引体向上硬拉九个是什么水平?

引体向上硬拉九个是什么水平?,第1张

中国是一个体育大国,因为中国的人口十分的多,但是学生们学业压力十分的大,所以没有多少时间进行体育的锻炼。很多的学生从高中开始就已经没有再上过体育课了,体育课大量的消失,这是一个十分普遍的现象。但是国家层面并不会管理这些细小的事情,国家只需要去制定一些方针政策就可以了。所以对于一些初中要毕业的学生,他们要面临着体育中考,对于大学的学生来说,每个学期的体育测试都是必不可少的。大学的时间还是比较充裕的,所以对于学生们的体育成绩要求都算是比较严格的。大学会严格的按照中国体育局制定的体质测试的标准来进行评分。大学的体育测试是分为男生和女生的。男生一般就是测试跑步1000米,引体向上,肺活量以及立定跳远还有坐位体前屈。女生除了不做引体向上以外,还要做仰卧起坐。对于大学的很多男生来说,引体向上这个项目是一个十分艰难的项目。一般来说,很多男生很少可以做到20个引体向上,很多男生做到了20个引体向上都是没有按照严格的姿势来做的。一般注意锻炼身体的男生,核心力量比较宠物的,就会很擅长做引体向上。如果只做9个引体向上的话,这个水平差不多也算可以了。基本上已经达到了及格的水平,这个项目在体育测试中的占比不是十分的大,因此不需要过分的关注,好好的将比重大的项目做达标,基本上就是不用担心的。由于中国对于学生的体育素质是有着很多的硬性要求的,大学生在每一个学期都会进行体育测试,体育测试的成绩关乎着一个学生的毕业证书,要好好对待。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!

仰卧哑铃扩胸

[作用]:对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。

[要领]:仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。

[呼吸方法]:两臂伸直至肘成120度左右,但整个手臂要尽量下沉。用口呼气,反之用鼻子吸气。

[注意事项]:此动作除平卧外,还可以做”上斜哑铃扩胸””下斜哑铃扩胸”,其作用和要领基本与”平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱,练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹,提气、挺胸使胸大肌绷紧,防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

俯卧撑

[作用]:两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。

[要领]:两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地,握距比肩稍宽,身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面,肩关节稍前倾。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

[呼吸方法]:撑起时用鼻子吸气,反之用口呼气。

[注意事项]:此动作可用多种形式来做,垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

1昆明市2012年主城区体育传统项目学校综合测试专项测试内容

项 目 测 试 内 容

武 术 正压腿、横竖叉、正、侧踢、乌龙盘打、五种跳跃、拳击、器械

乒乓球 左推右攻、推挡侧身攻、搓拉突、搓侧突、正手发球、反手发球

游 泳 200米个人混合泳(必考)、100米(蝶、仰、蛙、自,任选一项)

射 击 心功指数、托纸、垒弹壳、1分钟穿针、燕式平衡、50米实弹射击

田 径 小升初:1500米、3000米竞走、跳远、跳高、铅球(男5千克、女4千克)、200米、跨栏(男110米、女100米),以上项目任选一项。

初升高:1500米、3000竞走、跳远、跳高、铅球(男5千克、女4千克)、标枪(600克)、铁饼(1千克)、200米、跨栏(男110米、女100米)、三级跳远,以上项目任选一项。

网 球 小升初:正拍、反拍、发球、网前截击、比赛

初升高:正反拍、高压、发球、接发球、网前截击

围 棋 笔试:布局、死活、手筋。实战:对局。

篮 球 小升初:半场运球上篮、移动投篮、罚球、对墙传球

初升高:半场运球上篮、移动投篮、助跑摸高、对墙传球、比赛

排 球 小升初:身高、体形、指距、传球、垫球、发球

初升高:身高、助跑摸高、传球、垫球、发球、扣球

足 球 小升初:30米跑、颠球、绕杆射门、15米踢准、比赛

初升高:30米跑、颠球、绕杆射门、25米踢准、比赛

举重 小升初:立定跳远、俯卧撑、深蹲、窄硬拉、形态指标综合评价

初升高:抓举、挺举

健美操 成套动作、规定难度、自选难度、综合素质(三面叉、1分钟俯卧撑提臀起、1分钟腹肌两头起、连续屈体分腿跳)、形态指标综合评价

击剑 小升初:身高、指距、30秒下蹲起、1分钟跳绳、基本技术评价

初升高:1分钟跳绳、7米往返两次跑、7米步伐移动两次往返、向前一步弓步刺劈靶、基本技术评价

2.身体素质测试项目

报考初中学校的考生(三项):60米、400米、立定跳远;

