传统硬拉,需要做这些准备(中篇)

传统硬拉,需要做这些准备(中篇),第1张

目录导读:

(本文2222字,18图,阅读预计需要15分钟)

本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~

今天是(中)篇,第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动

地面环境选择,肯定是硬地板比沙地要好,这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ,如果你在硬拉时鞋底很高,就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ,运动鞋的鞋底太软了,它会让你在硬拉的时候损害能量传导,一部分力量会流失,导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ,软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服,但对于硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能增加受伤的机率,因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者,那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的,尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨,可能还会给你留下淤青和血痕,所以在硬拉时建议大家穿长袜,紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助,他能让你支撑腹壁的张力,同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低,建议把腰带带在肋骨下,在你拉起的过程中过程中,就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好,但是不建议太紧,因为这样你会无法顺畅地呼吸,但过松就无法起到支撑的效果,所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解,但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带,很多时候,并不是“需要”用,而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说,运动装备方面,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带,那就永远训练不到前臂和握力,如果想提升整体的体能或力量,握力是很关键的,也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带,因为怕受伤或大拇指疼,不想用正反手或锁握,那可以用助力带做训练组,不过,不要在热身时使用助力带

当然,如果你不用助力带,也不想用正反手或锁握,建议用防滑粉,防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃,更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片,是学习硬拉必备的工具,硬拉训练可以用到很多的器材,但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说,想要学会硬拉,不能拿空杠摆在地上学习,必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容,都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于225厘米,后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间,有了一定的力量基础的训练者来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片)

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是225厘米的半径)

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片,可以在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片,或者用踏板之类的设置,制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20~30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下,脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的,膝盖与脚尖方向一致,是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半,右侧的图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候,杠铃应该占整个脚掌的一半,不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这也是前文为什么建议穿长袜)

不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享,不能取代专业的医疗建议,如有病患不适,请及时就医

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如果告诉你一个人身高185cm却有250斤体重

听到这个数据大多数人第一反应

这身高这种体重多半是一个胖子

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但如果告诉你这个“胖子”体脂率只有8%

那应该只剩震惊与对这家伙身材的好奇了

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今天要介绍的男主角

Larry Wheels(拉里惠尔斯)

就是拥有这样变态数据的人

饱满的肌肉与暴起的青筋,简直就是一头狰狞的野兽

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成熟的面孔和劲爆的肌肉

让人很难猜出拉里的年龄!

出生于1994年12月的他仅有24岁

却被称为美国最年轻最有潜力的“超人”

外号“轮子哥”

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一提到超人

大家脑海中浮现的就是力大无穷

对!拉里就是一个这样的人

他的力量只能用“逆天”两个字来形容

话不多说,一起来认识一下

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姓名: Larry Wheels

出生:1994123

年龄:24

国籍:美国

身高:6'1“(1855厘米)

体重:245 - 255磅(1111 - 1157公斤)

举重记录:在275磅体重的情况下总计2275磅

(810磅深蹲,610磅卧推,855磅硬拉)

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如果你觉得这堆数字太过抽象

可以通过直接感受他的恐怖力量

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100公斤杠铃卧推62下,跟闹着玩似的

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227公斤的哑铃卧推

只需要一点点保护,就能怼上去

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对于硬拉训练来说

杠铃杆不够长的问题

已经不是拉里第一次抱怨了

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极限重量的卧推281公斤

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极限重量的深蹲375公斤

拉里的每一次全力以赴

必定伴随着至少3个壮汉的提心吊胆

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这种众星捧月的训练氛围

是大佬独有的顶级待遇

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最近他挑战了500磅的哑铃上斜卧推

由2位壮汉做保护

2位摄影师从不同角度拍摄

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在黑人小哥雷声般加油

以及雨点般的唾沫星加持下

最终拉瑞挑战成功

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500磅什么概念?它是227公斤

你没有看错这些数据都是公斤而不是斤

相当于视频后面的2位哥们被他举在手上

可能还不够的重量

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这大概就是强者的世界

从拉瑞这里我们能学到什么?

