健身怎么样调整呼吸的秘诀经验

　　许多健身者在运动时往往忽略了呼吸的重要性，其实正确的呼吸 方法 ，会让我们的 健身运动 更有效。跟着我一起来看看吧。

　　健身的呼吸调整秘诀

　1、用力时呼气,还原时吸气。

　2、用力时吸气,还原时呼气。

　3、 用力前吸气,用力时屏息,过了粘滞点以后呼气。

　4、 如果重量大,动作幅度大,可以做两次呼吸。比如硬拉时,拉起过程中吸一次,呼一次,还原过程中再吸一次,呼一次。

　5、一般说来,呼气时间可以长可短,但吸气时间应该比较长。这样冷空气经过鼻腔加热,对肺部的刺激会减小。

　6、在健美训练中,还原过程所花的时间往往比较长,用力过程所花的时间比较短。用力时呼气,还原时吸气,可供吸气的时间比较长,身体会感觉更舒服。

　7、但有些健身者喜欢“磨洋工”式的训练方法,在后面几组,或者一组的后面几次,用力时会慢慢悠悠、颤颤巍巍地移动重物。

　8、同步式呼吸法,每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种:

　9、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　10、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺 胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

　11、做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气,然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和“呼”和“吸”的时间一致,一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟,那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟,也就是意味着吸气时要用2秒的时间将 气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。

　12、如果做一组强度很大的练习时,就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现,引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降,产成头 晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是,憋气前的呼吸不要太深,呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用,一定要在最后一次冲刺 时或是做一次最大重量时使用。

女性健身的好处

　1、避免肥胖

　肥胖和超重已经成为严重影响人们生活的健康问题,而这主要是由于久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯造成的。

　2、每天健身30分钟

　每天30分钟的锻炼,每周坚持5天就足以克服久坐不动生活方式的不利影响。你可以略微改变以下自己的日常生活方式,如爬楼梯而不是坐电梯,将车停在最后一排的停车场,在车和办公室之间多步行几分钟。

　3、消除压力

　女性与男性相比,更容易受到压力的影响,进而会导致各种健康问题。即使你的日常琐事让你很烦心,也要懂得适时放松。

女性健身的饮食原则

　1、补充骨质,蛋白质

　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、 游泳 都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质 补充流失肌肉 提升基础代谢率。

　而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以05%到15%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。

　2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

　运动时除了至少喝白开水、矿泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。

　良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。

　3、加强铁质、叶酸及维生素B12摄取,适度补充维生素B2、B6及维生素A

　生理期间则要特别加强补充铁质,可选择如肝脏、牡蛎、贝类、肾脏、心脏、瘦肉、鸡、鱼等。或是植物中铁质含量较高的乾豆类、蔬菜类,葡萄乾、红枣、黑枣、绿叶蔬菜、全谷类等也是好选择。另外,维生素B6可提高骨髓对铁的利用,维生素B2可促进铁从肠道吸收,维生素A可改善机体对铁的吸收、转运等,都建议一并随同摄取,如胚芽米、全麦粉、豆类、蛋、有猪肝或猪肉、牛肝、鸡肝、鱼类、蛋,还有富含维生素A的紫米、樱桃,除了帮助吸收之外还具有同时补铁的功用喔!

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噪音对耳鸣会有害,如果长期在噪音的环境中进行工作和生活,那么甚至会引起噪音,所以如果出现耳鸣的情况,那么应先远离噪音的刺激,然后可以选用合适的药

耳鸣是累及听觉系统的许多疾病不同病理变化的结果，病因复杂，机制不清，主要表现为无相应的外界声源或电刺激，而主观上在耳内或颅内有声音感觉。在临床上它既是许多疾病的伴发症状，也是一些严重疾病的首发症状（如听神经瘤）。

