孕妇可以吃葡萄干吗中Ɯ

因为热量高，糖分多，不适合孕妇多吃。尤其对于妊娠期糖尿病的孕妇，应该限制葡萄干的摄入。另外，高糖对牙齿的影响，孕妇也不宜多吃。食用后应尽量漱口，防止龋齿的发生。

孕中期护理注意事项：

孕中期，孕妈咪要做好乳房护理，穿着合适，注意作息规律。适当进行运动，提高身体素质。注意阴道护理和清洁，谨慎用药。

1、乳房清洁护理：进入孕中期，孕妈咪乳头的分泌物会增加。在清洁乳头时，不要硬拉，轻轻地擦拭即可。可以适当做一些乳房按摩，一天按摩一次，每次2-3分钟，在睡前或沐浴后做最好。但要注意不要过分刺激乳头，疲倦和腹痛的时候不要做乳房按摩。

2、穿着合适：怀孕中期后，孕妈咪的肚子开始有明显隆起，行动不便，甚至还会腰酸背痛。最好穿弹性袜及低跟鞋，将重心往后调整，让自己舒适。

3、作息规律：保证充分的睡眠和休息，进行适度的活动，均衡地摄取营养，保持精神稳定。

4、适量运动：如果身体运动量不足，孕妈咪晚上容易失眠，肥胖的可能性也会增高，造成胎儿太大而增加难产的风险。孕妇可以做一些孕妇瑜伽、孕妇操、散步等舒缓的运动，要坚持做，避免激烈运动。

5、避免瞬间用力的动作或震动：孕妈咪要避免腹部突然用力的动作，以免腹部受刺激。尽量不要提重物，要捡地上的东西时，动作尽量放慢、不要缩腰，用弯曲膝盖蹲下的姿势来捡，才不会造成腹部不适。

6、避免受寒：体温太低或刺激子宫收缩，提高早产风险。因此，孕妈咪要注意保暖，下雨或刮风的日子外出，要准备好外套或风衣，穿好袜子，避免受凉。

7、注意突发事故：进入孕中期，孕妈咪体重增加，行动变得迟缓，在过马路或在凹凸不平的路上行走时，要注意避让路过的车，走动时不要太快，避免摔倒。

　　☆☆金琦芝[KIM-E-Z]☆☆

　　原图:http://imgverycdcom/posts/0510/post-341756-1128348288jpg | 820x417

　　代表色-红色

　　生日-1980年2月3日

　　血型-AB

　　兴趣-设计饰品/收集香水/买东西/看**

　　特长-民族舞蹈

　　宗教-基督教

　　身高-173CM

　　体重-51KG

　　星座-水瓶座

　　家庭成员-父[金景倍]母/哥哥[金南俊]/姐姐[金姬珍]

　　个性-有些自闭有心事也不轻易说出来呈现在外的是具有领导风范和自我风格的辣妹性格

　　性格-活泼/开朗/又有写内向/积极性强/爽快

　　学历-京畿大学舞蹈系

　　魅力点-眼睛

　　现居地-仁川

　　绰号-淹黄瓜/凤尾鱼

　　座右铭-尽全力做到最好

　　加入BB的动机-中学三年级的时候看到“明天就太晚了”的宣传语就动心了

　　童年的梦想-舞者

　　早上起床的时间-6：30

　　圈内的好朋友-丽娜/金智慧

　　私下认为哪些女艺人很漂亮很有气质-黄欣惠

　　私下觉得哪一位队员最漂亮-每个人都有各自的魅力真的很难比较区别

　　----喜欢的东东----

　　最宝贝的东西-自己的日记

　　异性-帅哥/聪明/幽默/感觉卓越的人

　　出道前的偶像-都很喜欢

　　歌手-GUN MO KIM[金健摩]/SOLA LEE

　　解除压力的方法-只要有自己的私人时间就可以了

　　除了歌手想做什么-化装师/攻舞蹈，我想我会向舞蹈发展

　　食物-肉类/冰淇淋/面食/辣子鸡[重庆的食物]

