开肩美背的功效

开肩美背的功效,第1张

开肩美背的功效

 开肩美背的功效,在现实生活中,开肩其实是一种常见的瑜伽运动了,开肩可以让我们的肩颈变得更加的灵活,对我们的身体有着很多好处,下面为大家分享开肩美背的功效。

开肩美背的功效1

 开肩的好处有很多,常见的如松懈肌肉、改善体态、增强肌肉力量、预防肩颈疾病等。但是,需要经过专业人员的指导再进行开肩,防止不正确的姿势对身体造成损害。

 1、松解肌肉:开肩可以打开肩膀和胸廓,对于肩部沉重、酸痛,颈部僵硬,手臂上抬时肩膀发紧或牵扯痛等症状有缓解作用;

 2、改善体态:长期坚持开肩,对含胸、扣肩、耸肩等不良体态有一定的矫正作用;

 3、增强肌肉力量:开肩可起到增进呼吸肌肉弹性和力量的辅助作用,还可以增强手臂及肩膀肌肉的力量;

 4、预防肩颈疾病:开肩可以增加关节及软组织柔韧性与灵活性,防止局部组织过于僵硬导致拉伤,为肩颈及胸椎、大脑等提供足够的血运支持,预防肩颈疾病;

 5、其他:适度进行开肩,会使呼吸通畅,还有助于放松神经,缓解压力。

  有助于开肩的瑜伽体式

  上犬式

 1、俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。

 2、呼气时,小腹微微向内收。

 3、吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。

 4、均匀的呼吸,保持10—30秒钟。

 5、呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

  蛇击式

 1、跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿,额头点地,手臂向前伸直,手掌触地。

 2、弯曲双臂,胸部、背部向前向下压,直到胸部贴近地面,塌腰,同时臀部离开脚跟向上翘起,脚尖点地,保持姿势20秒。

 3、恢复步骤1的动作,手臂伸直放在体侧,放松、休息。

 在整个练习过程中,动怍要缓慢轻柔有节奏,并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

  骆驼式

 1、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

 2、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。

 3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。

 4、呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

 5、吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。

 6、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

  轮式

 1、仰卧位。

 2、弯曲膝盖,双脚贴向腿部。

 3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。

 4、吸气,用手臂的力量将躯干和头部向上抬起,头顶正中触地;

 5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面,背部成拱形。身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。

 6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉,脚掌紧贴地板。

 7、保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

 8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地,放松头部和肩膀,再还原身体回地板,呈仰卧位。

开肩美背的功效2

 1、做开肩的好处主要表现为,能够有效的帮助人们放松紧绷的神经,让人们肩膀部位得到缓解疲劳的效果。所以这对于长期处于固定紧缩状态的肩部有很好的缓解作用。

 人们在日常生活中,如果长期维持久坐以及低头这样的动作后,适当的做一些开肩运动,就能够帮助人们很好的缓解疲劳了。如果长期做一些开肩运动的话,也能够很好的预防颈椎疾病,帮助人们维持颈部以及脊椎的健康。

 2、人们在做运动的时候适当的进行一些开肩运动,能够很好的打说人体手臂、肩膀到脖子这一根线的运动神经,帮助人们拉开肌肉,这样的话能够让人们在做运动的时候更好的打开人体肌肉,减少拉伤的情况出现,所以人们在做运动的时候适当的进行开肩运动,这能够很好的保护脊椎,让人们更好的避免在运动的时候出现拉伤的情况。

 我们平时上体育课都有做一些开肩运动,从这些坚持的习惯上可以看出,开肩运动对人体的骨骼来说确实是很有帮助作用的。如果人们长期习惯性的去做一些开肩运动的话,不但能够很好的预防颈椎疾病,也能够很好的避免出现脊椎拉伤的情况,所以人们了解开肩运动的好处后一定要更加谨慎的去执行,在日常生活中多做一些开肩运动,以此来更好的保护我们的骨骼健康。

  瑜伽开肩练习的误区

 1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系,尤其在后弯练习中,有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

 2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩美背的功效3

  1、提升正气

 开背最重要的好处就是要提升正气,为什么要提升正气呢身体的正气足了则百病不生,百病不生才有一个健康的身体。开背还有一个很好的作用,就是提升阳气,身体的阳气是身体非常重要的一个部分,如果阳气弱了容易生病。