1听觉系统疾病

（1）外耳外耳道耵聍栓塞、肿物或异物。

（2）中耳各种中耳炎、耳硬化症。

（3）内耳梅尼埃病、突发性聋、外伤、噪声性聋、老年性聋等。

2全身性疾病

（1）心脑血管疾病、高血压、高血脂、动脉硬化、低血压等。

（2）自主神经功能紊乱、精神紧张、抑郁等。

（3）内分泌疾病：甲状腺功能异常、糖尿病等。

（4）其他：神经退行性变（如脱髓鞘性疾病）、炎症（病毒感染）、外伤、药物中毒、颈椎病、颞颌关节性疾病或咬合不良等。

1、肝肾阴虚的人吃六味地黄丸比较合适，可惜我现在不爱吃药。

2、调理脾胃，可以吃芡实，山药。

肾是先天之精，为生命之本源。有赖于后天之精的不断补充壮大，后天之精来源于水谷精微，由脾胃化生，转输五脏六腑，才能保证五脏六腑正常工作。脾的运化功能不能忽略。

3、调整心态，保持好心情。

耳鸣、脑鸣不间断地响，人会感觉烦躁不安，焦虑，会加重耳鸣。不如忽略它，做点自己喜欢的事情，慢慢习惯它。有位诗人，还是大学教授，家里还有老母亲和患病的妻子需要照顾，却因为耳鸣，交流出现问题，心情特别差，从七楼跳下自杀。我看了能理解，但是也表示惋惜。

4、不喝酒或少喝酒，喝酒会加重耳鸣。

5、不要熬夜。

睡眠不好的，泡酸枣仁+百合茶，可以养血安神，还可以按摩神门穴，助睡眠。

6、刮痧。

我是先刮了膀胱经，因为它是人体最大的排毒通道；

然后在下午1点至3点之间，刮手少阳小肠经。

手少阳三焦经是晚上9点-11点当令，此时过了晚8点，最好不要刮痧。三焦经最好的调理方法就是睡觉。刮痧我改在小肠经当令时，因为它们同属手少阳经。脖子和胳膊第一次刮，很快就出痧了，非常重。

7、有位网友说她坚持跑步，泡脚，耳鸣减轻了。

我这个月也在跑步、泡脚，体质增强了，耳鸣没有减轻。可能运动过量了，膝盖疼，只好休息几天，不敢用强，过些日子再试试。运动要适量。

注意事项：

1、耳鸣的朋友不吃或少吃爱上火的食物，如辣椒、红枣。

2、减少在噪音高分贝的地方停留，广场舞音乐声音放得非常大，对心脏，对耳鸣都有妨碍。患耳鸣的朋友，还是不要选择这种健身方式，我个人意见啊，不喜勿喷。

3、体质差的人，爱便秘的人，爱胡思乱想的人都要先调理身体，祛湿健脾，增强身体的免疫力。其实之前两年，我都在调理身体，情绪问题调理好了，很少胡思乱想，不再多愁善感，有话说，有屁放，身心才会愉悦。

没错，情绪问题怎么调整？就是该说话时就说出来，不要总是憋在心里。

3、学会爱自己，而不是被动，被动，被动，做个老好人，总是受委屈，然后自己生闷气。

耳鸣是自我感觉在耳内或颅内有声音，而无相应的外界声源。不知道大家有没有过耳鸣的感受，例如飞机，高原上气压变化就可能会引起耳鸣。

哪类人容易耳鸣

一类：老年人上了60岁之后，精气枯竭了，老师常说这是地下水不足了，听力下降，开始出现耳聋和耳鸣。

二类：婴幼儿和小朋友由于药物滥用或误治导致听力丧失。

三类：办公室超负荷的脑力劳动者，长期的熬夜，不动，紧张，焦虑。

大家知道听觉产生的通路是由外界的声音信号，转化为耳膜震动信号作用在中耳里面的3块听小骨上，经过放大之后到达内耳感受器，再经过神经传播的电信号到达大脑颞横回皮质听觉中枢，这样你就知道声音的性质和方位了。

明白了听觉产生的通路，我们就能在这条通路上找到耳鸣的病因，就是这条通路上出了问题，耳朵才会出问题。

耳鸣病因

一、听觉系统疾病

听觉系统分为外耳、中耳和内耳，外耳中耳内耳任何一个出现问题都会导致耳鸣现象发生。

1、外耳道耵聍栓塞就相当于耳屎的异物存在。2、中耳以及常听说的中耳炎。

3、内耳包含前庭蜗神经病变，例如梅尼埃综合征，它伴随耳鸣和眩晕。

二、全身性疾病

1、心脑血管疾病（耳部要供血循坏，血压过高、过低或者血液里面的成分出现问题也会引起耳部问题）。

2、自主神经功能紊乱、精神紧张、抑郁等。

3、内分泌疾病：甲状腺功能异常、糖尿病等。

4、其他：神经退行性病变、外伤、药物中毒、颈椎病等。

三、心理因素

如果去医院检查没有器质性问题，医生会让做一个焦虑抑郁量表，就是评估人的心理问题，如果焦虑抑郁量表过了一定分值，那么医生会建议去心理咨询科。没有患过耳鸣的人，不知道耳鸣产生的痛苦，耳鸣不仅仅是耳朵的问题。长期耳鸣会引起患者产生烦躁、焦虑、紧张、害怕或者抑郁的情绪，而不良的情绪状态可加重耳鸣，造成耳鸣与不良情绪之间的恶性循环。

