关于罗马尼亚硬拉,相信有一些健身经验的人应该都不会太陌生,如果说让“绅士”去推荐一个关于健身塑形的训练计划的话,那么这个健身塑形计划中,肯定会有罗马尼亚硬拉的一份。
像之前我们已经提到过的深蹲一样,硬拉这项训练动作,同样能够锻炼到全身上下数百的肌肉组织,而且其中包括了几乎所有的大肌肉群组织,以及你平时健身训练,训练不到的一些小肌肉群,硬拉不仅仅是一项能够更快燃烧脂肪的动作,而且对于塑形来说同样高效。
一、为什么说罗马尼亚硬拉能够塑形?
我们所说的罗马尼亚硬拉,在运动和训练过程中,其运动的主要关节为髋关节,然后是你的膝关节,而它所训练的主要肌肉群是臀大肌、臀中肌以及下背部肌肉群组织,并且是这些肌肉群组织的最好的训练动作,甚至在一些肌肉群中,比深蹲的训练更高效,而这些肌肉群组织对于身体肌肉的塑形能够起到至关重要的作用,所以我们说罗马尼亚硬拉能够塑形。同时,对于女生来说,罗马尼亚硬拉可以避免在训练过程中,把腿练粗哦。
二、罗马尼亚硬拉的标准动作:
在做罗马尼亚硬拉的过程中,我们可以选择用杠铃、哑铃或者其他负重物来进行训练,且罗马尼亚硬拉中负重物的起点要从小腿的中部开始拉,而不是完全的放在地上开始拉。在做罗马尼亚硬拉的过程中,背部要反弓绷紧,不管你是小重量还是大重量,都应该养成这个习惯,否则容易受伤。
最开始,双脚分开做到差不多与肩膀同宽,自己的膝关节要稍微的弯曲一下,但是弯曲幅度不要太大,身体的髋关节向后叠起来,在这个过程中,能够充分地感受到臀部肌肉被拉伸,这个动作一定要认真掌握,双手同时握住哑铃,正握反握都是可以的,但是力量最大的握法应该是一只手正握,一只手反握,因人而异。
在硬拉过程中,负重物要始终紧贴住自己的小腿,不然会让自己的腰椎受到损伤,反弓后背,收紧你的核心肌肉群,同时绷紧臀部肌肉,提拉起来,在硬拉的过程中,自己的膝部关节不要锁死,更不要直挺挺地伸直膝盖,始终保持一定的弯曲。
硬拉这个动作相信只要是健身的人都不会感到陌生,因为无论你是一个增肌爱好者还是一个减脂人群,硬拉这个动作你都应该做过才对。
硬拉这个动作好处很多,对于减脂人群来说,这个动作可以帮助我们保持身体中的肌肉含量,在减脂的时候身体基础代谢不会降低。
而对于增肌人群来说,硬拉可以增强身体综合力量,可以帮助我们全身的增肌,是几个力量训练的基础项目之一。硬拉的时候,我们身上所有肌肉都会发力,但是也会因为这个原因导致这个动作的技术难度比较大。
很多人在硬拉的时候动作都存在问题,而且很多时候虽然不会受伤,但是会让硬拉的人没有办法发挥出自己应该有的硬拉实力,比如有一个人,可以硬拉一百五十公斤,但是因为发力技术不对,只能拉起一百三十公斤。
硬拉的时候,发力技巧是很重要的,所以我们在进行硬拉的时候需要注意这个地方,使用下面两个技巧增加硬拉的时候发挥的力量。
第一点,硬拉的时候把杠铃贴近身体,重心保持稳定。很多人在进行硬拉的时候都把杠铃放在离身体比较远的地方,在硬拉的时候杠铃又会向身体靠拢。
我们正确的做法是,把杠铃贴着身体放置,让杠铃放在自己的脚背上,贴着自己的小腿。在进行硬拉的时候,最好不要穿着短裤,因为我们在进行硬拉的时候杠铃是顺着我们的腿向上的,很容易蹭到腿。
向上拉的时候,杠铃始终贴着我们的腿,这样我们才能更好的保持自己的身体重心,让杠铃不会随意晃动,我们的重心始终在双脚之间的位置。
当然,很多人在进行杠铃的时候,发力点不对,只依靠腰部肌肉的力量进行硬拉而忽视了腿部肌肉的力量,这就导致杠铃可能会离身体比较远,但是这样硬拉的真正水平就显示不出来了。
第二点,发力点。我们在进行硬拉的时候发力点不仅仅是腰部肌肉,我们在进行硬拉的时候,身体参与发力的肌肉是很多的,其中腰部肌肉只是一部分。
我们硬拉的时候,主要发力的大肌肉群就有腿部臀部和背部,而腰部肌肉只是背部肌肉中参与比较多的一部分而已。
所以我们在硬拉的时候,绝对不是只锻炼腰部肌肉,而是我们全身的肌肉,所以发力的时候我们也就应该借用全身的肌肉力量。
在进行硬拉的时候,我们要按照第一点把动作做好,然后腿部和腰部肌肉同时发力作用在杠铃上,这样我们才能更好的拉起更大的重量。
在硬拉的时候身体俯身不要太大,很多人在进行硬拉的时候,俯身角度甚至接近九十度,而腿部肌肉弯曲很少,这样就把硬拉做得接近直腿硬拉,这就是锻炼大腿后侧的动作了。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
