息1分钟。

硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择，而这个重量需要不断的尝试：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积的重量：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量：该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。

4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量：该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。

625公斤。

对于女性来说,硬拉的标准合格重量是自己本人重量的125%。50公斤的125%就是625公斤。对于大多数人来说,这是一个可行的目标。

热身的第一步是“提高”（R=Raise）。热身以提高一系列生理机能作为开始，例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身，均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始，达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”（A=Activate）和“动员”（M=Mobilize）。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作，目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等，以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸，都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能，因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”（P=Potentiate）。这在运动训练中也被称为“专项热身”，这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说，这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身，以达到“增强”的目的，在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉，你会发现你的最大力量会有提升。

女生硬拉40kg属于比较高的水平。相对于女性来说，能够硬拉自身体重（60kg～70kg）一倍的重量（60kg～80kg）是比较正常的水平。而硬拉40kg已经接近她们体重的两倍，可以说是非常不错的了。

以上数据仅供参考，并不能代表所有人的水平，建议您不要只从单一的训练重量去衡量一个人的训练水平，最好结合多方面的因素来评估。另外，在健身方面，安全永远是第一位的，一定要在专业的指导下进行训练，以确保安全和健康。