  2、疏通经络

 开背可以疏通经络,因为身体背部有很多经络遍布,开背以后可以使身体非常舒服。经络疏通了,疼痛减少了,则身体会感觉到很轻松。

  3、加速血液循环

 开背可以使身体的经络疏通,疏通了以后经络上血液可以循环得更加流畅,没有瘀堵的成分,则会更加健康,所以开背还有促进血液循环的作用。

  4、排毒排湿

 身体中有很多毒素,毒素的堆积可能会使身体有各种疾病的产生,所以用开背来排毒也是非常好的一个方法,用掌灸排毒的时候,身体有很多寒凉的水汽排出体外,这样才是最好的排毒的方法。

  自己开背的简单方法

  1 仰卧开肩开背

 坐在垫子上,屈双膝,在身后放两块瑜伽砖,慢慢往后躺,调整瑜伽砖的位置,一块放在胸骨的下方,一块放在枕骨后侧。屈双肘放在头的两侧,保持深缓呼吸,1-2

 分钟;然后,伸展双臂也放在头的两侧,大臂与垫面平行,保持 1-2 分钟。

 摆放瑜伽砖的方式,可以决定打开练习的程度哦!A:瑜伽砖平方在胸骨的后侧;B:一块瑜伽砖横放在头部后侧,另一块横放在脊柱的中段;C:一块瑜伽砖竖放在头部后侧,另一块竖放在胸骨的后侧。

  2 俯卧开肩开背

 跪立在垫子上,双脚打开与髋同宽,呼气身体向前向下,屈双肘肘部放在瑜伽砖上,双手在背后脊柱中央合十,垫高瑜伽砖,右手臂伸直右手放在瑜伽砖上,身体向右侧转动打开,左手辅助撑地,保持

 1-2 分钟。换另一侧练习相同时间。

  3 灵活肩部

 ①站立或者跪立坐立练习都可以,双手体后交握伸直双臂,保持拉伸状态 60 秒,然后向后慢慢抬起到不能抬为止,保持 60 秒。

 ②双手臂向上举过头顶,左手握住右侧手腕,身体向左侧弯,保持 60 秒,换另一侧练习相同时间。

 ③双手侧平举,右手向右伸展,左手抓住右手腕,转头看向右侧,保持拉伸的状态 60 秒,身体微微向右扭转,再次保持 60

 秒,换另一侧练习相同时间。

  4 灵活胸部

 跪立在垫子上,双臂向前伸展,前额胸腔贴近垫子,将左手从身体的下方穿到右边,身体向右扭转,保持 1-2

 分钟,还原并伸展脊柱,另一侧重复练习相同时间,练习 2-3 组。(生理期不要做这个动作)

 PS:要想开肩开背的效果明显,以上的小方法最好每天都练。做体式前练习,可以提高体式的完成度;做完体式后,练习可以帮助身体快速恢复,一举多得!这样坚持半年,肩背部自然就能有很大的变化,可不要三天打鱼两天晒网,否则你的肩背部一万年都打不开。

A)双手平举法 第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。 第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。 (B)双膝跪地伏地挺身法 第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。 第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。 做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦! 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。 技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 组数:做3组,10次/组。 技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

一个健康的体魄,只需要练好这2个体式!初学者必知!

曾有医学研究者表明,想要知道一个的身体是否是健康的,就看他是否能够做得到完整的、标准的站立前屈式,或是看看能否做到鱼式,能不能打开身体。

站立前屈式是打开背部、腿部韧带的源泉和基础,鱼式则是稳定关节并建立身体连接的基础。

只要你能够标准的、准确的练出这两个体式,可以说,你的身体,韧带足够柔软,身体足够灵活,足够健康。

1鱼式

瑜伽鱼式,通过拱起胸腔,下压肩部,来拉伸背部,可以让背部区域得到完全的伸展,同时胸部也可以得到很好的扩展,让呼吸道延迟,增加呼吸的力道。而后仰的颈部,能够得到伸展,缓解颈纹的存在,屈膝绷直的脚掌和膝盖,能够活跃关节。

练习方式:

A 仰卧开始,两手放在身体两侧,背部、肩部、腰部、臀部、脚跟贴地,维持体式。

B 屈膝,脚掌着地,腿部并拢,两手抬起在胸腔合十,十指相贴打开。

C 胸腔拱起,头部后仰,头顶贴地,胸腔上提,臀部着地。

D 身体以:头顶、臀部、脚尖着地,支撑平衡,维持体式30秒,放松身体,回到仰卧休息,可以多练习几次。

2站立前屈式

站立前屈式在瑜伽课上,一般被瑜伽老师用来当做拉伸腿部、臀部,起功效最大的也是腿部、臀部的拉升。

在练习站立前屈式时,身体为了前屈,背部会不自觉的弓背以达到腹部贴大腿的目的,这是前屈体式的特性,但是这样的练习放大却是不正确的,需要挺直背部来练习,如果你无法完成这个体式,只有去找背部延伸的感觉。才可以练成。

