女生到底该不该练背，怎么感觉变宽了还是变厚了！

推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。

三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。

吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹：

想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。

因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏：

呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。

动作节奏：

倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！

综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。

以上就是今天全部内容了。创作不易，诚挚感谢您的每一次点赞、转发和收藏，在评论区评论互动，我们将在后续产出更多实用的内容！

关注中国健体那些事，训练知识、健身资讯、健美健体，总有内容适合你~

靠墙深蹲的作用好处 ： 

1．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

2 既然是蹲， 那么就会锻炼到腿粗肌肉组，增加腿部肌肉组的耐力，臀部肌肉组也会涉及到。

3发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

4靠墙静蹲的要点：这里需要注意的是——靠墙是指的：①是身体躯干靠墙，头部不需要；②腿部膝盖处需要与脚尖方向一致，避免内扣或者外扣的情况；③双腿的夹角不要太小，九十度以上就可以。

5靠墙静蹲可以分多种，升级版，所以根据自身情况做出选择！

靠墙蹲要诀只有一个:膝盖不超过脚尖这很关键 ,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反 有墙就能练,不受其他限制角度和时间可以根据自己的能力控制我是90度,现在可以坚持2分钟以上！

说到运动，我们都知道它的重要性，但对于普通人来讲，怎样的运动方式对管理精力是有益的呢？怎样运动是安全的呢？这里从精力管理的角度，来谈谈应该如何运动。

去年年底，台湾明星高以翔参加浙江卫视的综艺节目，心脏骤停，引起极大的关注。

一边是声声讨伐电视台节目设置的不合理性，让非专业运动员接受高强度的训练，反人类，而且没有在高倒下的第一时间实施救援，错过了黄金抢救时机，导致年轻的鲜活的生命就这样离去；一边也引起人们的反思，高以翔平时是个身体健硕，热爱篮球运动的大个子男孩，怎么就突然倒下了呢？到底运动真的能给人带来好处吗？