耳鸣的治疗

西医治疗

西医强调早期治疗，3～6个月是治疗的重要时期，耳鸣拖的时间越长，治愈率就越低。西医一般从以下三方面进行治疗：

1、病因治疗

治疗引起耳鸣的原发病，引起耳鸣的原因是因为有高血压，还是因为有糖尿病，还是因为有其他方面疾病导致耳鸣，那么我们就要治疗原发病。

2、药物治疗

除去原发病现象，比如单纯神经性耳鸣，西医用药一般采用血管扩张药和神经营养药物。血管扩张药就是促进耳朵内部血液循环，改善耳部供血，促进耳部的神经恢复。

3、心理咨询和运动，饮食

但是总的来看，西医的治疗仅是对症治疗，具体的病因它是不明确的，具体机制也是不完全明确的，所以西医治疗主要是对症治疗。

中医治疗

中医对耳鸣的认识我梳理了一下十二经脉，胃经有“上耳前”这个说法，小肠经有“却入耳中”的说法。这样胃经、小肠经跟耳朵就有密切联系，而胃经和小肠跟西医的消化，内分泌系统有密切关系，这样子就与西医所说的全身性疾病对耳朵的影响不谋而合。

手少阳三焦经和足少阳胆经联系到耳，这就与第三类高压高负荷的办公室脑力劳动者提供了一定生理发病基础，中医称为少阳郁火循经上扰导致耳鸣现象。

中医第三点说法会联系到肾，肾开窍于耳，肾藏精，肾经亏虚，这就是老年人发病的原因了。

中医治疗方面临床上针灸中药的效果都比较理想。我针灸治疗过一例病例，他是证券公司的财务，也是办公室人群，主要病症是耳鸣和头疼伴随发作，同时伴随着睡眠不好、胃口不好、大便干燥，这样符合中医所说的少阳郁火循经上扰这种现象，针灸治疗几次就有很大缓解，但是还会复发，大家知道什么原因？

因为这样的人长期处于高压紧张状态，身体已经形成惯性，它脖子、背部、头部已经发紧了，像牛皮筋一样处于紧绷状态。针灸的时候触动牛皮筋，牛皮筋就相当于经络一样，波动这个经络，抽一抽，牛皮筋就会动一动，气血就会舒服一点，它就会缓解一点。但是牛皮筋就是一个惯性，如果不刺激它的话，它就会回到原来紧张焦虑的状态，又会复发。

治疗缓解之后，需要从生活、工作、饮食这些方面着手。生活要注意劳逸结合，心理的杂事、烦恼要学会慢慢放下。心理上面的杂事，紧张焦虑只有通过病人自己强大起来，可以通过蹂躏我们的体魄，放空我们的灵魂，让我们少去想这些事情，把我们的身体练的棒棒的，同时享受生活，而不是被生活追着走，不断这样调整，病才会慢慢恢复过来，不再复发。

最后总结一下今天讲的内容，讲了耳鸣跟听觉系统的关系，听觉系统分为外耳、中耳、内耳的病变，同时又是全身性疾病，比如心脑血管疾病、内分泌疾病都有关系，还有一点就是心理因素造成心因性耳鸣。治疗方面也讲了西医、中医如何治疗，中医主要涉及少阳经络和脾胃消化系统、以及我们肾脏这三点原因。我们还强调了劳逸结合、合理饮食、合理生活，这样才能让身体进入良性环境，避免复发。

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现在的人们 健康 意识都很强，平常都很注意锻炼自己，尤其是一些女性，很注意做些运动保持身材，即便是在孕期，也会适当地做上一些运动。

这位34岁的孕妇名叫Yanyah Milutinovic，是一位小有名气的健身博主，拥有31w+的粉丝，同时也是一名健身教练。

Yanyah Milutinovic经常会在网上分享自己的健身日常，即便是在怀孕之后也不例外。

正常来说，为了准妈妈和胎儿的安全，通常怀孕之后医生都会建议尽量不要做些太大幅度、太过激烈的运动，但Yanyah Milutinovic好似并没有因为孕肚的渐大，而停下健身的脚步，甚至还在丈夫的保护之下，挺着大肚子做起了重量达315磅（约143公斤）的杠铃深蹲。这晃动的大肚子，实在是令人光是看看就心颤不已