站立前屈式,我们讲过无数次,体式练习方式简单,只要山式开始,两腿并拢挺直背部前屈身体,两手抱住腿部即可。

但是由于体式难度系数很大,很多瑜伽人无法完成,这时就可以将协助瑜伽辅助工具来完成,比如拉伸带、瑜伽砖等等,站立前屈式对背部的刺激超级酸爽。由于背部属于大肌肉群,它的力量超级大,所以初学者要注意安全哦。

一些简单的拉伸体式,让你越拉越瘦,你掌握了吗?

很多练习者在刚开始练习的时候,由于没有专业的人进行指导训练,也不知道正确的练习方法,往往就是"瞎练",所以效果往往不是很好!对于有一点运动常识的锻炼者来讲,不管是在练习之前还是练习完毕以后都要进行拉伸运动,通过拉伸我们的肌肉才不会变得僵硬,对于之前的训练也起到了一个缓冲作用,从而达到事半功倍的效果!今天的这组体式,就非常适合大家在拉伸时可以练习的体式,不仅会让你越拉越瘦,还会驱赶你的疲劳,让你一整天都清清爽爽!

1侧鸽变体

侧鸽变体相信对很多人练习者来讲都已经非常熟悉了,经常练习这个体式能够放松的大腿和臀部,让你的臀部更完美,同时还能有效的预防脊柱方面的疾病,让你不再有颈椎疼痛方面的烦恼!

A保持内心的平和,侧坐立在地面上,放松身心,挺胸收腹,保持均匀呼吸;

B左膝略微弯曲,脚掌朝向腹部处,身体稍微往侧倾斜,头部略微往上抬,右腿往后伸展,西海紧贴地面;

C右侧小腿缓慢抬起,脚掌紧贴右侧手臂,右手臂绕过脚掌去紧握住左侧脚掌,左手环绕头部去紧握右脚;

D闭上双眼,保持动作30s,缓慢回到准备阶段,重复动作5次。

2蛇伸展变体

蛇伸展变体跟之前的上犬变体大同小异, 长期练习这个体式能够腿部韧带,缓解脊柱疼痛,舒缓身体疲劳,整个人变得神清气爽,同时还能打开练习者的肩部和髋部,有效的增强了练习者的身体素质。

A平躺在地面上,脊柱呈挺直状态,收紧腹部,保持呼吸均匀,目光平视前方;

B两手手掌五指张开支撑地面放置在身体两侧,双腿向后侧伸展,放松全身;

C脚尖接触地面,利用手臂的力量将整个身体缓慢抬起不接触地面,保持身体平衡,右腿缓慢抬起向上伸展;

D手臂夹紧身体,感受肌肉发力的力量,保持动作30s,回到初始状态,重复动作5次。

3跪立单腿伸展变体

跪立单腿伸展变体相对于前两个体式来讲难度系数比较大,对身体的平衡能力要求非常高,需要经过长时间的练习才能熟练掌握,瑜伽练习者长期练习这个体式能够拉伸腹部筋骨,对修饰腿部曲线起到巨大的作用,同时还能减掉拜拜肉和背部赘肉,让身体变得更轻盈!

A跪立在地面上,两侧腿部距离略微一肩宽,挺胸收腹,大腿与地面呈垂直状态;

B上半身躯干略微往后仰,左手去紧握住左脚脚掌以保持身体平衡,身体稍微往左侧倾斜;

C右腿缓慢抬起,向右侧伸展,膝盖尽量保持挺直状态,右手去紧握住右脚脚掌,头部向后仰,均匀呼吸;

D享受腿部拉伸的力量,保持动作30s,慢慢回到跪立状态,重复动作5次即可。

拉伸对于运动是非常有必要的,大家在在练习前后一定要好好的做拉伸,再搭配合理的瑜伽体式,长期坚持下去,我们的身体一定会产生巨大的变化!