报考高中学校的考生(三项):100米、800米、立定跳远。

必须硬拉!部队拉单杠是不允许用技巧晃的。这需要平时不断的积累和不断地去锻炼,自己才不惧怕,硬拉单杠这种操作 ,当然必须地自己体力要好,体质要强 ,必须要慢慢的使自己的体力加上去,同时饮食也要跟上去 ,合理的慢慢安排自己的运动和锻炼方式 ,慢慢积累自己的底蕴 ,体质。

士兵们在做引体向上时有三个动作标准,首先在做引体向上的时不允许借力,除了双手的手掌外,身体的其他部位是不可以碰触到单杠的。其次在过程中身体不能晃动,只能直上直下的靠手臂硬拉。最后则是下巴必须要抬到单杠的水平之上,差一点都不可以。只有符合了上面这三个标准后,那么做的引体向上才算是合格的。

部队引体向上考核标准:

据了解,目前部队里对士兵的引体向上个数也是有着考核标准的,能一次性做到12个引体向上的属于及格水平,达到26个的属于良好水平,能一次做到36个引体向上的则是非常优秀的,至于超过50个的就是凤毛麟角般的存在了。

  1、第一步:备钓具

 (1)钓竿

 钓竿要长一些,野生鱼很狡猾,在垂钓时,人要远离钓点,以免惊鱼,所以,63~72米长而轻的硬调钓竿较为适宜。

 (2)钓线

 要选择较粗些的鱼线,如直径02~025毫米强力钓线。一方面,在垂钓过程中挂草时容易乱线,如果使用较粗些的钓线,乱线后容易复原;另一方面,也不要小觑了浅水,有时也能碰上“大家伙”,此时,直径02~025毫米的强力线也能对付得了。

 (3)钓钩

 要选用正规厂家生产的4号粗条伊豆钩。伊豆钩钩身较小,柄长适中,针条较粗,刚韧兼具而且十分锋利,且不怕碰到大鱼。

 (4)浮漂

 要选用1~2号小型细尾空心立漂。无论材质是禽羽、木质、芦苇或塑料,只要不吃水皆可。如钓流水,也可选用3号以上的浮漂。如果钓50~80厘米深的水,漂长不能超过26厘米;如果钓30~50厘米深的水,漂长只能在12~20厘米以内。

 浮漂与主线的连接,不要使用浮漂座,可以使用医用滴液管靠近针头的细管,剪取1厘米长的两段,套在主线上,将漂尾与漂脚分加插入这两段塑料管内,这样可使浮漂上下整体固定在主线上,既避免了漂与主线“分叉”,鱼食饵时漂相灵敏度受到影响的缺憾;同时又避免了浮漂在草洞口翻跟斗惊吓鱼群的弱点,而这种弱点,对钓浅水来说却是致命的。这种连接法漂线一体,再小的草洞,浮漂也能够垂直放下去,而且起竿也方便。

 (5)铅坠

 坠分大坠和小坠。大坠以枣核形通心铅坠为好。这种坠两头尖,入水、出水阻力都较小,不易惊鱼;同时其坠中空,鱼食饵拉动主线,主线可在坠内滑动,而不是直接提动大坠,这样隐蔽性好些。缺点是,枣核坠要选用等于或略重于浮漂浮力的坠子,调试时再进行削减,比较麻烦。

