练瑜伽时感觉身体特别僵硬，我是不是没法练瑜伽了？

身体僵硬的人注定不能练瑜伽吗？这组动作快速锻炼柔韧性，越练越柔软！

经常有妹子问小编身体过度僵硬是不是没办法练习瑜伽？像那些一字马、上伸腿、前屈等体式根本就无法完成。瑜伽是人人都可以练习，它从来就不是软妹子的专属，身体僵硬的妹子也可尝试下瑜伽哦，能让你越练越柔软。

今天小编就跟大家一起学习1组拉伸背部瑜伽，有助于锻炼脊柱的柔韧性，放松肌肉，让你越练越柔软。

1、弓式

弓式，以卧姿为主，练习者从俯卧开始，双腿向两侧打开与肩平齐，脚背触地，屈肘贴地，收腹，上身上抬，双臂伸直，颈部后仰，固定好姿势后，双手向后方伸展，脊椎下沉，使得背部呈一条弧线。

这个体式可以有效拉伸腹部区域，舒展脊柱，放松肌肉紧张，锻炼身体的柔韧性，紧实臀部肌肉，塑造形体。

练习过程中颈部不要过分后仰，双手向后方呈打开姿势，双腿伸直贴地，上半身上抬的时候感受下自己的腹部，保持收紧状态，注意呼吸频率。

2、跪立轮式

跪立+轮式，以跪姿为主，躯干后仰，双手握住小腿处，使得身体呈拱形，可以锻炼脊柱的柔韧性，放松肩颈部肌肉僵硬，美化臀部线条，有效锻炼腹部核心肌肉群，塑造腰身。练习者从跪姿开始，膝盖点地，双腿可并拢也可向两侧打开，腰椎挺直，收腹，躯干开始后弯直至肘关节点地，上半身尽量与地面垂直，头部胃部双脚之间，使得身体呈拱形。

练习过程中注意胸椎保持上提，臀部内夹，大腿与小腿呈90度角，初练习的妹子可以尝试站立后弯来帮助自己完成这个体式。

3、手杖坐后弯

手杖坐+后弯，坐姿为主，可以有效按摩腹部器官，促进消化，强化脊柱力量，放松肩颈，预防驼背等，优雅体态，练习者坐姿开始，屈右膝，右脚跟抵住会阴处，左脚向后伸展，脚背贴地，屈肘，背部带动双臂向后弯曲，双手我组小腿肚位置，上臂与下臂保持垂直，头部后仰。

练习中颈部不宜后仰过度，保持腹部收紧状态，脊椎后弯背部呈弧形，胸腔打开，保持呼吸均匀。

身体僵硬的妹子也是可以练习瑜伽，瑜伽就不是"软妹子"的专属，你也可以的，只要你肯。

说起瑜伽，大部分的女孩子都会觉得自己不适合这种洋玩意。其实瑜伽是非常养生的运动，特别是和那种没有钱去健身房或者没时间去健身的人。只要你买一张瑜伽垫，你的瘦身事业就可以开始。每天练一点长期积累下来，你就会看到不一样的效果，你的身体将会更加地健康和阳光。

1、 虎式：身体趴在瑜伽垫上面，用你的四肢支撑起你的身体，形成一个四角的支撑形状。手臂和大腿要处置与地面，脚背贴紧地面。吸气，抬头塌腰，把你的右腿向后上方伸展。吸气，慢慢收缩你的上半身拱背低下你的头，弯曲你的右膝盖，让你的膝盖靠近你的额头。

绷紧你的脚尖，还有你的脚不能完全落地。吸气，在抬头塌腰，右腿再次向后的上方伸展开来，一边呼气，一边收回去。重复起码要四到六次之后，再换另外一侧锻炼。

2、 犁式：仰卧在瑜伽垫上面，双腿合并在一次并且还要伸直，双手自然地贴放在身体的两边；把你的腿稍微抬起一点点，接着再抬起你身体的中间部位，用你身体的中间位置发力，这样就能带动身体的下背部抬起来，双腿要始终保持伸直，双脚的脚尖要落在头部的前面；双手可以撑地或者扶在腰部，然后坚持完成五个呼吸以上就可以结束。

3、 平板式：从一个下犬式的姿势开始，身体的重心要往你身体的前侧移动，慢慢来做一个俯卧的姿势，手肘撑地，肩肘腕在一条垂直线上面，收紧你的腹部和大腿的肌肉慢慢往上收，让你的后背线条形成一条直线，看起来很平的感觉。

4、 桥式：仰卧在瑜伽垫上面，提起你的膝盖慢慢弯曲你的双腿，使你的双腿与髋骨一样宽的距离，脚心贴紧地面，保持脚跟与你身体的中间部位偶一个拳头的距离，双手再自然平放下来。

接着将你的盆骨向上顶让你的背部离开地面，双手撑起你的身体，或者在你身体中间部位的后下方用你的十指相扣来打开你的前上半身。在做这个体式的时候要注意膝盖不能超过脚尖的位置，而且这个动作也是要完成五个深呼吸以上才能算完成整个体式。

每天进行十几分钟的瑜伽练习，相当于你跑步一个小时，可以循环你的血液，伸张你僵硬的肌肉，达到按摩身体某个部位的效果，长期练下来还会成为慢性病绝缘体质。在健康的同时还能帮助你的瘦身，这岂不是一举两得的事情？