想要变强

你必须要有一位打了鸡血的训练伙伴

(一)贫穷的童年

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虽然Larry Wheels现在成为了世界上最强大的举重选手之一

但其实小时候的他生活极度贫困

他在纽约布朗克斯的贫民区长大

Larry的童年目标就是让自己变得越来越强大

因此没有人会欺负他

为了实现他的目标

Larry每天都做俯卧撑,引体向上和仰卧起坐

在他的母亲的帮助下

他用两个40磅混凝土块+一把扫帚柄

为自己做了一个基本的器械

这样他可以做二头弯举和卧推

(二)两项世界纪录

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几年后,Larry开始了他的第一份工作

这使他有能力去健身房训练

在全新的健身环境中,Larry一点一点在突破

不管是在力量上还是形体上

经过多年的举重训练

Larry成为了一个专业的举重运动员

到2017年

他在这项运动中创造了两项世界纪录

成为很多人的精神领袖

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(三)休息的重要性

虽然Larry现在的极限非常强大

但是他也曾遇到过瓶颈期

当Larry刚开始在健身房训练的时候

他相信训练的越多越好

每星期训练6次,几乎没有什么休息

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于是他开始减少训练的频次

每周三次在健身房训练

他发现这是最理想的频率

这让他在极其耗力的举重训练中可以完全恢复

于是Larry又开始增长重量和突破形体变化了

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其实一开始拉里的健身视频流传健身圈时

大家在震惊之余不由得质疑其真实性

直到他开了自己的网络社交账号

所有人才得以看见传说中的逆天训练

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拉里作为一位职业的力量举运动员

分别以2171磅跟2275磅的成绩

保持了242磅跟275磅两个体重级别的世界纪录

可以说拉里在这个体重级别世界上没有对手

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有人说他变态的力量训练

能几乎把健身房练到破产

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还有人说只要他一去健身房

就会霸占能看到的所有铁块

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对他来说重量可能只是个数字

他要做的只是每次多加一块铁

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只要是他在做力量训练两边杠铃片永远是满的

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他的变态力量

让有“小力王”之称的巨星都会专程来看他的比赛

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本来好好的搞你的力量举就可以了

但是他的野心并没有停留在这一个项目上

(毕竟力量举对身体负荷太大了)

这个拥有健美运动员体型的力量举运动员

尝试在健美界也打出一片天地

而上天在给了他一身变异的力量以后

还给了他一副完美的身材

今年初

他在2018 NPC Glod Coast健美锦标赛上

获得了overall winner拿走了一把NPC的剑

当然还有第一名的成绩

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于是乎目前他的头上

又多了一个“最强壮的健美运动员”这个称号

那么他到底有多强壮呢?

这是他目前的最好成绩

(正式比赛成绩,不是平时在健身房的成绩)

深蹲:820磅(373kg)、硬拉:881磅(4005kg)

卧推:610磅(277kg)

总成绩:2311磅(1050kg)

而他平时训练时

又一次一次的打破了这些比赛时的成绩

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628磅卧推

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848磅深蹲

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900磅硬拉

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甚至不计入三大项的肩推,他也是无人能及

8月份的时候他完成了425磅(193kg)肩推的个人记录

而他这些记录都是在体重260-270磅这个区间内完成的

更有甚者是在他准备健美比赛控制碳水的情况下完成的

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不停地打破自己的PR(个人纪录)

一个月前:745磅硬拉x10次

真的很恐怖,不是一下是十下!!

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227kg斜上卧推x5次

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而他基本上每半个月都可以取得一个新的PR

基本上照这个速度发展,24岁的他基本上无人可挡

看完轮子哥的故事

其实也给我们一个启示

其实力量与肌肉从来都不冲突

作为健身爱好者

肌肉力量是一切训练的基石

力量,就是一切的根基

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今年他的计划是争取拿到一张健美的职业卡

这样就可以跟那些职业运动员一起同台竞技

目前他即参加他的下一场健美比赛

我们一起拭目以待

在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,如果我们对健身训练有一定了解,或者有一定健身训练经验的话,那么就应该是做过的,这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于这个动作,小编我想说的是,在我们很多人的观念中,这可能是一个较好的练背动作,而在小编我看来,这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且,我们很多人在做杠铃硬拉的时候,如果有些比较重要的点没有去注意到的话,那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点,如果我们在做杠铃硬拉的时候,去注意到的了的话,那么我们所获得的训练效果,就会在一定程度上,去得到提升,也就是让我们获得更好的训练效果。

一,搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作,我们在做杠铃硬拉时,身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候,身体所承受的负荷是会比较大的,就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力,因为在这样一个状态中,自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话,对于我们的脊柱来说,并不是一件好事,所以,我们在做完两组杠铃硬拉以后,就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作,我们在做的时候,自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说,我们在做两组较大训练重量的杠铃以后,就可以去做一组负重的反手引体向上,从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外,我们在进行杠铃硬拉之前的热身时,除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外,还可以去进行几组的绳索直臂下压,从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二,做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,如果自己想要通过这个动作,去提升我们的肌肉力量的话,那么在做动作的过程中,递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练,指的就是我们在做杠铃硬拉时,逐渐的去增加自己的训练重量,对于我们绝大多数人来说,训练重量可以这样去增加,那就是每做完两组动作以后,就去加一个重量,一般做六组的话,那么我们就增加两次训练重量。

