提水桶能锻炼肱二头肌吗?

真的要炼肌肉的大的话就做小负荷的多次运动 很有效 你那样也可以啊

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

水桶要带的，校服应该是在军训前后发

一、寝室写字台面必备

1

、喝水的杯子

2

、纸巾（盒装的）

3

、台灯

4

、闹钟

5

、记事本、笔记本、练习本、草稿本若干

6

、自己中意的书

7

、字典（汉语，英汉……）

8

、文具、笔筒

9

、小姑娘滴化妆品（护手霜、洗面奶、

防晒霜、面霜等等）

10

、插电风扇

二、写字台抽屉必备

1

、常用药品（头孢、抗过敏药、邦迪、止泻药……包括花露水、清凉油、眼药

水、酒精棉花等）

、装药的盒子。

2

、指甲钳、镜子（最好大一点的）

、梳子、头绳、首饰等

3

、粘钩、针线包、塑料袋若干、保鲜袋

4

、剪刀、刀片、胶水、双面胶、透明胶

5

、文件夹、回形针或夹书的夹子、便条本、

N

次贴

6

、电池、充电器

三、食物柜必备

1

、密封罐（用来装食物）

、碗、筷子、调羹

2

、咖啡、红茶、绿茶等饮料茶包

3

、饼干等小零食

4

、牛奶（不想天天买新鲜牛奶的就买一箱特仑苏之类的备着…）

5

、水果刀，刨刀

6

、水果（少备些，容易坏）

四、衣柜必备

1

、衣架（仅限衣柜挂衣服用的，建议带五个）

2

、内衣裤收纳盒

3

、除湿剂、防虫剂（这是重中之重）

4

、衣服（一周起码备四套）

5

、浴巾（也不需要太大）

6

、睡衣

五、洁柜必备

1

、牙刷、牙膏、杯子

2

、

洗衣液、

肥皂、

皂盒

（建议用带盖子的）

、

洗衣粉、

洗洁精

（用来洗碗和水果）

、

滴露（贴身衣物消毒）

3

、洗手液、沐浴液、洗发水、护发素

4

、脸盆

2

个

六、柜壁挂钩必备

1

、挂钩（两个单个的、一排长的）

2

、百洁布

3

、毛巾、洗脚布、抹布、擦席子的布

七、保险箱必备

1

、笔记本电脑、游戏机、

mp3mp4

、

DVD

播放器及附件

八、阳台必备

1

、内衣多夹架

2

、衣架裤架、夹子

3

、塑料绳

九、宿舍地面必备

1

、清扫工具、垃圾桶

2

、饮水机

3

、电蚊香、杀虫剂

4

、拖线板

5

、网线

6

、拉杆箱、包包（大小两个）

十、鞋架必备

1

、两双休闲鞋

2

、两双拖鞋（室内室外）

十一、随身包包必备

1

、笔袋

2

、钱包（银行卡、校园卡、少量现金）

3

、两用伞

4

、化妆包（防晒霜等）

5

、必备书本

6

、水杯

十二、安全必备

1

、两把锁

2

、手机

十三、床上必备

1

、电池夹灯

2

、小风扇，夹的

3

、驱蚊水

4

、蚊帐

十四、补充

1

、抱枕

2

、坐垫

3

、热水瓶

4

、消毒水（洗脸盆什么的）

5

、各类纸巾多备点（还有女生的卫生用品啦

~~

）

还记得这个之前被全网嘲的李兰迪吗？这个说像企鹅的真的有被笑到！

在《梦回》剧中花絮里，男演员抱不起李兰迪，最后只能借梯子。

往那一坐，弹幕里就都在吐槽：远看既像地主家的傻丫头，又像米其林轮胎。

近看，像生活比较滋润的嬷嬷。

那段时间的李兰迪，换脸到福娃身上也毫无违和感

但是现在，可以翻篇了各位！

拍完戏之后，她就开始努力瘦身。身材变紧实，靠的还是少吃多动。

现在的兰迪妹妹，已经瘦成闪电。

瘦下来的李兰迪，五官更清晰立体，锁骨也重见天日，非常甜美元气。

李兰迪减肥的首要就是 管住嘴 ，Vlog里经常都是减肥餐的日常。

其次是 迈开腿 。健身房里、操场上都是燃烧卡路里的好地方。

最后是 不熬夜 ！李兰迪说她拍戏的时候也一直在吃水煮菜减肥，但是因为日夜颠倒，内分泌失调把自己吃绿了都没瘦下来。

所以各位小伙伴们可别熬夜了！吃草都瘦不下来，更何况你吃的是火锅烧烤小龙虾！

看全身照是真的瘦了，不像是照骗，这身材漂亮又不失 健康 。

都知道因为疫情，明星大都放了一个前所未有的长假。

放假不代表松懈，大家都在通过不同方式为复工做准备。

健身减肥、科学饮食保持身材 是其中的一种。

不能出门的期间李兰迪也都是在家里健身运动，一样把身材保持的很好。

其实在家里健身，也是可以很方便，拿起手边的装备，一样可以瘦身。

家里的 桌子、椅子，旁边的背包、矿泉水瓶、水桶什么 的，都是可以拿起来用。

