减肥瘦身，为什么不能做过量的有氧运动

      我作为一名医生，根据我本人所学知识和现实生活中的病例分析，非常不建议您在减肥过程中做过量的有氧运动。

      减肥不要做太多的有氧运动，否则减肥效率会下降。虽然有氧运动是可持续坚持的运动，可以刷低体脂率，让你的身材瘦下来。但是，过量的有氧运动也会造成肌肉的流失，不利于增肌塑形。

过量有氧运动的危害：

      第一，肌肉是身体宝贵的组织，决定了身体的基础代谢值，减肥过程中，肌肉的分解会造成基础代谢值下降，减肥后身材会比较干瘪，也会复胖反弹，不利于维持住好身材。

      第二，当你进行中低强度有氧运动的时候，比如慢跑、快走、有氧操、骑行等运动，每次超过50分钟，肌肉纤维就会弱化，快缩肌纤维会转化成有氧的慢缩肌肉纤维，瘦下来后身材也会过于干瘪，不利于打造出色的身材曲线。

      第三，长期单一的有氧运动，刚开始虽然可以充分带动脂肪参与分解，起到不错燃脂效率。

     在减肥期间最佳的运动，并不是有氧运动，而是力量训练结合有氧运动。

     我们可以先安排半小时力量训练（深蹲、卧推、划船、硬拉、弓步蹲等复合动作），再进行有氧运动，同时避免运动过于单一，保持有氧运动多样化，逐渐提升训练难度，这样可以让你持续燃脂，瘦下来后拥有好看的翘臀、马甲线、大长腿。

      如果你没有太多时间进行系统锻炼，也可以尝试高强度间歇训练（HIIT训练、Tabata训练），这是有氧运动跟无氧运动结合的运动，每次只需20分钟就能能有效燃脂，还能激活身体肌群，保留住肌肉量，达到燃脂塑形的效果。

有氧运动和无氧运动都适合瘦子。

但是有氧运动是减脂运动，会使瘦子更瘦；无氧运动会增加肌肉，可以变得更强壮。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

无氧运动：

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

非也！一样可以参加各种有氧和无氧的运动……

把营养要跟得上 。 （ 只有累啦吃的才多，有需求营养，才能更快的新陈代谢和增长啦）

要看你的目的是什么？

1如果只是单纯的健身 没周保持在两到三次 锻炼 每次保持一到两个小时就可以啦 为最好！

2如果是练肌肉的话 每周保持五次左右差不多啦 平时营养要跟得上。最好买点蛋白粉吃 练完后20分钟吃最好……

3要是减肥 的话同上 控制一下饮食 练完之后最早30分钟再进食为宜……

其实一般有氧运动都不会掉肌肉，之所以长时间的有氧运动会掉肌肉，有可能是因为运动时间太长了。但是大部分原因都是因为有氧运动的方法不正确，比如说有氧运动和力量运动相隔时间太短，有氧运动的做法不正确等，接下来具体说明。

1错误分配有氧运动的时间，也是会掉肌肉的。

2做有氧运动的姿势不正确，也是会掉肌肉的。

3有氧运动做的时间太长，确实会掉肌肉。

总而言之，之所以长时间的有氧运动会掉肌肉，可能是因为力量运动和有氧运动的分配时间不对，也有可能是有氧运动的姿势本来就不正确，有氧运动会消耗大量的卡路里，当我们长时间做的时候，也就有消耗我们肌肉卡路里的可能。

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

瘦子增肌，该怎么做呢？

1）减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。

2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；

3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；

4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；

5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

健身训练频率：

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

肌肉需要时间恢复：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

瘦子增肌的三个必要条件：

①力量训练，这是保证肌肉细微受损的关键，也是增肌的必要条件。

②营养补充，营养是肌肉修复时的原材料，也是运动锻炼时的能量。

③充足休息，肌肉的生长是在锻炼之后完成，而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成，因为睡觉时身体以同化“作用为主”，这和青少年长身体要多睡觉一个原理。

增肌方法不对，主要体现在以下方面：

1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶，确有明显差别，脂肪3克可买，否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;

2 、三天打鱼两天晒网，坚持几天觉得没有效果就不再坚持，然后便有了顺其自然的错误想法

3、只喜欢吃咸的或酸辣食品，不喜欢吃甜食，或高热量食品

4 、没把增肥当成一回事，借口说胃口不好，或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划

5、 固执，总认为自己的方法就是对的，不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法

爱好健身的瘦子都知道，增肌是一个难题。

也许你很勤奋地跑健身房，但是增肌的效果往往不尽如人意，有时候还会出现“掉肌肉”的现象，这样让人很沮丧

增肌是一个系统工程，不仅仅是靠我们在健身房进行锻炼就能得到的，它需要你从5个方面注意。

A、训练的强度不够。

首先我们来看看肌纤维增肥的原理：

（1）肌纤维在运动中轻微受损。

（2）补充肌纤维修复必须的营养。

（3）肌纤维修复增粗。

通过以上3个环节，达到增肌的目的。因此，训练中的强度是一定要达到的。

但对于健身新手来说，锻炼时往往容易犯的错误就是，心里很急，想每个动作都练一次，但是这样的结果是，每个动作都练不到位，纯粹只是走马观花。

例如，练胸肌就去做做卧推，练背就去拉拉高位下拉。有的人因为时间关系，难得去一次健身房，去了就各种器械都操作一遍。

B、过多的有氧训练。

在增肌期应该注意对有氧训练的适量控制。

当然，并不是增肌期完全避免进行有氧练习，适量的有氧训练可以让你的食欲到达顶峰，同时增强你的心肺功能。

建议在增肌期一周进行2-3次有氧训练即可。

C、完全没有目标，没有计划。

“三分练七分吃”，这些都需要你制定一个计划，并且进行适当的安排。

例如对于胸、背、腿三大肌群的训练安排，并且给予足够的休息时间，给肌肉一个缓冲期，另外，对于肩、手臂等部位的安排如何考虑？这些都需要做一个计划安排。

D、不重视碳水化合物的摄入。

千万要记住：碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一，它可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。

在增肌期，你不可或缺的重要物质，除了蛋白质，另一个就是碳水化合物。

另外，我们要注意不要走入误区。

增肌≠增肥！

在增肌期，应注意避免过多脂肪的摄入，而应补充足够的蛋白质，多吃蛋白，牛肉，鸡胸肉，虾等食物。

E、休息不充分。

肌纤维在睡眠中修复增肥，如果你训练得很完美，但是没有保证足够的睡眠时间，那么，增肌中的一切都是白费。

想要健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包