混凝土施工技术交底

混凝土工程技术交底卡（一）

一般梁板混凝土浇筑

1．施工准备

11 材料计划组织，进场检验。

12 熟悉图纸，搞好图纸会审。

13 施工机具组织进场，到位安装。

14 进行三级安全教育和技术安全交底。

2．操作工艺要点

21 混凝土所用的水泥、水、骨料外加剂等必须符合施工规范及有关规定，使用前要检查出厂合格证或检验报告是否符合质量要求。

22 混凝土配合比、原材料计量、搅拌、养护和施工缝处理符合施工规范规定、混凝土浇筑的一般要求。

23 混凝土自吊斗口下落的自由倾落高度不得超过2cm，如超过2m时必须采取措施。

24 浇筑竖向结构混凝土时，如浇筑高度超过3m时，应采用串筒、导管、溜槽或在模板侧面开门子洞（生口）。

25 浇筑混凝土时应分段分层进行，每层浇筑高度应根据结构特点、钢筋疏密决定。一般分层高度为插入式振动器作用部分长度的125倍，最大不超过55mm，平板振动器的分层厚度为200mm。

26 使用插入式振动器应快插慢拨，插点要均匀排列，逐点移动，按顺序进行，不得遗漏，做到均匀振实。移动间距不大于振动棒作用半径的15倍（一般为300~400mm），振捣上一层时应插入下层混凝土面50mm，以消除两层间的接缝，平板振动器的移动间距应能保持振动器的平板覆盖已振实部分边缘。

