引体向上硬拉九个是什么水平？

中国是一个体育大国，因为中国的人口十分的多，但是学生们学业压力十分的大，所以没有多少时间进行体育的锻炼。很多的学生从高中开始就已经没有再上过体育课了，体育课大量的消失，这是一个十分普遍的现象。但是国家层面并不会管理这些细小的事情，国家只需要去制定一些方针政策就可以了。所以对于一些初中要毕业的学生，他们要面临着体育中考，对于大学的学生来说，每个学期的体育测试都是必不可少的。大学的时间还是比较充裕的，所以对于学生们的体育成绩要求都算是比较严格的。大学会严格的按照中国体育局制定的体质测试的标准来进行评分。大学的体育测试是分为男生和女生的。男生一般就是测试跑步1000米，引体向上，肺活量以及立定跳远还有坐位体前屈。女生除了不做引体向上以外，还要做仰卧起坐。对于大学的很多男生来说，引体向上这个项目是一个十分艰难的项目。一般来说，很多男生很少可以做到20个引体向上，很多男生做到了20个引体向上都是没有按照严格的姿势来做的。一般注意锻炼身体的男生，核心力量比较宠物的，就会很擅长做引体向上。如果只做9个引体向上的话，这个水平差不多也算可以了。基本上已经达到了及格的水平，这个项目在体育测试中的占比不是十分的大，因此不需要过分的关注，好好的将比重大的项目做达标，基本上就是不用担心的。由于中国对于学生的体育素质是有着很多的硬性要求的，大学生在每一个学期都会进行体育测试，体育测试的成绩关乎着一个学生的毕业证书，要好好对待。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

仰卧哑铃扩胸

[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。

[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。

[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。

[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做”上斜哑铃扩胸””下斜哑铃扩胸”，其作用和要领基本与”平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。

俯卧撑

[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。

[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。

[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

1昆明市2012年主城区体育传统项目学校综合测试专项测试内容

项 目 测 试 内 容

武 术 正压腿、横竖叉、正、侧踢、乌龙盘打、五种跳跃、拳击、器械

乒乓球 左推右攻、推挡侧身攻、搓拉突、搓侧突、正手发球、反手发球

游 泳 200米个人混合泳（必考）、100米（蝶、仰、蛙、自，任选一项）

射 击 心功指数、托纸、垒弹壳、1分钟穿针、燕式平衡、50米实弹射击

田 径 小升初：1500米、3000米竞走、跳远、跳高、铅球（男5千克、女4千克）、200米、跨栏（男110米、女100米），以上项目任选一项。

初升高：1500米、3000竞走、跳远、跳高、铅球（男5千克、女4千克）、标枪（600克）、铁饼（1千克）、200米、跨栏（男110米、女100米）、三级跳远，以上项目任选一项。