需要联系的小伙伴要抓紧练起来啦，不记得这么多动作的话可以收藏下来哦，也非常欢迎小伙伴的转发哦！

1站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分钟。

2、双角式：站起，两脚开启一条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分钟。

3、金字塔：两腿前后左右开启一条腿的长短，两手撑地，手指尖朝后，胸腔找膝关节，维持1分钟，换侧。

4、单腿站立屈式：从站起屈式刚开始，左腿往上拉高，弯折膝关节，右手向后抓右腿，维持30秒，换侧，蹲下拉申大腿后侧。

5、侧弓步蹲：站起，下蹲，弯折右膝盖，脚踩地，膝关节开启，左脚往左边挺直，脚回勾，双手合十，右后臂抵着右膝盖，维持30秒，换侧。

导读：作为新时代的女性，很多妈妈都和小编一样，都是家庭工作两边顾，有时还要照顾到孩子的饮食和功课，一整天都忙里忙外的，身体就很容易会感到疲惫，久而久之就会感觉到整个人都特别沉重，做什么都提不起劲来。其实这就是身体在发出抗拒的信号，告诉你需要锻炼一下自己的身体了。

小编平时会有做瑜伽的习惯，因为瑜伽不仅能够放松拉伸身体，同时还有很好的肌肉锻炼效果，人上了年纪以后，身体素质就会不断下降，也非常容易胖起来。而瑜伽就能够很好的帮我们塑型，让身材线条变得更加的优美不至于过早的显老，整个人也会更加的精神有活力。在这里，小编就给各位妈妈们推荐几个简单实用的瑜伽动作，有空的时候不妨用来锻炼锻炼自己的身体！

一、船式

二、三角伸展

三、战士三式

四、树式

一、船式

船式的动作，主要是依靠坐骨和尾骨来维持身体平衡的姿势，对于增强腹部和臀屈肌的力量有着非常好的锻炼效果，同时能够锻炼身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量。船式的预备动作是，坐在瑜伽垫上，双手平举与肩同宽，腰部微微挺直后仰，双腿屈膝，保持大腿和腰部成一个V型。

然后在动作不变的前提下，将小腿慢慢抬起到与地面平行，这时要保持脊柱延展向上立直、双眼目视前方，小腿继续抬起到与大腿同一直线之上，并且努力保持身体的平衡，不要摇晃或者倒下。整个过程中，背部不要弯曲，手臂要保持平直。

二、三角伸展

三角伸展能够帮助我们打开髋部，活动我们的髋骨关节，同时增强大腿内侧肌肉的力量，伸展大腿后侧和背部肌肉，对于颈部也有很好的锻炼效果。这个动作我们首先要双手双腿张开略成一个“大”字。

右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，将右脚脚跟与左脚脚心保持在同一直线上。吸气，骨盆向左推，脊柱向上延伸，右手臂带着身体向右平移，然后将右手搭在小腿之上，保持手臂和背部的挺立。整个动作需要靠上半身的力量来维持，绷紧腹部同时要将力量传递到伸展的四肢之上。

三、战士三式

战士三式整体的动作是整个背部与伸出的手臂及腿呈一个平面，对于脊柱周围的肌肉，如竖脊肌群有着很强的锻炼效果，同时也能紧致手臂、肩膀及上背部的肌肉线条。首先山式站立，然后缓缓向前倾斜躯干和手臂保持腰部脊椎的挺直。

接着将左腿缓缓以笔直的姿势缓缓向后抬起，吸气，躯干继续向前倾手臂向前伸展，力量也要想手部和腿部延伸，最后将手臂、躯干、左腿呈一条直线并与地面平行。保持这个体式时，我们要尽量拉伸右大腿后部，伸展双臂和左腿。

四、树式

树式是非常经典的一个瑜伽动作了，整个动作非常的伸展优雅，对于增强腿部、背部和胸部的肌肉力量有着很好的效果，并且能够让我们的体态变得更加稳定平衡，同时有助于放松髋关节，修饰手臂和后背的线条。

同样是山式站立，然后抬起左腿，重心放在右腿之上，用手握着左脚踝，将脚底贴在右大腿内侧，保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。收紧腹部，双手伸直举过头顶合拢，保持肩膀下沉。均匀的呼吸，保持体式10～60秒钟。

重要提示：瑜伽对于身体的伸展和肌肉的锻炼有着非常好的效果，船式、三角伸展、战士三式以及树式的动作，妈妈们在家里经常做，对于身体的线条和体态都有很大的改善，并且能够消除和改善身体的疲劳状态，整个人也会变得更加轻盈有活力。

人的脊柱的年龄就是人的健康年龄，为什么说犁式是体式王呢，因为他可以柔软我们的脊柱，而后曲的动作是对我们身体非常有益的体式，因为有相关专家统计过一个数据，人每天前屈的动作大约是3000次，而要是没有需要，一般人是不会刻意后曲自己的身体的，所以现代人的颈椎腰椎都有很多问题出现。驼背，腰椎间盘突出等等。益处是无需赘言的。但是在练习的过程中也应该注意一些问题和方法。比如在做后曲体式的时候要收紧臀部和核心部位,还有配合呼吸，不要屏息，不要达到自己的极限，找把胸椎拉长拉远的感觉。不要一味的推髋，导致挤压腰椎，练完以后会腰疼。所以一般好老师，会在练习完后曲动作之后链接前屈放松，如果到大休息时（瘫尸式时）你的腰部还有不适的感觉，那你在垫子上再滚滚腰，左右前后，再做一下半龟式就好了。