27 浇筑混凝土应连续进行，如必须间歇，其间歇时间应尽量缩短，并应在前层混凝土初凝之前，将次层混凝土浇筑完毕，间歇的最长时间应按所用水泥品种及初

凝时间确定，一般超过2小时应按施工缝处理。

28 浇筑混凝土时应派专人经常观察模板钢筋、预留孔洞预埋件、插筋等有无位

移变形或堵塞情况，发现问题应立即停止浇灌并应在已浇筑的混凝土初凝前修整完

毕。

29 梁的施工缝宜留置于相邻两承台中间的1/3范围内，并用模板与水平挡好，

留成直槎（企口）。继续施工时，接缝处混凝土应先先凿去浮浆，用水湿润并浇一

层水泥浆或与混凝土成分相同的水泥砂浆，使新旧混凝土接合良好，然后才继续浇

筑混凝土。

210 桩基承台梁混凝土浇筑

2101承台梁浇筑混凝土时，应按顺序直接将混凝土倒入模板中，如留缝超过初凝

时间应按施工缝处理。若使用吊斗直接卸入模时其吊斗出料口距操作面高度，以30

0~400mm为宜，并不得集中一处倾倒。

2102振捣时应沿承台梁浇筑的顺序方向采用斜向振捣法，振动棒与水平倾角约60

度左右，棒头朝前进方向，棒间距以500 mm 为宜，要防止漏振，振捣时间以混凝

土表面泛浆冒出气泡为宜，混凝土表面应随振捣按标高线进行抹平。

3．安全规定

31 浇筑砼必须搭设临时桥道才准车仔行走，桥道搭设要用桥凳架空，不允许桥

道压在钢筋面上，也不允许手推车在钢筋面上行走和踏低面筋。

32 禁止在砼初凝前在上面行走车仔或堆放什物。

33 浇灌砼面至砼出口面距离不宜超过2米，如超过要用串筒漏斗送料浇灌砼。

34 浇捣砼时应有木工及电工值班检查顶架及电器安全。

4．本卡无规定者按有关施工规范和JGJ59-99《建筑施工安全检查标准》执行。

5．本工程项目的特殊要求：

混凝土工程技术交底卡（二）

柱、墙混凝土浇筑

1．施工准备

11 材料计划组织，进场检验。

12 熟悉图纸，搞好图纸会审。

13 施工机具组织进场，到位安装。

14 进行三级安全教育和技术安全交底。

2．操作工艺要点

21 柱、墙浇筑前，或新浇混凝土与下层混凝土结合处，应在底面上均匀浇筑50

mm厚与混凝土配比相同的水泥砂浆。砂浆应用铁铲入模，不应用料斗直接倒入模内。

22 柱墙混凝土应分层浇振捣，每层浇筑厚度控制在500 mm左右。混凝土下料点

应分散布置循环推进，连续进行，并应控制好混凝土浇筑的延续时间。

23 浇筑墙体洞口时，要使洞口两侧混凝土高度大体一致。振捣时，振动棒应距

洞边300 mm以上，并从两侧同时振捣，以防止洞口变形。大洞口下部模板应开口并

补充振捣。

24 构造柱混凝土应分层浇筑，每层厚度不得超过300 mm。

25 施工缝设置：墙体宜设在门窗洞口过梁跨度1/3范围内。墙体其他部位的垂

直缝留设应由施工方案确定。柱子水平缝留置于主梁下面、吊车梁牛腿下面/吊车

梁上面/无梁楼板的柱帽下面。

26 柱、板混凝土浇筑

261肋形楼板的梁板应同时浇筑，浇筑方法应由一端开始用"赶浆法"推进，先将

梁分层浇筑成阶梯形，当达到楼板位置时再与板的混凝土一起浇筑。

262 和板连成整体的大断面梁允许单独浇筑，其施工缝应留设板底下20~30 mm处。

第一层下料慢些，使梁底充分振实后再下第二层料。用"赶浆法"使水泥浆沿梁底包

裹石子向前推进，振捣时要避免触动钢筋及埋件。

263楼板浇筑的虚铺厚度应略大于板厚，用平板振动器笄直浇筑方向来回振捣，

注意不断用移动标志以控制混凝土板厚度。振捣完毕，用刮尺或拖板抹平表面。

264 在浇筑与柱、墙连成整体的梁和板时，应在柱和墙浇筑完毕后停歇1~15小

时，使其获得初步沉实，再继续浇筑。

265 施工缝设置：宜沿着次梁方向浇筑楼板，施工缝应留置在次梁跨度1/3范围

内，施工缝表面应与次梁轴线或板面垂直。单向板的施工缝留置在平行于板的短边

的任何位置。双向受力板、厚大结构、拱、薄壳、水池、多层刚架等结构复杂的工

程，施工缝位置按设计要求留置。

266 施工缝宜用木板、钢丝网挡牢。

267 施工缝处须待已浇筑混凝土的抗压强度不少于12Mpa，才允许继续浇筑。

268在施工缝处继续浇筑混凝土前，混凝土施工缝表面应凿毛，清除水薄膜和松

动石子、并用水冲洗干净，排除积水后，先浇一层与混凝土成分相同的5～10mm厚

水泥砂浆然后继续浇筑混凝土。

269 浇筑梁柱接头前应按柱子的施工缝处理。

3．安全规定

31 浇筑砼必须搭设临时桥道才准车仔行走，桥道搭设要用桥凳架空，不允许桥

道压在钢筋面上，也不允许手推车在钢筋面上行走和踏低面筋。

32 禁止在砼初凝前在上面行走车仔或对方什物。

33 砼自由倾落度不宜超过2米，如超过要用串筒进行送浆捣固。