网 球 小升初：正拍、反拍、发球、网前截击、比赛

初升高：正反拍、高压、发球、接发球、网前截击

围 棋 笔试：布局、死活、手筋。实战：对局。

篮 球 小升初：半场运球上篮、移动投篮、罚球、对墙传球

初升高：半场运球上篮、移动投篮、助跑摸高、对墙传球、比赛

排 球 小升初：身高、体形、指距、传球、垫球、发球

初升高：身高、助跑摸高、传球、垫球、发球、扣球

足 球 小升初：30米跑、颠球、绕杆射门、15米踢准、比赛

初升高：30米跑、颠球、绕杆射门、25米踢准、比赛

举重 小升初：立定跳远、俯卧撑、深蹲、窄硬拉、形态指标综合评价

初升高：抓举、挺举

健美操 成套动作、规定难度、自选难度、综合素质（三面叉、1分钟俯卧撑提臀起、1分钟腹肌两头起、连续屈体分腿跳）、形态指标综合评价

击剑 小升初：身高、指距、30秒下蹲起、1分钟跳绳、基本技术评价

初升高：1分钟跳绳、7米往返两次跑、7米步伐移动两次往返、向前一步弓步刺劈靶、基本技术评价

2．身体素质测试项目

报考初中学校的考生（三项）：60米、400米、立定跳远；

报考高中学校的考生（三项）：100米、800米、立定跳远。

必须硬拉！部队拉单杠是不允许用技巧晃的。这需要平时不断的积累和不断地去锻炼，自己才不惧怕，硬拉单杠这种操作 ，当然必须地自己体力要好，体质要强 ，必须要慢慢的使自己的体力加上去，同时饮食也要跟上去 ，合理的慢慢安排自己的运动和锻炼方式 ，慢慢积累自己的底蕴 ，体质。

士兵们在做引体向上时有三个动作标准，首先在做引体向上的时不允许借力，除了双手的手掌外，身体的其他部位是不可以碰触到单杠的。其次在过程中身体不能晃动，只能直上直下的靠手臂硬拉。最后则是下巴必须要抬到单杠的水平之上，差一点都不可以。只有符合了上面这三个标准后，那么做的引体向上才算是合格的。

部队引体向上考核标准：

据了解，目前部队里对士兵的引体向上个数也是有着考核标准的，能一次性做到12个引体向上的属于及格水平，达到26个的属于良好水平，能一次做到36个引体向上的则是非常优秀的，至于超过50个的就是凤毛麟角般的存在了。

　　1、第一步：备钓具

　（1）钓竿

　钓竿要长一些，野生鱼很狡猾，在垂钓时，人要远离钓点，以免惊鱼，所以，63～72米长而轻的硬调钓竿较为适宜。

　（2）钓线

　要选择较粗些的鱼线，如直径02～025毫米强力钓线。一方面，在垂钓过程中挂草时容易乱线，如果使用较粗些的钓线，乱线后容易复原；另一方面，也不要小觑了浅水，有时也能碰上“大家伙”，此时，直径02～025毫米的强力线也能对付得了。

　（3）钓钩

　要选用正规厂家生产的4号粗条伊豆钩。伊豆钩钩身较小，柄长适中，针条较粗，刚韧兼具而且十分锋利，且不怕碰到大鱼。

　（4）浮漂

　要选用1～2号小型细尾空心立漂。无论材质是禽羽、木质、芦苇或塑料，只要不吃水皆可。如钓流水，也可选用3号以上的浮漂。如果钓50～80厘米深的水，漂长不能超过26厘米；如果钓30～50厘米深的水，漂长只能在12～20厘米以内。

　浮漂与主线的连接，不要使用浮漂座，可以使用医用滴液管靠近针头的细管，剪取1厘米长的两段，套在主线上，将漂尾与漂脚分加插入这两段塑料管内，这样可使浮漂上下整体固定在主线上，既避免了漂与主线“分叉”，鱼食饵时漂相灵敏度受到影响的缺憾；同时又避免了浮漂在草洞口翻跟斗惊吓鱼群的弱点，而这种弱点，对钓浅水来说却是致命的。这种连接法漂线一体，再小的草洞，浮漂也能够垂直放下去，而且起竿也方便。

　（5）铅坠

　坠分大坠和小坠。大坠以枣核形通心铅坠为好。这种坠两头尖，入水、出水阻力都较小，不易惊鱼；同时其坠中空，鱼食饵拉动主线，主线可在坠内滑动，而不是直接提动大坠，这样隐蔽性好些。缺点是，枣核坠要选用等于或略重于浮漂浮力的坠子，调试时再进行削减，比较麻烦。

　小坠是以直径2毫米的圆管状中间夹塞松香粉的焊锡丝制作而成的。制作方法是：将焊锡丝一段用手工刀的刀刃压住，滚动裁割一圈，就是一个小坠。不能用剪刀剪，如用剪刀剪，焊锡丝的截面圆口就会变形，以致穿脑线受阻。小坠的长度（重量），可根据每段等于漂尾3～（6）目的浮力来截取。可截取长短不等的若干小段，以备调试浮漂时挑选试用。