 小坠是以直径2毫米的圆管状中间夹塞松香粉的焊锡丝制作而成的。制作方法是:将焊锡丝一段用手工刀的刀刃压住,滚动裁割一圈,就是一个小坠。不能用剪刀剪,如用剪刀剪,焊锡丝的截面圆口就会变形,以致穿脑线受阻。小坠的长度(重量),可根据每段等于漂尾3~(6)目的浮力来截取。可截取长短不等的若干小段,以备调试浮漂时挑选试用。

 焊锡丝截成小段后,放在酒精里浸泡1~2分钟,焊锡丝中的松香即被溶化流入酒精中(如果没有酒精,高度白酒也可代替,只是浸泡时间略长一些)。大坠与小坠的距离,如果水深50~80厘米,两坠间距16厘米;如果水深30~50厘米,两坠间距12厘米。

 2、第二步:选钓点

 (1)静处找点

 由于钓点水浅,大鲫鱼胆小谨慎,惧声怕影,选择钓点要尽量选择离人群活动较远的一端或一边垂钓。垂钓者所在的钓位,要尽量选择僻静或低洼处,如堰下边、桥涵旁、树底下等能借以掩蔽自己之处。如果没有以上条件,那也要选择地势低下,尽量接近水平面的地方。

 (2)草中下饵

 浅水垂钓,在选择钓点时,最关键的是要选择有草的地方。浅水钓草也要本着“稀中找密”、“密中找稀”的原则。但是,这又和在大水、深水区垂钓有所不同。在“稀中找密”时,要以密为主,在“密中找稀”时,却不能太稀。

 如早春,水草还没有长出水面,就要找到水草密集的洞隙处下钩;如果夏、秋季节水草已延伸或覆盖水面时,这就要看是何种水草和水草的稠密程度。如水下之草密不透缝,就要选择稀处;如果水下草稀,只是水面上由于草长而蔓延覆盖水面,那就要选择水面水草最密处,越密越好。水面草越密,水下越有大鲫藏身。

 如果在有浮萍的水域中垂钓,就要尽量在下面有硬秆水草或周围有水花生的旁边选点,效果要好得多。但是要选择的地方,浮萍不能太密。如果浮萍层叠堆加,即使坠子能把浮漂坠下去,但示标反应不灵敏。

 (3)测试窝点

 在看好的窝点中,下饵之前,要反复测试水深和检查窝内是否干净。将主线上的单钩摘去,将活动通心坠移至主线最下端,在窝中反复测试,看是否有障碍,如有障碍就要舍弃此窝。由于水浅,不要用锚钩捞窝,只有找那些天然草洞,才能不破坏鱼的生态环境,不惊鱼群。在一片水域中,尽量寻找深一点的钓点,如果水深都差不多,就要寻找有小坑小洼的地方,哪怕深出两三厘米,效果也大不一样,这一点很重要。

 (4)流水选点

 要选稍大一点的草洞,给浮漂顺流下摆留有余地,尽可能选择那些顺水方向长形较窄的草缝下钩。如水下无草,选流水垂钓,一定要选择上面有稀疏浮萍流动的缓流垂钓。

 (5)厚草开窝

 如草盖太厚,可在厚草的中间提前几天用镰刀或锚钩开窝。窝口不宜大,20~25厘米即可。开好窝后,要将浮萍稀疏地撒在洞口上。要提前三天布饵。第一天以3-5倍的量下饵,第二天以2倍的量下饵,第三天不下饵,第四天以正常的量下饵垂钓。

 3、第三步:布饵料

 (1)诱饵

 浅水钓大鲫,诱饵以素饵为好,自配诱饵、药米、商品饵皆可。但无论是甜味、香味、药味、酒味,都不宜太浓。在投饵的数量上,宜少不宜多。如投的是散饵,无论是干散饵或者是湿散饵,以火柴盒为计,一盒足矣。如果是细颗粒饵(尽量不用大颗粒饵),如大米、小米、药米,酒米、麝香米、玉米精等,三分之一至二分之一盒也就够了,要少投少补。

 (2)钓饵

 夏秋季以素饵为好,冬春季以荤饵为佳。在素饵方面,自配饵、商品饵皆宜;荤饵方面,以红虫、小虾、红蚯蚓为佳。如果以素饵做钓饵,那么素饵在质量上要优于诱饵,做到“优而不异”,即诱饵和钓饵在气上,颜色上尽量达到诱钓统一,以增强隐蔽性和诱惑力。