34 浇捣砼时应有木工及电工值班检查顶架及电器安全。

4．本卡无规定者按有关施工规范和JGJ59-99《建筑施工安全检查标准》执行。

5．本项目的特殊要求：

混凝土工程技术交底卡（三）

楼梯混凝土浇筑

1．施工前准备

11 材料计划组织，进场检验。

12 熟悉图纸，搞好图纸会审。

13 施工机具组织进场，到位安装。

14 进行三级安全教育和技术安全交底。

2．操作工艺要点

21 楼梯段混凝土自下而上浇筑，先振实底板混凝土，达到踏步位置与踏步混凝

土一起浇筑，不断连续向上推进，并随时用木抹子（木磨板）将踏步上表面抹平。

22 楼梯混凝土宜连续浇筑完成。

23 施工缝位置，根据结构情况可留设于楼梯平台板跨中或楼梯段1/3范围内。

24 大模板轻骨料混凝土浇筑

241 应连续施工，不留或少留施工缝。

242 应分层浇筑，每层厚度不大于300mm。

243由于轻骨料容量轻，容易造成砂浆下沉，轻骨料上浮，使用插入式振动器时

要快插慢拨，震点要适当加密，公布均匀，其振捣间距不大于振荡棒作用半径的一

倍，振动时间不宜过长，防止分层离析。

244 施工缝设在内外墙交接处，用钢丝网或木板挡牢。

25 混凝土的养护

251 混凝土浇筑完毕后，应在12小时以内加以覆盖，并浇水养护。

252 混凝土浇水养护日期一般不小于7天，掺用缓凝型外加剂或有抗渗要求的混

凝土不得少于14天。

253 每日浇水次数应能保持混凝土处于足够的湿润状态，常温下每日浇水两次。

254大面积结构如地坪、楼板、屋面等可蓄水养护，贮水池一类工程，可在拆除

内模板后，待混凝土达到一定强度后注水养护。

255 可喷晒养护剂，在混凝土表面形成保护膜，防止水分蒸发，达到养护的目的。

256 采用塑料薄膜覆盖时，其四周应压至严密，并应保持薄膜内有凝结水。

257 养护用水与拌制混凝土用水相同。

3．安全规定

31 浇筑砼必须搭设临时桥道才准车仔行走，桥道搭设要用桥凳架空，不允许桥

道压在钢筋面上，也不允许手推车在钢筋面上行走和踏低面筋。

32 禁止在砼初凝前在上面行走车仔或对方什物。

33 砼自由倾落度不宜超过2米，如超过要用串筒进行送浆捣固。

34 浇捣砼时应有木工及电工值班检查顶架及电器安全。

4．本卡无规定者按有关施工验收规范和JGJ59-99《建筑施工安全检查标准》执行。

5．本项目的特殊要求：

混凝土工程技术交底卡（四）

大体积混凝土浇筑

1．施工准备

11 材料计划组织，进场检验。

12 熟悉图纸，搞好图纸会审。

13 施工机具组织进场，到位安装。

14 进行三级安全教育和技术安全交底。

2．操作工艺要点

21 大体积混凝土浇筑完毕后，由于水泥水化热作用所放出的热量使混凝土的内

部的温度不断上升，混凝土表面和内部温差很大，表面与内部混凝土收缩不一致，

产生很大的拉应力，由于此期间混凝土的早期抗拉强度很低，因此极易出现混凝土

的表面裂缝，因此要采取有效的降温和保温措施或其它方法，以减少混凝土内外温

差，防止裂缝的产生和发展。

22 处理水化热的措施

221 采用水化热较低的水泥（如矿渣硅酸盐水泥），并且要储备足够数量的同一

品种水泥。

222在保证混凝土等级的前提下，使用适当的缓凝减水剂，减少水泥用量，以减

少水化热。

223采用石子浇水、搅拌水中加冰块降温等方法，降低混凝土入模温度如果在热

天浇筑混凝土时，宜设置简易遮阳装置。

224选用级配良好的骨料，并严格控制砂、石子的含泥量，降低水灰比，加强振

捣，以提高混凝土的密实性和抗拉强度。

225 分层浇筑混凝土，每层厚度不宜大于300 mm，以加快热量散发，并使温度分

布较均匀，同时便于振捣密实，上层混凝土浇筑要在下层混凝土初凝前进行。

226 预埋冷却水管，用循环水降低混凝土内温度，进行人工导热。

227在岩石地基或厚大的老混凝土层上浇筑大体积混凝土时，可在岩石地基或老

混凝土层上浇沥青胶并撒铺5 mm厚砂子或铺二层沥青油毡纸，以消除或减少约束作

用。

23 产品保护

231大体积混凝土浇筑后，必须进行监测，专人检测表面温度与结构中心温度测

量时间不少于14天，前7天每隔4小时测温一次，后7天每隔8小时测温一次，测温过

程如发现温差大于250C时（重要结构200C），要采取有效措施，如覆盖保温等，当

温差小于250C时，可停止测温。

232大体积混凝土浇筑时，易使钢筋产生位移，因此浇筑混凝土过程中应随时复

核筋的位置，并采取措施，以保证位置正确。

233 混凝土初凝后即覆盖湿润的麻包袋。

234 混凝土养护不少于14天后，才允许下工序施工。

3．安全规定

31 浇筑砼必须搭设临时桥道才准车仔行走，桥道搭设要用桥凳架空，不允许桥