　焊锡丝截成小段后，放在酒精里浸泡1～2分钟，焊锡丝中的松香即被溶化流入酒精中(如果没有酒精，高度白酒也可代替，只是浸泡时间略长一些)。大坠与小坠的距离，如果水深50～80厘米，两坠间距16厘米；如果水深30～50厘米，两坠间距12厘米。

　2、第二步：选钓点

　（1）静处找点

　由于钓点水浅，大鲫鱼胆小谨慎，惧声怕影，选择钓点要尽量选择离人群活动较远的一端或一边垂钓。垂钓者所在的钓位，要尽量选择僻静或低洼处，如堰下边、桥涵旁、树底下等能借以掩蔽自己之处。如果没有以上条件，那也要选择地势低下，尽量接近水平面的地方。

　（2）草中下饵

　浅水垂钓，在选择钓点时，最关键的是要选择有草的地方。浅水钓草也要本着“稀中找密”、“密中找稀”的原则。但是，这又和在大水、深水区垂钓有所不同。在“稀中找密”时，要以密为主，在“密中找稀”时，却不能太稀。

　如早春，水草还没有长出水面，就要找到水草密集的洞隙处下钩；如果夏、秋季节水草已延伸或覆盖水面时，这就要看是何种水草和水草的稠密程度。如水下之草密不透缝，就要选择稀处；如果水下草稀，只是水面上由于草长而蔓延覆盖水面，那就要选择水面水草最密处，越密越好。水面草越密，水下越有大鲫藏身。

　如果在有浮萍的水域中垂钓，就要尽量在下面有硬秆水草或周围有水花生的旁边选点，效果要好得多。但是要选择的地方，浮萍不能太密。如果浮萍层叠堆加，即使坠子能把浮漂坠下去，但示标反应不灵敏。

　（3）测试窝点

　在看好的窝点中，下饵之前，要反复测试水深和检查窝内是否干净。将主线上的单钩摘去，将活动通心坠移至主线最下端，在窝中反复测试，看是否有障碍，如有障碍就要舍弃此窝。由于水浅，不要用锚钩捞窝，只有找那些天然草洞，才能不破坏鱼的生态环境，不惊鱼群。在一片水域中，尽量寻找深一点的钓点，如果水深都差不多，就要寻找有小坑小洼的地方，哪怕深出两三厘米，效果也大不一样，这一点很重要。

　（4）流水选点

　要选稍大一点的草洞，给浮漂顺流下摆留有余地，尽可能选择那些顺水方向长形较窄的草缝下钩。如水下无草，选流水垂钓，一定要选择上面有稀疏浮萍流动的缓流垂钓。

　（5）厚草开窝

　如草盖太厚，可在厚草的中间提前几天用镰刀或锚钩开窝。窝口不宜大，20～25厘米即可。开好窝后，要将浮萍稀疏地撒在洞口上。要提前三天布饵。第一天以3-5倍的量下饵，第二天以2倍的量下饵，第三天不下饵，第四天以正常的量下饵垂钓。

　3、第三步：布饵料

　（1）诱饵

　浅水钓大鲫，诱饵以素饵为好，自配诱饵、药米、商品饵皆可。但无论是甜味、香味、药味、酒味，都不宜太浓。在投饵的数量上，宜少不宜多。如投的是散饵，无论是干散饵或者是湿散饵，以火柴盒为计，一盒足矣。如果是细颗粒饵(尽量不用大颗粒饵)，如大米、小米、药米，酒米、麝香米、玉米精等，三分之一至二分之一盒也就够了，要少投少补。

　（2）钓饵

　夏秋季以素饵为好，冬春季以荤饵为佳。在素饵方面，自配饵、商品饵皆宜；荤饵方面，以红虫、小虾、红蚯蚓为佳。如果以素饵做钓饵，那么素饵在质量上要优于诱饵，做到“优而不异”，即诱饵和钓饵在气上，颜色上尽量达到诱钓统一，以增强隐蔽性和诱惑力。