在家里做运动

有哪些必备动作和简易器械？

这里总结了七个必备动作！

上肢运动

动作一：撑桌子俯卧撑

动作要领： 整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

目标肌群： 胸、肩、大臂、核心

手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。

桌子一定要找牢固的， 别把桌面掀翻了，可以把桌子顶着墙壁做。

动作二：站姿划船

动作要领： 整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。

目标肌群： 背部、肩后侧、大臂

毛巾挂住牢固性强的门把， 如果家里不具备这种稳固的挂毛巾条件，那就改成矿泉水划船。

动作要领： 后背挺直，双脚站在瑜伽垫上，与肩同宽站，弯曲膝盖，上半身向前倾斜保持不动。双手各拿一个装满水的矿泉水瓶，调整呼吸以后，双臂向两侧平行伸展，直到手臂与地面平行。保持两秒以后返回。

下肢篇

动作三：深蹲

动作要领： 整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

目标肌群： 臀、腿

深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！

不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：

矿泉水深蹲

拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！

要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。

双肩包负重深蹲

如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧！

将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。

动作四：水桶硬拉

动作要领： 将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。

目标肌群： 臀、大腿后侧、背部

日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！

核心篇

动作五：平板支撑

动作要领： 屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。

目标肌群： 核心肌群

全身性训练动作

动作六：深蹲推举

动作要领： 手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。

深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。

目标肌群： 肩、大臂、臀、腿、核心

动作七：Burpee

动作要领： 俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。

目标肌群： 肩、胸、臀、腿

全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。

同时呢，在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。

怎么安排计划呢？

一套家庭全身综合训练计划分享

在这套训练后，可以选择自己喜欢的有氧运动，比如 跳绳、跑步或者爬楼梯作为收尾。

▷ 如果目标是耐力，先做有氧运动

▷ 如果目标是燃烧脂肪和减肥，先做力量训练

▷ 如果想变得更强壮，先做力量训练

除了主要训练部分， 也要在练前做好热身、练后进行拉伸。

只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。

该动起来了，夏天不瘦，还怎么出门！

折叠小桌板

在电闪雷鸣，凑巧又没有课的时间段里，独自坐在宿舍打开旁边的小桌板，看着网盘里的美剧、英剧和韩剧，最后再泡上一杯咖啡，这愉快的一天就这样开启了

睡眠隔音耳塞

生活在一个宿舍里，难免会遇到舍友打呼噜或休息时间相撞，如果你是有点动静就不能睡觉或容易影响学习的人，那么睡眠隔音耳塞真是起了大作用，你会需要它来帮助你减少外界的干扰，这样你就可以拥有属于自己的安静空间了~

