天鹅颈怎样可以练出来？脖子向前伸的最佳矫正方法是什么呢？

天鹅颈怎样可以练出来？脖子向前伸的最佳矫正方法是什么呢？

天鹅的脖子怎么练？

一、脖子向前伸的原因

一个是生理上的:一个人的脖子天生就有弹性，可以前后移动。他经常保持一个姿势，缺乏抬头撑起脖子看远处的活动，导致肌肉疲劳，于是脖子不自觉地向前伸，习惯了这个姿势。如果发现这个问题，引起重视，及时纠正，就可以恢复到正常的姿势。

二是病理性的，即有颈椎病，颈椎正常的生理曲度发生了变化。如果你有时会胸闷、头晕或四肢麻木，甚至强迫自己竖颈疼痛，那就去医院看医生吧！

二、天鹅颈怎么练？

方法一:饭后靠墙站。

夹住臀部，整个背部贴墙，臀部、背部、腿部、腰部、头部尽量贴墙。每天午饭晚饭后，至少站立15分钟，坚持半小时，一周就能看到效果。不仅可以瘦腰、瘦腹，还可以瘦腿、瘦脖子、瘦脸。

方法二:消除肩部斜方肌。

1右手托住后脑勺，向右压，拉伸左侧斜方肌，然后换反方向。每个拉伸30秒。

2前后点头，拉伸颈部前后肌肉，放松肩部和背部肌肉，拉伸30秒。

三、怎样才能让脖子更漂亮？

1睡觉的时候，继续躺着。

睡觉时保持平躺很重要，可以防止颈部皱纹的发生，可以直接防止颈部皮肤长期受压，处于起皱状态。侧睡不仅容易加深颈部横皱纹，还会因同样的按压使面部皮肤变得松弛或产生皱纹。另外，休息时使用的枕头不能太高，否则即使一直躺着，颈部皮肤也会长期处于褶皱状态，增加颈纹产生或加深的几率。

2洗澡时要注意水温。

颈部皮肤和面部皮肤一样敏感娇嫩，所以在洗澡洗颈部的时候一定要注意水温不能太高，否则颈部皮肤会变得干燥，细胞缺水，皮肤衰老速度加快，同时颈部皮肤对外界环境刺激的防御能力降低，进而产生纹路，变得粗糙松弛。

3不要做“低头族”

无论低头看书还是长时间玩手机，颈部皮肤都会受到压迫。久而久之，你的皮肤就会出现类似于表情纹的折痕。所以，想要预防颈纹的发生，在生活中要多加注意，尤其是在乘坐地铁等公共交通工具打发时间的时候。尽量不要把手机或者书放在太低的位置。

4经常拉伸颈部的肌肉和皮肤。

在日常生活或工作中，要不时锻炼颈部肌肉和皮肤。最简单的方法就是把头往后仰，尽量拉伸颈部肌肉和皮肤来休息。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

大部分人在护肤的时候可能会比较在意面部的皮肤，不允许面部出现任何肌肤问题，特别是皱纹，因为一旦皱纹出现或者是脸部皮肤松弛就预示着年龄的增长，但是很多人都忽略了颈部皮肤的护理，那颈部皮肤松弛怎么办？脖子皮肤松弛怎么办？

1、饮食调理

脖子上的皮肤娇嫩，如果是缺乏水分、缺乏胶原蛋白很容易松弛下垂。所以在日常的饮食中可以通过补充胶原蛋白、水分等方式来缓解皮肤松弛下垂状况。

2、多喝水

皮肤缺水容易变得干燥起皮，细胞活力下降，皮肤很容易出现松弛下垂的情况。每天保证充足的水分供应，不仅能够维持身体所需，还能促进身体内环境循环。不但可以避免皮肤缺水干燥，还能够加速毒素排出体外，保持肌肤内在健康。

3、补充维生素

维生素A能够帮助保持皮肤的光滑细润；维生素C能够帮助延缓肌肤衰老，抑制皮肤松弛下垂；维生素E能够帮助减少皮肤氧化，延缓皮肤衰老进程。在日常饮食中多摄入新鲜蔬菜、水果、谷类、豆类、动物肝脏等能够帮助补充维生素。