　　最满意的地方-自己的眼睛

　　觉悟-直至做到最好。尽全力发奋图强

　　最喜欢的东西-小孩子

　　其他-好像E-Z直至现在都还没有谈过恋爱哦！曾是电视台的VJ。服装目录模特

　　原图:http://imgverycdcom/posts/0510/post-341756-1128348403jpg | 820x412

　　☆☆沈恩珍[SHIM-EUN-JIN]☆☆

　　代表色-蓝色

　　生日-1981年2月6日

　　血型-A

　　兴趣-咖啡厅里聊天/看**/听音乐/水上滑水

　　特长-设计

　　身高-167CM

　　体重-47KG

　　宗教-基督教

　　家庭成员-父母/姐姐[沈恩程]

　　学历-明智专门大学就读中[现在转学于]京畿大学多媒体**系

　　艺历-曾获东洋音乐节表演奖

　　星座-水瓶座

　　个性-超乎年龄的成熟表现较安静而且非常沉着稳重/好动

　　现居地-汉城

　　性格-内外个半。活泼又有写内向

　　绰号-深女士/SIM-TAENG/SIM-MADAM

　　加入BB的动机-因为小时候就喜欢唱唱跳跳

　　魅力点-眼睛

　　初恋时间-幼稚园

　　早上起床的时间-7：30

　　除了歌手以外想做的事：平凡的学生

　　----喜欢的东东----

　　小时候的梦想-护士/妈妈

　　最宝贝的东西-日记/小狗[球球]（别误会，是姬珍的狗狗，恩珍很喜欢罢了）

　　歌手-TONNY/JULACK STONE[布来丝顿]

　　异性-给人很舒服的感觉的/感觉对我来说很重要，我喜欢不见异思迁的男人

　　解除压力的方法-睡觉或者长时间保持一个姿势什么也不做[呆坐几个小时]

　　喜欢的音乐类型-HIP-POP。BALLAD

　　其他-和SES的SHOO是好朋友

　　圈内的好朋友-``````思考中[SHOO？]

　　最满意的地方-眼睛

　　原图:http://imgverycdcom/posts/0510/post-341756-1128348502jpg | 820x409

　　☆☆李姬珍[LEE-HEE-JIN]☆☆

　　代表色-白色

　　生日-1980年2月21日

　　兴趣-看**/看录象/网络游戏

　　特长-表情表演

　　宗教-基督教

　　血型-B

　　身高-168CM

　　体重-44KG

　　艺历-CF拍摄（巧克力/药品/香波/饮料/运动装等广告）

　　星座-双鱼座

　　绰号-麻雀

　　个性-很活泼而又容易紧张/得失心很重在现场表演常出错。而且是一个怪僻超级的多的人话也超级的多/谨慎

　　睡觉的习惯-睡觉一定要直着身子睡[有的时候喜欢卷起来睡想龙虾那样的睡姿]/每天要给所有认识的人打CALL机等

　　家庭成员-父母[文淑姬]/两哥/一姐

　　现居地-汉城

　　性格-活泼/有想法

　　座右铭-表现出最好的一面

　　加入BB的动机-被邻居硬拉进来的

　　外号-麻雀

　　初恋时间-在上高中时

　　最拿手的菜-韩式料理-还有其他的什么菜

　　早上起床的时间-7：00

　　除了歌手以外想做的事：平凡的学生

　　----喜欢的东东----

　　事-耍宝

　　最心爱的东西-小狗（家里的那九只狗狗[姬珍最喜欢一个叫“京京依”的年龄最小的狗狗]）还有一个姬珍也很喜欢叫球球，它也博得了恩珍的喜爱！

　　最宝贝的东西-嗓子

　　解除压力的方法-不停的吃东西[狂吃]

　　异性-自自然然的男生干净的外表和不做作的人/心思细腻/和善

　　小时候的梦想-过普通的幸福生活

　　出道以前的偶像-李胜哲

　　歌手-GUN MO KIM[金健摩]/JEONG HJUN PARK[朴政贤]

　　其他-拍摄过N个广告

　　最满意的地方-鼻子上的痦子

　　圈内的好朋友-差不多跟谁都很亲

　　私下认为那些女艺人最漂亮最有气质-``````（回答不上来）

　　私下觉得哪一位成员最漂亮-性感/纯洁，没有办法选择哟！

　　最拿手的东西-西式牛排

　　觉悟-一切以行动来证明

　　喜欢的食物-除了补品以外的食物

　　----讨厌的东东----

　　人-虚伪

　　事-在舞台上出洋相

　　----害怕的东东----

　　事-宝贝们生病/妈妈送来的补品

　　原图:http://imgverycdcom/posts/0510/post-341756-1128348661jpg | 820x417

　　☆☆简美妍[KAN-MI-YOUN]☆☆

　　代表色-粉红色

　　生日-1982年2月2日

　　血型-○

　　身高-170CM

　　体重-46KG

　　兴趣-吃零食/听悲伤的歌/读诗集/**鉴赏

　　特长-撒娇

　　星座-水瓶座

　　宗教-佛教

　　魅力点--睫毛

　　个性-做事迷迷糊糊，而又容易走神，而且性格上还有些自卑（出了名的迷糊呢），乐天派，明朗

　　学历-SEONG DUK商高校[京畿大学校多媒体影响学科]