杠铃硬拉这个训练动作,在我们的的健身训练中,可以被称为我们的王牌训练动作了,因为这个动作的训练效果在一定程度上,是极其好的。

之所以这么说,是因为杠铃硬拉不仅仅只是一个复合型的训练动作,而且我们在做杠铃硬拉的时候,可以去采用一个较大的负荷,从而对我们整个身体肌肉都会有一定强化作用。

但是,我们在做杠铃硬拉这个训练动作的时候,还是会遇到很多的问题,就比如接下来要说的一个问题,做硬拉时,杠铃落地的过程应该是慢放,还是快放?

对于这个问题,小编我想说的是,在不同的情况下,我们所应该做的,或者说最好去做的,都不是样,接下来,小编我就给大家分析一下。

一,大多情况下应该慢放

因为我们要知道的是,我们在进行肌肉的强化训练过程中,在做训练动作时,一般会有两种肌肉的收缩形式,一种是我们肌肉的向心收缩,一种则是我们肌肉的离心收缩。

我们在做硬拉的时候,就是伴随着这两种肌肉收缩的,我们在发力的时候,也就是将杠铃拉离地面时,自己肌肉所做的就是向心收缩。

而我们在把杠铃放在地上的过程,就是我们肌肉的离心收缩,我们应该听说过这么一个说法,那就是自己的离心收缩过程要慢。

的确,如果我们将肌肉的离心收缩过程做得慢一些,自己的肌肉就会持续的发力,受到更加好的刺激,从而就会有一个更加好的训练效果。

但是,小编之所以说,我们在做硬拉时,大多数情况下应该慢放,是因为我们在做硬拉的时候,很少会去用自己的极限重量去进行硬拉训练的。

对于一般的硬拉训练来说,也就是12RM左右的训练重量来说,我们就应该去采用落地时,慢慢的去放杠铃的方法。

二,少数情况下快放

当我们在进行大重量训练的时候,也就是差不多2RM左右的训练重量时,如果我们在这种训练重量下,还去采用落地慢放的方法的话,那是十分不现实的。

因为我们的训练重量如果接近了自己的极限重量,我们是不能很有效的去控制住杠铃的,这种情况下去用慢放的方法,我们的身体很可能会受伤。

所以说,在我们用重量比较大的杠铃进行硬拉时,自己就应该学会去较为快速的放下杠铃,然后迅速的进行下一次的动作。

就目前记录来看,这三项的极限分别是:

1、卧推世界纪录 瑞恩肯奈利是1074磅相当于480公斤。

2、深蹲世界纪录是著名大力士白熊(Donnie Thompson)在SPF北Myrtle海滩传统大赛上创造的1260磅。

3、硬拉世界纪录是MarkFelix在2013年阿诺德赛上创造的1128磅。

这三项记录所代表的只是人类目前的极限,不会是记录的终点。记录代表的只是过去,人类一直在尝试着不断地超越前人,创造新的历史。就如博尔特横空出世之前,谁能想到人类可以跑到9秒6以内呢?随着训练和营养越来越科学化,人体的潜能会不断被开发,各种记录也会随之不断地被刷新,所以极限只是暂时的。

健身房杠铃杆多重

 健身房杠铃杆多重,现在很多人都喜欢去健身房锻炼,普通人一般性锻炼,都会选择杠铃杆,并且健身房杠铃杆直径不同,因此它的锻炼效果不同的,以下分享健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重1

 健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃,而我们国家对于标准杠铃都是有严格要求的,标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。

 男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃 片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

 杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

 卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是,内侧(先加)重外侧(后加)轻,也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧,而且这种小杠铃片每侧限加一个。

健身房杠铃杆多重2

 首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大

 那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

 首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开,然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了

