军队上是怎样进行体能训练的？

一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。 最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。 另: 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

户外烧烤技巧1、木炭的选择

要想烧烤好看又好吃，首先必须从原图抓起。由于炭烤食物的特殊风味来自于木炭高温时烧烤食物的香味，因此选择好木炭是享受美味的基础。如果你准备在家中自制烤肉，那么炭火的选择是第一件重要的事情。选择木炭时一定不要图便宜，有的劣质木炭火势不够，甚至根本不燃;还有的烧着后会起很大的烟污染食物。质量好的木炭一般比较整齐，质量也较重，这样的木炭燃烧时间长，而且火势很好。木炭要等烧到透明红热的时候，再把它摊平来烤，木炭的表层还未烧透时，请勿急着烤，这样容易把食物弄脏，弄黑。

户外烧烤技巧2、清洁烤架

在烧烤食物前，先将烤架上刷一层油，以免食物粘在架上。随时用铁刷刷去烤架上的残渣，保持烤架清洁，才不会影响到食物的风味。这样考出来的十五，不仅好看，而且好吃。

户外烧烤技巧3、盐的使用

盐可以用来调味。另外，在烤肉过程中，许多含脂肪多的食物加热后会滴出油，这些油滴被炭火烧着会产生很高的火焰烤焦网架上的食物，如果用水喷洒，只会产生烟灰污染食物，这时只要在火中撒些盐就可解决问题。

户外烧烤技巧4、不同食材，不同烤法

可以烧烤的食物种类很多，但材料的选择也是十分讲究的。

肉：必须烹至全熟才可食用，应选肋、腰、臀上鲜嫩且稍带些肥肉的五花肉，这样烤出的肉不会太干涩。

牛肉：可选择牛肋排骨，鲜嫩而又韧性;牛肩肉是最利于烤熟的 嫩肉。无论是美国牛肉或是澳洲牛肉，都不宜烤至全熟食用，会破坏肉质的鲜嫩。

鸡肉：任何部位都是烧烤的好材料。烧烤前若用柠檬水浸一下，在撒些淀粉，会使肉质更鲜嫩。

海鲜：样样都可以，但一定要新鲜的。新鲜的海鲜肉质密且富有弹性，从冰箱取出的海鲜烧烤前腌制时间不宜超过30分钟。烤鱿鱼卷时，在上面薄薄刷一层蛋黄，色泽会更漂亮，味道更佳。蛤仔及鱼片在烧烤时，最好用锡箔纸包起来，这样不易将鱼皮烤焦，也容易储存鲜美的汤汁。烧烤约2～3分钟，鱼片凸起，即可食用。 甜不辣、热狗、香肠等：尽量用小火，除了蔬菜以外，最好放在锡箔盒中，用闷烧的方式烧烤，火越旺越好。

蔬菜、水果：以根茎类、蘑菇类、汁少质地较硬的蔬果为主，例如玉米、青椒、菠萝、香蕉等。

户外烧烤技巧5、适时翻面

食物一上烤架，心急的人总是担心会烤焦，不停地翻来翻去。其实，这样反而延长了烤熟的时间，还会破坏蛋白质，造成肉质变硬。在翻烤食物时，食物必须受热到一定程度才容易翻面。如果翻面后，部分食物粘在了网架上，说明蛋白质还没有完全受热，硬拉只会撕破蛋白质纤维，若是鱼类便会形成脱皮现象。

户外烧烤技巧6、补充水分

食物在烧烤过程中，时间越长，水分和油脂的流失越大，口感也就越干涩。因此在烧烤过程中应在食物上适量刷些烧烤酱，可保持食物湿润度，并增加味道，但注意不要一次刷得过多，而造成食物过咸。

板鞋适合深蹲硬拉，板鞋是平底鞋，在进行深蹲或者硬拉时，跟容易起到支撑作用，也更稳。板鞋是平底板式的鞋。因为是玩滑板的人常穿的鞋，所以也称为滑板鞋。主要特点是鞋底要有缓冲功能，不一定要有气垫，鞋带有保护设计，防止磨断，鞋头最容易磨，需要很耐磨的材料，鞋舌厚，保护脚腕，还有很多讲究，在鞋垫上、鞋跟、鞋内里，各种特点，都是为了更好的运动效果，和更舒服的滑板感觉。