　　家庭成员-父（简代振）母/一哥/一姐

　　现居地-汉城

　　才艺-天下无敌的撒娇本领

　　座右铭-决定了就要去做

　　绰号-蚊物[蚊子的食物]/病兔子

　　长处-富有魔力

　　决心-从开始成为明星就想做到最好

　　加入BB的动机-只是想唱歌而已

　　童年的梦想-做个好妻子

　　最喜欢自己身上的地方-圆鼓鼓的脸/长睫毛

　　回家的第一件事-揭开头发

　　事-在睡觉前总想上主页给歌迷留言

　　最拿手的菜-煎蛋/泡方便面/汤

　　早上起床的时间-6：20~`6：50

　　美妍的觉悟--发奋图强，全力以赴是事业达到顶峰！无条件的竭尽全力！

　　最近的身体状况--健康而稍微有点贫血！

　　常常犯的错误--（闪神！[所以常常回答别人的问题牛头不对马嘴令旁人捧腹大笑而自己还莫名其妙]）有一回排练踢倒摄影灯！

　　美妍对中国歌迷的话--：“很久没有与大家见面了！好想念大家！很希望见到中国的歌迷们！我很希望女孩子喜欢我们的！我知道中国有很多女孩子很漂亮的！

　　----喜欢的东东----

　　香水-LPAGENZO BUBURY/CK/SOLO

　　睡觉的习惯-名模的姿势

　　出道前最喜欢的韩国艺人--对艺人并不是很关心，所以没有

　　私下认为哪些女艺人很漂亮很有气质--韩彩英

　　颜色-黑/白/柔和的

　　最宝贝的东西-歌迷/乖乖[美妍的狗狗]

　　异性-温柔的好像**里的英雄一样！像《冻日恋歌》里面的男主角那样的人！

　　解除压力的方法- 一直笑直到舒服为止！直到感到舒服为止

　　服装--正装

　　歌手-JEONG HYUN PARK！朴正贤！

　　演员-WOOSEONG JEONG /LEONARDO DICAPRIO

　　除了歌手想做什么？--FASHIOO ASSISTANT！平凡的学生！服装师！

　　食物-能吃的（不过辣的食物都不怎么喜欢吃）

　　晚上睡觉失眠的话怎么办--上主页留言看帖子！

　　圈里的好朋友--SHOO，朴志润，SOY

　　----讨厌的东东----

　　人-撒谎/自大/见异思迁

　　歌迷-以死相逼的

　　食物-辣的都不是很喜欢

　　----害怕的东东----

　　事--亲人或朋友遭遇到不幸！/独自一个人进入录音棚！

　　原图:http://imgverycdcom/posts/0510/post-341756-1128348775jpg | 820x408

　　☆☆尹恩惠[YUN-EUN-HYE]☆☆

　　代表色-橘色

　　生日-1984年10月3日

　　血型-AB

　　兴趣-看**/服装设计/写信/画画/电脑游戏/照相/准备签名照片/去唱歌/收集信纸

　　特长-绘画（画漫画）

　　身高-168CM

　　体重-48KG

　　艺历-CF拍摄及杂志模特/各种广告

　　生肖-老鼠

　　星座-天秤座

　　幸运象征-橄榄石

　　宗教-基督教

　　幸运日-星期五

　　学历-衔纲中学-中京高中-京畿大学

　　家庭成员-父（尹吕熏）母一弟一妹

　　现居地-汉城

　　绰号-KKODAI/POOH/PUU/说梦话/妇人[城府太深]/米其老鼠

　　性格-好胜心很强，且为人乐观开朗，活泼单纯

　　加入BB的动机-看到杂志封面决定用她

　　VJ工作-SHOW MTV style节目VJ

　　播出时间-每周一~`周五下午5时

　　内容-是一个歌曲和演艺信息相混合的节目

　　兴趣--收集各种漂亮的信纸

　　认为BB里面合适做野蛮女友的人选--姬珍姐姐咯！恩惠：“她生气的时候也很可爱的”