道压在钢筋面上，也不允许手推车在钢筋面上行走和踏低面筋。

32 禁止在砼初凝前在上面行走车仔或对方什物。

33 砼自由倾落度不宜超过2米，如超过要用串筒进行送浆捣固。

34 浇捣砼时应有木工及电工值班检查顶架及电器安全。

4．本卡无规定者按有关施工验收规范和JGJ59-99《建筑施工安全检查标准》执行。

5．本项目的特殊要求：

多谢采纳！

我本人就是比较的恐高的，小的时候经常会做梦从极高的楼上坠落，然后梦中的自己都已经完全蒙圈了，就是一直在想着，怎么办怎么办，好在醒来的时候才发现只是一场梦而已。有的时候还会做那种在高楼大厦上向俯视的梦，我至今还记得那时自己是有多么的紧张与不安，只要自己到很高的地方上，就感觉自己的腿要不停的颤抖，害怕自己就这样掉下去，那样的感觉是极其恐怖的。

但是其实自己是比较喜欢冒险刺激的事物的，所以即使自己很恐高但还是想要去体验的，后来随着自己慢慢的长大，胆子也要稍微的大了一些，在游乐园里经常会挑那些刺激的项目去玩，有那种一百八十度反转的过山车还有那种十几层楼高的跳楼机，这里尤其要说一下跳楼机，自己做的第一个跳楼机只有十几米的样子，不过当时坐的过程中依然尖叫了很多次，毕竟是第一次体验跳楼机，之后最印象深刻的就是在北京欢乐谷的跳楼机了，那个跳楼机在我回忆里特别高，好像应该有十几层楼的高度，当时也是被我弟硬拉着上去的，不然自己是绝对不会坐的，结果我是真的被吓死了，全程感觉自己的心脏就要飞出去一样，那是相当的刺激，特别是一开始的速度特别的快，在一个极短的时间里就把你提升到一个很高的高度，之后在自然下落，那种超重和失重的感觉简直压着你的心脏喘不过气来，仿佛已经不能呼吸，当时坐的过程中，就是希望早点结束，还有当时自己的手里还拿着一样东西，结果因为上升时的速度太快直接给弄飞了。

这件事在我脑海中记忆特别的深，不过我的勇气也提高了不少，相对于小时候对于高度的恐惧，现在的自己已经好了很多了，而且现在我还想要去体验一下蹦极，我觉得那一定会比坐跳楼机要刺激更多，不过目前一直没有机会。在综艺节目花儿与少年里，看到古力娜扎因为蹦极太刺激而哭了的时候我就明白了那是有多刺激的游乐项目，所以我也想去体验一次突破一下自己。我在生活中一向是很喜欢这些具有冒险性质的活动的，也比较的喜欢玩滑板等极限活动。所以，如果你恐高的话，没关系，你可以一步步的提高一下自己的抗刺激能力，比如多尝试跳楼机，过山车，甚至是蹦极然后你就会觉得高不再那么恐怖了。

扩充知识前往： 硬派健身 - 知乎专栏

运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧

深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。

深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。

很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。

而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。

板凳深蹲

首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。

板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。

徒手深蹲

参考资料：

知乎专栏：硬派健身深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。

然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。

这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒

直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。

具体做法：

徒手深蹲初阶版：沙发深蹲

徒手中阶版：拉力深蹲

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

徒手进阶版：面壁深蹲

2慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

徒手深蹲进阶

深蹲翘臀·简易计划表

平板支撑

腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！

还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:

首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

十字挺身

每组左右手各20次，每次3-5组。

和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式

运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。

中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。

HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。

HIIT 训练的重点：

HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。

训练时间 ：

一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。

腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

训练强度和项目安排 ：

12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。

先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。

拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的

| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息

| :--------: | :-----: | :----: |

|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|

|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|

|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|

|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|

训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。

抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。

重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。

训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）

动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。

比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。

训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。

训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。

练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！

我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。

适应性训练

一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。

然后过渡到健身房

宽距俯卧撑更好训练胸肌。

一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。

每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。

只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑

上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。

下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑

击掌俯卧撑

虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。

具体俯卧撑训练计划

热身：标准俯卧撑 10个3组

正式：击掌俯卧撑 每组力竭3组

击掌上下斜俯卧撑 15个4组（上下斜各两组）

若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个3组

上斜宽据俯卧撑 15个3组

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸

胸肌训练有如下几个要点 ：

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。

对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间

三个动作

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。

找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。

训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

男性入门动作，板凳深蹲

最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。

空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。

而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。

最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。

依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。

最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。

训练重点：

最佳训练后安排：

训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲

踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力

如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走

爬楼对膝盖的损伤大吗？

在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。

如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。

对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。

当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。

爬多少层？HIIT训练方式

一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。

请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……

最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。

脚手架工程施工方案及流程是非常重要的，制定流程的初衷是为了更好的进行施工，落实每个细节都非常关键。中达咨询就脚手架工程施工方案及流程和大家介绍一下。

随着近几年建筑行业的发展脚手架的需求量不断增加，每种脚手架施工的规范和技术也是不一样的，脚手架施工规范关系着脚手架安全问题。下面和大家分享下脚手架工程施工方案及流程。

1金属扣件双排脚手架搭设工程安全技术交底

1)搭设钢管扣件双排脚手架，应严格按《建筑施工扣件式钢管脚手架安全技术规范》（JGJl30—2001）的规定要求。

2)搭设前应严格进行钢管的筛选，凡严重锈蚀、薄壁、严重弯曲裂变的杆件不宜采用。

3)严重锈蚀、变形、裂缝，螺栓螺纹已损坏的扣件不宜采用。

4)脚手架的基础除按规定设置外，必须做好排水处理。：

5)高层钢管脚手架座立于槽钢上的，必须有地杆连接保护，普通脚手架立杆必须设底座保护。

6)不宜采用承插式钢管做底步立杆交错之用。

7)所有扣件紧固力矩，应达到45～55N·m。

8)同一立面的小横杆，应对等交错位置，同时立杆上下对直。

9)斜杆接长，不宜采用对接扣件。应采用叠交方式，两只回转扣件接长，搭接距离视两只扣件间隔不少于04m。

10)脚手架的主要杆件，不宜采用木、竹材料。

11)高层建筑金属脚手架的拉杆，不宜采用铅丝攀拉，必须使用埋件形式的刚性材料。

2金属扣件式双排钢管脚手架拆除工程安全技术交底

1)拆除现场必须设警戒区域，张挂醒目的警戒标志。警戒区域内严禁非操作人员通行或在脚手架上方继续组织施工，地面监护人员必须履行职责。高层建筑脚手架拆除，应配备良好的通讯装置。