类似于这种在运动中突然心脏骤停的案例，屡见不鲜。

一部分人过度的追求高强度的运动来强身健体，一部分又认为运动健身是个伪科学，深不以为然。然而这两种思想都有失偏颇。

重新认识运动：

运动除了能让身体变得更有力量，更强壮以外，还能让大脑变得更加的活跃。

为什么运动能使我们的精力更加充沛？

运动能刺激人体产生：多巴胺、血清素、肾上腺素

多巴胺：大脑中的快乐因子，保持亢奋的学习状态。

血清素：释放压力，提高记忆力。

肾上腺素：提高专注力，听课更专心。

了解了运动的重要性以后，接下来我们来谈谈应该选择什么样的运动方式：

1-首先我们需要强调的是：

普通人需要合理的运动，适合自己的运动。不是一动不动，也不是激烈的高强度运动。

从人类进化来看，人天生就应该运动。

作为我们普通人来讲：运动的目的是更好的身体，更好的精力！保护 心肺功能 决定一切！

1）身体组成

2）心肺能力

3）肌力，肌耐力

4）柔软度

2-有氧运动有哪些呢？

一般中等强度的有氧运动：如：跑步，游泳，骑自行车，爬山等。

如何衡量运动是否是在中等强度？

心率代表了运动强度的重要指标。现在很多运动手表，都有记录心率的功能。

如果没有心率手表，可以用另一个简单的方法来判断：运动时候跟人对话，边跑步边聊天，就是一个比较适合的强度。

最大心率区间的60%-70%，属于中等强度的运动。

最高心率=220-年龄；如我的最高心率=220-33=187。

目标心率=最大心率值运动强度百分比

3-运动多久合适呢？ ——没有时间跑步，就有时间生病。（万科总裁郁亮）

4-有哪些推荐的运动方式？

1）原地跑

2）有氧+无氧结合，效果更好

俯卧撑，深蹲，坐姿屈膝，平板，靠墙静蹲，硬拉等，每组20个，每次3组。

5-如何养成习惯？

从微习惯开始。

很多人不能坚持的原因有：

（1动力不大，不想干。

（2阻力大。

每天让大脑形成要去做的惯性习惯。先从做开始，不要贪大，不要定太难。

这种方法也适用于饮食、写作等方面。

比如每天做一个俯卧撑，做一个深蹲。

1一天中适合运动的时间段：下午黄昏的时候最好（钟南山建议）。

不建议的时间段：吃饭后两小时内、睡觉前两小时运动。

早上运动前，应酌情吃点糖，或喝蜂蜜再运动，避免低血糖。

2在家怎么安排运动计划？

一天有氧，一天无氧会比较好。

大强度的运动不建议，大强度运动后需要及时补充能量、蛋白质，要保证休息。

3身体有骨科相关的疾病的（如滑膜炎，腰椎间盘突出等），要遵医嘱，不可强制运动。

4在家难坚持健身，可以给自己设定一个明确的目标，让朋友家人监督或者去群里打卡。

5心脏不太好的人，适合有氧运动，比如快走，原地跑（减少膝盖损伤）。

6鼻炎患者肺活量不好，可以从每天一公里开始，先慢慢跑起来，不要盲目加量。

精进的路上不在于一步走多远，而在于一直在路上。

坚持下去，身体会很快适应它。

前言：拥有一双笔直的美腿，相信是姐妹们共同的梦想。

一双美丽的大长腿，对于整个人气质、外形、魅力等各个方面的提升，也是具有决定性的因素。但是，世事哪里能够如人所愿，在现实中，拥有魅力大长腿的女性还是极少数的。更多的女性对于自己的腿部其实是不太满意的，有的女性双腿肥胖臃肿，有的女性双腿不直，有的女性腿部比例不够好……真扎心。#百里挑一#

想要成为一个女神，又怎可没有笔直美腿？笔直的美腿我们必须要拥有！别急，接下来本文会告诉你怎么去矫正腿型、优化双腿，拥有美腿，细致教学：拥有完美双腿需3步。这3步分别是瘦腿；优化肌肉线条；矫正腿型。

一、瘦腿篇

①运动

运动可以帮助女性瘦腿，因为当我们在进行运动的时候，会燃烧热量，从而杜绝发胖。而进行大量的有氧运动，腿部的脂肪就可进行分解，从而帮助我们拥有苗条的大长腿。所以，运动是绝对不可以缺少的。

②饮食

控制好饮食就可以帮助我们拥有苗条的身体，身体苗条了，腿部肯定也就会跟着苗条起来了。所以让我们拥有良好的饮食结构，是非常重要的事情，我们一定要牢牢地记住了。我们在选择饮食的时候，一定要尽量保障饮食的热量不要太高，低热量的饮食可以保障我们保持苗条、预防肥胖。

二、优化肌肉线条篇

①拉伸

想要让腿部变得好看，就一定要记住，优化自己的肌肉线条。因为腿部的肌肉在体积方面占据着很大的比，所以肌肉线条漂亮了，这腿部就一定不会差到哪里去，我们需要优化肌腿部肌肉，争取养成漂亮的肌肉线条。

在锻炼结束后做一做拉伸运动，就可以帮助我们的腿部线条变得更加漂亮，还可以帮助我们改善腿型，争取有一个漂亮的腿型。

②跑步

跑步运动对于优化腿部的肌肉，具有良好的作用，不仅可以帮助我们的腿部肌肉变得修长有弹性，还可以让我们的腿部变得更具力量感。所以我们也要多参与跑步。

三、矫正腿型篇

①靠墙站

靠墙站这项运动，可以帮助我们有效矫正腿型。我们在平常可以多多参与，借助墙壁帮助身体延伸、舒展开来，就可以有效优化体态了，包括我们的双腿都可以有良好的舒展，久而久之腿型就会变得更好。

我们在进行靠墙站运动的时候，需要注意：身体贴近墙壁、肩胛骨微微缩起来、身体绷紧成一道直线、手臂放在身体两侧、手指贴住大腿、双腿并拢，整个人贴紧墙壁不要放松。

②窄距深蹲

窄距深蹲可以改善我们的腿型问题，多多进行窄距深蹲，我们的双腿就一定可变得笔直笔直的啦。

在进行这项运动的时候，我们需要采取站姿来进行，双腿并拢的同时，进行下蹲的动作，髋部这个部位一定不要过高啦，一定要在膝部以下，臀部向后，保持住这个动作，再缓缓地回复这个动作。

别老宅在家里，特殊时期，闲着没事在家练就美腿，这是个多么有成就感的事情！女神们，加油

很多宝妈都知道，如果宝宝缺钙或者缺乏维生素D的话，就容易导致肋骨外翻。但其实，不仅仅宝宝会有肋骨外翻的问题，很多体型偏瘦的成年人也会面临肋骨外翻的困扰。肋骨外翻指的是由7-10肋的肋软骨形成的肋弓难以紧贴内脏，呈现出略微向外翻的状态。

这种不良体态尤其容易发生在比较瘦小的人身上。它会造成肋弓对内脏的保护作用减弱。还会显得胸部不够挺拔，甚至导致胸部略微外扩。同时外扩的肋骨会让生理状态下后凸的胸椎倾向于变直，影响健康。同时还需要纠正一个错误观念，很多人以为能看到肋骨缘是因为自己太瘦，但事实上并不是这样，而且肋骨外翻造成的“骨感”会给人病态的感觉。