只练这几种肯定是不行的。

那卧推来说，这是一个大肌群的练习，会同时需要肩膀三角肌，肱三头肌，斜方肌的配合，才能练到胸部肌肉。而多数人都是上述的3块肌肉力量不足，当胸肌还没有疲劳的时候，上述的地方已经疲劳了，所以没能练到胸肌。

如果想练习突出某一块肌肉可以单独练习，比如肱二头肌。如果要练习胸、背、腰、腿的大机群时，就需要先练习辅助肌肉。

我曾经受过专业健身教练的指导，在3个月内成功的增长了10公斤肌肉，上臂围度增加近1/3，下面是我的一点看法：

我也是从初中就开始锻炼，但也只是有力量没体重。这是锻炼方法的问题。你目前需要的健身是增肌健身。增肌健身讲究大重量，合适的动作次数和速度，还要有对应的膳食。

手臂的肌肉不算是大肌群，单单只是增加手臂的围度不困难。

首先你要找到自己合适的重量，合适的重量是，可以用标准的动作（即动作没有走形，也就是没有利用其他的肌群的力量）以每15~2秒一次（往复算一次）的匀速（在放下时也要求匀速）对每块肌肉使用同一动作完成4组。

第一组——刚好能完成15~20次动作，休息58秒。

第二组——勉强能完成15~20次，休息58秒。

第三组——需要有其他人保护勉强完成12~15次，休息58秒。

第四组——需要保护人助力，至少完成10次，多多益善。由保护决定你是否还有力气继续直至停止。

找到自己适合的重量后，以后就可以正常练习了。

准备活动——锻炼前的准备活动非常重要，是影响你锻炼效果和锻炼安全的关键。用自己适合重量1/3~1/2按照锻炼时的动作和速度，做4组。

锻炼——用自己的重量做第一组练习；休息后加重第一组重量的1/10作第2组；休息后加重子一组重量的1/10做第三组；休息后根据情况决定是否加重第一组重量的1/10做第四组。

理论上说，如果第四组不论是否有人助力的情况下能做超过20个就是重量不足，应该加重。

下一次把上一次第二组的重量做为自己的重量准备活动，正常锻炼。

练习时间：

时间不能过长，每次可以连续练习不相关的肌肉，比如2头与三头，肩膀单独练，小臂肌肉在开始时通过练习上臂会得到同时的练习，暂不需要单独锻炼。每次时间不要超过45分钟，否则不利增肌。

锻炼间隔：

对于没有专业按摩师和休息时间的学生来讲，每周练习不要超过3次，间隔2天练习不同的肌肉为宜。想要肌肉长，就得给他充分的时间休息。所以，锻炼后要马上休息。

膳食：

别的我不说了，就说说我当时怎么吃得吧。我本来就不挑食，饭量也比较大，保持原来饭量不变，每顿（包括早点）增加3个煮鸡蛋（可以只吃蛋清），晚上加吃3个煮鸡蛋和一杯脱脂高蛋白牛奶（可以买专业的蛋白粉，也可以买脱脂高蛋白的普通奶粉，要便宜得多，不过一袋500克左右的奶粉1周喝完）。锻炼前30分钟补充能量食品，锻炼时适当补充能量性饮料，锻炼后30分钟吃正餐，正餐要有丰富的蛋白质和大量类蔬菜。

当时在学校食堂每月单单伙食费600，现在的情况最少800。

保护：

保护着很关键，因为增肌练习是一种每次都要突破极限的练习，所以从第三组开始，你基本已经没有保护自己的能力。而且，必须通过助力的方式超负荷练习，才能突破极限。自己练的效果要打5折。

以上每一点都要同时作到，坚持1个月之后会有很明显的重量提升，到时也要根据情况调整锻炼方法。如果没有执行某一点的话，别说我骗人，效果大大折扣。

硬拉腰无法打直的原因绝对是自身身体的原因，身体的脊柱在长期的劳作或者久坐的情况下，主要的颈椎开始逐渐的形成身体，也逐渐适应了这个弯曲的角度。想要刻意改变弯曲角度，光靠外力是很难恢复的。