 接着找一个宽阔的地方平躺下来,然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

  1、杠铃弯举

 目标肌群:肱二头肌

 杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。

 动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。

 动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。

 动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。

 动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。

  2、杠铃平板卧推

 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。

 动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

  3、杠铃上斜卧推

 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

 与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。

 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。

  4、杠铃俯身划船

 目标肌群:背部肌群

 动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。

  5、杠铃直立划船

 目标肌群:三角肌、斜方肌

 动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。

  6、杠铃颈前推举

 目标肌群:三角肌、肱三头肌

 动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。

 动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。

  7、杠铃颈后深蹲

 目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部

 动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。

 动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。

  8、牧师凳杠铃弯举

 目标肌群:肱二头肌

 与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。

 动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。

健身房杠铃杆多重3

  一、杠铃杆与身高体重的关系

 一般来说,用于锻炼的杠铃杆长度,不能太长也不要过短,能适应自身的身高与体重情况最好。

 人身材高大的,臂也长,握距相比会宽些,杆就要留长些(如1、8米身高的不能短于1、5米的杆),反之就可以适当短些;同样身体重的,一般举重能力也大,就要考虑装载杠铃片会多,杆子宜长些,反之就可以短些。

  二、杠铃杆与锻炼方式的关系

 在家里锻炼杠铃,杆子太长,环境空间不允许,杆子太短,可能有制约锻炼的方式,不能发挥杠铃的全部锻功能,所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

 如果锻炼方式,不用辅助设施,仅单纯只用杆子来练,如做做肩上推举,那可以选短些,短的1、2米都可以用;如果要加卧推架放置,杆子短了会放不上去,那就要选长杆子(如1、8米),以备留有杆长余地能被搁置,避免妨碍使用功能。

  三、杠铃杆与锻炼动作的关系

 怎样去用杠铃?有哪些动作?也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉,这些不同的动作,所用杆的两手握距也会不同。

 练肱二头肌,用臂弯举,那1、2米的杆足够了,长了反而不易平稳;练胸大肌,用宽距握做卧推,特别是高个子,可能就要用到1、8米的杆了;练臀腿部肌肉,做深蹲动作,完了搁放在深蹲架上,一般需要1、5米的杆子。

 其实,杠铃除了用直杆练以外,还可用异形杆来练,如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼,选杆要做到兼容,以不影响动作舒展为宜,也可以另外配套一些异形杆做专项训练,不受长短影响。

我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准,这三个项目是深蹲硬拉和卧推,我们今天需要讲得就是硬拉这个动作,我们在进行硬拉的时候,可以尝试着进行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困难的,往往我们在锻炼了几个月之后,还是看不到明显的力量进步,尤其是力量水平本来就比较高的的人,进步是非常困难的。

我们在进行硬拉的时候,需要利用一些小技巧,帮助我们完成更大重量的硬拉,这样我们可以非常有效的刺激身体,在不使用这些小方法的时候,也可以拉起这么重的重量。

第一个方法,双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的,但是我们还是需要强调一下,并且这个方法有一个非常大的副作用,是我们需要警惕的。

双手正反握杠铃最大的好处在于可以防止杠铃滑落,我们在硬拉的时候,最好是采取正握,因为这样可以避免身体在硬拉的时候出现旋转。

但是双手正握的时候,我们的手会有一个松手的方向,杠铃会有一种向我们的身体滚动的迹象,这样一来就代表着杠铃即将脱手。

但是我们在双手正反握的时候就可以非常好的避免这个问题,因为我们双手正反握的时候,就不存在杠铃朝向某个反向滚动的情况,更加不会出现滑落的情况,除非是手真的没劲了。

第二个方法,我们在硬拉的时候尝试相扑硬拉。这个动作有点类似于相扑动作,双脚开立特别大,这样一来,我们在硬拉的时候,所需要的俯身角度就会特变小,而且运动路线也会缩短。

在冲击力量极限的时候采用相扑硬拉,可以帮助我们提前适应大重量的杠铃带来的压力,我们经常使用超出我们极限的重量进行锻炼,迟早可以用正常动作完成一次标准的硬拉。

我们在进行正常的硬拉的时候,双脚与肩同宽,再拿起杠铃的时候,我们需要俯身超过四十五度。但是我们在相扑硬拉的时候,双脚开立非常大,远远超出肩宽。

这个时候我们的身体可以以非常小的俯身角度拿起杠铃,同时,我们在站直的时候,杠铃的运动轨迹更短,是非常省劲的锻炼方式。

第三个方法,借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直,如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。

这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量,我们在进行力量冲击的时候,就可以拉起更大的重量,多尝试几次之后,我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力,身体会被迫慢慢变强。

再就是助力带,助力带可以帮助我们把双手和杠铃绑定在一起,这样我们就可以节省握力,不需要担心杠铃再脱手,把精神集中在拉起这个重量上。

事实证明,借助这些装备,确实可以瞬间提升自己的力量,虽然只是在某种意义上虚假的力量水平,但是只要我们尝试过超出目前极限的重量,我们的身体就会更快的突破现在的极限。

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