运动后正确的放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。

方法/步骤

1/5分步阅读

全身放松的内容应包括:

  1、上肢放松活动

  2、下肢放松活动

  3、团身抱膝放松运动

  4、全身休整运动

2/5

上肢放松活动:

a肩关节环绕:下沉肩部,微微屈肘,保持手臂持续紧张,五指用力张开,伸手腕,环绕肩部。

b小臂拉伸:下沉肩部,切勿耸肩。左右各两次,每次20秒。

c俯身飞鸟:激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。

d肩胛骨上回旋:提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时,让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。

e胸部伸展:目的是为了伸展胸部、前臂。

f肩胛骨引体::动作目的是为了激活中下斜方肌,提高肩胛骨的稳定能力。

3/5

下肢放松活动:

a站立不动,腿部肌肉放松,双手放大腿前部快速左右晃动。

b一腿站立,另一腿抬起放松,用半握拳捶打抬起大腿后部力道要适中。

c腿筋伸展 伸展腿筋和小腿:首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

4/5

团身抱膝放松运动:

a双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

b保持身体呈下蹲姿势,用双手环抱膝盖,同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起,大约20-30次。

5/5

全身休整运动:

a双膝弯曲,上身向前倾使双手扶地,此时充分运用气息,深吸气于胸,然后气沉丹田。如此反复几次,然后上肢慢慢抬起,直立,直至脉搏恢复正常值。

我是个16岁女生,如何能使肩变宽一些?

打羽毛球

我18岁男生,肩比较窄,请问如何锻炼能使肩变宽

俯卧撑吧亲,每天早晚一组,每组100个。不光可以宽肩 胸腹肌也会得到锻炼 哑铃主要训练肱二头肌 对开肩作用不大。 还有 到了一定年龄会长的 楼主18岁 如果要长应该就在20岁以前。 我19岁长的环胚(pei 不知道是不是这字 家里长辈这样说的) 前一年的衬衣忽然就穿不了咯~

怎样才能使肩膀变宽,我是一女生 要简单点的运动

我觉得你现在就很好,不要强迫自己去改变,小心点,不要让别的男的占了便宜。

如何能使胸部变小。我是个女的 !但是我比较讨厌胸大的

你有点小肥的话

减肥是最好的方式

人家MM减肥最烦恼的就是胸部也随着小

你的话 就合意了

如果你完全不肥

平时可以穿一些比较宽大的衣服 休闲的衣服 把背佝起来

这样可以达到你的期望

最后是在不行 买束胸吧

我是个13岁女生,想问下如何让胸变平

不要有这样的想法,正常的身体发育,觉得不习惯就看看相关的书籍。

男生17岁如何可以让肩变宽些

你可以做一些力所能及的运动,比如躺到床上做卧推。用哑铃做,等到你累的不想做的时候,在坚持多做几个。一个月后,你会发现效果,记得每天坚持。

我是个女生,13岁以后肩会不会再长宽,我168,肩宽42,好宽的

肩膀宽度跟你的身高和骨架有关,如果你继续长高当然可能会有所增长。

我是个16岁的女生,怎样调理才能使手脚上的青筋不凸?

你好,不需要调理的。一般人手上都有青筋的,严重和不严重而已。你可以早睡觉,调理好身体,一般人气血变旺盛些了青筋自动会变淡的。另外冬天不要受寒,要多穿点衣服,寒了就青筋大凸了。再会。

15岁男生如何锻炼使肩膀和胸部变宽

胸部肌肉群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近 线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在

腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌

。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。

C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交/状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。

D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。

C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。

D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:上胸和三角肌。

B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌的锻炼

仰卧后撑

A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

B开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

C动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷 。

仰卧屈臂上拉

A重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑/在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

C动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

D训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。

B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。

C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。

D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

C动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。

D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。

B开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

D训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。

B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。

C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点:采用"孤立训练原则",持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。

B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧

C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。

D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

肩部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃

C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原,重复做。

D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到 。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩

力,而不是只是把重量向上提而已。

俯卧挺身

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。

B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。

D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

杠哑铃俯立划船

A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行。

C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手

练完,再换另一只手。

D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。

B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。

C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。

D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。

C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。

D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。

B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。

C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。

D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。

C动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做

D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。

B、开始位置:两脚分开站立在"T"形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。

C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使"T"杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。

D、训练要点:提拉"T"杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但"T"杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌

B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。

D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。

B开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。

C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、

更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。

C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃/近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。

D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。

C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌

B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。

C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。

D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌

B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。

C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

肩部肌肉群锻炼

立正推举

A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置:双手持铃握于头部两侧

C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

颈后推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置:把横杆置于颈后肩上。

C动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

D训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

俯立侧平举

A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至

最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

立正划船

A重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

B开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

C动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

D训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

"前平举"用哑铃或杠铃

A重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

B开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

D训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

绳索俯立侧平举

A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

C动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。

D训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的 很明显。

绳索侧平举

A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

B开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

D训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的 很明显。

女生怎么让肩膀变宽些

游泳啦!用哑铃做操也不错

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10800625.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-15
下一篇2023-11-15

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存