　　如果不做歌手会做什么--平凡的学生或者设计师

　　私下觉得很漂亮很有气质的女艺人是--高素荣

　　----喜欢的东东----

　　最宝贝的东西-移动电话/日记/服装设计手册

　　异性-可爱/富有幽默感且心里只想着恩惠的人有才智不会见异思迁的男人

　　歌手-SES/刘承俊/朴正炫

　　食物-冰淇淋/PIZZA烧烤类

　　事-写信/电脑游戏/与FANS聊天/跳舞

　　睡觉的习惯-没有什么奇怪的姿势就是在冬天喜欢踢被子

　　TCL：--2650

　　最拿手的菜-简单的菜基本都会

　　最拿手的东西--化装/SC

　　圈内的好朋友--CHAKRA

　　早上起床的时间-6：00~6：30

　　在公寓的时候喜欢~--跑到美妍的房间玩

　　回到公寓要做的第一件事-看当天所拍摄的MV

　　最长说的一句话--哎呀~我感觉我又胖了！

　　早上常常做的一件事-给姐姐们做早饭

　　最喜欢自己的地方-眼睛

　　调节烦恼的方式--大吃一顿！

　　最喜欢做的一个手势-V（胜利的标志）

　　童年的梦想-妈妈/老师/画家/服装设计师

　　恩惠的觉悟--工作时全力以赴

　　最拿手的东西--化妆

　　恩惠对中国歌迷的话--：“好想念大家！！我们一定会去中国访问大家！希望大家到时候别把我们忘了！哈哈```”

　　最拿手的电脑游戏--SC

　　----讨厌的东东----

　　人-自私/目中无人/狂妄/见异思迁

　　事-发胖/睡觉睡到一半被人叫醒

　　----害怕的东东----

　　事--演出的时候在台上摔倒！/发胖[整天为自己的身材发愁]

健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1， 休息时间以心率控制为主 2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3， 健身重量以当时感觉为主 4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分 化 训 练 法 二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录

平板哑铃推举针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

上斜哑铃推举 目标肌群：胸大肌（尤其是中上部位）和胸小肌，三角肌前束，三头肌

平板哑铃飞鸟 目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前束

器械夹胸 目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前头

下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉：

肌肉 位置 动作

三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂

平板哑铃推举 针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

史密斯机上斜推举 针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）

负重臂屈伸 针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

上斜低位拉力器飞鸟 针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）

史密斯机俯身划船 针对目标：背阔肌＋背的中部＋斜方肌；三角肌后头（辅助肌群）

反握下拉 针对目标：背阔肌下部＋背的中部；二头肌（辅助肌群）

头上哑铃推举 阿诺德推举 针对目标： 三角肌前束 阿诺德推举

哑铃肩上推举 颈后推举 杠铃推举 针对目标：三角肌中束

哑铃耸肩 杠铃耸肩 针对目标： 斜方肌

正手颈向臂屈伸 单臂哑铃颈后臂屈伸 拉力器下压 俯立臂屈伸 仰卧臂屈伸 窄握卧推

仰卧撑

针对目标： 肱三头肌

常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量

食物名称 蛋白质（g） 脂肪（g） 碳水化合物（g） 热能（kc）

肥瘦猪肉 95 598 09 580

瘦猪肉 167 288 1 330

肥瘦牛肉 201 102 0 172

肥瘦羊肉 111 288 08 307

鸡肉 215 25 07 111

鸡蛋 147 116 16 170

带鱼 181 74 — 139

青鱼 195 52 0 125

鲢鱼 153 09 0 69

鲫鱼 130 11 01 62

牛乳 33 40 50 69

豆浆 44 18 15 40

黄豆 365 184 353 412

马铃薯 23 01 166 77

健美爱好者的一天营养摄取安排

进餐次数 进餐时间 进餐内容

第1餐 上午7：00 2～3个鸡蛋，1块面包

第2餐 上午9：00 2个鸡蛋，1种水果

第3餐 中午12：00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）

第4餐 下午2：00 1块面包，土豆和水果

第5餐 晚上18：00 土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）

第6餐 晚上20：00 1杯牛奶或1～2个鸡蛋蛋

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。