晒被神器

在宿舍，一般的衣架对于晾被单来说，往往因为长度限制而不好晾晒，特别遇到潮湿天气，晾不干还会发潮发臭

这时候晾被神器就很好的解决了这一大难题，拿上它不仅床单被罩可以扯板正，还有均匀晾晒，干得快的功效呢！

折叠桶

宿舍群体生活中，必不可少的生活用品非水桶莫属，然而大多数水桶都有着大而不易放置的缺点，这难免带来了些许的不方便~

但折叠水桶的可折叠性能巧妙地解决传统水桶无处安放的难题，同时也能够让宿舍不再堆满水桶，使其看起来更加整洁哦！

无痕挂钩

在宿舍常因为东西太多无处安放时，这个无痕挂钩可以解决你的烦恼！

相对于传统的铁钉，无痕挂钩有着绝对的优势，它采用的是小铁钉，不适用拔下来也只是留下一点小孔痕迹，对墙面不会造成太大的“受创性伤害”~

最重要的是一旦它被钉入墙面便不会再摇动，不用再担心东西会有掉下来的风险。

整个大学时光中

宿舍可能会占了大半

把它收拾的舒舒服服的

平时心情也会变好

希望大家都能在宿舍里

度过轻松舒适的大学时光哟

宿舍人多，水龙头少，时间短。有时候洗漱抢不到。水桶可以提前存储备用。

一军训的注意事项

   （1）军训都知道每天都要喊口号，虽然每次教官都会说到，再大声点，再真的不能那么卖命亲，喊坏了喉咙是你自己的事，做到尽力就行，不要太卖力。所以要保护好自己的喉咙，随身准备润喉片。 

   （2）军训时候都要运动，对于暑假期间长期缺乏运动的童鞋一定要注意运动前做下热身运动，避免幅度过大导致拉伤。军训的时候喊得口干舌燥，运动的时候也会脱水，休息的时候一定要注意补水，绝对不能喝活水，有细菌容易拉肚子。

二军训有哪些项目

   （1）大学军训中队列练习是军训重头戏，它包括：立正、稍息、停止间转法、行进、齐步走、正步、跑步、踏步、立定、蹲下、起立、整理着装、整齐报数、敬礼、礼毕、跨立、半夜拉练等等。在军训过程中，像站军姿、走正步这样的简单动作会机械地重复几百次。

 （2）训练军体拳、匍匐前进、紧急集合、队列汇操、编方队、合练、汇报表演等科目。有的学校在大学军训时能进行实弹射击，但出于安全考虑，规模不会太大。每一个学校根据实际情况也会有些调整，不过不会差得太远。

1． 两手交替前平举两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌力，同时 也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身 体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。

2．直臂侧平举两脚开 立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做 15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上 举时吸气，放下时呼气。

3．两手上提

两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸 前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左 右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时，上体要保持正直，不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气，还原时呼气。

4． 俯立两臂侧平举两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢呈直角，身体成俯立状，两手握哑铃，两臂自然下垂，拳眼向前；然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位 置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时，上 体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气，还原时呼气。

5．两臂前上举两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对， 两臂垂于体侧；然后两臂直臂前上举，哑铃举至头上时，手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量，同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开 始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右，还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举，上举。 上举时吸气，还原时呼气。

6．前后摆臂

两腿并立，两手持哑铃，拳眼向前；然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右，做2组。两臂交替摆动时，身体稍前倾。每两动做一次呼吸。

7．下蹲起前平举和侧平举

由 蹲立开始，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由下蹲中起立，同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前，在起立时，两臂直臂侧平举。这两 种练习主要发展三角肌的力量，同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂 部用力时，股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时，上体应始终正直，不能拱背。起立时吸气，下蹲时呼气。