4、补充胶原蛋白

胶原蛋白是维持皮肤弹性的重要物质，多食用猪脚、猪耳、鸡爪、牛筋等食物能够帮助补充胶原蛋白。另外弹力蛋白也是保持肌肤弹性，避免皮肤松弛下垂的重要物质。

5、护肤保养

脖子的皮肤相较于脸部皮肤更为娇嫩脆弱，也更容易出卖年龄的秘密。所以经常对颈部皮肤涂抹保养颈霜、或者是使用去死皮、保湿滋养面膜等等都能够有效对抗颈部皮肤松弛。

6、涂抹颈霜

颈部肌肤护理，可以使用颈部肌肤专用的颈霜。涂抹颈霜的时候配合对颈部的按摩，不仅能够促进颈霜中营养的全面吸收，还能够促进颈部血液循环。涂抹颈霜的时候可以用指腹轻轻拍打肌肤以促进营养吸收，涂抹之前可以先用热毛巾热敷颈部，促进毛孔打开。

7、使用颈膜

颈部肌肤容易堆积死皮，一周一次的去死皮颈膜能够帮助去除死皮，保持肌肤光滑，有利于皮肤吸收营养物质。另外每天使用补水保湿的颈膜，能够有效避免颈部肌肤缺水而松弛老化；经常使用营养丰富的滋润颈膜能够为颈部肌肤提供更充足的营养。

8、注意防晒

脖子上的肌肤也要注意做好防晒防风工作。长时间紫外线照射，会加速皮肤老化，形成皱纹。所以夏季阳光强烈时一定要注意防晒。另外风沙较重的时候要注意脖子皮肤的保护，长时间风沙侵袭，很容易造成皮肤水分大量流失，导致皮肤干燥、粗糙老化。

9、日常护理

在日常生活中，注意一些日常小动作也能够有效帮助防治颈部皮肤松弛。

1避免长时间低头，这样很容易造成颈部皮肤的折叠，时间一长，就会形成皱纹，皮肤弹性散失，松弛下垂。

2喜欢化妆的女性朋友要注意，卸妆的时候不能忽视颈部。涂抹妆液的时候很容易涂抹到颈部，对颈部进行彻底的卸妆也能够有效避免化妆品对颈部皮肤的损害。

3喜欢佩戴颈部饰物的人要注意，不宜佩戴过重的饰物，以免饰物对颈部肌肤造成压力，使颈部容易形成皱纹，松弛老化。

10、进行按摩

按摩能够有效促进颈部的血液循环，能够为颈部肌肤带来更多的氧气和营养，维持颈部肌肤的活力，避免松弛下垂。

按摩手法：双手中指和食指并拢，脖子微微向后仰。手指指腹稍用力，由下向上推送颈部肌肤即可。

11、手术治疗

如果是脖子上皮肤松弛较为严重的话，可以考虑进行颈部除皱术来实现紧致肌肤的效果。现在主要有颈部拉皮除皱手术、激光消除皱纹、注射胶原蛋白除皱等等方式。要注意一定要选择正规的美容医院进行手术，以免造成不必要的后遗症。

12、皮肤松弛的原因

1、肌肤的真皮层中有两种蛋白：胶原蛋白和弹力纤维蛋白，它们支撑起了皮肤使其饱满紧致。2、皮肤的支撑力下降。3、其他因素比如地心引力、遗传、精神紧张、受阳光照射及吸烟也使皮肤结构转化，最后使得皮肤失去弹性，造成松弛。

1、平板支撑:主要训练腹部腹横肌，让你的腰像腰带一样紧实有力。

2、单侧平板支撑+旋转式:平板支撑进阶式，不仅能训练到腹横肌，还能训练到腹部两边的腹外斜肌。

3、颈部各方位拉伸:长期伏案的上班族看过来，你们的颈部大部分胀、酸痛，各方位的拉伸能很好的缓解疼痛酸胀。

4、背部拉伸：能很好地拉伸背部肌肉，缓解酸痛。

5、靠球下蹲:主要训练腿部、臀部肌肉。长期坐办公室的人，腿部、臀部很容易囤积大量脂肪，适量的自身负重训练能很好的控制脂肪囤积的现象发生。

6、哑铃飞鸟:主要训练我们的三角肌中束。增强我们肩部肌肉的力量和耐力，也能预防溜肩。

7、单侧壶铃蹲举:这属于多关节训练动作，训练目标肌肉有腿部、臀部、三角肌、核心肌群。这个动作也能让女性的身材更有线条感。

扩展资料

四种放松姿势 让颈肩腰背“难轻松”：

1、半躺刷手机、侧卧看电视、跷二郎腿耍酷、托腮卖萌，不利于骨骼健康；

2、懒散坐姿，腰椎间盘压力增一倍；

3、侧卧沙发，催生颈源性头痛；

4、跷“二郎腿”，触发“神经压迫症候群”

5、托腮“卖萌”，或形成“爪形手”

人民网-几个办公室小动作 缓解肩颈腰背疼痛