训练计划
周一
部位 动作名称 组数 次数
肩部 推举 4 8~12
侧平举 3 8
俯身侧平举 3 10
耸肩 4 10
肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8~12
俯身臂屈伸 4 12
周三
部位 动作名称 组数 次数
背部 俯身双臂划船 4 8~12
俯身单臂划船 4 10
直腿硬拉 3 12
腹部 仰卧举腿 3 15
仰卧起坐 3 15
周四
部位 动作名称 组数 次数
胸部 上斜推举 3 12
平卧推举 4 10
平卧飞鸟 3 12
肱二头肌 交替弯举 3 12
意念弯举 3 12
侧弯举 3 12
周六
部位 动作名称 组数 次数
大腿 深蹲 5 8~12
箭步蹲 3 12
俯卧腿弯举 3 12
小腿 站立提踵 5 15
腹部 仰卧举腿 3 15
仰卧起坐 3 15
注:周二、五、日休息;哑铃的重量要与次数相适应,如做12次,则哑铃的重量为最多只能举12 次。
提示:采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期,则需增加组数,变更动作次序。
所谓健身三大项,就是深蹲、卧推,还有硬拉。
硬拉,是最能代表与体现一个人力量的动作。
这个动作,本质上就是将一个重物从地面拉起来,看起来很简单,但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。
我们知道,深蹲练腿,卧推练胸,那硬拉到底练什么呢?
练背?如果是练背的话,我们练引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船,已经够了。
练腿?练腿不是有深蹲和倒蹬吗?
练手臂?真没听说谁为了练手臂而练硬拉的。
练斜方肌?大重量杠铃耸肩就可以了……不,杠铃耸肩很多人都不练,因为斜方肌已经很大了。
那硬拉到底是练哪一个部位?
正因为弄不清楚这个问题,并且认为硬拉伤腰,所以许多人虽然知道硬拉是健身三大项,但只练深蹲和卧推,并不会去练硬拉。
今天的文章,就是要让大家明白,为什么要练硬拉,硬拉有什么好处。
第一,硬拉既练腿,也练背,还练到了手臂,肩膀,斜方肌;
硬拉对身体各个肌群的刺激,几乎没有其他动作可以替代!
硬拉,就是能让你拥有强大的力量,提升你整体的力量!
第二,硬拉可以增加睾酮素分泌,加快增肌速度;
看到这个,有的同学会有点奇怪,增加睾酮素分泌,这不是深蹲才有的功效吗?
上面一条说了,硬拉也能练到腿,可以强化我们腿部的力量,并且会调动我们全身各个肌群,所以也是可以增加睾酮素分泌的。
所以想增肌,硬拉一定要加到你的训练计划之中。
第三,硬拉可以提升爆发力,可以锻炼不同肌群的协同能力;
上面说了,硬拉对腿部肌群的刺激非常的大,还可以刺激全身的肌肉,所以可以提升我们的爆发力,提升不同肌群的协同能力,让我们跑得更快,跳得更高,推得更重。
注意最后一句,推得更重。
没错,硬拉练得好,是可以帮你提升卧推重量的。
当你卧推卡在一个重量,长久难以提升的时候,多练深蹲和硬拉吧,很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了!
第四,硬拉可以提升你减脂的效果;
硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动,但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多,可以刺激身体多个部位的肌肉。
调用的肌肉群多,消耗的热量相应也就比较大,并且可以提升我们的基础代谢,加速身体的血液循环,是减脂的一个利器!
还在傻傻的跑步减脂吗?多连连硬拉,你一定会有惊喜的。
第五,硬拉对臀部和腿部的塑型,有着非常好的效果;
硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大,女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀,硬拉一定要练。
综上所述,硬拉是一个非常强大的动作,能提升我们整体的力量,让我们变得更强,绝对不容错过。
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