 (3)布点要多

 由于钓点水浅,垂钓时容易惊鱼,每钓完一尾鱼,特别是大鲫鱼或别的大鱼,要等—会儿甚至很长时间才能上第二条鱼,所以要多打窝子。如条件允许,可打6~8个窝子。一个钓点被钓过几轮以后,里边的鱼明显减少。

 尽管窝内没有鱼了,也要少补尽可能不补窝饵。实践证明,浅水窝当天被钓过以后,补窝饵效果也同样不佳,远不如另辟新窝效果好。但是,被钓过的窝点,过了一夜再重新布饵,垂钓效果照样好,甚至优于第一天垂钓。

 (4)布饵要轻

 水浅鱼易惊。为了不惊扰鱼群,在布饵时要做到“轻”、“浮”、“快”。浮,就是在水面上打浮窝子,打饵器不要沉入水底送饵(流水例外);轻,就是在布饵时动作要轻,不要用打饵器猛击水面;快,即布饵时要快,动作要迅速、麻利,布完窝后,要立即远离钓点,让鱼进窝。看到窝口上起泡再行投竿。

 4、第四步:遵钓法

 (1)多窝轮钓

 在这若干个布过饵的钓点上,要勤换钓位,轮番出击,不能死守一处,要做到守走结合,守而不“死”。当一个钓点的鱼被钓完后,要给它一个进鱼的机会。

 (2)以静制胜

 大鲫胆小易惊。垂钓时动作要轻,投钩时要慢,使饵食徐徐入水;换位时脚步要轻;不要在钓点上频繁晃竿;人尽量躲在隐蔽的地方;衣帽不要穿戴那些白色、**、红色或其他浅颜色的,而要选用那些迷彩、绿色或深色的。不要言谈说笑或大声喧哗;鱼护不要放在钓点近处的水域,以防止水波惊动钓点鱼群。静,还包括不急不躁。大鲫鱼也像鲤鱼一样,见饵不急于抢食,甚至守饵不食,有时要很长叫问,发现没有危险才肯动口,这就需要钓手稍安勿躁,耐心等待,才能挟取肥大之鲫。

 (3)近窝远钓

 前面提到需用63~72米的长竿,目的是在垂钓时,要离窝点远些不惊鱼。有的水面允许,窝点可以尽量选得远些,但有的浅水水面较小,甚至是小沟、小湾,钓点离岸很近,这就需要钓手后站或居于侧面斜向垂钓。

 (4)细观漂相

 我们先来进行浮漂调试(由于钓组为双坠,调试较为复杂,可以事前先在家中调试好)。调试时,水线在半水中空钩调平水,这是钓组总的要求。首先,主线不挂钩,在浮漂下边加铅坠,将浮漂压下露出示标5~6目(冬天露出3~4目),再挂上单枚空钩,钩住小坠压至平水。最后取下单钩,将单钩的脑线穿人小坠,再撑开小坠的脑线为接线环,套结在主线下端的接线环上,调试结束。

 5、提竿迅速

 当接到鲫鱼食饵的讯号后,应当机立断,果断扬竿。稍有迟疑,大鲫就可能会吐钩离窝。在扬竿时,要手腕加力,直接提鱼出水,如果稍有懈怠,鲫鱼就会钻草,尤其是大鲫和其他大鱼更是如此。如果鲫鱼钻了草,开始要拉紧钓线,等一会再放松钓线,稍等片刻,鲫鱼就会从草里钻出来逃跑,这时就可以乘机提鱼出水。

 取鱼时,如果没有抄网,就要用鱼护、毛巾、衣物等套住或包住鱼出水,千万不能用手直接抓鱼。如果大鱼钻草,不能生拉硬扯,如果硬拉,必然断线跑鱼。若是身边无人帮忙,这时就要拉紧钓线,稍停一会,等鱼“稳定”后,放下鱼竿,下水拿鱼。

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