　（3）布点要多

　由于钓点水浅，垂钓时容易惊鱼，每钓完一尾鱼，特别是大鲫鱼或别的大鱼，要等—会儿甚至很长时间才能上第二条鱼，所以要多打窝子。如条件允许，可打6～8个窝子。一个钓点被钓过几轮以后，里边的鱼明显减少。

　尽管窝内没有鱼了，也要少补尽可能不补窝饵。实践证明，浅水窝当天被钓过以后，补窝饵效果也同样不佳，远不如另辟新窝效果好。但是，被钓过的窝点，过了一夜再重新布饵，垂钓效果照样好，甚至优于第一天垂钓。

　（4）布饵要轻

　水浅鱼易惊。为了不惊扰鱼群，在布饵时要做到“轻”、“浮”、“快”。浮，就是在水面上打浮窝子，打饵器不要沉入水底送饵(流水例外)；轻，就是在布饵时动作要轻，不要用打饵器猛击水面；快，即布饵时要快，动作要迅速、麻利，布完窝后，要立即远离钓点，让鱼进窝。看到窝口上起泡再行投竿。

　4、第四步：遵钓法

　（1）多窝轮钓

　在这若干个布过饵的钓点上，要勤换钓位，轮番出击，不能死守一处，要做到守走结合，守而不“死”。当一个钓点的鱼被钓完后，要给它一个进鱼的机会。

　（2）以静制胜

　大鲫胆小易惊。垂钓时动作要轻，投钩时要慢，使饵食徐徐入水；换位时脚步要轻；不要在钓点上频繁晃竿；人尽量躲在隐蔽的地方；衣帽不要穿戴那些白色、**、红色或其他浅颜色的，而要选用那些迷彩、绿色或深色的。不要言谈说笑或大声喧哗；鱼护不要放在钓点近处的水域，以防止水波惊动钓点鱼群。静，还包括不急不躁。大鲫鱼也像鲤鱼一样，见饵不急于抢食，甚至守饵不食，有时要很长叫问，发现没有危险才肯动口，这就需要钓手稍安勿躁，耐心等待，才能挟取肥大之鲫。

　（3）近窝远钓

　前面提到需用63～72米的长竿，目的是在垂钓时，要离窝点远些不惊鱼。有的水面允许，窝点可以尽量选得远些，但有的浅水水面较小，甚至是小沟、小湾，钓点离岸很近，这就需要钓手后站或居于侧面斜向垂钓。

　（4）细观漂相

　我们先来进行浮漂调试(由于钓组为双坠，调试较为复杂，可以事前先在家中调试好)。调试时，水线在半水中空钩调平水，这是钓组总的要求。首先，主线不挂钩，在浮漂下边加铅坠，将浮漂压下露出示标5～6目(冬天露出3～4目)，再挂上单枚空钩，钩住小坠压至平水。最后取下单钩，将单钩的脑线穿人小坠，再撑开小坠的脑线为接线环，套结在主线下端的接线环上，调试结束。

　5、提竿迅速

　当接到鲫鱼食饵的讯号后，应当机立断，果断扬竿。稍有迟疑，大鲫就可能会吐钩离窝。在扬竿时，要手腕加力，直接提鱼出水，如果稍有懈怠，鲫鱼就会钻草，尤其是大鲫和其他大鱼更是如此。如果鲫鱼钻了草，开始要拉紧钓线，等一会再放松钓线，稍等片刻，鲫鱼就会从草里钻出来逃跑，这时就可以乘机提鱼出水。

　取鱼时，如果没有抄网，就要用鱼护、毛巾、衣物等套住或包住鱼出水，千万不能用手直接抓鱼。如果大鱼钻草，不能生拉硬扯，如果硬拉，必然断线跑鱼。若是身边无人帮忙，这时就要拉紧钓线，稍停一会，等鱼“稳定”后，放下鱼竿，下水拿鱼。