绝大部分人的肋骨外翻是由于核心肌群尤其是腹肌肌群力量薄弱造成的，由于腹肌对肋弓的牵拉力量不够，使肋骨看起来呈外翻状态。要改善肋骨外翻，就要加强核心肌群的锻炼。

一、 腹式呼吸

女性天生更容易胸式呼吸，不过经过一定的锻炼，是可以加强腹式呼吸的。所谓的腹式呼吸，就是指主要由膈肌参与的呼吸方式，表现为吸气鼓肚子，呼气肚子瘪下去，这种方法的呼吸可以激活腹部深层的肌肉，也可以加强肋骨间肌肉的运动。腹式呼吸的锻炼可以选择每天睡前进行，还可以帮助改善睡眠，可以将双手交叠放于腹部来增加对腹肌的训练效果。这个动作可以随时随地，想起来就做。

二、 平板支撑

只要说到核心肌群的锻炼，平板支撑永远是最好的选择。因为平板支撑的过程中，会锻炼到整个核心肌群，尤其是它可以更好地加强原本比较弱的肌群，可以起到一个平衡的作用。练习这个动作，可以帮助我们收紧整个腹部。平板支撑每次坚持30秒~1分钟，每组至少重复3次。

三、 墙上天使

这个动作也是锻炼核心肌群比较经典的动作，靠墙站立，双脚分开同肩宽，脚跟离墙面一个脚掌的距离，略下蹲，保持臀部、背部、后脑收都紧贴墙面，双手呈“W”形紧贴墙面，（如果这一步做不到的话，很有可能证明你有比较严重的圆肩哦。）然后保证双手不离开墙面的情况下慢慢向上举起双手至几乎完全伸直，再回复到原位，反复进行。整个动作都要保持腹部收紧的状态。这个动作需要每次做30次，重复3组。

无论是宝宝还是大人，如果出现了肋骨外翻都要及时纠正哦！

①恢复放松建议配备器材：泡沫轴、筋膜球、花生球。

②碰撞、扭伤、拉伤等应急伤病处理：及时冰敷（若无冰块，可以用冰镇矿泉水等代替）根据伤病严重情况，两三天后逐渐开始热敷、按摩等措施。

③长期劳损等损伤处理：比如大腿、小腿、臀部肌肉酸胀等，可采取拉筋、按摩等方式促进身体快速恢复。若是足底筋膜炎等足部的伤病，每一次训练结束时，可以适当对患处进行短时间冰敷或冷水冲，夜间再进行热敷或泡脚。（可以随时备好松节油、按摩膏或云南白药等，以便按摩时用）。平常跑完后也可以对疲劳的肌肉进行短暂冰敷和冷水冲，主要针对大小腿肌群。

④身体疲劳消除：夏天训练后可以用冷水热水交替淋浴，有浴缸则可以直接交替泡，效果更佳。也可以用凉水淋浴的方式，不过只针对下肢部分。冬天不建议用冷水，除非是非常大的强度可以短时间泡冰或冲凉，其余时间均建议热水洗澡，防止感冒。

⑤如何防止受伤：训练前充分热身，一般10-15分钟足够。训练后及时拉伸（拉筋），夜里回去后及时放松肌肉（专人按摩，或自己用泡沫轴滚）。加强核心力量、上下肢力量训练。

⑥力量：核心力量训练——腹肌（卷腹、仰卧起坐、两头起、车轮抬腿、平板撑等）、背肌（背起、对侧“游泳”、“超人”等）、腹斜肌（侧支撑—动态及静态均要练）、臀肌（臀桥—动态静态均要）。——以上训练动作可同时练习多个核心肌肉群。

下肢力量训练：大小腿（弓箭步走、靠墙静蹲、蛙跳、原地高抬腿、单腿硬拉、保加利亚蹲）、脚踝（提踵）。上肢力量：俯卧撑，引体向上。全身力量：波比跳。

⑦训练安排：训练量保持循序渐进，每周增减大概10-20%上下。若是目标为健康跑，则可根据自己心情慢跑即可，不过注意心率最好在130次/min以上，每周跑三次即可。若想参加马拉松，且有成绩目标，建议不可少的几样训练安排——间歇跑、节奏跑、长距离跑，其余安排慢跑即可（建立有氧基础），每周至少安排五天训练。

友情提示：每一次跑完后记得及时换衣物，无论春夏秋冬，都应注意身体保暖，才能避免感冒。