2)仔细检查吊运机械包括索具是否安全可靠，吊运机械不允许搭设在脚手架上，应另立设置。

3)如遇强风、雨、雪等特殊气候，不应进行脚手架的拆除。夜间实施拆除作业，应具备良好的照明设备。

4)所有高处作业人员，应严格按高处作业的规定执行和遵守安全纪律，以及拆除工艺的要求。

5)建筑内所有窗户必须关闭锁好，不允许向外开启或向外伸挑物件。

6)拆除人员进入岗位以后，先进行检查，加固松动部位，清除步层内留的材料、物件及垃圾块。所有清理物应安全输送至地面，严禁高处抛掷。

7)按搭设的反程序进行拆除，即安全网一竖挡笆一垫铺笆一防护栏杆一搁栅一斜拉杆一连墙杆一大横杆一小横杆一立杆。

8)不允许分立面拆除或上、下二步同时拆除（踏步式）。认真做到一步一清，一杆一清。

9)所有连墙杆、斜拉杆、隔排措施、登高措施必须随脚手架步层拆除同步进行下降，不准先行拆除。

10)所有杆件与扣件，在拆除时应分离，不允许杆件上附着扣件输送地面，或两杆同时拆下输送地面。

11)所有垫铺笆拆除，应自外向里竖立、搬运，防止自里向外翻起后，笆面垃圾物件直接从高处坠落伤人。

12)脚手架内必须使用电焊气割工艺时，应严格按照国家特殊工种的要求和消防规定执行。增派专职人员，配备料斗（桶），防止火星和切割物溅落，严禁无证动用焊割工具。

13)当日完工后，应仔细检查岗位周围情况，如发现留有隐患的部位，应及时进行修复或继续完成至一个程序、一个部位的结束，方可撤离岗位。

14)输送至地面的所有杆件、扣件等物件，应按类堆放整理。

3室内满堂脚手架搭设工程安全技术交底

1)室内满堂脚手架搭设应严格按施工组织设计要求搭设。

2)满堂脚手架的纵、横距不应大于2m。

3)满堂脚手架应设登高措施，保证操作人员上下安全。

4)操作层应满铺竹笆，不得留有空洞。必须留空洞者，应设围栏保护。

5)大型条形内脚手架，操作步层两侧，应设防护栏杆保护。

6)满堂脚手架步距，应控制在2m内，必须高于2m者，应有技术措施保护。

7)满堂脚手架的稳固，应采用斜杆（剪刀撑）保护。

8)满堂脚手架不宜采用钢、竹混设。

4电梯井道内架子、安全网搭设工程安全技术交底

1)从二层楼面起张设安全网，往上每隔四层设置一道，安全网必须完好无损、牢固可靠。

2)拉结必须牢靠，墙面预埋张网钢筋不小于￠4，钢筋埋入长度不少于30d。

3)电梯井道防护安全网不得任意拆除，待安装电梯搭设脚手架时，每搭到安全网高度时方可拆除。

4)电梯井道的脚手架一律用钢管、扣件搭设，立杆与横杆均用直角扣件连接，扣件紧固力矩应达到45～55Nm。

5)脚手架所有横楞两端，均与墙面撑紧，四角横楞与墙面距离；平衡对重一侧为600mm，其他三侧均为400mm，离墙空档处应加隔排钢管，间距不大于200mm，隔排钢管离四周墙面不大于200mm。

6)脚手架柱距不大于18m，排距为18m，每低于楼层面200mm处加搭一排横楞，横向间距为350mm，满铺竹笆，竹笆一律用铅丝与钢管四点绑扎牢固。

7)脚手架拆除顺序应自上而下进行，拆下的钢管、竹笆等须妥善运出电梯井道，禁止乱扔乱抛。

8)电梯井道内的设施，必须由脚手架保养人员定期进行检查、保养，发现隐患及时消除。

9)张设安全网及拆除井道内设施时，操作人员必须系好安全带，挂点必须安全可靠。

5脚手架的验收与维护

脚手架验收标准：

任何种类的脚手架都应该按照搭设顺序，分段、分排，或在搭设竣工后进行验收。验收由工程施工单位负责召集由技术、安全部门和搭设班组共同进行，检查其是否按图纸、有关规范施工。验收可按下列几点进行：

(1)脚手架底部基础是否稳固。

(2)脚手架立柱、大横杆是否横平竖直。

(3)脚手架的软、硬拉结是否层层拉牢固。

(4)脚手架的剪刀撑是否全面覆盖。

(5)脚手架排层内是否有剩余物料。

必要时还可采用随机抽样实测的方法验收，合格后填写验收单，签字归档，这时方可挂牌使用。

维护工作：

由于脚手架在建筑施工中担负着堆放物料、作水平运输通道以及对施工人员的安全防护等重要任务，所以当搭设完毕并经过验收合格投入使用后还应经常维修保养。因为脚手架大部分是在露天场合使用，加之施工周期一般均较长，长期的日晒雨淋，施工中各种情况造成的损坏，使得脚手架的杆件受损或产生倾斜等，使安全性大大下降。因此，脚手架在使用期间，应建立正常的维修制度。

维修工作一般有两种方式：分日常专职维修与在节假日停工期间的维修。专职维修工有义务向使用班组宣传脚手架的使用规范并进行监督与日常维修。应经常检查脚手架的各杆件、扣件、拉结点、绑扎处等完好程度，如有损坏，应及时维修，以确保安全生产。

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