8．仰卧侧绕举

仰 卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两臂置于体侧；然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后，随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量， 对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧性。开始时，每组可做15次左右，做3～4组。以后可以增到每组25次左右。练习时，动作节奏要 稍缓，两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气，还原时呼气。

9．两手弯举

坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向 前，两上臂紧靠拢身体；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习，这 两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时，每组可以做20次左右，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前 后晃动。上举时吸气，还原时呼气。

10．仰卧臂屈伸

仰卧长凳上，双手握哑铃置于颈后两侧，拳眼向外；然后两臂用力 伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量，对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在 整个动作过程中，都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气，还原时呼气。

11．两臂后上举

两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由上体前倾，双腿微屈开始，两手直臂尽量向 后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量，也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组 20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈，两臂向后上方举哑铃时，胸部应挺出，同时头后仰。上举时吸气，还原时呼气。

12．直立交替推举

两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，将哑铃提到肩际；然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时，身体应保持自然挺直，不能后倾或侧倒。上举时吸气，还原时呼气。

13．两手推举

两 脚开立，两手握哑铃，拳心相对，屈臂将哑铃置于肩际；然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时，每组可做15次左 右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时，两腿不能屈伸，也不能借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举 时吸气，还原时呼气。

14．仰卧直臂交替后举

仰卧长凳上，两手持哑铃，拳心向下，两臂置于体侧；然后两手直臂交替 向上，向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组 20次左右。练习时，身体不能上下起伏，手臂一定要伸直。上举时吸气，还原时呼气。

15．仰卧拉举

仰卧长凳上，两 手握哑铃，拳心相对，两手直臂置哑铃于胸上方；然后两臂略弯曲，将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平，随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主 要发展胸大肌的力量，对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时，每组可做10次左右，做4组。以后逐渐增到每组15～20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将 哑铃由上举向侧拉下时，应控制速度，避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气，放下时呼气。

16．腰绕环

两脚开立，两手持哑铃，两臂伸直；然后直臂以腰部为中心，由体前屈开始，做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时，每组可以做10次左右，做4组。在练习中，两脚位置不动，上体和两臂的动作幅度要大。

17．俯卧直臂展体

俯 卧高凳上，两脚固定(也可以俯卧于床上或长凳上，由同伴帮助压住双脚)；两手握住一只哑铃；然后由身体前屈开始，两臂伸直，身体伸向后展体。这个练习主要 发展背阔肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后可逐渐加到每组15～20次。身体上伸后展应尽量伸展，身体还原前屈时动作要缓慢。身 体上伸时吸气，还原时呼气。

18．仰卧举腿

仰卧在平放的长凳上，两手抓牢长凳的头部上端处；也可将长凳摆放成斜 坡，头部高，脚部低，两脚套哑铃；然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌，特别是腹直肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后逐渐增到每 组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲，放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气，还原时呼气。

19．直臂仰卧起坐

仰 卧垫上(床上)，双臂伸直上举贴垫(床)，双手同握一只哑铃；然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群，特别是腹直肌的力量。 开始练习时，每组做8～10次，做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚，最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时，膝关节不 要弯曲；起坐时吸气，还原时呼气。

20．深蹲

两脚开立，两手握哑铃，两臂自然垂于体侧；然后深蹲，再起立还原。这 个练习主要发展腿部肌群的力量，特别是股四头肌的力量。开始练习时，每组可以做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时，应全脚掌着 地，脚后跟不能抬起，上体应保持正直，不能拱背屈体。起立时吸气，下蹲时呼气。

21．深蹲跳

两脚开立，两手握哑铃 置于肩际，屈膝下蹲；当下蹲至最低限度时，两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量，可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时，可 以每组做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时，应尽量做到跳得高些。着地时，须先用前脚掌着地，接着过渡到全脚掌，以免身体 受剧烈震动。上跳时吸气，下蹲时呼气。

http://hibaiducom/supperliang/blog/item/31e50335ed651e8fa71e12e4html