这也令得不少网友们看过这一幕后，都是震惊不已，纷纷质问道：

“这样做真的合法吗？”“怎么感觉像是想让自己肚子里的孩子流产呢”“为什么要做这么冒险的事？难道是为了在网上吸粉吸热度吗？反正在我看来，这么干真的很傻”

不过对于网友们的质疑和炮轰，Yanyah Milutinovic本人却是有些不以为然，甚至还回复网友道：“我绝不会让别人的意见淹没我内心的声音！”

了解Yanyah Milutinovic的人就会知道，这些运动也仅只是她日常的训练强度而已，并不算什么。

哪怕已经怀孕八个月了，Yanyah Milutinovic不仅能深蹲280斤，还能一口气硬拉204斤20次，跑起步来，更是比不少小伙子都要快，各种健身动作都能轻松完成，好似怀孕这件事并没有使她的运动情况受到局限。

而且其实这已经不是Yanyah Milutinovic第一次“带球”健身了，早在2018年，她就在孕期里保持健身的习惯，并且生下了一个 健康 的女儿。

不过对于孕期里到底能不能继续健身，Yanyah Milutinovic也是事先咨询过医生的，医生在了解了她的相关职业和健身经历后，表示了支持。

当然，Yanyah Milutinovic这种的毕竟是属于个例，其常年健身的身体能够承受孕期运动的强度，但对于一般人来说，孕期里可以做哪些运动呢？孕期运动又需要注意些什么？

1、孕前期3个月

对于刚刚怀孕不久的准妈妈们来说，孕早期的前3个月可以适当地做些温和的运动，如散步，走楼梯等，但最好不要做剧烈运动。以免刚刚着床不久的胎儿因为过度的运动导致流产。

2、孕中期3个月

孕中期可以说是准妈妈在整个孕期里最适合增加运动的时期了，一方面此时的胎儿早已着床稳定，胎盘已经形成，胎儿正处在稳定发育中。另一方面，准妈妈的肚子还不是很大，身体的灵活性方面都还可以，因此很适合准妈妈们依据自身的身体情况适当安排运动，但需注意量力而行，切忌生搬硬套，以免弄巧成拙。

3、孕晚期3个月

准妈妈们到了孕期的最后3个月，也意味着不久就将要面临临盆分娩，肚子里的胎儿已经发育得差不多了，而且肚子也大了起来，此时准妈妈们挺着个大肚子再运动也不方便，因此需要适当减少下平常的运动量，散散步、做做孕妇操就好。而且过度运动还可能导致早产、过敏性宫缩等问题。

1、选对运动方式，循序渐进

对于前期刚开始运动的准妈妈们来说，可以先选择一些相对简单的、对肌肉和关节要求不高的运动，待得身体适应之后，再逐渐增加运动强度，循序渐进，这样让身体有个适应的过程，准妈妈们运动起来也不会太累。

平常，准爸爸或者家人们也可以多陪陪准妈妈去公园走走，散散步，既放松心情，增进关系，也可以让自己动起来。

2、不必拘泥于场地，重点在于短时、规律且持续

可能不少准妈妈们都担心孕期里挺着个大肚子去哪都不方便，更别说去健身房了，但其实很多运动并不一定要求多么专业的场地，只需在日常生活中有意识地适当增加一些活动量即可。

如平常在家里刷剧时不要一直坐着或者躺在，偶尔也多站起来走走，上班时别老是坐着不动，适当地站起来拉伸一下，都是很好的运动。

准妈妈在计划做孕期运动前，最好先咨询下医生，看自己的身体情况是否合适，或者适合做什么强度的运动，避免由于运动过度发生一些危险情况。

尤其是需要注意在运动时避免过度使用腰腹力量，也不太建议躺着运动，以免在运动时碰到子宫或是压迫到血管等，影响胎儿 健康 。

另外，准妈妈在运动时如果出现了眩晕、耳鸣、眼花、头痛、腹痛或是身体不适、阴道出血或有液体流出等，应引起重视，停止运动的同时，立即告知家人或身边人自己的身体情况寻求帮助，及时送医检查。